It is so satisfying!
warm up: 2 laps + 3x100m strides
workout: 20 分钟 快慢交替，以教练哨音为号。完成3.05迈。
“cool down”: 本来是两圈，队友跑完两圈走了，自己接着跑成了5迈，配速从7分半跑到5分半，平均6:39。5k split 跑了个19:37，最近十年第二快。
real cool down: 1迈
目前的训练水平相当于09年时的水平，那时跑过6个1迈间歇，6:40配速。关键是consistency!
本来就是出去跑个8迈，发现挺来劲儿的，就坚持了速度。
跑完一查，是今年第二快，仅次于HTC接力赛的第一棒。但那是大下坡，比赛状态，而且距离短些。跑完有点累。
所以我归结于天气。跑完还没什么感觉，继续干活。当时的Effort还不到Tempo 。
你现在跑得非常好了，喜欢你经常来晒，给我是一个督促。谢谢。
＋10分钟速度跑。10分钟的速度跑要6分配速，对我来说要求很高了。以前都是嗑磕巴巴的跑下来，这次比较顺利完成。前面轻松跑速度也不慢，可能跟小布版主说的天气冷有关。 不过跑完洗澡不及时，有点受凉，希望今天休息一下就好。
我昨天也出去跑了7迈tempo，跑到后来跑得我要死要活的
我现在争取能跑进8分以内
我总是随心所欲，跑前两迈的感觉会影响我的整体配速。感觉好我就会越跑越快，感觉不好就慢慢晃悠。应该把计划翻出来了。
一年半马，三年全马，五年BQ，十年破三，你看我都替你安排好了，你执行就完了，具体有什么不懂的就去问小布
我半年半马，再一年全马，不到一年BQ。接下来就不知道了。。。。
有不少人，首马BQ。
希望能早日回归速跑。
看见你的503计划，佩服！鼓励我继续跑下去。
最近有什么大赛？
还记得我。 这个账号被LG霸占了，我想再注册一个， 怎么都不行，急得我哦。只好又从他那抢回来
今年跑了两个全马，都出了小小事故，没有PR，明年再战。
以后可以经常发言了
小小事故，应该没事吧。只要不受伤，就可以一直玩。
加油～～！
It is so satisfying!
warm up: 2 laps + 3x100m strides
workout: 20 分钟 快慢交替，以教练哨音为号。完成3.05迈。
“cool down”: 本来是两圈，队友跑完两圈走了，自己接着跑成了5迈，配速从7分半跑到5分半，平均6:39。5k split 跑了个19:37，最近十年第二快。
real cool down: 1迈
目前的训练水平相当于09年时的水平，那时跑过6个1迈间歇，6:40配速。关键是consistency!
本来就是出去跑个8迈，发现挺来劲儿的，就坚持了速度。
跑完一查，是今年第二快，仅次于HTC接力赛的第一棒。但那是大下坡，比赛状态，而且距离短些。跑完有点累。
所以我归结于天气。跑完还没什么感觉，继续干活。当时的Effort还不到Tempo 。
你现在跑得非常好了，喜欢你经常来晒，给我是一个督促。谢谢。
＋10分钟速度跑。10分钟的速度跑要6分配速，对我来说要求很高了。以前都是嗑磕巴巴的跑下来，这次比较顺利完成。前面轻松跑速度也不慢，可能跟小布版主说的天气冷有关。 不过跑完洗澡不及时，有点受凉，希望今天休息一下就好。
我昨天也出去跑了7迈tempo，跑到后来跑得我要死要活的
我现在争取能跑进8分以内
我总是随心所欲，跑前两迈的感觉会影响我的整体配速。感觉好我就会越跑越快，感觉不好就慢慢晃悠。应该把计划翻出来了。
一年半马，三年全马，五年BQ，十年破三，你看我都替你安排好了，你执行就完了，具体有什么不懂的就去问小布
我半年半马，再一年全马，不到一年BQ。接下来就不知道了。。。。
有不少人，首马BQ。
希望能早日回归速跑。
看见你的503计划，佩服！鼓励我继续跑下去。
最近有什么大赛？
还记得我。 这个账号被LG霸占了，我想再注册一个， 怎么都不行，急得我哦
。只好又从他那抢回来
今年跑了两个全马，都出了小小事故，没有PR，明年再战。
以后可以经常发言了
小小事故，应该没事吧。只要不受伤，就可以一直玩。
加油～～！