落花2月初连跑两个半马比赛，只隔了一周，前面一个首次破2，1:55；第二个是“东湾微风”成绩是1:52。我当时正背靠在椅子上，一下子坐立了起来，耶！落花BQ搞定了！
为什么？ 1:52 x 2 = 3:44 < 3:50.
哈哈，能这么算吗？1 + 1 = 2？你不知道开始跑得快，后面的半马你就跑不动了，力气耗完了，糖原耗尽了，怎么能保持后半马和前半马一样的速度呢。马拉松全程26.22英里，分两半，不是在13.11，而是在20英里处。嗯，前半是0到20英里，后半是20到26.22英里。到了20英里，那才是马拉松考验真正的开始，估计跑过全马的知道我在说啥。
阿唐刚刚完成了“三叠狗100英里”超马。他的目标是24小时完成。在50英里的地方，他用手机告诉大家跑了10个小时了。人家说，你跑昏头啦，是12小时。啊？12小时啊，那24小时完不成了，哪能 12+12=24 呢。最后完赛28小时，跑得真慢。哈哈哈。
那么我怎么那么肯定，落花BQ搞定了呢？因为我太了解她了。网上有无数全马成绩推算公式，大多是让你输入一个你最近的比赛成绩，比如5K，10K，半马之类。然后就自动打出全马的预测成绩。这些公式，可以参考，不能当真，太粗糙了。首先从短距离往长距离外延就不准确。你都没有跑过，那只是个“预测”。这些公式，没有问你，你两个比赛的条件如何。要是你的目标全马的难度非常大，而你打进去的前面那个半马比赛很容易，那怎么会准确。而且，马拉松和马拉松的难度本身就相差巨大，不能这么用一个公式套。而且很多人，都下意识地把自己最好的半马打进去看看，指望着下面自己好好练习的。除了坡度等赛道难度不同，其他条件也必须考虑，天气，风速，湿度，气压，海拔，身体状况，锻炼状态，睡眠，食物，工作，旅途，飞机，租车等等，哪样都会影响你的成绩。
一般来说，我们用这个公式大概估计一下。半马成绩 x 2 + 15 = 全马成绩。比如你半马2小时，全马大约在 4:15。不太精确，你用不同公式，会有很大出入，没关系。
那么 1:52 x 2 +15 = 3:59。嗯，能破4。可是，能跑进3:50么？
下面，我要导入几个重要参数。第一是年龄。如果20-30岁左右，年轻，爆发力强，但耐力不够，如果半马1:52，那么大概率全马破4困难。如果你50岁以上，耐力会好一些，那么上面的常数 15分钟要减少，不需要再加15分钟，也许加5分钟就够了。那些老油条，可以全程匀速。（注意，半马成绩不等于全马一半的时间）。那么落花老么？不老，嫩着呢。我接着说。
第二，耐力。包括训练和比赛经验。嗨，你们忘了，落花是大铁人啊。一个比赛要“搞”十几个小时，平时训练也无数次“搬砖”，还有动不动就自行车“三翠”（100英里），什么台湾环岛骑，非洲“吃力蚂蚱骡”高峰，那都是好多年前就开始了的。这是她的强项。她可以跑不快，但绝对可以跑很久而不掉速。才三个多小时，落花连加餐都不需要。于是，那个“15分钟”，要大幅减掉。
第三，训练里程。年初我们这里有两个要破三的。最后川儿成功了，他的跑量非常的大，是一般跑马训练者的三倍左右。喵儿的短跑非常快，非常多，也跑了无数的坡，但我也关心的是他的总跑量。这是年轻人训练短距离的策略，爆发力。落花的跑量最近稳固增加，她在恢复期，自行车暂停，专攻跑步，游泳和力量也没停。
第四，赛道条件。我看了，隧道和CIM粗看相像，其实大不一样。坡度比较均匀。路面条件和她经历的“东湾微风”很相似，Loose gravel, quarry dust, sandy dirt......
第五，素质。这个不多说了，我对落花太了解了。
很多跑崩的都是最后7，8k，甚至5k导致最后那个数字激增。
https://bbs.wenxuecity.com/archive/2019/kghy/3176575.html
the bib is finally here:
号码牌终于拿到了：
...... it's finally here,
the moment you've been working toward for longer than you can remember.
and as you stand at the starting line,
your heart beating out of your chest；
you'll know that however tough the journey was to get here,
it'll be no match for the one that lies ahead... ... ... Bang~~~!
。。。终于来到这里了，
为了这一刻，你付出了多少年的血汗？你恐怕不记得了。
当你站在起跑线上，
心，砰砰地好像要跳出胸膛。
然而你将明白，无论经历了多么艰难的历程，你才站到了这里，
却根本无法与你接下来的路程相比 。。。。。。啪～～～！
刚开始三英里因为要过隧道，跑得稍微慢一点。
还有12英里不知道为啥跑得慢了，我看了表吓一跳，赶紧提速
我如果有个农场，会把农场押在503工程上，可惜我没有农场。
是个大号的CIM。
右上角那些解说的，大多是波马的冠军们。
激动吧！那些首马就BQ的，无法享受你此刻的幸福。
前途是光明的，道路是弯的。
梦想成真，NND老娘也有今天！
这篇总结里有一点我与我的理解一致：花班有氧能力强！可以借着说明一下花班BQ文说到的教练不相信大跑量的说法。感觉对于到了一定岁数的人，有氧在跑马，特别是全马中占更重要的作用。而练有氧的最有效的方法应该是跑量，特别是LSD。 花班因为是铁人，有氧能力非一般人可比，所以相对跑马训练跑量不需要那么大，但相信她近期也是有相当地跑量的。
没有跑量，最后还是跑不下来。主要还是跑步这个跳跃的冲击力还是很可观的。
我最近不跑波马了。
不过也有点心动，波士顿可以见到很多朋友。
落花2月初连跑两个半马比赛，只隔了一周，前面一个首次破2，1:55；第二个是“东湾微风”成绩是1:52。我当时正背靠在椅子上，一下子坐立了起来，耶！落花BQ搞定了！
为什么？ 1:52 x 2 = 3:44 < 3:50.
哈哈，能这么算吗？1 + 1 = 2？你不知道开始跑得快，后面的半马你就跑不动了，力气耗完了，糖原耗尽了，怎么能保持后半马和前半马一样的速度呢。马拉松全程26.22英里，分两半，不是在13.11，而是在20英里处。嗯，前半是0到20英里，后半是20到26.22英里。到了20英里，那才是马拉松考验真正的开始，估计跑过全马的知道我在说啥。
阿唐刚刚完成了“三叠狗100英里”超马。他的目标是24小时完成。在50英里的地方，他用手机告诉大家跑了10个小时了。人家说，你跑昏头啦，是12小时。啊？12小时啊，那24小时完不成了，哪能 12+12=24 呢。最后完赛28小时，跑得真慢。哈哈哈。
那么我怎么那么肯定，落花BQ搞定了呢？因为我太了解她了。网上有无数全马成绩推算公式，大多是让你输入一个你最近的比赛成绩，比如5K，10K，半马之类。然后就自动打出全马的预测成绩。这些公式，可以参考，不能当真，太粗糙了。首先从短距离往长距离外延就不准确。你都没有跑过，那只是个“预测”。这些公式，没有问你，你两个比赛的条件如何。要是你的目标全马的难度非常大，而你打进去的前面那个半马比赛很容易，那怎么会准确。而且，马拉松和马拉松的难度本身就相差巨大，不能这么用一个公式套。而且很多人，都下意识地把自己最好的半马打进去看看，指望着下面自己好好练习的。除了坡度等赛道难度不同，其他条件也必须考虑，天气，风速，湿度，气压，海拔，身体状况，锻炼状态，睡眠，食物，工作，旅途，飞机，租车等等，哪样都会影响你的成绩。
一般来说，我们用这个公式大概估计一下。半马成绩 x 2 + 15 = 全马成绩。比如你半马2小时，全马大约在 4:15。不太精确，你用不同公式，会有很大出入，没关系。
那么 1:52 x 2 +15 = 3:59。嗯，能破4。可是，能跑进3:50么？
下面，我要导入几个重要参数。第一是年龄。如果20-30岁左右，年轻，爆发力强，但耐力不够，如果半马1:52，那么大概率全马破4困难。如果你50岁以上，耐力会好一些，那么上面的常数 15分钟要减少，不需要再加15分钟，也许加5分钟就够了。那些老油条，可以全程匀速。（注意，半马成绩不等于全马一半的时间）。那么落花老么？不老，嫩着呢。我接着说。
第二，耐力。包括训练和比赛经验。嗨，你们忘了，落花是大铁人啊。一个比赛要“搞”十几个小时，平时训练也无数次“搬砖”，还有动不动就自行车“三翠”（100英里），什么台湾环岛骑，非洲“吃力蚂蚱骡”高峰，那都是好多年前就开始了的。这是她的强项。她可以跑不快，但绝对可以跑很久而不掉速。才三个多小时，落花连加餐都不需要。于是，那个“15分钟”，要大幅减掉。
第三，训练里程。年初我们这里有两个要破三的。最后川儿成功了，他的跑量非常的大，是一般跑马训练者的三倍左右。喵儿的短跑非常快，非常多，也跑了无数的坡，但我也关心的是他的总跑量。这是年轻人训练短距离的策略，爆发力。落花的跑量最近稳固增加，她在恢复期，自行车暂停，专攻跑步，游泳和力量也没停。
第四，赛道条件。我看了，隧道和CIM粗看相像，其实大不一样。坡度比较均匀。路面条件和她经历的“东湾微风”很相似，Loose gravel, quarry dust, sandy dirt......
第五，素质。这个不多说了，我对落花太了解了。
很多跑崩的都是最后7，8k，甚至5k导致最后那个数字激增。
https://bbs.wenxuecity.com/archive/2019/kghy/3176575.html
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号码牌终于拿到了：
...... it's finally here,
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为了这一刻，你付出了多少年的血汗？你恐怕不记得了。
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心，砰砰地好像要跳出胸膛。
然而你将明白，无论经历了多么艰难的历程，你才站到了这里，
却根本无法与你接下来的路程相比 。。。。。。啪～～～！
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还有12英里不知道为啥跑得慢了，我看了表吓一跳，赶紧提速
我如果有个农场，会把农场押在503工程上，可惜我没有农场。
是个大号的CIM。
右上角那些解说的，大多是波马的冠军们。
激动吧！那些首马就BQ的，无法享受你此刻的幸福。
前途是光明的，道路是弯的。
梦想成真，NND老娘也有今天！
这篇总结里有一点我与我的理解一致：花班有氧能力强！可以借着说明一下花班BQ文说到的教练不相信大跑量的说法。感觉对于到了一定岁数的人，有氧在跑马，特别是全马中占更重要的作用。而练有氧的最有效的方法应该是跑量，特别是LSD。 花班因为是铁人，有氧能力非一般人可比，所以相对跑马训练跑量不需要那么大，但相信她近期也是有相当地跑量的。
没有跑量，最后还是跑不下来。主要还是跑步这个跳跃的冲击力还是很可观的。
我最近不跑波马了。
不过也有点心动，波士顿可以见到很多朋友。