手把手带你减去肥肉练出线条|健身房小白入门级(女生版) - 2020年7月2日北美微论坛存档

4 年多

楼主 (北美微论坛)

作者：tmac_hebe_fans
断断续续跟着半专业级健身达人的师兄练了三年，曾经的健身房小白如今也算是比较入门啦~今天来跟大家分享一下我一周具体的健身计划。总体来说，一周健身4次左右，每次1.5小时到2小时。无氧运动我选择的是哑铃+器械。每一个健身日练习一个部位，每个动作需要做4组，每组10次。因为我的目的是减减脂练出线条使土肥圆看起来有点棱角(囧)，而不是练成大块头或者健美(当然，也没那么容易~)，所以我在选择重量时会偏向于做小重量的。有氧运动我选择的是跑步机、椭圆机和单车。我会依据当天的时间或者体力来决定做哪个。有氧运动最少进行30分钟。健身的时间呢，我会差不多在下午五点半到六点的样子到健身房。健完身差不多就是晚上八点左右啦~ 遵循的定律是：先无氧，后有氧。先做无氧，可以保证肌肉还有力气支持做完所有动作；后做有氧，是因为经过无氧运动后，身体机能提升，更有助于脂肪的燃烧。接下来就说一下关于无氧运动的练习部位和动作，以及我的时间安排表。星期一：背坐姿器械划船

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

坐姿器械划船动作训练的肌肉有：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束和大圆肌等。是增加背部肌肉厚度的训练。
这个动作的要点是在拉的过程中，腰一定要挺直，大臂稍稍夹紧一些。
这个动作我是拉25lbs。坐姿下拉

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

坐姿下拉动作训练的肌肉有：背阔肌、斜方肌中下部、大小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌和三头肌长头等。这个动作也是需要注意挺腰。尽量握住杆的曲线处向下拉。
这个动作前两组我拉40lbs，后两组会增加到55lbs。固定器械坐姿划船

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作能锻炼到整个背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等。
这个动作的要点是动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，然后慢慢还原。
这个动作我拉30lbs。高位下拉器械

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作的练习部位和坐姿下拉很像。
在做动作时要挺直背部，收紧腰腹部位，双腿分开，面朝里面坐下，将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。
这个动作我拉50lbs。哑铃划船

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@健与美，版权属于原作者

此动作主要是练习背阔肌中部(即内侧) 、斜方肌、菱形肌、三角肌、冈下肌、小圆肌和肱肌等。动作要领是使身体几乎与地面平行，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
这个动作我只用5lbs的哑铃，轻重量练习。蝴蝶机反向飞鸟

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作的目的是练习上背后方的斜方肌、菱形肌和三角肌后束等。
动作要领是收紧核心，保持背部挺直。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。手臂移动至侧平举处即可。切不可使劲向后移动。
这个动作我会推20lbs。助力引体向上

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作比较友好，女孩子也可以轻松做引体向上。
主要针对于背阔肌的训练。
注意正向握手柄即可(反向则是练肱二了)。

星期二：臀腿坐姿腿屈伸

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作主要练习大腿正面的股四头肌。
做这个动作时，需要快起慢放，在动作的顶点要稍作停留，约一秒。放下时要控制器械下落速度，感受股四头肌被拉伸。同时核心肌要收紧，挺胸抬头。
这个动作我是做25lbs的轻重量。俯卧双腿弯举

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作锻炼大腿后侧的股二头肌、腿筋和腓肠肌。
动作要点是在俯卧时，将脚后跟勾在圆柱垫子上，先将双腿完全伸直充分拉伸，然后双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1到2秒。动作幅度尽可能的大。
这个动作我会选择30lbs来做。坐式蹬腿器械训练

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作主要训练大腿前侧的股四头肌和臀大肌处肌肉。
开始做动作时需要保持身体正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，保证运动时臀部被卡紧，身体不会上下移动，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。需要注意的是当弯曲双腿时，膝盖不要超过脚尖的高度。
这个动作我会做50lbs。坐姿腿外展训练

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作非常直观，就是针对于大腿外侧肌肉和臀肌进行的训练。
动作在进行时要注意，使用大腿的力量带动，而不要用膝盖去顶。注意腰挺直，双手握住把手保持身体重心的稳定。
这个动作我会做90lbs。坐姿腿内展训练

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作是用于训练大腿内收肌群，如大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。
和外展一样，做这个动作时需要双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2到3秒钟。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
我做这个动作会用60lbs。器械臀外展

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@知乎，版权属于原作者

这个动作主要是加大对臀部肌肉的刺激，是练成蜜桃臀的有效动作之一。
做这个动作时背不要反弓，同时需要使臀部离开座椅，双手扶在器械上而不是把手上。
这个动作我会做到105lab。壶铃相扑深蹲

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作有效刺激股四头肌和臀部肌群。
在做这个动作时，需要使臀部先于大腿开始运动。臀部向后坐，然后慢慢弯曲双膝，降低双腿，直到大腿等于或低于与地面平行的位置即可。下蹲过程中吸气，并保持背部挺直。
我会选择小重量的5lbs的壶铃做这个动作。

星期三：胸平板杠铃卧推

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@知乎日报，版权属于原作者

这个动作主要是训练整块胸大肌。打造胸部维度。
需要注意的点是，卧推过程中不要使臀部和背部离开椅子。不同的握距会对不同的肌肉进行刺激。比如说比肩略窄的训练中，刺激的是胸大肌和肱三头肌；与肩同宽是训练整个胸肌；比肩稍宽是针对胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
我一般会先推两组空杆，再推两组两边各5lbs的片。上斜哑铃卧推

图片来自于网络，版权属于原作者

主要是练习上胸，也就是让胸看起来更大。
开始运动前，需将椅背调节到与地面呈30度左右，然后双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉。最后缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度。
上斜我还是会选择小重量的5lbs来进行。下斜哑铃卧推

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@健身吧，版权属于原作者

下斜是用于增强胸大肌下部的强度，也就是防止胸部下垂。
下斜卧推的下斜角度是非常重要的。斜板的角度需控制在15到30度之间。双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。动作和上斜相似，需要小臂与地面垂直，然后缓慢往上推。整个过程中同样需要使整个手臂与地面保持垂直。
下斜我依旧选择的是5lbs的小重量。上斜哑铃飞鸟

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@健身吧，版权属于原作者

飞鸟是针对上胸缝训练设计的，也就是可以更好的塑造胸型，防止胸部外八。
上斜哑铃飞鸟斜板的角度应该控制在30-45度。小臂与大臂呈135度左右的夹角，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。下放时需将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放。整个过程都需要挺胸。
同样我会选择5lbs的小重量进行运动。仰卧屈臂上拉

图片来自于@健身吧，版权属于原作者

图片来自于@健身吧，版权属于原作者

屈臂上拉可有有效锻炼到胸大肌的上部、内侧，以及背阔肌、肱三头肌和前锯肌等。
在做这个动作时需要仰卧在椅面上，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。紧接着双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100-120度。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
这个动作我会用10lbs的哑铃进行。蝴蝶机器械夹胸

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

器械夹胸是用于锻炼胸沟分离度、雕刻胸部线条。
运动时臀部和背部需贴近靠背，凳子的高度保持抓住握杆时，肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住握杆，肘部微微弯曲。然后双臂内推，此时保持背部贴紧靠背，肩胛骨后缩收紧，用力将两只手臂推到身体前方。当动作在顶峰时，前臂应与地面平行，手臂还是保持弯曲。最后缓慢返回到初始动作。
这个动作我会推20lbs。

星期四：肩哑铃直立哑铃交替前举

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作主要用于刺激三角肌前束、肱二头肌和胸大肌上部。
需要自然站立，双手交替前举哑铃，幅度尽量不要超过肩膀太多。
同样，哑铃的动作我会选5lbs进行。

哑铃直臂侧平举

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@健身吧，版权属于原作者

这个动作是用来刺激三角肌中束的。有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩比较有效。
在做动作时需要两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。然后两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可。缓慢恢复到原始状态。
这个动作我依旧会选择5lbs的哑铃进行。坐姿哑铃推举

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作是练习肩部三角肌和肱三头肌。
动作起始位置是使大臂与小臂成90度角，然后缓慢上举。将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。动作在顶端稍适停留，感受肩部的收缩后，再慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
关于上推举的动作，我也还是会选择5lbs的重量。拉力器侧平举

图片来自于网络，版权属于原作者

这个动作时用于练习三角肌后束的。
起始位置时，拉力器的滑轮应高于头部，然后左手抓右边把手，右手抓左边把手，在胸前交叉。对握两边把手，肘关节锁定，但手臂不要锁定。手臂比肩高，向身体两侧张开双臂，驱动三角肌后束，直到手臂向两侧侧平举(此时依旧不要完全伸直手臂)。而后手臂再缓慢回放负重，使手柄回到起始位置。
这个动作我会做大约4lbs左右的。

结尾的碎碎念以上就是我的关于无氧运动的一周健身计划啦。关于有氧，在开头也和大家说过了。在这里我向大家推荐一下Keep这个app，用了三年了，一直觉得很不错。里面也有很多课程，像跑步啊单车啊瑜伽热舞操等等。我一般就是跟着keep的有氧课程来进行有氧运动的。周五周六周天会选择性的进行纯有氧运动，可以去健身房，也可以出去远足等等。 OK啦那以上运动的项目和动作只是我的愚见，毕竟还只是入门级的选手如果有不对的地方，也欢迎大家批评指出啦~ 最最后，简单说一下饮食吧，毕竟也是“三分练七分吃”。减脂期需要少油少盐，糖是一定要能戒掉能不吃就不要摄入的。主食一定要吃，但是放弃掉精粮，改吃粗粮吧！以前的白米白面，现在也需要换成糙米荞麦面，或者是直接用玉米南瓜红薯紫薯等来代替主食。蛋白质摄入一定要跟上，肉类可以多吃虾肉鱼肉鸡胸肉。最后一点就是，晚上六点以后就不要吃东西啦！好啦~叨逼叨了这么久，终于结束了~感谢你的阅读哦~
尊重原创版权！作者：tmac_hebe_fans 链接：[url=https://www.dealmoon.com/guide/929278]https://www.dealmoon.com/guide/929278[/url] 来源：北美省钱快报著作权归作者和北美省钱快报，转载请联系北美省钱快报获得授权。