The best way to calculate your daily protein needs is using your weight. Based on averages from evidence-backed recommendations, a general rule of thumb is to eat about 1.2g protein per kg of body weight to maintain muscle. This may increase to 1.2-1.6g/kg of body weight when looking to add lean mass or if you’re a woman in midlife.
需要多少蛋白质，这个因人而异。我现在的情况是：体重偏低，有增肌需求，每天运动量不小，尤其是周末，有控糖需求（升糖高的食物要避免）。我希望每天有 1gm/lb 的蛋白，大约100克，希望每天三顿饭都有蛋白，不想喝蛋白粉，采用吃整全食物的原则。这样下来，有这些选择：
–天贝, 纳豆
–小扁豆
–各种豆比如黄豆，绿豆，做成浆，加上大麻籽，都可以
–干果（蛋白并不是很多，油和热量高）
–鹰嘴豆，单吃不行，可以炒菜，加些油
–豆腐
–豆制品（炸过的那些，不能吃多）
–鸡蛋(一周不超过5个，平常就周末吃）
–野生三文鱼，白鱼，和其他野生鱼
–鱼罐头是个新开发出来的：沙丁鱼 (sardin)，凤尾鱼（anchovies ）, Mackerel (鲭鱼)，尽量买带骨头，带皮的，钙，Omega-3含量高些。尽量泡在水里的，不是橄榄油的。但是如果其他油吃的不多，鱼罐头里有些橄榄油应该也不是大事（当然也只是吃鱼，不吃油的）。BPA free.
–我不吃Tuna(金枪鱼）-含汞多。我不吃农场养殖的鱼。
–我很少吃红肉和鸡肉，奶制品，出于对食品安全的考虑, 乳糖不耐受，和准备起来比较麻烦。
我大概每天能吃到 60gm protein. 计算每天吃多少什么，好麻烦。
–蛋白一般和油，碳水混合，所以想要足够蛋白质，很多时候要在油和碳水中做选择。
–一般需要1-1.2/kg的蛋白质才能保持肌肉量，1.2-2/kg才能长肌肉。
更多我的博客文章>>> 我喜欢的高蛋白食材 每周工作4天-喜欢吗？ 学渣精神 血糖控制和感冒 继续聊血糖监测-黄连素，醋
The best way to calculate your daily protein needs is using your weight. Based on averages from evidence-backed recommendations, a general rule of thumb is to eat about 1.2g protein per kg of body weight to maintain muscle. This may increase to 1.2-1.6g/kg of body weight when looking to add lean mass or if you’re a woman in midlife.
根据中国营养素推荐摄入量，低体力活动量的成年男性及女性每天应分别进食75克及65克蛋白质。至于儿童、青少年、孕妇及授乳妇女，则需要更多蛋白质，以促进生长和发育。
肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。根据健康饮食金字塔，这些食物位于金字塔的第三层，即应该"适量进食"。以实际分量而言，一名成年人每天应进食 5至6两（相等于200至240克）肉类。
https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_29_02.html#:~:text=%E6%91%84%E5%85%A5%E9%87%8F%E3%80%82-,%E6%A0%B9%E6%8D%AE%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%90%A5%E5%85%BB%E7%B4%A0%E6%8E%A8%E8%8D%90%E6%91%84%E5%85%A5%E9%87%8F%EF%BC%8C%E4%BD%8E%E4%BD%93%E5%8A%9B%E6%B4%BB%E5%8A%A8,%E5%8D%B3%E5%BA%94%E8%AF%A5%22%E9%80%82%E9%87%8F%E8%BF%9B%E9%A3%9F%22%E3%80%82
它不像碳水，你可以某天不吃，蛋白质是每天都要摄入的。因为产生荷尔蒙的腺体，需要蛋白质。而荷尔蒙是管理人体正常运作的。
蛋白质的另一个特点是， 不能储存。
所以蛋白质要每天都吃。
怎么吃? 吃多少呢?
营养学的一个基点就是， 吃的越杂越好。所以应该牛羊猪鸡鸭鱼，各种肉类都吃，以及豆蛋奶。这样才能有效的保证营养均衡。
面筋和其它的筋，都不是完整的蛋白质，不算优质蛋白质。
蛋白质过量，也是不好的。
有些东西不能吃，那就不要吃了。
是传统上的健康吃法，第一层被称为“主食”。现在需要与时俱进，有所改变了。
不是吹的，是有证书的，业余时间学了一年才拿到的。不过是初级的，是针对健康人群的。
如果要针对有疾病的人群，是需要有学士证书的。
网友，梦回西藏， 好像有营养学学位。
以我敏锐的眼光，发现几处问题。
1）首先我发现的是这句“肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。”
上网查，还真有“干豆类”的说法，问题是这些豆类，在晒干或烘干之前，难道不算高蛋白？
2）其次是内容，还是这句“肉类、家禽、鱼类、蛋类及干豆类均可提供丰富的蛋白质。”
我们常挂在嘴边“鱼肉蛋奶”，这里为什么缺了奶类？一杯牛奶 (8oz，注意一听可乐是12oz) 含蛋白质8g，脱脂的更高。
3）接下来看到这句“一名成年人每天应进食 5至6两（相等于200至240克）肉类”
一两是50克啊！简单做个除法发现这里一两是40克。
看到这个网站后缀是 .gov.hk，原来这还是官方网站，进去看，发现网页制作精美，内容实在不敢恭维。政府真是花了人力财力的，又是平台，又是定期发布还有索引，这个中心，那个组，还有科学主任报告。政府养这么复杂的机构，出来就这个水平？
一磅一克有点不容易做到，如果喝蛋白粉还可以。如果吃食物的话。大概率是要过量了。网上查的每天摄取量推荐吃0.36克/lb. 记得很多年看过一篇美国留学生在中国的日记. 她写到当年中国的大学生吃太多的碳水化合物，她还不适应，把肚子撑得圆圆的。如果吃肉就不需要吃那么多了。
内地的一斤等于十两，一两是50克，这是民间的传统计量单位；但在香港，“斤”的概念首先不同，香港的一斤是600克，一斤等于16两，如此折合下来，一两等于37.5克。
【网上查到的，从来没听说过，也不知是否真是如此。】
link
能量高，高能
具体的数据记不太清楚了。
卡路里的数据好像是这样的，或者再稍微底一点。
我是女性，我记得当时算的，我应该摄入的卡路里是1800，瘦肉每天大约3两，加上一些蛋奶豆。
记的不一定准确。但不会差的太多。
前几天有网友说他卡路里每天不到一千。不知道是不是他算错了。