先假设你肚子肥肥的一整片，想弄出个“若隐若现的川字”来。前面说了，通过饮食控制和有氧训练来减脂是关键。但是，减脂有时候不那么天遂人愿，有时候会造成肌肉的流失，所以你需要做点肌肉训练来告诉你的身体：“嘿，这个腹肌天天都要用哦，你别把它减没了。”每天做点轻量级的腹肌运动，不管是8 min abs还是郑多燕垫上操也好 ，就足够达到这个效果了。很多人看不起8 min abs，说它useless，但是咱们版上靠它搞出“若隐若现的川字”的人还真不少。这套动作简单易学，难度低，上手快，进步明显，时间短，容易坚持，适合新手入门。我还是建议新手减脂的时候做一做的。
如果你已经有了“若隐若现的川字”，也就是说有了初级的可以一看的肚皮，并且希望中级进阶，拥有“若隐若现的6块”，那么8 min abs就不够用了。这时候我鼓励大家做些复合动作的力量练习，比如深蹲 pushup plank ab-wheel等，还可以做对腹肌要求比较高的有氧练习，比如蹦床和kangoo。也就是说，你虽然没有刻意去练习腹肌，却无时无刻不在练习它，并且让它加强根全身其它肌肉的协调运作。华人上面的无风，就是用复合力量达到中级腹肌水平的。
你给的link里有这几句话： Carbohydrates are your body's main source of energy. Protein aids in tissue development and muscle growth and repair throughout your life. Your body needs fat to absorb some micronutrients and protect your cells and organs.
至于说到潭水，身体需要的时候你会有反应的。比如我刚开始p90x的时候，身体一时适应不了运动的强度，白天注意力不集中，吃饭的时候就非常渴望潭水，那个月的大姨妈也史无前例的来晚了3天。怎么办呢？listen to you body -- 我那几天多吃了很多面 包（1天4-6片）, 很快就缓过劲来了。后来身体适应了p90x的强度，不那么馋潭水了，就又cut下来了。我现在的运动强度比起p90x来只多不少的，每天1-2片面包顶天了，不吃主食的日子至少有一半。。。如果我当时那个反应就叫“撞墙”的话，那我也可以说自己是been there done that了。
最后上一个kettlebell total body routine，在youtube上不小心看见的。这里面的很多动作跟我最喜欢的diesel sculpt很象，唯一不同的是，我们上课用的是dumb bell，最后的footwork是踩step，而不是kettle bell (所以我们那个难度大点儿，嘿嘿）：
今天做了很多腿部力量，做了N多练腿的器械和跳跃以后他叫我去squat，娘啊，65磅平时随便蹲的重量，今天做到第二组的后面4个都需要PT抱一下腰才能起来啦。估计明天 腿会残了。还做了些上枝力量，比如拿两根10米长的粗麻绳抖波浪玩，那东西真是看着好玩，玩起来累死了，30秒真是读秒如年；pushup也是，都train to failure，最后两个都是PT把我提起来的。不过今天上枝不是重点，希望明天还好。有个PT，最大的好处就是能督促你做到train mean。
Carbs only really come into play when you’re doing repeated bouts of intense exercise, like sprint intervals or high-intensity endurance training. But for just about everything else? Fat is king.
【 在 verithas (夜袭正太村) 的大作中提到: 】 : haha i think you will like mark sisson: : Carbs only really come into play when you’re doing repeated bouts of : intense exercise, like sprint intervals or high-intensity endurance training : . But for just about everything else? Fat is king.
mark sisson is a triathlete who feeds on a high fat and relatively low carb diet。I have seen people report improved energy with moderate increase in fat intake.
My guess is everyone's balance is different. What works for me may not work for others. As long as the diet is reasonably balanced (no extreme low carb/low fat), it should be ok.
第三组 (5 sets)： dead lift 65(lb)x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x8
第四组（1 set）：using 40 lb barbell good morning, x20 lunge, x10 each leg good morning, x20 lateral lunge, x10 each leg good morning, x20 reverse lunge, x10 each leg
第五组：15 min HIIT (每个动作20秒，休息10秒，如此重复5遍，休息30秒，换下一个动作）
第二组：臀腿 dead lift 65(lb)x15, 65x15, 85x10, 85x10, 85x10 休息空隙中用分别穿插以下训练（各1 set）, using 40 lb barbell lunge, x10 each leg good morning, x20 lateral lunge, x10 each leg reverse lunge, x10 each leg barbell row, x20
第三组：腰腹 ZWOW 60 （4 sets） - weighted squat twist, x10 - cross leg push up, x10 - cross body kick, x15 each side - 4-point punch, x10 - over-the-bench jump, x10
-------- 目录 --------
第1页，第5楼: 2013-01-02 Extreme Interval & 酸辣basa的recipe
第1页，第20楼 - 第2页，第33楼：关于深蹲的讨论，2013-01-03
第2页，第34楼：2013-01-04 Argentinian shrimps & yoga
第3页，第43楼：2013-01-05
第3页，第44楼：2013-01-06 鲫鱼豆腐萝卜汤的recipe
第3页，第48楼：2013-01-07 炒大虾 & 腹肌训练
第5页，第94楼：2013-01-08
第5页，第95楼：2013-01-09 plyometrics 注意事项
第6页，第109楼：2013-01-10 芽菜烧鱼
第7页，第128楼：2013-01-11 人生第一个head stand做起来了
第7页，第131楼：2013-01-12
第7页，第133楼：2013-01-13 Klean Kanteen水瓶
第8页，第148楼：2013-01-14
第8页，第156楼：2013-01-15 & 2013-01-16 运动多样性的意义，boxing!
第9页，第173楼：2013-01-20 大虾炒素什锦
第10页，第181楼：2013-01-21 kickboxing / Kenpo X
第10页，第182楼：2013-01-22 kickboxing
第10页，第184楼：2013-02-01 109磅（新照）
第11页，第207楼：2013-02-03 青白菜花烧火鸡肉饼
第12页，第223楼：2013-02-04
第14页，第264楼：2013-02-09 推荐FitnessBlender
第14页，第269楼：2013-02-12
第14页，第274楼：2013-02-13
第14页，第275楼：2013-02-15 帅哥教TRX
第14页，第280楼：2013-02-17 “撞墙”
第15页，第281楼：2013-02-18
第16页，第301楼：2013-02-19 山寨TRX
第16页，第304楼：2013-02-25 110.5磅
第16页，第309楼：2013-02-28
第17页，第327楼：2013-03-06 推荐一套abs/core训练
第17页，第329楼：2013-03-15 开始减脂
第17页，第332楼：2013-03-16 减脂 Day 2
第17页，第336楼：2013-03-17 减脂 Day 3
第19页，第371楼：2013-03-18 减脂 Day 4
第20页，第393楼：2013-03-20 减脂 Day 6
第20页，第394楼：2013-03-21 减脂 Day 7
第20页，第395楼：2013-03-22 减脂 Day 8
第20页，第398楼：2013-03-23 减脂 Day 9
第22页，第428楼：2013-03-24 trader joe's corned beef round flat
-------- 运动 --------
rebounding, 45 min
extreme interval, 1 hr
今天在积木里真是累趴了。每周三有一节extreme interval，一直没有机会上，今天终于腾出时间了。7:35 pm的课，我闲着无聊，就还上了前面那节reboundng。光是
rebounding其实运动量并不大，无非蹦蹦跳跳么。可是上了extreme interval，我就后悔前面多耗费了那么多体力。
老师看见我是新人，特别拽的说：“你要是以为这是sculpt课呢，就可以出去了。”我说：“那这是什么？”他哼一声：“这是extreme！”MD，明摆着看不起我么！
一上来就是cardio，我前面那节蹦床课还没缓过气来呢，就满头大汗的投入到折返跑
蛙跳 狗爬 倒爬和各种傻跳里面去。还好不是跑得最慢 爬得最慢的，能混个中不溜的
水平。cardio完了以后老师问我：“你觉得咋样？”我说：“dead!”他得意坏了。若
不是我先跳了45分钟蹦床，应该没那么衰~
然后是weights。我胆小，先拿了对4磅的小哑铃，做了两下，换成5磅的，下次改用6磅的。weights不难，各种squat啊lounge啊deadlift啊，有些jump squats之类的，都
不fancy，都是我做熟了的，被老师夸奖了form好，还叫旁边那个妞看我的form。经过
几次fluidity课，我的大腿和屁股的力量有明显进步，squat做得比以前轻松，蹲得更
深，腿也能打得更开。高兴。再就是俯卧撑啊，plank walk啊，都不稀奇，做多了还是挺累的。
后面又是一组cardio。姐姐我体能好的优点显示了出来，班上有几个人都做不动了停了，我还是一样跳得老高，form不走样，而且折返跑和狗爬都是最快的。咱速度一般，但是耐力好，咔咔！
然后是abs。
stretch以后就爬出来了。
这课强度不小，以后会继续去上，但是不会跟蹦床课连着上了。
-------- 饮食 --------
吃得跟以前差不多，大概1800卡的样子。今天gym回来做了酸辣basa fillet，第一次做，随手加的佐料，居然味道还不错，上个菜谱吧！
取basa fillet两片（12 oz)，洗干净以后用纸巾包住吸水。取小碗一个，挤一个柠檬
的汁水入内，兑入1倍的冷水，在加盐和辣椒粉，搅匀。平底锅加一点点油（1/2 tbsp)抹匀，烧热，把fillet平铺在锅底，倒入小碗中的调料，烧3-4分钟，翻面，再烧3-4分钟，直fillet熟透为止（鱼肉完全变白）。起锅。
配菜是3 oz的四季豆。一边烧鱼一边蒸。
从开始洗鱼到开吃，总共只要10来分钟。鱼酸酸辣辣的，味道还不错。
basa是很瘦的鱼，fat很少。这道菜用tilapia之类的鱼也能做，味道都差不多。我是看见basa减价，才3.99一磅，就买了一盒。
basa fillet (12 oz） 338
oil (1/2 tbsp) 60
string beans (100g) 51
-------------
total = 449 kcal
squat常见的毛病是蹲得不够深，屁股比膝盖高。正确的蹲法是屁股要一直走到比膝盖
低的位置再往上抬，这时候大腿前后的肌肉和臀大肌都在用力，对膝盖的压力就会比较小；如果屁股比膝盖高的时候就往上抬呢，那就只有大腿前面那块肉在用力，对膝盖的压力就比较大。
【 在 mysticsmile (Mysticsmile) 的大作中提到: 】
: 求展开，经常运动（除了游泳）完了觉得膝盖不大舒服，也不是很疼就是别扭
-------- 运动 --------
pilates barre, 45 min
spin, 45 min
今天晚上有饭局，所以中午赶紧上了两堂课。
pilates barre是第一次上，感觉是现在barre真是热，连pilates都往上靠了。根HRC的其他barre类课程相比，这堂课的强度比ballet barre高，比fluidity低，不上也罢。
第二次上spin课，这次感觉比第一堂课好多了，全程跟下来一点问题都没有（第一堂课我跳过了两次jump，大腿太累了，蹬不动），在速度和阻力控制上也比上次aggressive，看来是肌肉开始适应蹬轮子的运动了。骑车根跑步和其他运动练习的肌肉还是有差异的，难怪小瘪三儿说我一年半载的还不能骑车游Tuscany。需要继续spin。穿着跑步用
的快干tank去的，还是感到脸上汗水哗啦啦的流，很爽。
中午spin的，晚上大腿就开始酸痛了。
-------- 饮食 --------
吃得不算坏吧，大概还是1800的样子，不过今天晚上喝了两杯酒，默。。。
----------------------
今天去lululemon试了试非猫推荐的boogie shorts，埃马，太短了，刚刚盖住pg蛋儿。hot是够hot的了，但是我在积木里还没见过穿那么短的姑娘呢，算了，我穿着它去积木招摇，万一哪个小哥儿大爷一慌神脱了杠铃，砸到了花花草草甚是不妥。 :)
我喝酒以后就会很高兴，很困，所以今天就不唐别的了，赶紧趁着高兴睡觉去。。。贴个图根大家高兴高兴，正应了我去积木spin的景儿！
-------- 运动 --------
yoga, 75 min
昨天spin太猛了，今天要歇口气拉伸一下，为明天的Diezel做准备。所以去上了yoga，今天的课是hatha yoga，不累，做完以后觉得大腿舒散了很多。
-------- 饮食 --------
吃大概1700的样子。
今天晚上做了个大虾豆腐蒸鸡蛋，好吃又省心。用的是Trader Joe's的阿根廷大虾（
uncooked，frozen），这个虾吃起来有点龙虾的感觉。取8个大虾（4oz），3 oz豆腐块，放在一个中等大小的碗里。另外拿个小碗将一个鸡蛋搅匀，加入1/2 cup的温水，加
点李锦记的蒸鱼豉油和少许盐，调味，然后倒在虾和豆腐上面，撒点葱花。蒸锅水烧开以后就把碗放进去，蒸熟了就好了。
配菜是酸辣卷心菜：两片green cabbage的叶子切丝，用蒸鱼豉油 苹果醋和半勺辣椒油拌一下，蒸两分钟就好了。
Argentinian red shrimps (4 oz) 70
Firm tofu (3 oz) 80
Egg (1 piece) 78
Green cabbage (2 cups) 68
Oil (1/2 tbsp) 60
---------------
total = 356 kcal
这个虾，4 oz才70大卡，只有1克脂肪，蛋白质有15克，推荐给减肥的同学吃。
-------- 瑜伽 --------
今天来唐一下瑜伽。我做瑜伽有好几年了，也做过很多流派，最开始做的是power yoga，后来做bikram yoga，再后来返璞归真好好练了练hatha yoga，把form好好钻研了一
阵子，还有vinyasa和ashtanga都练过超过半年的时间。
很多人，尤其是男生，以为瑜伽就是拉伸，这是个误解，瑜伽的拉伸效果杠杠的，同时还能用到很多肌肉，对力量 协调性 平衡性的要求都很高。不说别的，单腿平衡的那些动作，你的腿如果没有力气支撑身体那还平衡个头啊？
还有很多人说：我柔韧性不好，平衡性不好，做不来。这个态度也是错误的。正是因为你不行，才更应该多练习，train your weakness才能让你变得更柔韧更平衡更强大。
瑜伽的大部分动作都用的是body weight，同一个动作，你能做到多深多难，是你自己
可以掌握的，刚开始的时候使用block或者毛巾帮助你练起来，慢慢的，你就能看到变
化了。你永远不知道自己的潜力有多大，身体有多神奇。当年我是因为脖子酸痛影响睡眠才开始练瑜伽的，忽悠悠几年过去了，当初那些看起来impossible的动作，比如
crane，比如half moon，现在居然也能做了，刚开始练的时候连个runner's pose都颤
巍巍的，现在我做warrior 3都能站得稳稳的，真是我原本没有想到的。好好练习，自
己跟自己比，假以时日，你会看到自己的变化的。
我建议初学者找个studio或者gym好好学起，从hatha学起，因为瑜伽的form太重要了，需要老师的指点，老师好，学生少，进步就快。我在英国每天都练瑜伽，那时候遇到过一个很好的瑜伽老师，他是个美国人（大家都说英国口音性感，可是我在英国的时候每每听到纯正的美国口音就会觉得特别顺耳），专门在印度学习过瑜伽。他很细心很负责任，我才上了第一节课，他就特地在课后叮嘱我说：“我观察了你，你的力量比较弱，但是关节又小又软，所以你很轻易的能弯出一些advanced pose，但是你这样尤其容易
受伤，所以我希望你加强肌肉力量，有时候我宁可你hold back也不要push得太厉害，
要等待你的肌肉变得强大些。”这跟我在bikram yoga受到的always push your
comfort zone的教育是完全不同的。而我就是因为在bikram yoga课上push得太狠才弄
伤了自己，于是来上相对容易的hatha。一个好的瑜伽老师，应该有机会观察自己的每
个学生，纠正他的动作，并判断什么时候可以push，什么时候不能。
做瑜伽，不仅仅是一项运动，也是一个自我寻找balance的过程。体会自己的呼吸，感
知身体的体位变化，既满足于现状，淡泊了根他人攀比的心思，又默默地将自己推向更强大更柔韧的明天，这个过程本身是蕴涵禅机的。meditation是瑜伽必不可少的部分，而这种冥想本身就是空明的，就是想无所想，是超越鸡毛蒜皮的自我澄清和自我回归，想与不想，这个balance正是禅机所在。
没有meditation的瑜伽，都是徒具其表，不过沦为根pilates一样的健身方式罢了。可
惜，美国的瑜伽大多如此，跟英国的瑜伽课不在一个层次上。
-------- 运动 --------
Diezel kick, 45 min
Diezel sculpt, 45 min
athletic abs, 15 min
Diezel还是累，练完还是趴了，虽然比上次感觉好点。夸一下小黑老师：上课前老师照例问有没有injury，我举手说肘部不舒服（上次课后的确觉得肘部伤势又有复发的迹象），结果这次课上老师就大大减少了pushup及其变种，增加了更多plank和其他动作。
这是个很好的老师，有责任心也resourceful，大大的好！
-------- 饮食 --------
早上为了上Diezel课，特地多吃了些，除了牛奶和蛋白粉，还吃了两片100%全麦面包，抹了两大坨花生酱。华丽丽的600大卡！结果刚开始上课的时候各种跳不动，肚子里鼓
鼓的。下次要少吃点才好。
中午出去吃了dim sum，乱七八糟的，没办法计算了。
晚上就乖乖的烤鸡胸和青菜了。
-------- 运动 --------
fluidity, 70 min
-------- 饮食 --------
今天跑去唐人街买到了活的tilapia，做了鲫鱼豆腐萝卜汤。上个菜谱吧！
把半条鱼（约10oz）洗干净以后用纸巾包住吸水。烧一壶开水。洗1棵葱，切几片姜。
把豆腐(3 oz)切片，萝卜(10 oz)削皮切块儿。水烧开以后，在铁锅里加半勺油抹开，
烧热，把鱼放进去两面都煎一下，然后倒入热水，加入豆腐 萝卜 葱 姜，烧开后转小
火，盖上锅盖炖30-40分钟，加盐和胡椒，起锅。
鲫鱼的热量很低，脂肪也少，这么一锅热呼呼的，吃下去很饱。热量不好算，因为只找到fillet的。
-------- 运动 --------
rest
-------- 饮食 --------
吃大概1500的样子。
今天晚上做了炒大虾。用的是唐人街买的有头虾。10个虾大约半磅，洗净晾干。锅里放1勺油，热锅以后放葱姜蒜和虾，两面炒红以后，加点酒 酱油 醋，盖上锅盖焖一小会
儿，撒点糖收汁即可。
配菜是清蒸小包菜。
shrimps (8 oz) 264
brussels sprouts (8 pieces) 80
Oil (1 tbsp) 120
---------------
total = 464 kcal
-------- 腹肌 --------
这也是老生常谈的话题，今天再唐一遍，希望能够系统一点，能cover更多的话题，包
括初级/中级/高级的肚皮是怎样养成的，有氧/力量的作用，和compound/isolation锻
炼的作用。
首先，几乎人人都有还OK的腹肌，不管从外观上看如何。人类直立行走靠的就是core，腹肌时刻都在用力，不然你就会弯腰驼背，内脏下垂。如果你没这些毛病的话，你的腹肌就有正常的水平。所以大家不要妄自菲薄。
对于大部分人来说，肚子圆圆，看不出腹肌线条来，主要的原因不是因为腹肌太差，而是因为油水太厚。我有两个极瘦的朋友，一个160cm/90lb, 一个166cm/104lb，她们连
一个situp都做不起来，V字坐坚持不到5秒钟，但是肚皮上都有很鲜明的川字。同样的
，gym里也经常能看到大肚子的猛男，蹲/举巨大的杠铃，可是那么粗腰大肚的，也看不出6-pack。这说明腹肌力量根腹部线条是没有必然联系的。
所以，要让你那还ok的腹肌露出来，第一重要的是较低的体脂比，也就是要减脂。怎么减呢？饮食控制是大头，有氧训练是小头，这两样加起来就差不多了。
那么，是不是不需要练abs呢？我的回答是“需要”，但是不同的阶段有不同的练法。
咱们一步步地来解释。
先假设你肚子肥肥的一整片，想弄出个“若隐若现的川字”来。前面说了，通过饮食控制和有氧训练来减脂是关键。但是，减脂有时候不那么天遂人愿，有时候会造成肌肉的流失，所以你需要做点肌肉训练来告诉你的身体：“嘿，这个腹肌天天都要用哦，你别把它减没了。”每天做点轻量级的腹肌运动，不管是8 min abs还是郑多燕垫上操也好
，就足够达到这个效果了。很多人看不起8 min abs，说它useless，但是咱们版上靠它搞出“若隐若现的川字”的人还真不少。这套动作简单易学，难度低，上手快，进步明显，时间短，容易坚持，适合新手入门。我还是建议新手减脂的时候做一做的。
如果你已经有了“若隐若现的川字”，也就是说有了初级的可以一看的肚皮，并且希望中级进阶，拥有“若隐若现的6块”，那么8 min abs就不够用了。这时候我鼓励大家做些复合动作的力量练习，比如深蹲 pushup plank ab-wheel等，还可以做对腹肌要求比较高的有氧练习，比如蹦床和kangoo。也就是说，你虽然没有刻意去练习腹肌，却无时无刻不在练习它，并且让它加强根全身其它肌肉的协调运作。华人上面的无风，就是用复合力量达到中级腹肌水平的。
大部分女生练到中级就挺满意的了，但是也有牛人想更练粗大一点的。那么，我建议大家看看anoia的旧帖。当他的腹肌已经很强大以后，他重回isolation通过增大负重把腹肌推到了另一个水平。http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4013859_3.html
-------- 运动 --------
spin, 45 min
-------- 饮食 --------
吃了大概1700左右。
晚上吃的是芽菜烧鱼。以前只用芽菜做过肉，这次用来烧Albacore 感觉还可以。在
Trader Joe's买的冰冻的Skinless Boneless Albacore pieces。这好像是tuna的一种
，但是比tuna略肥，每100克有7克的脂肪，热量稍微高点，但是蛋白质不少，100克就
有25克蛋白质。这次把一包（14 oz) 全做了，吃了一半留了一半。把锅底用1勺油抹匀烧热，下点姜丝炒香，把鱼块（洗净晾干）扔进去翻一下，加点酒，继续翻炒，再放少许碎米芽菜，炒匀后加点水，盖上锅盖焖两三分钟就好了。
配菜是清蒸油菜。
Albacore (7 oz) 344
Bok choy (6 cups) 54
Olive oil (1/2 tbsp) 60
-------------
total = 458
-------- 运动 --------
yoga, 75 min
今天是休息日，去上了节瑜伽课。不过，今天很高兴，在老师的旁观下，靠墙做起了平生第一个head stand! core还是有点弱，第二条腿上去的时候老师帮忙托了一下。:)
-------- 饮食 --------
总之吃多了，晚饭在外面吃的，还喝了不少酒，赶紧睡觉去了。:)
-------- 运动 --------
Diezel kick, 45 min
Diezel sculpt, 45 min
athletic abs, 15 min
周六总还是最累的一天，练完了回家赶紧睡了一觉 :)
-------- 饮食 --------
前几次课老是把握不好上课前的早饭怎么吃。我周末喜欢赖床，刚开始是喝一杯加粉的牛奶去，完全撑不住，第二堂课饿死了。上周吃了牛奶+粉+2片面包+2勺花生酱，饿是
不饿了，刚开始跳的时候肚子太重了，跳不动。今天总算是搞明白了：早上吃了酸奶+
粉+1片面包+1勺花生酱去的，上完第一节课的中间赶紧又吃了两块黑巧克力。早上不觉得肚子重，全部搞下来也不觉得饿，以后打算就这么吃了。
-------- 运动 --------
fluidity, 70 min
越来越觉得fluidity练大腿和屁股了，做了这么多次，上身和腰腹都没啥感觉了，但是屁股和大腿一如既往的酸痛。
-------- 饮食 --------
马上要出去吃饭了，今天吃得不少就是了，嘿嘿。
听菲猫的话，不用塑料水瓶喝水了，在whole food's买了个不锈钢的klean kanteen，
27 oz，够用了，还很漂亮呢，今天试用了，瓶嘴密封很好，不漏水，推荐之~
sport 3.0是这些，我买的就是这个golden poppyhttp://www.amazon.com/Kanteen-Stainless-Bottle-Brushed-18-Ounce
-------- 运动 --------
rowing machine, 30 min
rebounding, 45 min
今天上完蹦床课，出来的时候碰到一个精壮的小黑PT，问我有没有兴趣上他的group
training，主打kick boxing，他再三强调说不用做weights也能看到效果。
我说：糟了，我就想找人学练weights呢！
他上下打量我半天，说：你真要练weights啊？我其实也很擅长weights呢！
我看他那个块儿，估计不是哄我的，故意问：你会barbell不？
他：会！
我：你会kettlebell不？
他：会！
然后他一指TRX：你会这个不？我还能教你玩这个！
我：。。。好吧，哪天我们来试试？
嘻嘻！
-------- 饮食 --------
多么枯燥的一天！早上吃粉喝奶，中午吃牛肉饼bacon鸡蛋和蔬菜，晚上吃烤鸡胸和蒸
茄子~ 反正是吃够了1800啦！
哦，那个水瓶啊，如果躺在包里就还是漏了点水。我又去网上买了个瓶盖，那种loop
cap，据说就不漏水啦。
休息日，没啥好记的
2013-01-16
-------- 运动 --------
boxing training, 60 min
本来今天的计划是去extreme interval的，结果五六点钟的时候，星期一碰见的小黑
trainer给我打电话，说他今天有个学生临时不来了，问我去不去。我就欣然前往了。
刚去的时候，发现是两个学生轮流训练，我还想：这不是浪费时间吗？
结束的时候，我想：幸好是两个学生轮流训练，光我一个还不早就口吐白沫啦？
以前上的kick boxing都是打空气，这次是戴着大手套真的打老师。。。话说我以前还
没打过任何一个moving object呢！这次才知道神马叫花拳绣腿！我那一拳使足了吃奶
的力气打过去，他纹丝不动，我恨不得自己摔个大跟头的说！
蚍蜉撼大树，就是这么个感觉！大树p事没有，蚍蜉搞完了就只有躺着出气的份儿啦~！
-------- 饮食 --------
-------- 运动多样化的意义 --------
首先声明一下：如果你运动基础差，每天跑步就是用老太太溜弯儿的速度颠那么一小时，同时体重稳定下降，那么这个话题对你的意义不大。我这里主要针对的是有一定运动基础，或者减重遇到瓶颈的人。
回头看我的锻炼历史，几乎没有单一运动的阶段，总是几项运动穿叉进行的。
小瘪三儿现在不是备战铁三吗？我有一天问他：你怎么不顺便跑个马拉松玩玩？他回答说：因为我不想从事马拉松的训练，那样太伤膝盖了，不如练三项安全。
因为不同运动侧重于不同的肌肉，几项运动交叉进行，不容易肌肉关节过劳受伤，也能让全身得到较均衡的发展。跑步和游泳是公认的好伴侣，两项穿叉训练不容易伤膝盖。力量和有氧穿插，适度增加yoga和pilates这样的拉伸训练，都是减少伤病加速肌肉恢
复的好办法。
另外，长期从事某一项运动，身体的适应性提高，动作的效率提高，燃烧的卡路里也会相应变少，不利于减肥，更不容易突破平台。当你训练了几个月，发现越做越轻松的时候，就应该考虑换项目了，尤其是强度大一点的项目。交叉训练，讲究的就是muscle
confusion，身体适应得更慢，能够延迟平台期的到来。
咱们这一期活动建议有不同的锻炼项目，就是为了让大家锻炼少受伤，减肥更
sustaintable。希望大家把挣伪币的心匀一点到科学训练中来，那个伪币现实中一点用处都没有，可是打造身材 提高健康指数 少伤病 少平台，都是实实在在的好处。
-------- 运动 --------
spin, 45 min
昨天打得太投入了，今天身上酸痛无比，尤其是肩 大臂 和背。好在spin不需要太多上身的力量，所以还是按计划去了。真累！明天还是去yoga好好拉伸一下吧～
Carbohydrates are your body's main source of energy.
Protein aids in tissue development and muscle growth and repair throughout
your life.
Your body needs fat to absorb some micronutrients and protect your cells and organs.
说到营养比例呢，必然要谈到生活方式和运动方式：
白领和蓝领，营养比例是不可能一样的，蓝领要大量的潭水，不然不能迅速的提供能量，可是白领潭水吃多了消耗不了，就变成脂肪存起来了；
做enduarance training的和bodybuilder也不可能一样，即使是p90x，也建议
endurance training的人吃5:3:2，潭水比例要高很多。
忽略了生活方式和运动方式的guideline，我个人觉得意义都不大。
我是小白领，主要健身目的是长肌肉而不是练耐力，所以觉得4:4:2比较适合自己。力
量训练蛋白质流失快，蛋白质吃得多有利于维持身体的氮平衡，能加速肌肉恢复。我记得mm是练长跑的，那么潭水比例应该高些，你需要更多的糖原。
【 在 msbig (Ms. Big) 的大作中提到: 】
: 唐苏的楼很实在有趣。问一下关于carb：protein：fat比例，我在这里（http://www.livestrong.com/article/527291-recommended-protein-carbs-and-fat-ratio/）看到是3：1：1，但是你提过4：4：2。之间差别挺大的，特别蛋白质的占比，一个20%一个40%。。。为什么？谢谢！
昨天打了一大篇kickboxing，被买买提吃了，今天再来
有人说Kenpo X不费力，我要说：你一定是动作没有到位，kickboxing练到位了，比跑
步的强度大多了。
我也是新手，但是我好歹被两个教练指点过，一个是以前练泰拳的，一个是以前练拳击的，刚刚sign up了三个月的boxing personal training，作为新手，我也许更知道容
易犯的错误在哪里。
最基本的：出拳的时候要有一个压腕的动作，打出去的时候是手背朝上，跟手腕手臂成一条线，这样既保护手腕，又能最大利用背和肩的力量，打击面应该是最靠近指根的那一段手指（是一个垂直面），而不是你的指关节（不是一条线）。
这个是正确的：
这是错误的：http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fc/Fist_1.JPG
泰拳的kick，front kick / round kick都需要绷脚尖，打击面应该是整个脚背，而不
是脚尖，看图
别的先不消说得，要想得到锻炼效果，你得用力往狠里打，得够aggressive，不能跟跳舞似的轻柔飘逸。你可以想象面前站着你最痛恨的人，老板也行，情敌也行，下手千万不要留情。
不管是出拳还是出脚，讲究一个＂快＂字。啪的打上去，就立即收回，不能有任何＂推＂的动作，不能拖泥带水。
另外，所有动作必须是full range motion。如果是连击，比如jab-jab-cross这样的套拳（假设是左－左－右手），必须在第一个jab以后把左手完全收回到面前再用力打出
去，不能直接在target上敲两下，跟敲门似的。为什么呢？从实战上讲，只有full
range才能做功距离最大，才能充分调动背和肩的力量，打击力量才能最大，同时两个
动作之间能有效防护自己。从锻炼上讲，full range的锻炼效果更好，做功更多，同时能防止你over stretch肘关节，因为你打击之前已经把拳收回来了。出脚也是一样，连踢的时候，你不必动作中间脚真正落地，但是必须把腿完全收回来再踢出去，这样力量才够大。
kickboxing / boxing都是全身运动，不光是胳膊用力。出拳要从背部开始发力，带动
肩和上臂，cross / uppercut这样的动作还要加上腰部扭转发力，如果你一拳打出去连肩膀都没有挪窝，那肯定是错误的；出脚要从臀部发力，带动大腿，如果你一脚踢出去连膝盖都还没抬起来，那肯定没使上劲。我上一节课回来，背和肩能酸两天的。
最后，这些都是近身搏击，假设对手就在面前的，所以出拳要tight，猛而近，迅速回
防，不要over stretch你的胳膊，否则容易弄伤手肘。
最后奔我的超级cute拳击手套，今天才收到的，哈哈~
今天又去上了kickboxing，两个人对打的那种。刚一拉开驾式，老师就跑过来说：你怎么拳头离脸这么近？咱们泰拳不是这样滴！。。。对哦，泰拳的驾式是跟中国功夫差不多的，是这样滴～～～ :)
那天能让我的拳击教练跟泰拳老师打一架就好了！
话说我的boxing教练真的是好有力气！昨天练腿的时候，他让我趴在bench上往后蹬腿
，他用一只手顶着，我就得使出吃奶的劲才能慢慢蹬出去。人都说胳膊拧不过大腿，我看他要是真用全力的话，我的大腿绝对拧不过他的胳膊.
回来说今天的课。配对的是个大白妞，比我高大半个头，体重至少150磅，膀大腰圆的
，贼有力气。我拿着mitten被她踢被她打的时候，真是不容易hold住。。。打架比赛要按体重分级，实在是太有道理了！我下次得找个体重轻点的妞对打。
哎呀，不能烂尾楼，赶紧上个照片，算是给1月收尾：体重创下新高，109磅，好在bf%
控制得还可以。胳膊肩膀起来了，大腿开始膨胀，腹部的竖线还在。
最近的训练计划在这里：http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/4125715.html
今天中午上Fluidity，所以就在9:30吃了一顿丰盛的早饭：青白菜花烧火鸡肉饼，很好吃耶！
买来的火鸡肉饼（turkey burger patti）一片（4 oz）, 锅里用1/2勺油抹匀烧热，肉饼两面稍微煎一下，两面都洒点盐，加点白葡萄酒，把切好的白花菜（1 cup）和小菜
头（4个，对半切开）加进去，加1/2 cup西红柿酱(Trader Joe's tomato basil
marinara) 和香菜末，加少许水，盖上锅盖焖几分钟，肉饼看着发鼓了就好了。把菜盛出来，把sauce稍微reduce一下，淋在菜上面就好了。总共也就10几分钟的事。
另外还吃了一片100% rye bread，喝了一杯牛奶。
Trader Joes's tomato basil marinara (1/2 cup) 90
Oil (1/2 tbsp) 60
Trder Joe's turkey burger patti (4 oz) 250
cauliflower (1 cup) 28
Brussel's sprouts (4 pieces) 40
100% rye bread (1 slice) 100
non-fat milk 90
-------------------
total = 658
今天自己跑去练WT，随手设计了一套routine，主要是针对core，屁股和大腿。
第一组（x5）：
squat 65 lb, x12
悬挂抬腿，x12
半球上（球面朝下）plank climber，x100
第二组（x5）：
dead lift 65 lb，x10 （最后一组只做了8个，train to failure了）
incline situp, x20
plank press up，x20
第三组（x5）：
单手kettlebell swing，20 lb，左右各30下
kettlebell snatch, 10 lb, 左右各10下
TRX crunch，x20
我老是给大家推荐p90x，不是因为那是唯一的有效的workout，而是因为我知道置顶有
video，大家跟着做就行了，不必我一个动作一个动作的唠叨。其实，大部分健身操的
动作都大同小异，如果去youtube上搜（比如butt workout, abs workout, legs
workout, shoulders workout），能搜出一堆来。
这周是休息周，很无聊，所以随便去youtube搜了一下，看到一个不错的channel，给大家推荐一下：FitnessBlender。这是个夫妻店，视频没有音乐没有气氛，但是workout routine都非常简单有效，而且很多都很短，可以自行组合成全身运动，也可以见缝插
针的用那么空闲的十几二十分钟做一个部位，程度也有深有浅，都很适合在家里做。
这是他们的youtube页面：http://www.youtube.com/user/FitnessBlender?feature=watch
比如，膝盖有伤的，或者住在楼上怕绕邻的，可以尝试这个low impact cardio，自己
重复几边或者配合其他video:
vhttp://www.youtube.com/v/waPCCrftvQA
barre很热门，这里有在家用椅子做的routine，练屁股和大腿的：
vhttp://www.youtube.com/v/MneYxp4fqw0
当然这里有更长的routine，纽约芭蕾市舞团的
同样是练屁股和大腿，也有更常见的练法：
vhttp://www.youtube.com/v/3WHiONLTPlE
vhttp://www.youtube.com/v/ZW-37R3I_2k
还有HIIT, abs, hamstring, shoulders, arms, kickboxing, yoga, pilates... 太多了，大家自己看吧！
除了这些可以自己组合的，成套的全身练习也有好几个，比如这个
vhttp://www.youtube.com/v/I5COzZlxaI4
vhttp://www.youtube.com/v/ocWjGpBrTjg
昨天training回来胳膊太累了，吃晚饭切牛排都很费力，手不停的抖，所以没有记录，今天补一个。
跟PT训练4次了，感到进步还是很明显的。第一次课上面，他让我坐在半球上面，两腿
悬空，把一个8磅的球抛给他，再接住他抛回来的球，结果我根本就坐不住，扔出去的
时候歪歪倒倒的，接他的球就更糟糕了，被砸得biaji一下坐到地上去，所以后来改成
我抛给他，他把球递给我。后来两次都没有练这个。昨天又来练，做了两组，感觉比上次好太多了，我可以连续抛球给他了，也敢使劲抛了，后来他也轻轻抛了几个球给我，我也能接住了，虽然有点摇晃，但是没有从球上面掉下来。
昨天还有个半球上的练习，起始是squat，一只脚踩在半球上，然后跳过去，另一只脚
落在半球上，这么左右来回跳，一直保持squat的高度。我以前做过踩在step上的版本
，觉得还好，看他做示范也很轻松的样子，自己做了，才发现踩球面比踩平面难多了，跌跌撞撞的，做完两组累死了。以后打算自己练练这个动作。
第一组（x5）：
squat 65 lb, x12
悬挂抬腿，x12
burpee, x16
第二组（x5）：
dead lift 65 lb，x10 （最后一组只做了9个，train to failure）
平躺抬腿, x25
bicep curl 30lb，x10
第三组（x5）：
单手kettlebell swing，20 lb，左右各30下
kettlebell snatch, 10 lb, 左右各10下
俯卧撑，x20
今天squat的时候把杠铃往下挪了一点，果然不压脊柱了，不疼了
今天忙死了，终于抽出1小时去上了spin，上课前hamstring和屁股疼，上课回来quad的酸痛就压倒一切了，现在整个下身都不方便动弹。
今天推荐另外一个youtube channel：ScottHermanFitness。绝对的大帅哥呀，还超喜
欢光着上身秀muscle，真好看！
我是跟他学过一些TRX的动作。喜欢在家锻炼的同学可以考虑进一条TRX，非常方便，体积小，重量轻，便于携带。
这个是给beginner的：
vhttp://www.youtube.com/v/fmhI_8wlm8I
我用TRX主要是练core，用的是这个里面的动作：
vhttp://www.youtube.com/v/SBrBjpOa5rc
最近3天的运动如下：
2013-02-15 休息
2013-02-16 Diesel kickboxing & Diesel sculpt & Athletic abs
2013-02-17 FLUIDITY
都是每周一样的routine。不过，今天的FLUIDITY有史以来第一次在做屁股大腿训练的
时候完整无间断的跟下来啦，庆贺一下！每周一次FLUIDITY，从第一次的各种发抖到现在终于能跟上，花了两个月。:)
------------------------------
今天聊一聊bonking/hit the wall，也就是常说的“撞墙”现象。
我第一次听到“撞墙”，是在华人健身房，大概就是我说自己吃的主食少蛋白质多，于是有人说：等你撞墙就知道厉害了，我们这些人都是been there done that。
我当时不知道她们在说神马，也懒得理睬她们。姐姐我不吃主食这么多年，被人诅咒也不是一次两次了，一直都活得好好的，体力暴好精力过剩，体检一切正常，大姨妈准时报到，也不在乎多一个两个been there done that的id来多说两句。
昨天在beachbody上面闲逛，看到bonking这个词。有英语就好办啦，我去wiki了一番，发现其实就是高人们说的“撞墙"。
http://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall
"bonking" or "hitting the wall” 是耐力训练中常出现的问题，尤其是自行车和长
跑中最容易出现。主要原因是身体里的糖原消耗光了，能量跟不上了，就会出现突然疲劳 乏力 头晕等症状。从事长跑 骑车 三项等耐力运动的人之所以要多吃潭水，赛前搞 carb loading，比赛时不断吃潭水，都是为了避免撞墙。
姐姐我又不是练长跑 骑车 三项，每天运动一个小时而已，撞尼玛的墙啊？？？
我知道很多人潭水依赖，fine！你要是不吃主食就会死，那就吃呗，fine！但是，除非你真的“长”跑真的“长”距离骑车，别拿撞墙做借口。吃足了肉和菜，慢跑个4-6迈
，或者做做p90x里面的力量routine，那墙离你远着呢，你想撞都撞不上！如果你是打
算减肥的，吃多了潭水对你没半点好处，别以为自己去gym里泡一个小时就justify你吃的那碗米饭那杯icecream了，自欺不要紧，身上的肥肉是欺骗不了的，没有跑马玩三的运动量，就提撞墙的话。
至于说到潭水，身体需要的时候你会有反应的。比如我刚开始p90x的时候，身体一时适应不了运动的强度，白天注意力不集中，吃饭的时候就非常渴望潭水，那个月的大姨妈也史无前例的来晚了3天。怎么办呢？listen to you body -- 我那几天多吃了很多面
包（1天4-6片）, 很快就缓过劲来了。后来身体适应了p90x的强度，不那么馋潭水了，就又cut下来了。我现在的运动强度比起p90x来只多不少的，每天1-2片面包顶天了，不吃主食的日子至少有一半。。。如果我当时那个反应就叫“撞墙”的话，那我也可以说自己是been there done that了。
最后上一个kettlebell total body routine，在youtube上不小心看见的。这里面的很多动作跟我最喜欢的diesel sculpt很象，唯一不同的是，我们上课用的是dumb bell，最后的footwork是踩step，而不是kettle bell (所以我们那个难度大点儿，嘿嘿）：
vhttp://www.youtube.com/v/-8JbTKR50rk
今天见PT，主要是练力量，间歇打了几组拳，彻底练趴了，7-8点上课，现在都半夜了
，我还坐家里花花的流汗呢，这after-burn神马时候才能过去？？？已经有两个月没体验过这么强烈的after-burn了。
今天做了很多腿部力量，做了N多练腿的器械和跳跃以后他叫我去squat，娘啊，65磅平时随便蹲的重量，今天做到第二组的后面4个都需要PT抱一下腰才能起来啦。估计明天
腿会残了。还做了些上枝力量，比如拿两根10米长的粗麻绳抖波浪玩，那东西真是看着好玩，玩起来累死了，30秒真是读秒如年；pushup也是，都train to failure，最后两个都是PT把我提起来的。不过今天上枝不是重点，希望明天还好。有个PT，最大的好处就是能督促你做到train mean。
Carbs only really come into play when you’re doing repeated bouts of
intense exercise, like sprint intervals or high-intensity endurance training. But for just about everything else? Fat is king.
【 在 purplebasil (紫苏) 的大作中提到: 】
: 2013-02-17
: 最近3天的运动如下：
: 2013-02-15 休息
: 2013-02-16 Diesel kickboxing & Diesel sculpt & Athletic abs
: 2013-02-17 FLUIDITY
: 都是每周一样的routine。不过，今天的FLUIDITY有史以来第一次在做屁股大腿训练的
: 时候完整无间断的跟下来啦，庆贺一下！每周一次FLUIDITY，从第一次的各种发抖到现
: 在终于能跟上，花了两个月。:)
: ------------------------------
: 今天聊一聊bonking/hit the wall，也就是常说的“撞墙”现象。
: ...................
小时吃个水果或者一片面包什么的，只要是有carb的，跑的时候就身轻如燕，不论是跑long还是interval。如果我某天carbs吃少了，跑步就会非常痛苦。我有两次差点跑崩
了，都是因为没吃够。
besides，carbs对于所有的运动的performance都是有超强促进作用的。这个不是我自
省流，至少是我跟anoia俩人一起自省的结论。他只要某天多吃了点carbs，做WT的时候也觉得一身是劲。carbs就跟兴奋剂一样。
【 在 verithas (夜袭正太村) 的大作中提到: 】
: haha i think you will like mark sisson:
: Carbs only really come into play when you’re doing repeated bouts of
: intense exercise, like sprint intervals or high-intensity endurance
training
: . But for just about everything else? Fat is king.
fat intake.
My guess is everyone's balance is different. What works for me may not work for others. As long as the diet is reasonably balanced (no extreme low carb/low fat), it should be ok.
【 在 meimeiyi (穷风流) 的大作中提到: 】
: 我别的也不会，只会跑步，就拿跑步说吧。吃不吃carbs对于跑步影响巨大。跑之前俩
: 小时吃个水果或者一片面包什么的，只要是有carb的，跑的时候就身轻如燕，不论是跑
: long还是interval。如果我某天carbs吃少了，跑步就会非常痛苦。我有两次差点跑崩
: 了，都是因为没吃够。
: besides，carbs对于所有的运动的performance都是有超强促进作用的。这个不是我自
: 省流，至少是我跟anoia俩人一起自省的结论。他只要某天多吃了点carbs，做WT的时候
: 也觉得一身是劲。carbs就跟兴奋剂一样。
: training
问题是对大部分非endurance运动而言，你不吃carb，也撞不了墙，不会有突然累得要
死 头晕 想吐的症状。要想减脂，就不能把血糖弄高了，不然光烧糖了，怎么烧脂呢？追求举铁的重量，跟追求塑身效果，吃法练法都不同，很多大力士都是大胖子，你想变那体形么？
【 在 meimeiyi (穷风流) 的大作中提到: 】
: 我别的也不会，只会跑步，就拿跑步说吧。吃不吃carbs对于跑步影响巨大。跑之前俩
: 小时吃个水果或者一片面包什么的，只要是有carb的，跑的时候就身轻如燕，不论是跑
: long还是interval。如果我某天carbs吃少了，跑步就会非常痛苦。我有两次差点跑崩
: 了，都是因为没吃够。
: besides，carbs对于所有的运动的performance都是有超强促进作用的。这个不是我自
: 省流，至少是我跟anoia俩人一起自省的结论。他只要某天多吃了点carbs，做WT的时候
: 也觉得一身是劲。carbs就跟兴奋剂一样。
: training
spin 1 hr
上次说的山寨版TRX到了！很好用！根brand name的TRX用起来感觉差不多，大力推荐之。它除了那两根绳子，还有几个anchor，其中一个是用来挂在门上面的，一个是走哪儿找个横梁或者树枝就能挂的，还有一个没来得及看。我试用了前两个，很结实好用。
我是在这里买的，下个月出差，就打算带着它出门啦！
http://www.amazon.com/Trainer-In-Bag-Suspension-3000/dp/B005CV8LBW/ref=sr_1_6?s=sporting-goods&ie=UTF8&qid=1361331631&sr=1-6&keywords=trx
14页275楼贴过两个TRX教学录像，再贴一遍：
这个是给beginner的：
vhttp://www.youtube.com/v/fmhI_8wlm8I
我用TRX主要是练core，用的是这个里面的动作：
vhttp://www.youtube.com/v/SBrBjpOa5rc
第一组（x5）：all done on TRX
hamstring curl, x20
crunch, x20
knee to elbow, x20
pullup, x15
ab wheel, x15
第二组：
dead lift 65x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x5
平躺抬腿, 25 reps x 5 sets
dumb bell row 20lb x 10 reps x 5 sets
第三组：
squat 65x12, 65x12, 70x10, 70x10, 70x9
悬挂抬腿，12 reps x 5 sets
reverse lunge, 40 lb x 20 reps x 5 sets
第四组（x5）：
单手kettlebell swing，20 lb，左右各30下
俯卧撑，x20
air squat on Bosu, x12
推荐新看到的一套abs/core训练，前面两个动作都是我PT叫我练的。如果第一个动作没有bosu球的话，可以踩平面，比如台阶／矮垫之类的，比bosu容易点，但是也能锻炼。pushup & side lift，如果太难，可以不用哑铃。
动作分解：
lateral skip x30
elevated one-leg lunge press, x10 each leg
burpee, x10
pushup & side lift, x10
plank pull across, x20
vhttp://www.youtube.com/v/ZiIPvAyZJIs
练习实录：
vhttp://www.youtube.com/v/nkO4WCzOxig
今天开始减脂，计划将饮食从每天1900-2000大卡降低到1500大卡以内，目标是4:4:2的饮食结构；同时将WT变成每周两天，WT做完了增加HIIT帮助烧脂
第一组（3 sets）：all done on TRX
hamstring curl, x20
crunch, x20
knee to elbow, x20
pullup, x15
第二组（5 sets)：
squat 65(lb)x15, 65x15, 65x12, 65x12, 70x4
pushup，x15
dumb bell row, 20lb，x15, x15, x12, x12, x10
第三组 (5 sets)：
dead lift 65(lb)x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x8
第四组（1 set）：using 40 lb barbell
good morning, x20
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
good morning, x20
reverse lunge, x10 each leg
第五组：15 min HIIT (每个动作20秒，休息10秒，如此重复5遍，休息30秒，换下一个动作）
burpees 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
high knees 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
jump squats 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 1 min （太累了）
climbers on Bosu ball 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
lateral skating jumps 20 sec, rest 10 sec (x5)
做完以后饿死了，刚进桑拿房里肚子就咕咕直叫，于是赶紧出来洗头洗澡，回家吃清炖羊腿！
今天的饮食：
继续直播减脂过程
运动：
kickboxing 45 min
body sculpt 1 hr
饮食：
今天在Trader Joe's买了一种鸡肉香肠，里面有sun dried tomato, basil和其他香料
，中午烤了两根，非常好吃，推荐之！中午本来计划吃一片面包的，新买的sprouted
whole wheat bread，吃着就在想：这面包怎么这么厚，快吃完了才发现是两片连在一
起没切开，所以今天超过了一点点。
运动：
FLUIDITY 1 hr
ZWOW 58 15 min （见楼上，327楼）
饮食：
今天吃超了，因为中午33要吃面条，我就做了羊肉面，跟着吃了一碗，那么点面条热量不少却一点也不顶饿呀！
运动：
spin 1 hr
饮食：
今天又超了，因为馋，本来计划只吃半包杏仁的，结果没忍住，下午把另外半包也吃掉了，真是香啊！早知道就买没有烤过的生杏仁了，就没有这么香这么馋人。。。明天一定要控制在1500以下。
运动：
boxing 30 min
upper body strength 30 min
core strength 30 min
昨天吃爆了，今天立马变大力水手，有没有？出拳快而有力，被黑大叔不停的夸。
后半堂课我要求做upper body strength，点名要做bench press & overhead press (
我的私心是把form搞对了，以后可以自己做5x5)。黑大叔直接给我45磅的空杠，都比我平时用的重量大多了，OP起不来，改用15磅哑铃一对。我以为BP也起不来的，结果奇迹发生了，PT先扶着杠铃让我做了两个，然后就放了手，我摇摇晃晃的，推起来了一个，顿时信心大增，一口气做了6个，中间有两三个还算稳当吧！还练了些别的器械，都是
练肩和胸的，最后黑大叔叫我做pushup，我就直接趴在地上一个也起不来了。。。
下课以后体力还好得很，于是又做了一遍zwow 59，视频里面是3 sets，我做了5 sets
。终于觉得累了，才消停了。
我打算以后PT和严肃的WT训练的前一天，都当cheat day，吃1900-2000卡。
饮食：
今天控制得很好，一点也不饿，刚好达标。
运动：
今天自己练WT和HIIT，前天吃得饱，今天继续有力气，squat比上周有长足进步，莫非
这就是传说中的减脂期间力量继续增长？
第一组：臀腿
squat 65(lb)x15, 65x15, 65x15, 70x10, 70x10
悬挂抬腿，x10 共5 sets，穿插在squat休息空隙中
第二组：臀腿
dead lift 65(lb)x15, 65x15, 85x10, 85x10, 85x10
休息空隙中用分别穿插以下训练（各1 set）, using 40 lb barbell
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
reverse lunge, x10 each leg
barbell row, x20
第三组：腰腹
ZWOW 60 （4 sets）
- weighted squat twist, x10
- cross leg push up, x10
- cross body kick, x15 each side
- 4-point punch, x10
- over-the-bench jump, x10
vhttp://www.youtube.com/v/zKh9QGAoCUw
第四组：HIIT (每个动作20秒，休息10秒，如此重复5遍，休息30秒，换下一个
动作）
burpees 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
high knees 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
squat jacks 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
climbers on Bosu ball 20 sec, rest 10 sec (x5)
rest 30 sec
lateral skip on Bosu ball 20 sec, rest 10 sec (x5)
今天的饮食：
趁着不饿，就少吃点吧！明天做瑜珈，休息休息~
运动：
瑜珈 1hr
饮食：
运动：
kickboxing 45 min
body sculpting 1 hr
饮食：
今天中午自己做了个omelet，发现其实挺好做的么，比外面买的也差不了多少，以后自己做好了！吃潭水吃那么辛苦还是达标不了，算了，把protein:carb:fat目标从4:4:2
改成4:3:3了。
运动：
squat 45(lb)x10x10
overhead press 20(lb)x10x10
barbell row 30(lb)x3x10, 40(lb)x3x10
饮食：
推荐trader joe's corned beef round flat，就在卖生肉的地方，很方便，已经有香
料了，回家拆开包装整块放在锅里，加水淹没，大火烧开，再转小火炖4个小时就好了
。很好吃。
运动
spin 1 hr
饮食
按计划爆一次，为第二天的PT session做准备
2013-03-26
boxing 1 hr -- 开始学defense，被黑大叔东一拳西一板子，虽然点到为止，还是打得很惨！
2013-03-27
extreme interval 1 hr
2013-03-28
第一组：TRX (2 sets)
hamstring curl x20
crunch x20
knee to elbow x20 each side
第二组:
squat 65(lb)x10, 65x10, 65x10, 70x10, 70x10, 70x10
barbell row 40(lb)短杆 x10 共3 sets，穿插在squat休息空隙中
overhead press 30(lb)短杆 x10 共3 sets，穿插在squat休息空隙中
第三组：
dead lift 65(lb)x10, 65x10, 85x10, 85x10, 90x10, 90x10
alternating delta raise 12(lb)哑铃x10 共3 sets，穿插在dead lift休息空隙中
tricep extension 15(lb)哑铃x10 共3 sets，穿插在dead lift休息空隙中
第四组：using 40 lb 短杆
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
good morning, x20
reverse lunge, x10 each leg
good morning, x20
第五组：
bench press 30(lb)短杆x10x10
bicep curl 15(lb)哑铃x10 共3 sets，穿插在bench press休息空隙中
bottoms up x20 共7 sets，穿插在bench press休息空隙中