1. 八年前开始。使用大约四个月跑到5k，半年到每天5k，平均每周大约跑四天吧。年轻，没有注意心跳啥的。
2. 五年后尝试，同一天两次5k，不久之后就发生了通风，关节不适。怀疑与过度锻炼有关，肌肉分解过度，肾功能跟不上。
3. 长跑因此中断。两年年后尿酸完全正常，膝盖也完全正常。尝试恢复跑步。很快就恢复5k，但是不敢每天跑了。
4. 过去一年，打针，新冠，感冒，回国之类的，断断续续，两个月前从国内回来，很疲劳，回来后感冒症状三周。可能是新冠吧。
4. 现在跑5k感觉吃力，难以完成。缩减到3k，还可以。监测平均心跳141，最高155，7分钟/公里。晚饭前跑，户外跑。跑完了洗澡吃饭，心跳恢复到静态居然需要3个小时，甚至更长。我的理论最高心跳175. 静态是68.
有经验跑手请指导一下，是不是我的运动量还是过高，还是新冠造成的体质下降？如何安排跑步更合理？如何恢复8年前的健康状态，有希望吗？新冠后，是不是大家都受到影响了？
目标, 活到何时, 跑到何时.
5k, 限制在每周2次, 但有大量的其它运动.
综合训练可以缓慢提高跑步能力
有节制的创造性的生活方式可以避免生病和受伤
看看医生，排除下心肌炎之类的？这个速度，这个距离，我觉得不应该这么长时间恢复到静态。不过吃多了，或者喝酒都有可能延长这个恢复时间。
他说8年前年轻，那应该是不到40吧，现在也不会超过50？170*0.75吗？
https://www.toutiao.com/article/7071078556369125899/
是8年前可以几乎每天跑5k，5年前一天跑2次5k，他认为引起痛风，如果两年后也就是3年前重新恢复跑步，但没有8年前多了。一年前新冠，减少了运动。一年的差别，还是没有那么大的
5K一般都是21-23分完成。
现在刚开始跑，各种妖么子不断，这不，右脚大拇脚趾边上又出现状况了。
我估计是增重惹的。
宅家省出commute时间
疫情前的schedule很快就会晒网了
不清楚你感觉现在状态下降是和以前刚开始长跑比，还是训练一段时间之后比。如果是后者，那当然并不是apple to apple. 超过一年不跑，基本所有的长跑锻炼效果都丢掉了，需要从头开始。所以要和以前刚开始训练的时候比。年龄长了几岁，身体情况也会下降。
此外，看你描述，应该还没有接触到轻松跑的概念，就是跑步的时候不是尽最大能力跑，跑到力竭，而是有所保留地跑。前面网友提出的用70%最大心率跑就是这个意思。学会轻松跑，是长跑进阶的开始。这样就可以循序渐进增加周跑量。
也有网友提到，可以跑跑走走。这样也和轻松跑的效果一样。这样看起来好像是训练的太懈怠，不够努力。其实却是长跑训练的要旨。不能总是beat up your body. 给予适当的刺激（轻松跑），让身体有机会“超量恢复”才是成功的关键。
可以设zone 2 alarm, 超出就走走
我们跑图一个小组就这样跑，training by heart rate
1. 八年前开始。使用大约四个月跑到5k，半年到每天5k，平均每周大约跑四天吧。年轻，没有注意心跳啥的。
2. 五年后尝试，同一天两次5k，不久之后就发生了通风，关节不适。怀疑与过度锻炼有关，肌肉分解过度，肾功能跟不上。
3. 长跑因此中断。两年年后尿酸完全正常，膝盖也完全正常。尝试恢复跑步。很快就恢复5k，但是不敢每天跑了。
4. 过去一年，打针，新冠，感冒，回国之类的，断断续续，两个月前从国内回来，很疲劳，回来后感冒症状三周。可能是新冠吧。
4. 现在跑5k感觉吃力，难以完成。缩减到3k，还可以。监测平均心跳141，最高155，7分钟/公里。晚饭前跑，户外跑。跑完了洗澡吃饭，心跳恢复到静态居然需要3个小时，甚至更长。我的理论最高心跳175. 静态是68.
有经验跑手请指导一下，是不是我的运动量还是过高，还是新冠造成的体质下降？如何安排跑步更合理？如何恢复8年前的健康状态，有希望吗？新冠后，是不是大家都受到影响了？
目标, 活到何时, 跑到何时.
5k, 限制在每周2次, 但有大量的其它运动.
综合训练可以缓慢提高跑步能力
有节制的创造性的生活方式可以避免生病和受伤
看看医生，排除下心肌炎之类的？这个速度，这个距离，我觉得不应该这么长时间恢复到静态。不过吃多了，或者喝酒都有可能延长这个恢复时间。
他说8年前年轻，那应该是不到40吧，现在也不会超过50？170*0.75吗？
https://www.toutiao.com/article/7071078556369125899/
是8年前可以几乎每天跑5k，5年前一天跑2次5k，他认为引起痛风，如果两年后也就是3年前重新恢复跑步，但没有8年前多了。一年前新冠，减少了运动。一年的差别，还是没有那么大的
5K一般都是21-23分完成。
现在刚开始跑，各种妖么子不断，这不，右脚大拇脚趾边上又出现状况了。
我估计是增重惹的。
宅家省出commute时间
疫情前的schedule很快就会晒网了
不清楚你感觉现在状态下降是和以前刚开始长跑比，还是训练一段时间之后比。如果是后者，那当然并不是apple to apple. 超过一年不跑，基本所有的长跑锻炼效果都丢掉了，需要从头开始。所以要和以前刚开始训练的时候比。年龄长了几岁，身体情况也会下降。
此外，看你描述，应该还没有接触到轻松跑的概念，就是跑步的时候不是尽最大能力跑，跑到力竭，而是有所保留地跑。前面网友提出的用70%最大心率跑就是这个意思。学会轻松跑，是长跑进阶的开始。这样就可以循序渐进增加周跑量。
也有网友提到，可以跑跑走走。这样也和轻松跑的效果一样。这样看起来好像是训练的太懈怠，不够努力。其实却是长跑训练的要旨。不能总是beat up your body. 给予适当的刺激（轻松跑），让身体有机会“超量恢复”才是成功的关键。
可以设zone 2 alarm, 超出就走走
我们跑图一个小组就这样跑，training by heart rate