癌症的原因与防治(四):有氧运动还是剧烈运动谁更有效?

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rapidestate
楼主 (文学城)

根据前面的知识我们可以发现:肥胖和癌症是正相关的。另外,糖尿病和肥胖,糖尿病和癌症也是正相关。这些都是和胰岛素阻抗相关。同时我们也知道运动可以减少体脂、降低胰岛素和炎症水平、增强免疫功能、调节激素水平、逐渐抗氧化防御与DNA修复等等。

今天我想讲一讲有氧运动于剧烈运动的区别。

1. 有氧运动

有氧运动是指能够长时间持续、强度适中的运动,通常会提高心率和呼吸频率,但不会让身体快速疲劳。身体在这种运动中主要依靠氧气来产生能量。

特点: 持续时间长:可以持续进行较长时间,如20分钟或更久。 强度适中:心率上升,但保持在中等强度,不会让你感觉完全力竭。 燃烧脂肪:主要利用脂肪和碳水化合物作为能量来源。 氧气供应充足:身体有充足的氧气供应,可以维持较长时间的运动。 例子: 慢跑 快走 游泳 自行车(中等强度) 跳舞 有氧健身操 主要益处: 心血管健康:有助于增强心脏和肺部的功能,降低心脏病和高血压的风险。 减肥与脂肪燃烧:有氧运动有助于长时间的脂肪燃烧,帮助控制体重。 耐力提升:能提高体力和耐力,帮助你在日常生活中不容易感到疲劳。 精神健康:释放内啡肽,改善情绪,缓解压力和焦虑。 剧烈运动(无氧运动或高强度运动)

剧烈运动通常指高强度、短时间的爆发性运动,身体在这种情况下主要依靠无氧代谢来产生能量。

特点: 短时间:每次只能持续几秒到几分钟。 高强度:心率快速上升,强度大,通常在短时间内感到疲劳或力竭。 燃烧糖原:身体主要使用储存的糖原作为能量来源,而不是脂肪。 无氧代谢:身体在没有足够氧气的情况下进行代谢,产生乳酸,导致肌肉疲劳。 例子: 短跑 高强度间歇训练(HIIT):俯卧撑,引体向上 举重 爬楼梯冲刺 跳绳 主要益处: 肌肉力量和爆发力:增加肌肉质量和力量,尤其适合那些想增加肌肉或提高短时间内的爆发力的人。 提高代谢率:高强度运动可以提升基础代谢率,在运动后数小时内继续燃烧卡路里("后燃效应")。 时间效率:短时间的高强度训练能在较短的时间内获得更高的效果,适合时间有限的人群。 促进骨骼健康:剧烈运动通过对骨骼的冲击力和肌肉收缩,可以增加骨密度,预防骨质疏松

如果你的目标是单纯的减肥:显然有氧运动更容易消耗更多的卡路里。但是也不要忘记高强度训练的后燃效应。综合来说两者都可以减肥,且有氧运动更胜一筹,但是有氧运动是以消耗掉少部分肌肉为代价的。 长期的有氧会让你的肌肉越来越少(看看马拉松运动员的体型你就知道)。而剧烈运动则会让你增加肌肉,特别是核心肌肉。核心肌肉群(Core Muscles)对健康和长寿有着深远的影响。强壮的核心肌肉不仅能改善日常生活中的身体功能,还与长寿、预防疾病、减少衰老相关的负面影响紧密相关。

 

除了这些区别外,剧烈运动和有比有氧运动更好的抗癌效果吗?答案是有。

https://www.nature.com/articles/srep39975

High Shear Stresses under Exercise Condition Destroy Circulating Tumor Cells in a Microfluidic System

根据nature 的这篇文章《运动条件下的高剪切应力在微流控系统中破坏循环肿瘤细胞》高强度运动可以让你血液的流动速度成比例的加快,而高速的血液流动可以防止癌细胞的扩散也可以杀死多种癌细胞。

 

在我每周2-3次,每次1小时的有氧站立骑自行车中(stationary bike),每次我会加入4分钟的高强度的冲刺,车速保持在20迈每小时。周末,我会去爬山,2周前去了一个125个台阶的cliff (100 feet elevation),我持续爬了10次, 算是有氧和高强度间歇训练的混合。

另外这一周我已经完成了443个引体向上,240个俯卧撑,64个双杠屈臂支撑,75个卷腹和8分钟的平板支撑的力量训练。平板支撑和俯卧撑是前段时间的训练内容。这段时间会以引体向上为主,并慢慢过渡到双杠屈臂支撑。今天我什么也没运动:算是休息日。

夏阳
核心肌肉挺重要,Pilates和Yoga也有助于锻炼核心肌肉
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chunjingjing
打网球是有氧还是无氧?
玻璃坊
应该是有氧

无氧必须练几分钟就得休息、恢复

 

玻璃坊
赞科普好文

提醒一下快哥,感觉你非常competitive,但没必要不断突破自己

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SleepyLagoon
只读了nature 文章的开头,剧烈运动持续9-18小时才有效果吧。楼主只有4分钟的高强冲刺应该没什么用。

不知健康细胞在同等条件下存活率是多少

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hhhh
我游游泳 每天走6000步 能有助于增强心脏和肺部的功能,降低心脏病和高血压的风险就行了
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MayX
你第一篇文章提到癌症因为辐射,病毒,和化学品引起细胞突变,后来讲的都偏离这些了,
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cwang28
谢谢医学科普知识!
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lawattaction
不偏吧!运动健身提高免疫力,控糖减少炎症+癌细胞喜欢糖
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lawattaction
+1 我也是终于对有氧和无氧运动有了了解。
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lawattaction
判断有氧还是无氧,依据运动强度,时间和耗氧量,无氧运动时间在几秒和几分钟之间,非常短。
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longnv
剧烈运动9-18小时是每周吧,否则人吃不消啊
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lawattaction
“ 而剧烈运动则会让你增加肌肉,特别是核心肌肉。”

我今年夏天,比较多的高强度劳动和高强度瑜伽,穿吊带背心参加party ,被大家发现了肌肉,而我自己也在瑜伽房的镜子中看到了腹肌,这一切不是特意练的,是自然而然发生的。

天气变短,冬天来临,我已经放慢了节奏,开始休息。

S
SleepyLagoon
所以实验室里出来的结论不能断章取义搬到实际生活中用
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weed123
有一定道理, 但不完全正确/:能增加肌肉的是“阻力训练(力量训练)”, 而非“剧烈运动”。 阻力训练才是该大力推荐的
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AprilMei
同意。快跑,篮球,足球,网球等都算剧烈运动,但不算力量训练。
r
rapidestate
文章中说血液快速流动4小时就可以杀死90%的癌细胞

而且效果很多都是线性的。所以多次剧烈运动的效果是可以在一定程度上累加的。

如果剧烈运动总时间达到100小时,有效的累加达到8小时。那么基本上就杀死了所有的癌细胞。

 

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lawattaction
对,阻力训练有好处,但是激烈运动也是推荐的,每天1-2 分钟,1-4 分钟也是很有用的。
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weed123
两者并不矛盾,阻力训练可以是剧烈运动。比如 KB(壶铃)Swing,既是阻力训练,也是一种对增加体能极为有效的剧烈运动
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weed123
另作者提到的俯卧撑,引体向上也都是阻力运动
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rapidestate
人体中只有癌细胞会转移,这篇主要是讲剧烈运动可以一定程度防止癌细胞转移。
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rapidestate
理解了就行,没必要较真。其实我骑车也是阻力运动,因为摩擦力的大小是可调的。
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lawattaction
学习了!

你是否试一试高温瑜伽,Bikram hot yoga?对体力要求很高,是激烈运动,也有无氧阻力运动,最重要的是高温40 摄氏度,105F,高温杀癌细胞。

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lawattaction
下一篇是压力对癌症的影响?我今早到处找apple Watch , 内心十分焦急,学会了用手机找手表
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MayX
实际是糖尿病人很少癌症呢