我想请教一下各位跑步专家，大神，马拉松爱好者一个马拉松比赛配速的问题。
我以前也参加过几个马拉松比赛，比赛之前我会跟一个训练计划，或者是AM55或者是汉森计划。不管哪个计划里面都有easy run，recovery run，long run with/without MP，tempo，interval, 甚至还有更复杂的跑法（我记性不好，记不住复杂的练法)。然后比赛以前根据训练情况制定比赛配速。
但是随着岁数越来越大，做速度练习的时候越来越容易受伤。所以我准备把所有速度练习全部跳过，只跑一个速度，每周只要达到一定的跑量就可以，比如50-55迈。我不求比以前更快，没指望PR, 但是希望不要慢太多。
我现在每周跑五到六次，每次6-8迈，周末再跑一个long run，配速都差不多，基本上是我以前马拉松最好成绩的配速 + 60-90秒/迈。如果我以前的MP是8：50，现在我就跑9：50 - 10：20的配速。但是现在不跑MP，我就不知道我比赛的时候该跑什么样的配速，我想因为平时有疲劳积累，最后两周如果减量恢复，肯定我应该可以比MP+60要快一些，但是估计跑不出以前马拉松的配速。想听一下各位专家的意见，看法和建议。
谢谢！
因为怕伤还没全好，准备把间歇跑去掉，节奏跑或去掉或减量。不知最后会跑出什么成绩来。
不容易把握。又不是职业运动员，慢慢练，状态好有冲动就参加比赛。否则就等机会
避免受伤为最重要的目标；不管速度快慢，为还能继续健康地长跑心怀感恩。以下是我曾经的马拉松训练经历（2011-2014), 2011年与几位美国同事好友训练，他们分别跑过5-18次马拉松，很有经验，不在乎成绩。那年我没有任何速度训练，只有周六与他们的long run (pace照顾跑得慢的跑友，大约10:30 - 11:30, 一群朋友fun run），但我有多年打网球的经历，首马竞然破4（pace under 9)。第二年，这群好友将我“赶出”他们的训练小组，不让我与他们在一起混；而且他们向我推荐了USA Fit的一个训练组织。所以，2012年我开始学习和练习速度训练（interval, tempo); 我的教练们都是跑过波马的有经验跑者，设计的训练强度并不大，里程最高的一周大约45英里，一周跑4次，周一easy run, 周二interval, 周四tempo run, 周六long run. 我不记得具体的pace，只记得long run的pace比MP慢45秒至90秒; 第二年PR了16分钟；2013年教练们给的是同样训练计划，但我取消了周一easy run, 一周只跑3次，其中两次是速度训练（周二interval, 周四tempo), 在2014年的波马又PR了10多分钟。所以，我的马拉松训练主要是靠推速度，而不是里程。自从2014波马之后，我没有再跑过全马，计划明年6月飞明尼苏达重返全马赛场，目前还没想好如何训练，大概率会跟一个团队，届时与你和坛里的朋友们分享。
祝训练平安顺利愉快！
觉得要进步或是维持现状，速度跑都是非常必要的。对我来说，速度跑不仅仅只是提高速度，也会锻炼更多的肌肉群加入跑步，这不是轻松跑就能实现的。速度跑也会让马拉松配速更轻松。我会更倾向于增加一天的休息，尽力保证一定的速度跑。菜鸟的两分钱。
我以前跑全马的时候，到了最后几迈，总是腿抽筋，尽管补盐，补水，补胶，喝运动饮料我沿途每隔四五迈就做一次。我的朋友说我的耐力不够，后来我增加了跑量，而且比赛前6六周到开始taper，每周跑一个long run，去年跑全马就没再抽筋，而且PR了。
岁数大了，不想太拼了，能健康跑步就好，成绩没有那么重要了
我就想知道，按照我这个训练法，比赛是应该跑MP+20, MP+30, MP+40, 还是MP+50？这里区别还是挺大的。我知道这个问题不好回答，还是想听听教练的建议。
我这人太懒散了，就怕有人管我。在单位有经理管我，在家里有领导管我，跑步就不想让我再管着我了
当然，这个见仁见智，不能勉强
速度训练；第三年一周四跑3次，通常周跑量也是35左右，最高一次大约40英里，每周两次速度训练。
我非常同意你的观点，但是我现在不想进步，也不想尽量维持现在的运动水平，只是不想再受伤，只要不退步太多就行。
而且想保持高水平的运动竞技水平，请教练是必须的，尤其是像你这样大运动量的，请教练是科学训练的保障。只是和你相比，我只是个打酱油的，跑慢一点就可以减少受伤了，因为我每次受伤要么是太快了（相对于我的蜗牛水平）要么是路滑摔倒了。
一种是堆里程，一种是练速度。后者里程可以少点。对专业选手，速度必须练。对水平低的业余选手，光堆里程也能提高。
只是伤的不一样而己，所以还是要听你身体的反馈，每个人都不一样的。
我觉得我现在可以自己掌握控制强度。找个理疗师，纠正一下跑步的动作。也不是跟马拉松冠军比，就是没有明显的问题就可以了。
大概比咱们坛子里的盐教授，晓阳医生只快一点点。和布班，喵爸都没法比啦
现在5年过去了，不知道他的最新全马成绩是多少了，肯定还是比我们这些普通人快多了。
我想请教一下各位跑步专家，大神，马拉松爱好者一个马拉松比赛配速的问题。
我以前也参加过几个马拉松比赛，比赛之前我会跟一个训练计划，或者是AM55或者是汉森计划。不管哪个计划里面都有easy run，recovery run，long run with/without MP，tempo，interval, 甚至还有更复杂的跑法（我记性不好，记不住复杂的练法)。然后比赛以前根据训练情况制定比赛配速。
但是随着岁数越来越大，做速度练习的时候越来越容易受伤。所以我准备把所有速度练习全部跳过，只跑一个速度，每周只要达到一定的跑量就可以，比如50-55迈。我不求比以前更快，没指望PR, 但是希望不要慢太多。
我现在每周跑五到六次，每次6-8迈，周末再跑一个long run，配速都差不多，基本上是我以前马拉松最好成绩的配速 + 60-90秒/迈。如果我以前的MP是8：50，现在我就跑9：50 - 10：20的配速。但是现在不跑MP，我就不知道我比赛的时候该跑什么样的配速，我想因为平时有疲劳积累，最后两周如果减量恢复，肯定我应该可以比MP+60要快一些，但是估计跑不出以前马拉松的配速。想听一下各位专家的意见，看法和建议。
谢谢！
因为怕伤还没全好，准备把间歇跑去掉，节奏跑或去掉或减量。不知最后会跑出什么成绩来。
不容易把握。又不是职业运动员，慢慢练，状态好有冲动就参加比赛。否则就等机会
避免受伤为最重要的目标；不管速度快慢，为还能继续健康地长跑心怀感恩。以下是我曾经的马拉松训练经历（2011-2014), 2011年与几位美国同事好友训练，他们分别跑过5-18次马拉松，很有经验，不在乎成绩。那年我没有任何速度训练，只有周六与他们的long run (pace照顾跑得慢的跑友，大约10:30 - 11:30, 一群朋友fun run），但我有多年打网球的经历，首马竞然破4（pace under 9)。第二年，这群好友将我“赶出”他们的训练小组，不让我与他们在一起混；而且他们向我推荐了USA Fit的一个训练组织。所以，2012年我开始学习和练习速度训练（interval, tempo); 我的教练们都是跑过波马的有经验跑者，设计的训练强度并不大，里程最高的一周大约45英里，一周跑4次，周一easy run, 周二interval, 周四tempo run, 周六long run. 我不记得具体的pace，只记得long run的pace比MP慢45秒至90秒; 第二年PR了16分钟；2013年教练们给的是同样训练计划，但我取消了周一easy run, 一周只跑3次，其中两次是速度训练（周二interval, 周四tempo), 在2014年的波马又PR了10多分钟。所以，我的马拉松训练主要是靠推速度，而不是里程。自从2014波马之后，我没有再跑过全马，计划明年6月飞明尼苏达重返全马赛场，目前还没想好如何训练，大概率会跟一个团队，届时与你和坛里的朋友们分享。
祝训练平安顺利愉快！
觉得要进步或是维持现状，速度跑都是非常必要的。对我来说，速度跑不仅仅只是提高速度，也会锻炼更多的肌肉群加入跑步，这不是轻松跑就能实现的。速度跑也会让马拉松配速更轻松。我会更倾向于增加一天的休息，尽力保证一定的速度跑。菜鸟的两分钱。
我以前跑全马的时候，到了最后几迈，总是腿抽筋，尽管补盐，补水，补胶，喝运动饮料我沿途每隔四五迈就做一次。我的朋友说我的耐力不够，后来我增加了跑量，而且比赛前6六周到开始taper，每周跑一个long run，去年跑全马就没再抽筋，而且PR了。
岁数大了，不想太拼了，能健康跑步就好，成绩没有那么重要了
我就想知道，按照我这个训练法，比赛是应该跑MP+20, MP+30, MP+40, 还是MP+50？这里区别还是挺大的。我知道这个问题不好回答，还是想听听教练的建议。
我这人太懒散了，就怕有人管我。在单位有经理管我，在家里有领导管我，跑步就不想让我再管着我了
当然，这个见仁见智，不能勉强
速度训练；第三年一周四跑3次，通常周跑量也是35左右，最高一次大约40英里，每周两次速度训练。
我非常同意你的观点，但是我现在不想进步，也不想尽量维持现在的运动水平，只是不想再受伤，只要不退步太多就行。
而且想保持高水平的运动竞技水平，请教练是必须的，尤其是像你这样大运动量的，请教练是科学训练的保障。只是和你相比，我只是个打酱油的，跑慢一点就可以减少受伤了，因为我每次受伤要么是太快了（相对于我的蜗牛水平）要么是路滑摔倒了。
一种是堆里程，一种是练速度。后者里程可以少点。对专业选手，速度必须练。对水平低的业余选手，光堆里程也能提高。
只是伤的不一样而己，所以还是要听你身体的反馈，每个人都不一样的。
我觉得我现在可以自己掌握控制强度。找个理疗师，纠正一下跑步的动作。也不是跟马拉松冠军比，就是没有明显的问题就可以了。
大概比咱们坛子里的盐教授，晓阳医生只快一点点。和布班，喵爸都没法比啦
现在5年过去了，不知道他的最新全马成绩是多少了，肯定还是比我们这些普通人快多了。