以下是AI 回答的人体每天需要蛋白质的大致标准。注意这只是一个参考，其他资料，如一些增肌指南中，还有更明确的建议。如果您找到其他觉得更有说服力的标准， 不必拘泥于此。
根据这个标准，确定自己每天的蛋白质目标后，再计算下每餐蛋白质的摄入量，如果差距大，才吃蛋白粉。如果从一日三餐中摄入基本能够，就不用了。 蛋白粉的好处是因为去降低了脂肪等含量，在保证同样蛋白质含量基础之上，热量较低，且吃起来方便
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一般来说，人体每天所需的蛋白质摄入量会因年龄、性别、体重、活动量和健康状况等因素而有所不同，没有一个固定的标准。不过，你可以参考以下几种常见的推荐计算方法：
这是最常用的一种方法，尤其适合健康成年人。
一般健康成年人： 建议每天每公斤体重摄入 0.8 至 1.0 克蛋白质。例如，一个体重为 60 公斤的成年人，每天大约需要 48 到 60 克蛋白质。
经常运动或健身人群： 蛋白质需求量会更高，以支持肌肉修复和生长。建议每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。
老年人（65岁以上）： 随着年龄增长，为防止肌肉流失（肌少症），蛋白质需求也会增加。建议每天每公斤体重摄入 1.0 至 1.2 克蛋白质。
《中国居民膳食指南（2022）》中对不同人群的蛋白质推荐摄入量有详细建议：
成年男性： 每天 65 克。
成年女性： 每天 55 克。
孕妇和哺乳期妇女： 需求量显著增加，以支持胎儿和婴儿的生长发育。
儿童和青少年： 处于生长发育期，需求量也较高。
蛋白质摄入量占每日总能量摄入的 10% 到 35% 也是一个很好的参考。
计算方法： 蛋白质每克提供 4 千卡热量。如果你每天需要 2000 千卡热量，那么蛋白质提供的热量应在 200 到 700 千卡之间，换算成克数就是 50 到 175 克。
重要提示：
蛋白质并非多多益善。长期过量摄入，特别是超过每天每公斤体重 2.0 克，可能会对肾脏造成负担。
如果你有特殊的健康问题（如肾病），在调整蛋白质摄入量之前，最好咨询医生或专业的营养师。
除了摄入量，蛋白质的质量也很关键。建议将动物性蛋白（如鱼、肉、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆类、坚果）结合起来，以获得更全面的氨基酸。
增肌期间的力量训练强度是很大的。否则吃那么多蛋白质，就是变胖.特别是我们这个年纪的女性。
我自己感觉是每周跑50公里以上的（或者骑车150公里以上），还有一到两次，每次一个小时重训的，才可能需要额外补充。没到这个运动量的，如果吃，一定要注意其他食物的摄入量，当然也不是说运动量大就可以不注意热量摄取，只是可以少操心点。
是低于这个标准建议不要吃，高于这个标准酌情考虑。减肥的，降血糖的，关键就是少吃。
当然，也不精确。各人体质不同，有人用它只是多保持了水分。我自己用了没觉得增肌，倒是觉得提高了锻炼效率，有点提神醒脑的功效 LOL。
热身20分钟， 总时间常超过2个小时。 garmin 通常记录4-6百大卡。
而且由于心跳增高，新成代谢增大，当天剩下时间会消耗额外热量。
蛋白高的，不能增肌，至少帮助保持肌肉量吧。反正我是运动量高的时候，减重一定减肌肉了（是纯肌肉量，而不是肌肉比例）。
另外当然知道重训是看强度，做一组歇半天的，当然不能跟连续做的比强度，这不就是rule of thumb吗。
跑步也看强度。有时间，每天慢慢溜达10公里的，跟1个小时跑10公里的，当然也不一样。
不知道这样的脱水shock对身体的影响能持续多长时间。我们要是爬山什么的，尤其是长时间，负重比较高的，也都是对身体的一个冲击，长时间应该也不健康，不过我们不还是乐此不疲吗。呵呵，所以尊重各自的选择就对了。
以下是AI 回答的人体每天需要蛋白质的大致标准。注意这只是一个参考，其他资料，如一些增肌指南中，还有更明确的建议。如果您找到其他觉得更有说服力的标准， 不必拘泥于此。
根据这个标准，确定自己每天的蛋白质目标后，再计算下每餐蛋白质的摄入量，如果差距大，才吃蛋白粉。如果从一日三餐中摄入基本能够，就不用了。 蛋白粉的好处是因为去降低了脂肪等含量，在保证同样蛋白质含量基础之上，热量较低，且吃起来方便
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一般来说，人体每天所需的蛋白质摄入量会因年龄、性别、体重、活动量和健康状况等因素而有所不同，没有一个固定的标准。不过，你可以参考以下几种常见的推荐计算方法：
1. 按体重计算这是最常用的一种方法，尤其适合健康成年人。
一般健康成年人： 建议每天每公斤体重摄入 0.8 至 1.0 克蛋白质。例如，一个体重为 60 公斤的成年人，每天大约需要 48 到 60 克蛋白质。
经常运动或健身人群： 蛋白质需求量会更高，以支持肌肉修复和生长。建议每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。
老年人（65岁以上）： 随着年龄增长，为防止肌肉流失（肌少症），蛋白质需求也会增加。建议每天每公斤体重摄入 1.0 至 1.2 克蛋白质。
2. 按中国居民膳食指南推荐量《中国居民膳食指南（2022）》中对不同人群的蛋白质推荐摄入量有详细建议：
成年男性： 每天 65 克。
成年女性： 每天 55 克。
孕妇和哺乳期妇女： 需求量显著增加，以支持胎儿和婴儿的生长发育。
儿童和青少年： 处于生长发育期，需求量也较高。
3. 按总能量比例计算蛋白质摄入量占每日总能量摄入的 10% 到 35% 也是一个很好的参考。
计算方法： 蛋白质每克提供 4 千卡热量。如果你每天需要 2000 千卡热量，那么蛋白质提供的热量应在 200 到 700 千卡之间，换算成克数就是 50 到 175 克。
重要提示：
蛋白质并非多多益善。长期过量摄入，特别是超过每天每公斤体重 2.0 克，可能会对肾脏造成负担。
如果你有特殊的健康问题（如肾病），在调整蛋白质摄入量之前，最好咨询医生或专业的营养师。
除了摄入量，蛋白质的质量也很关键。建议将动物性蛋白（如鱼、肉、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆类、坚果）结合起来，以获得更全面的氨基酸。
增肌期间的力量训练强度是很大的。否则吃那么多蛋白质，就是变胖.特别是我们这个年纪的女性。
我自己感觉是每周跑50公里以上的（或者骑车150公里以上），还有一到两次，每次一个小时重训的，才可能需要额外补充。没到这个运动量的，如果吃，一定要注意其他食物的摄入量，当然也不是说运动量大就可以不注意热量摄取，只是可以少操心点。
是低于这个标准建议不要吃，高于这个标准酌情考虑。减肥的，降血糖的，关键就是少吃。
当然，也不精确。各人体质不同，有人用它只是多保持了水分。我自己用了没觉得增肌，倒是觉得提高了锻炼效率，有点提神醒脑的功效 LOL。
热身20分钟， 总时间常超过2个小时。 garmin 通常记录4-6百大卡。
而且由于心跳增高，新成代谢增大，当天剩下时间会消耗额外热量。
蛋白高的，不能增肌，至少帮助保持肌肉量吧。反正我是运动量高的时候，减重一定减肌肉了（是纯肌肉量，而不是肌肉比例）。
另外当然知道重训是看强度，做一组歇半天的，当然不能跟连续做的比强度，这不就是rule of thumb吗。
跑步也看强度。有时间，每天慢慢溜达10公里的，跟1个小时跑10公里的，当然也不一样。
不知道这样的脱水shock对身体的影响能持续多长时间。我们要是爬山什么的，尤其是长时间，负重比较高的，也都是对身体的一个冲击，长时间应该也不健康，不过我们不还是乐此不疲吗。呵呵，所以尊重各自的选择就对了。