麻省理工最新研究报告：别再让“凌晨四点”的毒鸡汤把...

人的一生，有近三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠，也成为衡量我们身体与精神状况的重要指标之一。

专家们不断地告诫人们“睡眠很重要”；然而，我们似乎从未把睡觉，当成一件严肃的事情来看待。
不论是周边环绕的社交活动、电子产品与功能饮料；亦或者是“哈佛图书馆凌晨四点人满为患都在学习”与“科比见过凌晨四点的洛杉矶”等鸡汤文，其实都在将我们的“睡眠底线”一拖再拖。
社交、设备与饮料从物理上振奋人的大脑，鸡汤文则塑造了精英阶层更努力的教育恐慌，让大众对熬夜产生精神臣服。
似乎越是压榨睡眠时间，我们的生活就会变得更加高效、成功与精彩。

01 熬夜，创造美好生活？

现代人的睡眠健康有多糟？
中国健康促进与教育协会联合多家机构对10万国人进行了调查研究，并发布了《2018中国睡眠质量调查报告》：
被调查者中，有16%的人夜间睡眠时间不足6个小时，具体表现为24点以后才上床睡觉，并要在6点之前起床；
被调查者中，有83.81%的人存在睡眠问题，其中有25.83%人入睡困难，有26.49%是浅睡眠者，剩余25.54%的人甚至存在呼吸短暂停止的现象。

如果说成年人的熬夜是自我放纵的话，那么学生们的晚睡，就是不得已而为之的选择。

中国教育报曾对天津市儿童的睡眠状况进行了调查：就平均睡眠时长而言，小学生为9.03小时，初中生为8.15小时，都未达到国务院建议的“小学生10小时、初中生9小时”睡眠标准。
消失的睡眠时间去哪了？
调查中近半数的学生表示：“作业太多”、“上课外补习、提高班”、“学、练特长”等学习活动，是睡眠不足的主要原因。
小学生睡眠时间与学习负担交互分析
高度竞争的社会环境，愈加全面的技能要求。这让那些想要获取优质教育资源的家长们，每天带着孩子，奔波在学校与补习班的两点一线之间。
对于孩子来说，补习与课外任务的增加，意味着即使完成了校园作业，也要牺牲个人休息时间来进行额外的知识的扩充。 一些家长表示：
“孩子熬夜是暂时的，将来进了好学校、有了好工作，他/她就知道这些付出都是值得的。”

“每天只晚睡1-2个小时，只要12点前睡着，不会对孩子身体产生影响。”
“辛苦一点熬夜补习怎么了？我当年想学都学不了呢！我们做家长的还不是天天工作到半夜？谁体谅我们了。”
“就是因为吃了没文化的亏，才想让孩子多花时间学习，少走弯路。”
或许，这些让孩子多读书的行为，本意是好的。
然而，每天学到晚上9-10点，第二天6-7点起床上学，这种熬夜学习模式，真的能提升孩子成绩么？

人人都知道睡觉很重要，但这句“口口相传”的话语，似乎并没有很强信服力。
为了找到切实的数据，学术界进行了诸多探索。
02 “打脸”熬夜党的学术派
首先，我们需要了解睡眠是如何介入并影响学习的。
对此，哈佛医学院睡眠与认知研究中心主任，精神病学教授罗伯特（Robert Stickgold）给出了解释。
学习主要涉及三个大脑过程：接收、巩固和重温。
1. 知识接收。大脑将会接受知识，并将其储存于神经回路中变成记忆。
2. 知识巩固。最初形成的记忆非常脆弱，需要巩固后才能被记住。巩固时间从几分钟到几天不等，期间，大脑中知识点的连接会得到加强或者削弱，从而形成更有效的记忆结构。
3. 知识重温。知识重温是学习中最重要的步骤，主要表现在经常回忆知识，强化记忆深度。
忽视睡眠会带来什么影响呢？
首先，由于熬夜学习导致的睡眠缺乏，会使白天的注意力更难集中，影响了学生吸纳知识的能力。
其次，我们的大脑在睡觉时才有机会激活、审视并修建我们的记忆。
研究表明，记忆巩固的关键期是当天的夜晚，而熬夜缩减了大脑编辑记忆的时间，使其无法及时保留与编辑当天的知识。
因此，睡眠作为巩固记忆的重要一环，对提高学习成绩至关重要。




罗伯特教授有关睡眠的阐述
“良好的睡眠有助于学习成绩提升”这一观点，得到了诸多研究的支持。
从事心理与教育科学研究的安娜博士(Ana Allen Gomes)，曾带领团队，对1654名学生进行了有关于“睡眠模式与多项学习成绩衡量指标的相关性”的问卷研究。
问卷在学期中进行，记录了学生的作息时间、运动喜好与生活学习方式等近15个预测会影响成绩的因素。
随后，根据其期末成绩，采用了单因素与多元回归分析法，确定了5个显著影响学生成绩的因素：
往期学术成就/成绩； 课堂参与度/出勤率； 夜晚游玩频次/时间； 充足的睡眠时间； 睡眠质量。

后三者均与睡眠有关，这也就是说：稳定、充足且高质量的睡眠，对学习成绩的提升至关重要。
安娜博士
埃塞俄比亚莱玛博士(Seblewengel Lemma)的研究，同样明确了：良好的睡眠对提升学业成绩有着重要影响。
研究对比了2173名大学生的作息时间，并结合了以往对初中生与高中生的观察，发现：比起熬夜学习，那些早睡早起的学生，其学习效率更高；并且熬夜学习这种行为，并不会对成绩产生较大影响。 除此之外，莱玛博士的团队还发现：学校第一节课的上课时间，似乎也影响着学生的成绩。

这可能是因为，较晚的上课时间给予学生充足的睡眠时长，减少了睡懒觉会导致的旷课行为。
莱玛博士
如果以上的结果，都不能阻挡熬夜学习党的脚步，那么来自麻省理工学院（MIT）一份今年十月刚发布、信息满满的报告，就不得不令人折服。
该报告对100名挑选过的MIT校内学生进行了研究，从3个方面阐述了睡觉是如何影响孩子学习成绩的：
1. 睡眠时间差异
睡眠时间对成绩的影响主要分为两点，即入睡截止点与睡眠习惯的稳定性。
入睡节点
优质的睡眠的前提，意味着我们需要足够的休息时间。毫无疑问，休息的时间越满足标准（大学生为7-9小时），我们越能有饱满的状态去学习。
MIT的报告中，睡眠时间与学习成绩成正相关纵轴为睡眠时长，横轴为成绩
既然如此，是否只要保证孩子的睡眠总时长足够，晚上还是能熬夜学习呢？比如晚上少睡点，到白天再用午睡或小憩补足。
这种想法听起来美好，但不切实际。MIT的研究显示：那些凌晨2点左右上床睡觉的大学生，即使后续补足了建议的睡眠时间，但其考试成绩仍旧低于正常睡觉的学生。
这似乎证明了，一个人的睡觉时间，有其截止点。一旦超过入睡截止点，即使后续补足了总睡眠时间，但学习效率与成绩仍会成下降趋势。
参与研究的MIT教授格罗斯曼(Jeffrey C. Grossman )说到：“如果一位学生的睡眠需求为7小时，那么他/她理论上需要在10点或者12点上床睡觉，
但是，如果他们选择凌晨2点后入眠，即使睡足了7小时，(这种不符合生物规律的作息时间) 也不会提高其睡醒后的表现。”
当然，7小时并非大众化的标准，越年幼的孩子需要的睡眠时间就越多，具体时间表将在下文提及。
格罗斯曼教授
睡眠习惯的稳定性
除了入睡节点外，睡眠习惯的稳定性也是影响学习成绩的关键点。
对于那些每天都需要完成额外作业、进行课外补习、作息不稳定的孩子来说，他们往往会在考试前几天调整生物钟，早睡早起，期望借此达到一个良好的精神状态。
不过MIT给出的答案，或许要让这些孩子和他们的家长失望了。数据显示：那些在考试前临时睡个好觉的人，成绩并没有任何提升。
相反，稳定的睡眠习惯才能掌控学习节奏，让孩子在考试中大放异彩。最不济，也要在考试前一个月保持良好的睡眠习惯，才有可能获得更好的成绩。
对于睡眠时间影响学生成绩这一观点，前文提及的哈佛医学院罗伯特教授深以为然。
他表示，“那些平均睡眠时间为6.5个小时的学生，其学习总成绩比平均睡眠时间为7.5个小时的学生低了50%。白天补眠等多变的睡眠习惯，也会降低学生的学习成绩。”
由于主睡眠时间不足，学生们不得不在日间或上课时间进行碎片化睡眠，以确保大脑获得足够的休息。
但这些多变的睡眠习惯，其实会让学习效率变得更低：课堂上小憩所遗漏的知识点，需要学生花额外时间去弥补，而这为更多的碎片化睡眠埋下了伏笔。

2. 运动差异
既然熬夜学习会影响睡眠，导致孩子越学越差，能否通过参加体育活动，锻炼身体以抵消睡眠不足带来的副作用呢？又或者说，运动能否帮助提高学习成绩？
很遗憾，答案是不能。
控制变量下，运动与不运动的人，两者的成绩表现相当。并且，寄希望于用额外的运动时间来弥补睡眠缺失的这种行为，本身便在舍本逐末。 3. 性别差异
幸运的是，研究结果给学习较差的男孩们带来了福音。
对于男孩来说，只要每天坚持设定的睡眠计划，确保睡的满足，那么他们就能在学业上获得优越的表现。这种睡眠带来的投资，对女孩的影响则小的多。
一旦在睡眠上“打平手”，女孩在学业中的优势就被削减到了最低值。睡个好觉，或许是女孩普遍称霸学习榜的现状下，男孩寻求突破的有效方法。

03 不同年龄怎么睡？
那对不同年龄的孩子来说，他们各自需要多久的睡眠时间，家长们又该如何做出作息安排呢？
美国国家睡眠基金会综合了专家们的意见，给出如下信息：
对4-11个月的婴儿来说，每天需要至少12个小时的睡眠时间。随着年龄的增长，这一标准会逐渐降低。


既然了解了睡眠所需时长，那么只要再确定起床时间，就能倒推出各个年龄合适的入睡时间。
英国威斯敏斯特大学研究人员在有关健康的研究中表示：7点21分之后，或许是最为理想的起床时间。
这意味着：
3-5岁的人，需要在19点左右入睡；
6-13岁的人，需要在21点左右入睡；
14-17岁的人，需要在22点左右入睡；
18-64岁的人，需要在23点左右入睡。
保证充足的睡眠，才能提高学习效率与成绩。这意味着，家长需要适当减少孩子额外的课业负担，那些重要级不高的补习或许可以停一停了。


04 打响睡眠保卫战
当然，除了提早入睡时间，延迟起床时间也成为一个不可忽视的关键点。
以中国小学生为例，不少学校会在第一节课前预留出早操或早自习时间。这就使得学生们，在开课前1-2小时就要起床准备上学，再次压缩了他们的睡眠时间。
中国政协委员董恒宇也曾表示：“很多地区的中学生晚上过了11点，甚至过了12点才能入寝，第二天一早5∶30又要艰难地爬起，7∶00之前就得到校。”
社会的目光注意到了这一点，并开始推进改变。
早在1999年，美国众议员佐伊（Zoe Lofgren）就提出了“ZZZ‘s to A’s”法案，鼓励美国各个学校将上课时间推迟到早上8:30以后。
佐伊说到：“缺乏睡眠会对年轻人的学业成就与身体健康造成严重后果，8:30这一上课时间，无疑更符合孩子们的生理需求与昼夜节律。”
佐伊
明尼阿波利斯市的7所公立高中，走在了睡眠保卫战的前线，他们将原本7:15的上课时间推迟到了8:40，并与明尼苏达大学共同研究这一变化带来的影响。
结果令人欣慰：
每周增加的至少5个小时的睡眠时间，提高了课堂出勤率与参与度，减少了学生因为疲惫而休息的次数，提升了学习成绩，孩子情绪问题也得到了缓解。
当然，充足的睡眠还降低了，因为代谢问题所引发的肥胖等健康风险。
延迟上课带来的这些好处，让美国近20个州的诸多学校为之心动，纷纷推迟了各自的上课时间。

当然，中国的教育改革也一直在进行。
福建省福州市教育局在2014年就规定：小学生早上到校时间不得早于7：50，冬、春季节还应推迟。
同省的龙岩、南平两市紧随其后：除了同样规定小学生上课时间外，中学生也不得早于7：30上课。
浙江省也在2018年3月推行：一二年级学生最迟到校时间不得早于8点，上课时间不得早于8点30分，以此保障学生充足的休息时间，促进其身心健康，提升学习效率。
虽然短时间内，并不能全国范围地推迟学生上课时间。但对家长来说，如果真心想帮孩子提升成绩：
与其听信”哈佛精英连凌晨四点都在学习“这类毒鸡汤，并效仿其熬夜行为，倒不如重新衡量孩子的学业负担，想办法调整他的作息，好让其睡个安稳觉来的切实有用。 欢迎加入文美集团升学规划讨论群，获得最新、最全的升学咨询！