特地早起趁办公室没人发这个帖子。我因为是首马，所以其实赛前准备很不认真，也因为没有经验。
首先我没有怎么taper，至少没有按初跑者taper. 我查了一下，我的taper跟boston marathon level 3的训练计划差不多。倒数第二周周三13迈夹杂几个80米stride和几个1.5迈tempo，周末10迈有4.5迈tempo, 最后一周周二周四还想都有tempo, 周六， 赛前一天还跑了2迈easy run的。这个对非初跑者是正常的，对我可能多了。
入正题说加碳。我一直以为自己是很喜欢碳水的人，一直期待可以加碳的日子，但是事实上跟我想象的很不同。我虽然喜欢碳水，但是却很不喜欢精细的碳水，我更喜欢粗粮和杂粮，嚼起来更有味道。朋友给我发了加碳和加水计划，我都没有好好执行。水我是一点儿都没注意，赛前去拿packet经过她家（我这上都没带水，来回怎么都要两三个小时的，再加上中间我还有也个小时的其他的事情）她逼着我喝她给的糖水，又让我带上两瓶。所以我其实加水是完全没在意的。加碳也是周五晚上吃了一碗日本的武当面，面很少的，我先生让我加面我没要。微信里有人说加碳没啥用，到时候吃胶就行了。人总是喜欢相信自己想要相信的论点
周六一天我尽可能吃碳水，但是感觉不容易，觉得很boring. 早上protein shake，接下来当天吃了4片waffle, 两个小红薯，半个bagel,一碗面条，一根香蕉。
周日3:30醒来，大概4点时想吃下去一个bagel, 结果根本吃不下，勉强吃了两口。没办法就去吃了最后一根香蕉，想着也算可以了。因为平时long run 和 tempo我都是空腹跑的，所以没有跑前吃东西的习惯，看来这个也需要训练才行。到了5点还在路上时我就开始饿了。但是身上只有6片胶，也不敢吃。
等了一个多小时，很冷。我不知道可以存包裹，就没有带衣服，不过穿了一个薄外套可以扔掉的。腿部很冷。估计又消耗了一些热量。
跑的过程我总共吃了6片胶，最后一片我放vest背后的zip bag了，里面还有其它备用的东西，我试了一次不好拿就放弃了，好在我朋友大概22迈时给了我最后一片胶。我吃胶大概是在5，9， 13， 17，20， 22迈时，先吃胶在吃盐片x2, 还有一片hammer anti-fatigue片，朋友给我推荐的。
前面10迈超轻松，下面10迈也还好，最后6迈很累。布班看了我的数据说我撞墙了，我朋友昨晚也说我之前可能加碳不够，她另外一个朋友平时跑的挺快的，结果首马跑了4:20也是21迈处怎么都没力气了，她也是跑前没有吃东西的习惯。我觉得我后来跑不动也是因为我long run训练太少了，还是太嫩。
前天因为兴奋之后没休息，家里没有浴盐所以只是稍微跑了一下热水浴。因为最近装修一下子找不到按摩枪的充电线所以也没有用按摩枪，吃的也是随便因为不想动。所以觉得自己没好好恢复，昨天走路都要小心翼翼，上小楼要扶楼梯，下班回到家觉得不能这样，找到按摩枪充好电按了十几分钟。又好好睡了一觉，今天早上虽然还有酸但是可以行动自如了。
很想请教这里有经验的老马们，你们都是怎么加碳和恢复的呀？
十迈以上的长跑都要吃的，胶或cliff block或honeystinger waffle 。
所以比赛时吃胶很自然。我知道一位男士跑一次马要吃20多个胶Lol！两迈吃一个！
赛前加碳要和朋友一起吃！人越多越好！吃到撑！LOL
恢复是这样：跑完当天走两迈或者更多，拉伸，foam roll。然后睡觉。能睡多久就睡多久。喝很多水。
第二天，走路，按摩，睡和吃。
第三天休息心率基本正常了。走路还有点僵。三天以后除了跑得很慢，其他都恢复了。
My report is coming soon.
有点少。我一般比赛吃4-5个胶，多了吃不进去，最近两次比赛才学会吃盐片。
恢复就是多睡多吃多休息。
这个要练的，每次长跑前都要吃，肝脏储存糖原的本事也是要培养的
我运动前最爱的是两片面包，中间夹一层巧克力板，再加一层压扁的糯糯软软的medjool dates （现在Costco有有机的买，质量很好）。Yummy!
在纽约的一家意大利家庭餐馆大吃，每盘都好大！餐馆排队的人挤得前胸贴后背
我赛前完全吃不下bagel这类东西，第一次马拉松吃bagel吃得要吐，没吃完一个结果跑的时候还肚子饿了，哈哈
芳芳第一次跑马，会慢慢找到适合自己的regimen
我的感觉是，一定要吃你喜欢吃的东西。比赛前本来就因为起的早，紧张，容易吃不下东西，这时候一定要吃自己熟悉，喜欢的食物。
我每次都带一个小锅子，有一个夹层可以蒸东西，自己煮面，蒸馒头
那个medjool date真是软糯，好质量的，新鲜的，不干，我有时忍不住直接吃，结果它在CGM上还格外地友好。
我喜欢的网球名将Novak Djokovic 也喜欢以它为比赛能量。
根据你的体重，你安静一天大约要1700卡。考虑比赛前一天的奔波，我算你2200。
再扣除比赛4小时左右，1800.
1800 + 2258 = 4058
当然，比赛中会燃脂，最后6英里也不完全靠简单的糖，但大脑只接受糖，那个20%一定要储备够。
卡路里呀！所以我就放弃了。我想着到时候有胶就行了（微信上有人给我说的我也傻傻的信了）。给你这么一算我觉得自己挺蠢的怎么没好好做一下数学呢！怕吃胖也不是时候呀！
安全的方便面，就是美国能买到的最便宜的 Maruchan 或者 Nissan。别吃大盒装的麻辣的，韩式的，台湾的。。。除非你真的平时就这么吃。
根据计算，糖原耗尽在20迈左右。
结果因为体重的减轻，跑得前所未有的轻松。（比赛中途一般4-5个胶）。之后我大赛除了周六晚周日早吃几乎纯碳水（白面包），很少另外加碳水。加碳是个 个人摸索的过程，适合自己的就好。
可以煮粥，蒸馒头，烧面条。。。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/132262.html
香蕉是马拉松必备食物，大部分马拉松都可以看到香蕉。方便，可口，高能量，补钾，容易消化。。。
但要注意香蕉有两个小问题。
1. 比赛中，一次吃太多，可能导致肠胃负担，你可能会想多上一次厕所。所以每次吃一截，2寸长，别贪多。
2. 香蕉是水果，会有清空你的胃的感觉。平时，午饭前一小时吃，到吃饭的时候，胃口大开，增加食欲。但赛前吃，可能在起点等1小时，还没开赛就有饿的感觉，你的胃要吃东西了。
自己摸索，每个人耐受不一样。但看来芳姐和我感觉一样。
这篇博客我也读过了，谢谢。
是我力量训练时候的循环播放片。整个视频我已经滚瓜烂熟啦，对我而言到哪一段视频进行哪种训练也驾轻就熟啦。比较其他的视频就是这个最适合我。看、听的热血沸腾
点 More，可以看到这是 Two Steps From Hell 乐队的五首曲子：
话说那位当年的第一名得主意大利小伙儿真帅啊，为这俺特意去翻看了当年的比赛实况呢。女子排名第三的是亚裔的女生。赞。
自从你推荐了就开始看了，百听不厌滴，已经是过好几百啦。
刚开始看的时候真的是被感动到了，流泪了，每天都看好几遍，看得我热血沸腾，知道了花班的不容易哦。现在就是被激励着，锻炼也让自己变得稍微坚强一点点儿。
对，这个水平把那几个曲目串烧起来啦，太好看好听啦~~~
对我而言这个视频是真的激励呢，为此我还翻看了当年比赛的实况呢，当然顺便也看帅哥美女啦。嘿嘿
特地早起趁办公室没人发这个帖子。我因为是首马，所以其实赛前准备很不认真，也因为没有经验。
首先我没有怎么taper，至少没有按初跑者taper. 我查了一下，我的taper跟boston marathon level 3的训练计划差不多。倒数第二周周三13迈夹杂几个80米stride和几个1.5迈tempo，周末10迈有4.5迈tempo, 最后一周周二周四还想都有tempo, 周六， 赛前一天还跑了2迈easy run的。这个对非初跑者是正常的，对我可能多了。
入正题说加碳。我一直以为自己是很喜欢碳水的人，一直期待可以加碳的日子，但是事实上跟我想象的很不同。我虽然喜欢碳水，但是却很不喜欢精细的碳水，我更喜欢粗粮和杂粮，嚼起来更有味道。朋友给我发了加碳和加水计划，我都没有好好执行。水我是一点儿都没注意，赛前去拿packet经过她家（我这上都没带水，来回怎么都要两三个小时的，再加上中间我还有也个小时的其他的事情）她逼着我喝她给的糖水，又让我带上两瓶。所以我其实加水是完全没在意的。加碳也是周五晚上吃了一碗日本的武当面，面很少的，我先生让我加面我没要。微信里有人说加碳没啥用，到时候吃胶就行了。人总是喜欢相信自己想要相信的论点
周六一天我尽可能吃碳水，但是感觉不容易，觉得很boring. 早上protein shake，接下来当天吃了4片waffle, 两个小红薯，半个bagel,一碗面条，一根香蕉。
周日3:30醒来，大概4点时想吃下去一个bagel, 结果根本吃不下，勉强吃了两口。没办法就去吃了最后一根香蕉，想着也算可以了。因为平时long run 和 tempo我都是空腹跑的，所以没有跑前吃东西的习惯，看来这个也需要训练才行。到了5点还在路上时我就开始饿了。但是身上只有6片胶，也不敢吃。
等了一个多小时，很冷。我不知道可以存包裹，就没有带衣服，不过穿了一个薄外套可以扔掉的。腿部很冷。估计又消耗了一些热量。
跑的过程我总共吃了6片胶，最后一片我放vest背后的zip bag了，里面还有其它备用的东西，我试了一次不好拿就放弃了，好在我朋友大概22迈时给了我最后一片胶。我吃胶大概是在5，9， 13， 17，20， 22迈时，先吃胶在吃盐片x2, 还有一片hammer anti-fatigue片，朋友给我推荐的。
前面10迈超轻松，下面10迈也还好，最后6迈很累。布班看了我的数据说我撞墙了，我朋友昨晚也说我之前可能加碳不够，她另外一个朋友平时跑的挺快的，结果首马跑了4:20也是21迈处怎么都没力气了，她也是跑前没有吃东西的习惯。我觉得我后来跑不动也是因为我long run训练太少了，还是太嫩。
前天因为兴奋之后没休息，家里没有浴盐所以只是稍微跑了一下热水浴。因为最近装修一下子找不到按摩枪的充电线所以也没有用按摩枪，吃的也是随便因为不想动。所以觉得自己没好好恢复，昨天走路都要小心翼翼，上小楼要扶楼梯，下班回到家觉得不能这样，找到按摩枪充好电按了十几分钟。又好好睡了一觉，今天早上虽然还有酸但是可以行动自如了。
很想请教这里有经验的老马们，你们都是怎么加碳和恢复的呀？
十迈以上的长跑都要吃的，胶或cliff block或honeystinger waffle 。
所以比赛时吃胶很自然。我知道一位男士跑一次马要吃20多个胶Lol！两迈吃一个！
赛前加碳要和朋友一起吃！人越多越好！吃到撑！LOL
恢复是这样：跑完当天走两迈或者更多，拉伸，foam roll。然后睡觉。能睡多久就睡多久。喝很多水。
第二天，走路，按摩，睡和吃。
第三天休息心率基本正常了。走路还有点僵。三天以后除了跑得很慢，其他都恢复了。
My report is coming soon.
有点少。我一般比赛吃4-5个胶，多了吃不进去，最近两次比赛才学会吃盐片。
恢复就是多睡多吃多休息。
这个要练的，每次长跑前都要吃，肝脏储存糖原的本事也是要培养的
我运动前最爱的是两片面包，中间夹一层巧克力板，再加一层压扁的糯糯软软的medjool dates （现在Costco有有机的买，质量很好）。Yummy!
在纽约的一家意大利家庭餐馆大吃，每盘都好大！餐馆排队的人挤得前胸贴后背
我赛前完全吃不下bagel这类东西，第一次马拉松吃bagel吃得要吐，没吃完一个结果跑的时候还肚子饿了，哈哈
芳芳第一次跑马，会慢慢找到适合自己的regimen
我的感觉是，一定要吃你喜欢吃的东西。比赛前本来就因为起的早，紧张，容易吃不下东西，这时候一定要吃自己熟悉，喜欢的食物。
我每次都带一个小锅子，有一个夹层可以蒸东西，自己煮面，蒸馒头
那个medjool date真是软糯，好质量的，新鲜的，不干，我有时忍不住直接吃，结果它在CGM上还格外地友好。
我喜欢的网球名将Novak Djokovic 也喜欢以它为比赛能量。
根据你的体重，你安静一天大约要1700卡。考虑比赛前一天的奔波，我算你2200。
再扣除比赛4小时左右，1800.
1800 + 2258 = 4058
当然，比赛中会燃脂，最后6英里也不完全靠简单的糖，但大脑只接受糖，那个20%一定要储备够。
卡路里呀！所以我就放弃了。我想着到时候有胶就行了（微信上有人给我说的我也傻傻的信了）。给你这么一算我觉得自己挺蠢的
怎么没好好做一下数学呢！怕吃胖也不是时候呀！
安全的方便面，就是美国能买到的最便宜的 Maruchan 或者 Nissan。别吃大盒装的麻辣的，韩式的，台湾的。。。除非你真的平时就这么吃。
根据计算，糖原耗尽在20迈左右。
结果因为体重的减轻，跑得前所未有的轻松。（比赛中途一般4-5个胶）。之后我大赛除了周六晚周日早吃几乎纯碳水（白面包），很少另外加碳水。加碳是个 个人摸索的过程，适合自己的就好。
可以煮粥，蒸馒头，烧面条。。。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/132262.html
香蕉是马拉松必备食物，大部分马拉松都可以看到香蕉。方便，可口，高能量，补钾，容易消化。。。
但要注意香蕉有两个小问题。
1. 比赛中，一次吃太多，可能导致肠胃负担，你可能会想多上一次厕所。所以每次吃一截，2寸长，别贪多。
2. 香蕉是水果，会有清空你的胃的感觉。平时，午饭前一小时吃，到吃饭的时候，胃口大开，增加食欲。但赛前吃，可能在起点等1小时，还没开赛就有饿的感觉，你的胃要吃东西了。
自己摸索，每个人耐受不一样。但看来芳姐和我感觉一样。
这篇博客我也读过了，谢谢。
是我力量训练时候的循环播放片。整个视频我已经滚瓜烂熟啦，对我而言到哪一段视频进行哪种训练也驾轻就熟啦。比较其他的视频就是这个最适合我。看、听的热血沸腾
点 More，可以看到这是 Two Steps From Hell 乐队的五首曲子：
话说那位当年的第一名得主意大利小伙儿真帅啊
，为这俺特意去翻看了当年的比赛实况呢。女子排名第三的是亚裔的女生。赞。
自从你推荐了就开始看了，百听不厌滴，已经是过好几百啦。
刚开始看的时候真的是被感动到了，流泪了，每天都看好几遍，看得我热血沸腾，知道了花班的不容易哦。现在就是被激励着，锻炼也让自己变得稍微坚强一点点儿。
对，这个水平把那几个曲目串烧起来啦，太好看好听啦~~~
对我而言这个视频是真的激励呢，为此我还翻看了当年比赛的实况呢，当然顺便也看帅哥美女啦。嘿嘿