一个跑神级别的义工拿着手机跑前跑后为参赛的跑友们拍照录像，这是我在6公里左右
第二个是我在离终点500米的时候：
他跑得很快，很多老外看到他拍的视频都以为他是骑着风火轮而不是跑的
可以加强一下core 的力量练习。core 力量强了以后 ，中断才能顶起来，对步幅和跑步的经济性有很大帮助。第一个视频开始，有你和另外一个小姐姐一起跑的镜头，你可以参考一下，core 发力和不发力的区别。
你的cadence 非常不错，跑姿也很轻盈， 力量提高后，会有很好的成绩。
有点“坐着跑”的样子。改过来就更好了。
得力于天时地利人和，不能保证下一次还能跑出这个成绩，而且跟其他跑友比起来还是有差距。我现在比较怵全马，所有跑过马的朋友都说在30-33公里都有跑崩的时候，弄得我心有戚戚焉 我准备了三只胶（飞机上不能带太多液体），一些盐丸，一些能量棒，准备开跑前三个小时每隔一个小时补充一次胶 (5点起床，6点之前要赶上官方的shuttle bus去马拉松小镇，9点半开跑，5-6点吃点能量棒，6-9点之前补充完三个胶，一些巧克力，开跑以后就是隔10公里补一点盐丸（咀嚼盐丸不喝水还是有点难受的）。我跑半马不喝水，全马估计要喝不少水，官方据说每隔2.5公里会有一个补给站，希望后面20公里能挺过来
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/131992.html
人体所贮备的糖原、糖，大约能支撑20～30公里中等强度跑步。
因此，半马一般不需要补充能量。
但全马，无论谁，都要在适当的时间段（里程）补充不同形式的能量，大多为糖。
从口服到血行，需要消化吸收，所耗时间每个人都不一样。我个人吸收快，大约五分钟（年轻时测过糖耐量试验）。有些人比较慢，大约要二十分钟，才能看到血糖升高。
另外，在跑全马前几天，都要加碳，其目的在于尽可能多的贮存糖原。这时候身体內的糖基本上满负荷了。
再往里加糖，只能引起高血糖血症，甚至尿糖。
所以，不能过早地赛前补胶。
要是跑过二十英里以上，就应该知道自己能耗极限在哪里，提前二十分钟补胶，以保证能量供应。
开跑前3小时，如果饿，吃一点碳水化合物
开跑前吃一次盐丸和防抽筋药
开跑前半小时到5分钟，一个能量胶
10公里一个能量胶，
15公里盐丸2粒，
20公里胶+防抽筋药，
25公里盐丸，
30公里胶+防抽筋药，
35公里盐丸，
38公里胶，
40公里盐丸，
一般5个胶，10粒盐丸，6粒防抽筋药
一个跑神级别的义工拿着手机跑前跑后为参赛的跑友们拍照录像，这是我在6公里左右
第二个是我在离终点500米的时候：
他跑得很快，很多老外看到他拍的视频都以为他是骑着风火轮而不是跑的
可以加强一下core 的力量练习。core 力量强了以后 ，中断才能顶起来，对步幅和跑步的经济性有很大帮助。第一个视频开始，有你和另外一个小姐姐一起跑的镜头，你可以参考一下，core 发力和不发力的区别。
你的cadence 非常不错，跑姿也很轻盈， 力量提高后，会有很好的成绩。
有点“坐着跑”的样子。改过来就更好了。
得力于天时地利人和，不能保证下一次还能跑出这个成绩，而且跟其他跑友比起来还是有差距。我现在比较怵全马，所有跑过马的朋友都说在30-33公里都有跑崩的时候，弄得我心有戚戚焉
我准备了三只胶（飞机上不能带太多液体），一些盐丸，一些能量棒，准备开跑前三个小时每隔一个小时补充一次胶 (5点起床，6点之前要赶上官方的shuttle bus去马拉松小镇，9点半开跑，5-6点吃点能量棒，6-9点之前补充完三个胶，一些巧克力，开跑以后就是隔10公里补一点盐丸（咀嚼盐丸不喝水还是有点难受的）。我跑半马不喝水，全马估计要喝不少水，官方据说每隔2.5公里会有一个补给站，希望后面20公里能挺过来
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/131992.html
人体所贮备的糖原、糖，大约能支撑20～30公里中等强度跑步。
因此，半马一般不需要补充能量。
但全马，无论谁，都要在适当的时间段（里程）补充不同形式的能量，大多为糖。
从口服到血行，需要消化吸收，所耗时间每个人都不一样。我个人吸收快，大约五分钟（年轻时测过糖耐量试验）。有些人比较慢，大约要二十分钟，才能看到血糖升高。
另外，在跑全马前几天，都要加碳，其目的在于尽可能多的贮存糖原。这时候身体內的糖基本上满负荷了。
再往里加糖，只能引起高血糖血症，甚至尿糖。
所以，不能过早地赛前补胶。
要是跑过二十英里以上，就应该知道自己能耗极限在哪里，提前二十分钟补胶，以保证能量供应。
开跑前3小时，如果饿，吃一点碳水化合物
开跑前吃一次盐丸和防抽筋药
开跑前半小时到5分钟，一个能量胶
10公里一个能量胶，
15公里盐丸2粒，
20公里胶+防抽筋药，
25公里盐丸，
30公里胶+防抽筋药，
35公里盐丸，
38公里胶，
40公里盐丸，
一般5个胶，10粒盐丸，6粒防抽筋药