好久没来,奔几张今年的健身成果~【更新一下今年总结的突破瓶颈的方法】

anna6093
楼主 (北美华人网)
多谢各位mm的鼓励,我来针对大家的问题Update一下,希望能够有所帮助:

个人情况:
early 30's,5ft6,125 lbs,健身大概有7年
梨子身材,下半身臀腿比较有力,上半身胸肌比胸大 lol~~~

训练情况:
每周5~6天健身房,主要做力量,一周大概1~2次力量训练之后的cardio(20 min stair master)
每天训练一个部分,chest - back - shoulder - leg
1~2天的rest day会去做些别的运动,比如paddleboarding,攀岩,cycling之类

克服瓶颈:
方法就是drop set!举个bench press的例子,我很久一直都是最多105 lbs,然后三个月吧直接到现在145 lbs
bench press我一般最后一个set开始用自己max的重量,力竭后减轻重量,继续力竭,再减轻重量,继续力竭。。。循环。。。
set 1: bar (45 lbs) x 20~30 warm up
set 2: bar+50 lbs x 8~10
set 3: bar+60 lbs x 8~10
set 4: bar+70 lbs x 8
set 5: bar+80 lbs x 8
set 6 (drop set): (bar+90 lbs) x (6~8)+(bar+70lbs)x (5~6) +(bar+50 lbs)x (5~6)
所以最后drop set大概能有20个reps,到最后真的是把最后一点力量都榨干的感觉
适合这个drop set方法的有很多, 大部分cable machine都很容易自己drop set,bench press可能需要别人来帮忙
这个方法帮我突破了很多项目的瓶颈,强烈推介给有需要的mm们!

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今年目前为止的三大项max:bench press - 145 lbs x 5
squat - 185 lbs x 8
deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗

几张手机渣图



laalaatou
哇,这臀,佩服
Formerly
牛   
oooPooo
太牛了!!!!!!!!
c
charmaine2
厉害
三人行必有大厨
这臀练得咋这么翘呢?妹妹必定原本基础也不错吧
牛人!
这腹部和臀都太厉害了
finishstrong
赞,bench好厉害,说明上身结实,难怪squat 比deadlift 厉害。 ---发自Huaren 官方 iOS APP
rebeccahuangEE
跪了,这都是练了多久?控制饮食不?
freetracy123
羡慕翘臀。
hunhunyuyu
好厉害
boheling
哇太棒了!这臀真让人流口水
sunnyday18
太赞了!请问健身了多久啦?每周健身量多大?羡慕!
babysuger
这身材很欧美了 这臀基础肯定好 腹肌也口水 赞的 练成这样真的不容易
s
semiotics
太棒了。这个版上的榜样又多了一个。
Pingpink
这腹肌看了太流口水了,羡慕啊
brook
这臀我觉得硬拉至少110kg,妹妹加油
Ifdream
这太牛了啊 ---发自Huaren 官方 iOS APP
appleguo
回复1楼anna6093的帖子
这是高手~👍 ---发自Huaren 官方 iOS APP
kazama
哇哇哇,太美了
florenced
怎么做到的
Giovanna
身材太棒了!成绩尤其bench真是厉害,请问美女练了多久了?
m
moonlightpath
天哪!这屁股!这腹肌!求分享经验
lilianwlm
天啊,我deadlift才100lb 8个,你开始的时候练多重?
lilianwlm
回复 1楼anna6093的帖子

天啊,我deadlift才100lb 8个,你开始的时候练多重?
showmm
Haokan
happy_life_1025
厉害 进来膜拜的
scorpiobaby
厉害啊!!!我永远都是deadlift比squat强。
b
backyardlily
太赞了,真好看!
nodoubt1981
我是泡芙肉肠,看得颤抖! ---发自Huaren 官方 iOS APP
eleanorcai
wow!这身材,绝了!😍😍
MM不介意话可以说下身高体重吗?
qiqi870224
太牛了 这就是榜样啊
r
rabbitmom
太牛了!
Abnerbaby
今年目前为止的三大项max:bench press - 145 lbs x 5
squat - 185 lbs x 8
deadlift - 185 lbs x 4。。。有人跟我一样deadlift永远比squat差的吗

几张手机渣图





anna6093 发表于 10/9/2019 10:25:51 PM

就服这臀部,可以问下楼主年龄吗?
lanlan_ocean
偶像偶像 谈谈饮食呗。。。还有训练计划。。。i want to know everything!
p
peanutqq
哇这也太好看了吧
a_dog
awesome
homejunkie
太赞了!lz能不能传授一个举铁的经验,我最近和一个健身教练聊天,他也说那些花式动作不重要,就抓住deadlift,bench press,pullup,squat就可以,但是我一直都是40lb撑死了,怎么把重量加上去,总感觉会受伤🤕️
m
mu_sha
太赞了👍👍
apple_123
回复1楼anna6093的帖子
膜拜👍 这是多久练出来的
w
wqiuqiu
太赞了,真好看!

偶像偶像 谈谈饮食呗。。。还有训练计划。。。i want to know everything!
lingsu
数字都好惊人好厉害!身材真棒,翘臀好吸引人
bebedoll
可以报一下维度么?有没有before and after
abclly
哇,这腹肌,这臀
xiaoxiaowa
太太太大好看了!!!!!
Ice_Blue
膜拜!想知道楼上所有问题的答案!
zhikantie
没胸屁股再翘也没用
k
kadouzi
厉害
gigglestar123
楼主好赞!美!
kanger00
太牛了!!!
我现在bench press最多可以做到135lb(现在体重122lb),但很勉强。125lb没问题。完全没在练deadlift和squat。mm太牛了!
Becky2019
太赞了!lz能不能传授一个举铁的经验,我最近和一个健身教练聊天,他也说那些花式动作不重要,就抓住deadlift,bench press,pullup,squat就可以,但是我一直都是40lb撑死了,怎么把重量加上去,总感觉会受伤🤕️
homejunkie 发表于 10/10/2019 1:43:12 PM

mark 这个,练起来
Y
YYFLy
哇塞,几乎各项重量都是我的两倍
Y
YYFLy
求介绍经验,我也举重举了两年了,到了现在的重量就瓶颈了(只有你的一半),再加重量不是膝盖疼就是这里那里疼,总是突破不了)
c
cathelp
好佩服
不建议做bench press, 胸脂肪会变少,给肌肉代替。其他重量不易太重,否则臂腿都会很粗。除非你是女同。
Y
Yeeee
太厉害了 身材一流!
anna6093
回复 26楼lilianwlm的帖子

很多年前开始的不太记得了,可能是从每边25 lbs开始
anna6093
回复 30楼scorpiobaby的帖子

mm你这是正常的,一般人都是deadlift比squat强,可能我的lower back或者hamstring还是太弱了。。。
anna6093
回复 40楼homejunkie的帖子

同意!这些大项目基本哪里都能练到,我从来不单独练腹肌但是我觉得这些项目把我的core训练的很好
anna6093
回复 52楼kanger00的帖子

135 很厉害呀,我花了很多年才终于每边45lbs大铁片卧推的 :)
qqqppp
回复1楼anna6093的帖子
楼主太厉害了。能介绍下饮食吗 ---发自Huaren 官方 iOS APP
salala2015
楼主有喝蛋白粉吗
h
haojiaoxiangqi
我后腰不好,squat比deadlift多,back squat PR 150lb*3, deadlift PR 135lb*3。 练了2年多吧。努力像楼主学习,希望到明年也能蹲185lb
wchippo
哇!这体脂相当低啊!同样运动多了各种受伤的,超级羡慕这种每周能练5-6次的。我现在每周三次还得各种悠着小心膝盖和足底又出问题。
yanjiaodelei
效果很好啊,想知道楼主的饮食情况
sunnyday18
请问楼主觉得练臀效果最好的动作是哪些呀! 羡慕!
Viviennedd
这腹肌臀部,🤩
Hjx88
这肩膀够宽的。
luckybabe
真厉害
瓜瓜藤
赞赞赞 请问妹妹比基尼有链接吗 很好看啊? ---发自Huaren 官方 iOS APP
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haojiaoxiangqi
楼主请问你大姨妈期间,如何运动?谢谢
justmoved
太棒了
meno
楼主这个身材太美了