今天早上间歇跑用了最近以来最快的速度，在4分钟高强度跑的时候，最后1-2分钟速度到了8.5-9 miles/hour, 心率到了160 （94% of Max). 感觉还不错，不是特别煎熬，因为前1.5分钟，提速，提心率，然后最后那一分钟全速跑。休息的时候，很快心率能降到110出头。感觉比匀速zone2还有趣些。 这周听了Dr. Rhonda Patrick讲高强度运动的好处，对我现在的健身很有指导。记录一下重点： --zone 2 training 可能无法（在短时间内）提高VO2 max. 这一点Rhonda和Peter Attia的看法一致，我也同意。 --80% (zone 2) vs. 20% (zone 4/5)定律适合每周运动时间长的（>5-6 hours). 我现在是committed exerciser (坚持运动的，但非职业运动员），我每周健身2.5-3小时，这样情况下，高强度运动比例需要提高。所以今后每次跑步训练都间歇高强度了。 --Norwegian 4x4 protocol (相对于volume matched intermediate intensity exercise) improves VO2 max： 10分钟热身，HR 85-95% 4分钟，然后心率60-70% 4分钟，重复4次，然后cool down. 和我的训练计划类似，比我的时间长点。如果我能把强度再提高一点，就很接近了。 --随年龄增长，心肌变得僵硬，心脏功能下降。一个试验里：每周训练4-5次，每次30分钟，包括一个高强度训练让这些50多岁人的心脏年轻了20岁 --Mitophagy, 运动可以把那些老化的线粒体更新 --高强度运动产生Lactate production (乳酸），可以进入大脑，是脑细胞喜欢用于作为能量来源的， 让glucose (葡萄糖）可以用来产生-glutathione (谷胱甘肽)-有修复功能 --lactate and BDNF: key mediators of exercise induced neuroplasticity. BDNF是脑细胞生长素。 --lactate 促进血管生成和修复 --高强度训练促进肌肉细胞产生myokine: 肌细胞因子：是指由骨骼肌表达、合成和分泌的一系列蛋白质或多肽类生物信号分子, 包括IL-6. 有抗氧化的作用。 --运动降低癌症病人的死亡风险。如果在诊断前就active，风险降低~20-25%, 诊断之后那些active的，风险降低~40-45%. --饭前，饭后exercise snacks （高强度，1-2分钟的运动，比如开合跳） 减轻胰腺的负担。 --Vigorous intermittent liefstyle physical activity (VILPA): 每天3-4 分钟在日常生活中的运动，比如买菜, 拎东西，爬楼梯等就可以改善健康。多干活吧！ --今天跑步的时候，脑子里想的都是"lactate, lactate!"
掉书袋
饭后跳悠着点儿，别把胃子跳翻了。
8小时, 有氧
2小时, 自重
1小时, 平衡
1小时, 柔韧
估计我今年运动时间可以达到600小时。比你的少一点。争取凑个整
1800应该也能凑齐。
你我是幸运的，有时间锻炼。
今天早上间歇跑用了最近以来最快的速度，在4分钟高强度跑的时候，最后1-2分钟速度到了8.5-9 miles/hour, 心率到了160 （94% of Max). 感觉还不错，不是特别煎熬，因为前1.5分钟，提速，提心率，然后最后那一分钟全速跑。休息的时候，很快心率能降到110出头。感觉比匀速zone2还有趣些。
这周听了Dr. Rhonda Patrick讲高强度运动的好处，对我现在的健身很有指导。记录一下重点：
--zone 2 training 可能无法（在短时间内）提高VO2 max. 这一点Rhonda和Peter Attia的看法一致，我也同意。
--80% (zone 2) vs. 20% (zone 4/5)定律适合每周运动时间长的（>5-6 hours). 我现在是committed exerciser (坚持运动的，但非职业运动员），我每周健身2.5-3小时，这样情况下，高强度运动比例需要提高。所以今后每次跑步训练都间歇高强度了。
--Norwegian 4x4 protocol (相对于volume matched intermediate intensity exercise) improves VO2 max： 10分钟热身，HR 85-95% 4分钟，然后心率60-70% 4分钟，重复4次，然后cool down. 和我的训练计划类似，比我的时间长点。如果我能把强度再提高一点，就很接近了。
--随年龄增长，心肌变得僵硬，心脏功能下降。一个试验里：每周训练4-5次，每次30分钟，包括一个高强度训练让这些50多岁人的心脏年轻了20岁
--Mitophagy, 运动可以把那些老化的线粒体更新
--高强度运动产生Lactate production (乳酸），可以进入大脑，是脑细胞喜欢用于作为能量来源的， 让glucose (葡萄糖）可以用来产生-glutathione (谷胱甘肽)-有修复功能
--lactate and BDNF: key mediators of exercise induced neuroplasticity. BDNF是脑细胞生长素。
--lactate 促进血管生成和修复
--高强度训练促进肌肉细胞产生myokine: 肌细胞因子：是指由骨骼肌表达、合成和分泌的一系列蛋白质或多肽类生物信号分子, 包括IL-6. 有抗氧化的作用。
--运动降低癌症病人的死亡风险。如果在诊断前就active，风险降低~20-25%, 诊断之后那些active的，风险降低~40-45%.
--饭前，饭后exercise snacks （高强度，1-2分钟的运动，比如开合跳） 减轻胰腺的负担。
--Vigorous intermittent liefstyle physical activity (VILPA): 每天3-4 分钟在日常生活中的运动，比如买菜, 拎东西，爬楼梯等就可以改善健康。多干活吧！
--今天跑步的时候，脑子里想的都是"lactate, lactate!"
更多我的博客文章>>> 我为什么要增加运动强度?-committed exerciser 家规-初稿 训练计划调整-提高强度 晚餐后家庭的分享 体会美国司法系统
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饭后跳悠着点儿，别把胃子跳翻了。
8小时, 有氧
2小时, 自重
1小时, 平衡
1小时, 柔韧
估计我今年运动时间可以达到600小时。比你的少一点。争取凑个整
1800应该也能凑齐。
你我是幸运的，有时间锻炼。