我是北方人,从小喜欢面食:馒头,面条,米饭,烙饼,饺子,包子,锅贴,懒龙。生活习惯是每顿饭都要有主食。五年前减脂增肌的时候,开始把主食减掉一些,同时增加了蔬菜水果,有一段时间,体验生酮饮食,蛋白类食物吃得多,主食就更少了。过去这两年,碳水/主食又增加上来。好几个原因: –彻底摒弃生酮饮食(不适合我,影响睡眠)。开始whole food plant based diet, 全谷热量密度和营养密度都相对大,所以这是我一天热量摄入的大头。 –午饭,我一般会带蔬菜,蛋白(豆制品,偶尔三文鱼)+全谷米饭。下面这几种low GI饭, 高纤维,高微量元素,是我最近的新宠。基本都是深色的,代表抗氧化物水平高。 Rye groats (Rye Berries): 黑麦,carb/fiber: 17/7 (这个比值,小于5,加分!) Hulless Purple Barley: 无壳紫大麦, carb/fiber: 34/8 Oat groats: 去壳燕麦, carb/fiber ratio: 21/3 Black lentil (黑色小扁豆), carb/fiber ratio: 27/8,做出来的lentil soup卖相不是特别好,黑乎乎的,不过非常好吃,上周出去玩,都带了一小包,确保每天有好的主食。 –面食是另外一类主食,我一般都选各种墨西哥饼,早餐吃,简单的办法就是看carb/fiber 比值,选低于5的(多种fancy whole grain bread都有不少格外添加的糖),同时选含盐低的。人一般都喜欢盐,糖,油。商家都会想办法用这3个成分来吸引食客。 –晚餐有的时候不吃主食,主要看吃不吃水果,吃饭时间。如果吃得晚,或者水果多,就不吃主食了。 –吃饭这事是个人爱好,讲究的人,怎么来也不过分。我在有时间的时候选这些食材和烹饪方式:干净(无添加剂,有机),抗炎物质高(深色,彩色食物),水分多,low GI(低升糖),脂肪少(尤其是动物脂肪,饱和脂肪),热量浓度低,少盐/无盐,无加糖,益生菌友好(发酵食品),水果蔬菜,豆类,干果每天都吃。享受食物原味,优化美食体验-色香味俱全,同时关注饭后感受!就这些啦,感觉咱比慈禧太后吃得还讲究LOL –谷类都是网购,方便,种类全。
如果体重有增加的趋势,就在混搭里把精米白面减少一点;反之亦然。
最近因为体检血糖有点高,也用了你提过的CGM 检测血糖。一下子明白了食物的升糖效果个体差异特别大,也开始认真选择主食,蛋白质和蔬菜了。回顾我原来的饮食习惯,就是瞎吃,一会儿试着多吃肉,一会儿试着多吃饭,一会儿试着一些网红养生产品。
最近几周实践下来,发现均衡饮食对我来说是最好的选择!
所以我把运动时间调整了,早上吃完饭再去游泳,走路。
我是北方人,从小喜欢面食:馒头,面条,米饭,烙饼,饺子,包子,锅贴,懒龙。生活习惯是每顿饭都要有主食。五年前减脂增肌的时候,开始把主食减掉一些,同时增加了蔬菜水果,有一段时间,体验生酮饮食,蛋白类食物吃得多,主食就更少了。过去这两年,碳水/主食又增加上来。好几个原因:
–彻底摒弃生酮饮食(不适合我,影响睡眠)。开始whole food plant based diet, 全谷热量密度和营养密度都相对大,所以这是我一天热量摄入的大头。
–午饭,我一般会带蔬菜,蛋白(豆制品,偶尔三文鱼)+全谷米饭。下面这几种low GI饭, 高纤维,高微量元素,是我最近的新宠。基本都是深色的,代表抗氧化物水平高。
Rye groats (Rye Berries): 黑麦,carb/fiber: 17/7 (这个比值,小于5,加分!)
Hulless Purple Barley: 无壳紫大麦, carb/fiber: 34/8
Oat groats: 去壳燕麦, carb/fiber ratio: 21/3
Black lentil (黑色小扁豆), carb/fiber ratio: 27/8,做出来的lentil soup卖相不是特别好,黑乎乎的,不过非常好吃,上周出去玩,都带了一小包,确保每天有好的主食。
–面食是另外一类主食,我一般都选各种墨西哥饼,早餐吃,简单的办法就是看carb/fiber 比值,选低于5的(多种fancy whole grain bread都有不少格外添加的糖),同时选含盐低的。人一般都喜欢盐,糖,油。商家都会想办法用这3个成分来吸引食客。
–晚餐有的时候不吃主食,主要看吃不吃水果,吃饭时间。如果吃得晚,或者水果多,就不吃主食了。
–吃饭这事是个人爱好,讲究的人,怎么来也不过分。我在有时间的时候选这些食材和烹饪方式:干净(无添加剂,有机),抗炎物质高(深色,彩色食物),水分多,low GI(低升糖),脂肪少(尤其是动物脂肪,饱和脂肪),热量浓度低,少盐/无盐,无加糖,益生菌友好(发酵食品),水果蔬菜,豆类,干果每天都吃。享受食物原味,优化美食体验-色香味俱全,同时关注饭后感受!就这些啦,感觉咱比慈禧太后吃得还讲究LOL
–谷类都是网购,方便,种类全。
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如果体重有增加的趋势,就在混搭里把精米白面减少一点;反之亦然。
最近因为体检血糖有点高,也用了你提过的CGM 检测血糖。一下子明白了食物的升糖效果个体差异特别大,也开始认真选择主食,蛋白质和蔬菜了。回顾我原来的饮食习惯,就是瞎吃,一会儿试着多吃肉,一会儿试着多吃饭,一会儿试着一些网红养生产品。
最近几周实践下来,发现均衡饮食对我来说是最好的选择!
所以我把运动时间调整了,早上吃完饭再去游泳,走路。