个人情况: early 30's,5ft6,125 lbs,健身大概有7年 梨子身材,下半身臀腿比较有力,上半身胸肌比胸大 lol~~~
训练情况: 每周5~6天健身房,主要做力量,一周大概1~2次力量训练之后的cardio(20 min stair master) 每天训练一个部分,chest - back - shoulder - leg 1~2天的rest day会去做些别的运动,比如paddleboarding,攀岩,cycling之类
克服瓶颈: 方法就是drop set!举个bench press的例子,我很久一直都是最多105 lbs,然后三个月吧直接到现在145 lbs bench press我一般最后一个set开始用自己max的重量,力竭后减轻重量,继续力竭,再减轻重量,继续力竭。。。循环。。。 set 1: bar (45 lbs) x 20~30 warm up set 2: bar+50 lbs x 8~10 set 3: bar+60 lbs x 8~10 set 4: bar+70 lbs x 8 set 5: bar+80 lbs x 8 set 6 (drop set): (bar+90 lbs) x (6~8)+(bar+70lbs)x (5~6) +(bar+50 lbs)x (5~6) 所以最后drop set大概能有20个reps,到最后真的是把最后一点力量都榨干的感觉 适合这个drop set方法的有很多, 大部分cable machine都很容易自己drop set,bench press可能需要别人来帮忙 这个方法帮我突破了很多项目的瓶颈,强烈推介给有需要的mm们!
================================== 今年目前为止的三大项max:bench press - 145 lbs x 5 squat - 185 lbs x 8 deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗
个人情况:
early 30's,5ft6,125 lbs,健身大概有7年
梨子身材,下半身臀腿比较有力,上半身胸肌比胸大 lol~~~
训练情况:
每周5~6天健身房,主要做力量,一周大概1~2次力量训练之后的cardio(20 min stair master)
每天训练一个部分,chest - back - shoulder - leg
1~2天的rest day会去做些别的运动,比如paddleboarding,攀岩,cycling之类
克服瓶颈:
方法就是drop set!举个bench press的例子,我很久一直都是最多105 lbs,然后三个月吧直接到现在145 lbs
bench press我一般最后一个set开始用自己max的重量,力竭后减轻重量,继续力竭,再减轻重量,继续力竭。。。循环。。。
set 1: bar (45 lbs) x 20~30 warm up
set 2: bar+50 lbs x 8~10
set 3: bar+60 lbs x 8~10
set 4: bar+70 lbs x 8
set 5: bar+80 lbs x 8
set 6 (drop set): (bar+90 lbs) x (6~8)+(bar+70lbs)x (5~6) +(bar+50 lbs)x (5~6)
所以最后drop set大概能有20个reps,到最后真的是把最后一点力量都榨干的感觉
适合这个drop set方法的有很多, 大部分cable machine都很容易自己drop set,bench press可能需要别人来帮忙
这个方法帮我突破了很多项目的瓶颈,强烈推介给有需要的mm们!
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今年目前为止的三大项max:bench press - 145 lbs x 5
squat - 185 lbs x 8
deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗
几张手机渣图
厉害
这是高手~👍 ---发自Huaren 官方 iOS APP
天啊,我deadlift才100lb 8个,你开始的时候练多重?
MM不介意话可以说下身高体重吗?
就服这臀部,可以问下楼主年龄吗?
膜拜👍 这是多久练出来的
偶像偶像 谈谈饮食呗。。。还有训练计划。。。i want to know everything!
我现在bench press最多可以做到135lb(现在体重122lb),但很勉强。125lb没问题。完全没在练deadlift和squat。mm太牛了!
mark 这个,练起来
很多年前开始的不太记得了,可能是从每边25 lbs开始
mm你这是正常的,一般人都是deadlift比squat强,可能我的lower back或者hamstring还是太弱了。。。
同意!这些大项目基本哪里都能练到,我从来不单独练腹肌但是我觉得这些项目把我的core训练的很好
135 很厉害呀,我花了很多年才终于每边45lbs大铁片卧推的 :)
楼主太厉害了。能介绍下饮食吗 ---发自Huaren 官方 iOS APP