我是北方人，从小喜欢面食：馒头，面条，米饭，烙饼，饺子，包子，锅贴，懒龙。生活习惯是每顿饭都要有主食。五年前减脂增肌的时候，开始把主食减掉一些，同时增加了蔬菜水果，有一段时间，体验生酮饮食，蛋白类食物吃得多，主食就更少了。过去这两年，碳水/主食又增加上来。好几个原因： –彻底摒弃生酮饮食（不适合我，影响睡眠）。开始whole food plant based diet, 全谷热量密度和营养密度都相对大，所以这是我一天热量摄入的大头。 –午饭，我一般会带蔬菜，蛋白（豆制品，偶尔三文鱼）+全谷米饭。下面这几种low GI饭, 高纤维，高微量元素，是我最近的新宠。基本都是深色的，代表抗氧化物水平高。 Rye groats (Rye Berries): 黑麦，carb/fiber: 17/7 （这个比值，小于5，加分！） Hulless Purple Barley: 无壳紫大麦, carb/fiber: 34/8 Oat groats: 去壳燕麦， carb/fiber ratio: 21/3 Black lentil (黑色小扁豆), carb/fiber ratio: 27/8，做出来的lentil soup卖相不是特别好，黑乎乎的，不过非常好吃，上周出去玩，都带了一小包，确保每天有好的主食。 –面食是另外一类主食，我一般都选各种墨西哥饼，早餐吃，简单的办法就是看carb/fiber 比值，选低于5的（多种fancy whole grain bread都有不少格外添加的糖），同时选含盐低的。人一般都喜欢盐，糖，油。商家都会想办法用这3个成分来吸引食客。 –晚餐有的时候不吃主食，主要看吃不吃水果，吃饭时间。如果吃得晚，或者水果多，就不吃主食了。 –吃饭这事是个人爱好，讲究的人，怎么来也不过分。我在有时间的时候选这些食材和烹饪方式：干净（无添加剂，有机），抗炎物质高（深色，彩色食物），水分多，low GI(低升糖），脂肪少（尤其是动物脂肪，饱和脂肪），热量浓度低，少盐/无盐，无加糖，益生菌友好（发酵食品），水果蔬菜，豆类，干果每天都吃。享受食物原味，优化美食体验-色香味俱全，同时关注饭后感受！就这些啦，感觉咱比慈禧太后吃得还讲究LOL –谷类都是网购，方便，种类全。
如果体重有增加的趋势，就在混搭里把精米白面减少一点；反之亦然。
最近因为体检血糖有点高，也用了你提过的CGM 检测血糖。一下子明白了食物的升糖效果个体差异特别大，也开始认真选择主食，蛋白质和蔬菜了。回顾我原来的饮食习惯，就是瞎吃，一会儿试着多吃肉，一会儿试着多吃饭，一会儿试着一些网红养生产品。
最近几周实践下来，发现均衡饮食对我来说是最好的选择！
所以我把运动时间调整了，早上吃完饭再去游泳，走路。
我是北方人，从小喜欢面食：馒头，面条，米饭，烙饼，饺子，包子，锅贴，懒龙。生活习惯是每顿饭都要有主食。五年前减脂增肌的时候，开始把主食减掉一些，同时增加了蔬菜水果，有一段时间，体验生酮饮食，蛋白类食物吃得多，主食就更少了。过去这两年，碳水/主食又增加上来。好几个原因：
–彻底摒弃生酮饮食（不适合我，影响睡眠）。开始whole food plant based diet, 全谷热量密度和营养密度都相对大，所以这是我一天热量摄入的大头。
–午饭，我一般会带蔬菜，蛋白（豆制品，偶尔三文鱼）+全谷米饭。下面这几种low GI饭, 高纤维，高微量元素，是我最近的新宠。基本都是深色的，代表抗氧化物水平高。
Rye groats (Rye Berries): 黑麦，carb/fiber: 17/7 （这个比值，小于5，加分！）
Hulless Purple Barley: 无壳紫大麦, carb/fiber: 34/8
Oat groats: 去壳燕麦， carb/fiber ratio: 21/3
Black lentil (黑色小扁豆), carb/fiber ratio: 27/8，做出来的lentil soup卖相不是特别好，黑乎乎的，不过非常好吃，上周出去玩，都带了一小包，确保每天有好的主食。
–面食是另外一类主食，我一般都选各种墨西哥饼，早餐吃，简单的办法就是看carb/fiber 比值，选低于5的（多种fancy whole grain bread都有不少格外添加的糖），同时选含盐低的。人一般都喜欢盐，糖，油。商家都会想办法用这3个成分来吸引食客。
–晚餐有的时候不吃主食，主要看吃不吃水果，吃饭时间。如果吃得晚，或者水果多，就不吃主食了。
–吃饭这事是个人爱好，讲究的人，怎么来也不过分。我在有时间的时候选这些食材和烹饪方式：干净（无添加剂，有机），抗炎物质高（深色，彩色食物），水分多，low GI(低升糖），脂肪少（尤其是动物脂肪，饱和脂肪），热量浓度低，少盐/无盐，无加糖，益生菌友好（发酵食品），水果蔬菜，豆类，干果每天都吃。享受食物原味，优化美食体验-色香味俱全，同时关注饭后感受！就这些啦，感觉咱比慈禧太后吃得还讲究LOL
–谷类都是网购，方便，种类全。
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如果体重有增加的趋势，就在混搭里把精米白面减少一点；反之亦然。
最近因为体检血糖有点高，也用了你提过的CGM 检测血糖。一下子明白了食物的升糖效果个体差异特别大，也开始认真选择主食，蛋白质和蔬菜了。回顾我原来的饮食习惯，就是瞎吃，一会儿试着多吃肉，一会儿试着多吃饭，一会儿试着一些网红养生产品。
最近几周实践下来，发现均衡饮食对我来说是最好的选择！
所以我把运动时间调整了，早上吃完饭再去游泳，走路。