小精灵步幅达到1.37米，其实最早是我第一个盯上的。大家于是都注意到了，可是小精灵没有回我的贴。哼！
我知道这个分量，因为我也曾经而且一直在为这个努力。我查了我的历史最高，还更高一些，一米四多，但那是最高的瞬间。一些非洲选手，可以高达1.9米以上。简直是在飞。这就是我上次贴了的羚羊视频，步跨几十米。
跑速很简单。就是：
速度 = 步频 x 步幅
你要么提高步频，要么提高步幅。对于新手，我们一再强调，减少步幅，提高步频，这样我们可以跑得长久，减少受伤。以至于有些同学以为提高步频是我们的最终目的。
不是的，步频有极限，我们的标准是每分钟180下，我偏高，188左右，在下坡时，少数冲刺时可以接近250。然后呢，就没有然后了。那么提高速度，只有看另外一个参数，增加步幅（步跨）。
一般我们把跑步分为三个阶段。新手和欢乐跑者是第一阶段，大概BQ以后算第二阶段（高级），破三以后大约进入精英阶段。一旦进入第二阶段，那么，提高步频就已经掌握，再提高速度，转而要注意步幅的训练了。
提高步跨，并不是简单跨大步的意思。那样很容易导致“过跨”，Overstride。我和盐教授聊过。过跨，是指步子过大，脚落地时，有个向前撑的反力分量。等于你每一步都在向前撑向地面，那个角度分量，就是“刹车”的动作。你想想，你跑太快，想停下来，是不是把脚往前撑？这太可惜了。你的力气，很大部分用在每一步都在进行的刹车。这是你想要的么？
那么怎么跨大步？打开你的大腿，往前飞，等你脚落地的时候，好像踏在一块烧红的钢板上，蜻蜓点水，垂直落下，不要有任何往前撑的分力。
关键词，打开你的大腿。张开腿！哈哈，这不是你想开就开得了的。你会一字马么？你会向刘翔那样跨栏么？这需要长期的训练，加上专项的训练。如果你掌握了控制步频，进入想增大步幅的时候，你会找到很多这方面的训练知识和动作。比如我们平时跑步之前的热身动作，高抬腿(High Knees)、踢屁股(Butt Kicks)、弓箭马步 (Three-pump lunge)，弹跳（Bounding), 跳跃 (Skipping) 。对了，还有小精灵那惊心动魄的“保加利亚蹲”。她步跨大，不是你想大就能大的。
事实上，随着跑步的年限增加，速度提高，特别是精英选手，步频不再是提高的追求，我们在相同的步频下，步幅越来越高。这个训练要循序渐进，严防受伤。一开始有意识地在慢跑时施行，也不要多，偶尔试试，逐步延长。再想想非洲选手的训练（Drills)，想想刘翔，想想乔哥。让我们一起努力。
昨天跑的第五个400米，步幅1.37，但是步频只有185，比其他五个要少十多次，所以还得练习如何在能保持这么大步幅的情况下提高步频。刚刚我也看了一下以前的记录，跑100米的时候确实是1米4 以上，我还以为这一年的重训让我的步幅大幅度提高，结果发现并没有。不过最近跑步确实感觉用到了PG，应该还是有效果的。 还有就是我这几个月经常练习单腿跳跃和Calf raise。
最近每周下肢重训提高到3次，昨天跑的时候腿很酸，过一两个月，我想把重训减少一下，主攻5公里，看看步幅的变化。
虽然看起来好像触地时间不短（视频慢放），但其实从压下，到起弹，真的是一瞬间。有点像游泳池端部调头。
所以最近再练单脚跳跃，双脚跳，这些有爆发力的训练。尤其单脚双跳很有帮助。
https://www.youtube.com/shorts/qx0-CecMmUM
跑快了，步幅就大了，自然而然的。不必完全分开。
步幅大了，要慢下来也不容易。记得去年在练提高步频时，一开始也是慢不下来。
现在习惯180步频了，一加大步幅，速度就上去了。结果四英里慢跑跑成了节奏跑。跑完了pg痛！这几天歇着了。
小精灵步幅达到1.37米，其实最早是我第一个盯上的。大家于是都注意到了，可是小精灵没有回我的贴。哼！
我知道这个分量，因为我也曾经而且一直在为这个努力。我查了我的历史最高，还更高一些，一米四多，但那是最高的瞬间。一些非洲选手，可以高达1.9米以上。简直是在飞。这就是我上次贴了的羚羊视频，步跨几十米。
跑速很简单。就是：
速度 = 步频 x 步幅
你要么提高步频，要么提高步幅。对于新手，我们一再强调，减少步幅，提高步频，这样我们可以跑得长久，减少受伤。以至于有些同学以为提高步频是我们的最终目的。
不是的，步频有极限，我们的标准是每分钟180下，我偏高，188左右，在下坡时，少数冲刺时可以接近250。然后呢，就没有然后了。那么提高速度，只有看另外一个参数，增加步幅（步跨）。
一般我们把跑步分为三个阶段。新手和欢乐跑者是第一阶段，大概BQ以后算第二阶段（高级），破三以后大约进入精英阶段。一旦进入第二阶段，那么，提高步频就已经掌握，再提高速度，转而要注意步幅的训练了。
提高步跨，并不是简单跨大步的意思。那样很容易导致“过跨”，Overstride。我和盐教授聊过。过跨，是指步子过大，脚落地时，有个向前撑的反力分量。等于你每一步都在向前撑向地面，那个角度分量，就是“刹车”的动作。你想想，你跑太快，想停下来，是不是把脚往前撑？这太可惜了。你的力气，很大部分用在每一步都在进行的刹车。这是你想要的么？
那么怎么跨大步？打开你的大腿，往前飞，等你脚落地的时候，好像踏在一块烧红的钢板上，蜻蜓点水，垂直落下，不要有任何往前撑的分力。
关键词，打开你的大腿。张开腿！哈哈，这不是你想开就开得了的。你会一字马么？你会向刘翔那样跨栏么？这需要长期的训练，加上专项的训练。如果你掌握了控制步频，进入想增大步幅的时候，你会找到很多这方面的训练知识和动作。比如我们平时跑步之前的热身动作，高抬腿(High Knees)、踢屁股(Butt Kicks)、弓箭马步 (Three-pump lunge)，弹跳（Bounding), 跳跃 (Skipping) 。对了，还有小精灵那惊心动魄的“保加利亚蹲”。她步跨大，不是你想大就能大的。
事实上，随着跑步的年限增加，速度提高，特别是精英选手，步频不再是提高的追求，我们在相同的步频下，步幅越来越高。这个训练要循序渐进，严防受伤。一开始有意识地在慢跑时施行，也不要多，偶尔试试，逐步延长。再想想非洲选手的训练（Drills)，想想刘翔，想想乔哥。让我们一起努力。
昨天跑的第五个400米，步幅1.37，但是步频只有185，比其他五个要少十多次，所以还得练习如何在能保持这么大步幅的情况下提高步频。刚刚我也看了一下以前的记录，跑100米的时候确实是1米4 以上，我还以为这一年的重训让我的步幅大幅度提高，结果发现并没有。
不过最近跑步确实感觉用到了PG，应该还是有效果的。 还有就是我这几个月经常练习单腿跳跃和Calf raise。
最近每周下肢重训提高到3次，昨天跑的时候腿很酸，过一两个月，我想把重训减少一下，主攻5公里，看看步幅的变化。
虽然看起来好像触地时间不短（视频慢放），但其实从压下，到起弹，真的是一瞬间。有点像游泳池端部调头。
所以最近再练单脚跳跃，双脚跳，这些有爆发力的训练。尤其单脚双跳很有帮助。
https://www.youtube.com/shorts/qx0-CecMmUM
跑快了，步幅就大了，自然而然的。不必完全分开。
步幅大了，要慢下来也不容易。记得去年在练提高步频时，一开始也是慢不下来。
现在习惯180步频了，一加大步幅，速度就上去了。结果四英里慢跑跑成了节奏跑。跑完了pg痛！这几天歇着了。