妈妈说我从娘胎里带出来就属于先天不足，基本上每个月都要跑一次医院，而且对打针特敏感，对吃药比较能接受。上小学有了体育课，我才开始有了一副比较安稳的身体。现在想来，小时候脾胃不好就没怎么调理过，所以每次别人看到妈妈带着我都抱怨妈妈怎么不给我多吃点。其实我胃口挺好，就是不吸收。
健身是女儿带动的，青春期的女孩子为了有个健康身体，一周要去两三次健身房。在家她会做做瑜伽，我就是被她忽悠着开始做双人瑜伽的。初次接触瑜伽，发现呼吸配合特别重要，而且很多瑜伽动作对肌肉力量要求很高。我一开始站不稳，左右晃动都是因为腿部肌肉不够造成的。为了加强腿部肌肉，我开始在油管上找一些居家训练视频，进行跟连。
比较喜欢的一个加拿大博主，她的20分钟全身负重训练很适合我。
最主要是她在训练中对动作要领的讲解很详细，而且她更新也挺快。
当然有时候我也会做些HIIT，那就跟着这个德国博主吧。我先生称这个德国博主AI娃娃，因为她的动作以及她这外型很像是AI中走出来的，哈哈。
有氧做得已经很少了，为了保住好不容易练出来的肌肉，多做负重配合瑜伽是目前我的锻炼方案。我想增肌，但非常困难，只能在维持住体重的情况下尽量保持肌肉。
这是我第一次发帖到这里，如果哪位大拿有增肌方法，请告知。先谢谢了。
在家锻炼的话，能够保持已经很好了。慢慢来，千万不要求成而受伤。
1.举大重量，低rep；
2. 配合足够蛋白质，尤其是举铁之后半小时内。
具体执行起来有很多细节，需要读书研究视频或者请教练。
改追Heather大姐姐了。
首先，本人去年才開始重訓，有些體會，但不一定全面准確，僅作參考。
據説舉重動作可以分成下面3大類（也有說 4 大類）:
增强背肌的"pull" 類： 如pull up, Lat Pulldown, 各種形式的row 等
增强胸肌的"push" 類: 如 dumbbell/barbell/cable press, push up 等
增强下半身各肌群的“squat/deadlift" 類: 結合 dumbbell/kettlebell/barbell 的squat, deadlift 等
另外還有練習核心力量及全身力量的： farmer's carry, suitcase carry 等
想要認真地練的話，找個教練，循序漸進
其实第二个视频强度还行，我一般先热身，做完这个，再做一个10分钟左右的HIIT，然后拉伸再结束锻炼。
问题是家里哑铃加起来总共9公斤，所以我再想是否要买个15公斤的壶铃做针对性的力量训练。大拿有啥建议吗？
一定是慢慢来，稳步前行的。
午餐是两片黑面包加三文鱼和牛肉，蔬菜是一根胡萝卜和一大段黄瓜。晚餐则是一份炒杂蔬另加一份蛋白质（鸡排，牛排，猪排，烤鱼等）训练后一勺蛋白粉。是否要换成增肌粉？还是说我得吃加餐？我就拍我吃多少拉多少，我的肠子真的是直的。
我PUSH UP可以双脚搁在一个小凳子上连续做10个，动作算标准。但PULL UP我只能做1个，我背部肌肉很薄弱，而且练的时间最短。
SQUART和DEADLIFT我一般都拿着哑铃做，可能要买一对重一些的哑铃，家里最重的是4公斤。
核心锻炼我主要是各种plank，你说的FARMER'S CARRY和SUITCASE CARRY有次跟女儿在健身房里试过8公斤的，我好像做了5个FARMERS CARRY。
看来要买些新东西了。
引体向上只能标准完成1个。
妈妈说我从娘胎里带出来就属于先天不足，基本上每个月都要跑一次医院，而且对打针特敏感，对吃药比较能接受。上小学有了体育课，我才开始有了一副比较安稳的身体。现在想来，小时候脾胃不好就没怎么调理过，所以每次别人看到妈妈带着我都抱怨妈妈怎么不给我多吃点。其实我胃口挺好，就是不吸收。
健身是女儿带动的，青春期的女孩子为了有个健康身体，一周要去两三次健身房。在家她会做做瑜伽，我就是被她忽悠着开始做双人瑜伽的。初次接触瑜伽，发现呼吸配合特别重要，而且很多瑜伽动作对肌肉力量要求很高。我一开始站不稳，左右晃动都是因为腿部肌肉不够造成的。为了加强腿部肌肉，我开始在油管上找一些居家训练视频，进行跟连。
比较喜欢的一个加拿大博主，她的20分钟全身负重训练很适合我。
最主要是她在训练中对动作要领的讲解很详细，而且她更新也挺快。
当然有时候我也会做些HIIT，那就跟着这个德国博主吧。我先生称这个德国博主AI娃娃，因为她的动作以及她这外型很像是AI中走出来的，哈哈。
有氧做得已经很少了，为了保住好不容易练出来的肌肉，多做负重配合瑜伽是目前我的锻炼方案。我想增肌，但非常困难，只能在维持住体重的情况下尽量保持肌肉。
这是我第一次发帖到这里，如果哪位大拿有增肌方法，请告知。先谢谢了。
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在家锻炼的话，能够保持已经很好了。慢慢来，千万不要求成而受伤。
1.举大重量，低rep；
2. 配合足够蛋白质，尤其是举铁之后半小时内。
具体执行起来有很多细节，需要读书研究视频或者请教练。
改追Heather大姐姐了。
首先，本人去年才開始重訓，有些體會，但不一定全面准確，僅作參考。
據説舉重動作可以分成下面3大類（也有說 4 大類）:
增强背肌的"pull" 類： 如pull up, Lat Pulldown, 各種形式的row 等
增强胸肌的"push" 類: 如 dumbbell/barbell/cable press, push up 等
增强下半身各肌群的“squat/deadlift" 類: 結合 dumbbell/kettlebell/barbell 的squat, deadlift 等
另外還有練習核心力量及全身力量的： farmer's carry, suitcase carry 等
想要認真地練的話，找個教練，循序漸進
问题是家里哑铃加起来总共9公斤，所以我再想是否要买个15公斤的壶铃做针对性的力量训练。大拿有啥建议吗？
一定是慢慢来，稳步前行的。
午餐是两片黑面包加三文鱼和牛肉，蔬菜是一根胡萝卜和一大段黄瓜。晚餐则是一份炒杂蔬另加一份蛋白质（鸡排，牛排，猪排，烤鱼等）训练后一勺蛋白粉。是否要换成增肌粉？还是说我得吃加餐？我就拍我吃多少拉多少，我的肠子真的是直的。
我PUSH UP可以双脚搁在一个小凳子上连续做10个，动作算标准。但PULL UP我只能做1个，我背部肌肉很薄弱，而且练的时间最短。
SQUART和DEADLIFT我一般都拿着哑铃做，可能要买一对重一些的哑铃，家里最重的是4公斤。
核心锻炼我主要是各种plank，你说的FARMER'S CARRY和SUITCASE CARRY有次跟女儿在健身房里试过8公斤的，我好像做了5个FARMERS CARRY。
看来要买些新东西了。
引体向上只能标准完成1个。