请有经验的给我看看我的半马比赛的瓶颈在哪里?

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Grainsw
楼主 (文学城)

上个星期参加了第二次半马成绩是1:54:58,比第一次进步了1分多。

第一次是在半年前。当时,我是跟着1:55的pacemaker,到了13-15公里时我跟不上了,逐渐拉下。最后5公里感觉心肺能力还能行,但就是那种有心无力的感觉。想跑但是没有力气了,眼睁睁的看着配速掉到了6分左右。最后平均配速是5:31,心率是163。

这次又练了半年。比赛中体感是比上次好,看配速图我前半程都很稳的保持在5:20-5:25之间,后半程起伏稍大一点但也能维持平均5:25。而且我体感比较轻松,自我感觉是这个速度应该能维持到终点。事实看心率的确如此这次是平均159,比上次低一些。

但在接近18公里是有个目测15%,500米的长上坡,我特意降低配速。但跑上来后就觉得不行了,接下来又是那种无力的感觉,配速再也没上5:25。

总结,比上次没有了pacemaker,但把握配速的能力提高了,心率也降低了些。上次无力感是最后5公里,这次是最后3公里,这些都是进步。

问题是看网上说全马有撞墙说,但半马应该一般参赛人的糖原都是够的,不会有明显感觉。那这种最后几公里的无力感是一种半马比赛的普遍现象,还是我的自己的问题?针对这个应该着重练哪个?

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fuz
没来个胶啥的?那段高心率,除了爬坡,可能还与供能不足有关。
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Grainsw
没吃。那段高心率我认为是手表抽风了,我自我感觉没这么高。
山水一程歌
前半段如果感觉轻松,过了半程应该有意逐渐提高速度,最后5K要加速。18K那个坡可匀速保存一点力量,过了坡要竭尽全力。

也许你平时没大练习速跑。

个人猜想。

山水一程歌
过了6迈就应该补充能量。我半马比赛要吃两到三个胶。平时训练只吃一两个。
f
fuz
那段出汗多么?喘得厉害?
布兰雅
15%?那是非常大的路跑坡度了。半马也会撞墙的。

撞墙是个很稀松的定义。并不是“到某个点,比如20迈,Pia! 肝糖肌糖见底,然后开始燃脂。”

其实这是几条曲线的交互,燃脂一开始就有。任何能量供应不上,来不及,保持原来配速力不从心,就是撞墙现象。

就是中长跑,800米,1500米,开始太快,后面也会掉速。何况半马。

你前面的配速你觉得可以的话,可以在大坡时做两个事情,第一,大坡十分钟之前补碳,要那种快碳,比如茅台胶,可以含咖啡因的,哪怕可乐也行。第二,看你配速升上去之前大约6分钟,心率突然陡升,怎么回事?说明太快了,你并没有完全慢下来。你配速上去,是在心率上去之后,有个时间差。是跑不动了才被迫慢下来的吗?

 

布兰雅
对。要拉8迈的 Tempo,并且 Progression.
羽绒服
感觉15%的坡,500米,很长了。可能走一段更好,保存体力。不懂瞎说。

如果是骑车,前面没有下坡的惯性,冲上这个坡,我觉得对我是挺有难度的,能不能骑上去还不一定。

布兰雅
过了坡之后,而且要到终点了,就是“馒头游戏”了。在快到顶,坡度还是正数但已经很小的时候就开始拚。这就是比赛。
小眼睛精灵
我觉得就是前面跑太快了, 能量用光。在平常的各种workout中还有模拟比赛中需要好好预估半马成绩
山水一程歌
看到馒头我还是没反应过来,肚子先饿了……
布兰雅
同感。所以我说“你觉得可以的话”。我觉得可以慢一点。这个需要积累比赛策略。
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Grainsw
都没有。
G
Grainsw
那段心率我觉得是手表不准。Garmin我平时带着也经常有easy跑时一会乱彪到150,我摘下来再重新带上又恢复正常值了。
布兰雅
仔细测量了下,心率上跳有7分钟。之后降速后,心率才下来。
小眼睛精灵
对,这个确实需要积累,多比几回就会好很多
f
fuz
那还是大腿力量不足
喵儿爸
高度图

喵儿爸
bank energy instead of time (Sage Canaday)
布兰雅
但比赛不多的话,不知道自己的“甜点”在哪里。
喵儿爸
这才是楼主第二个半马,甜途大大的
榴莲Durian
这个帖子很及时!我还想半马不用加碳,喝水几口都行了,平时周末的长跑都这样!原来也会提防撞墙!