用酸奶烤肉是中东的做法，他们常用酸奶烤羊腿，在food network上出现过好几次，从 Mario Batali 到 Bobby Flay，几个名厨都做过，以前我也做过酸奶烤羊腿，很滋润 好吃！酸奶质地粘稠，做marinade能帮助固体香料附着在肉上面，帮助入味，烤箱里能帮助肉锁水，上桌前又可以做dipping sauce淋在肉上面进一步滋润和提味，实在是烤 肉的好帮手。
今天晚饭的热量 = 286 cal, protein = 44.8 g chicken breast 6 oz，165 cal plain fat-free yogurt 1/4 cup, 25 cal steamed baby zucchini 3 cups, 76 cal seasoning, ~20 cal
8/31（图一），用的是酸奶香菜味的调料，热量 = 255 cal, protein = 33.3 g chicken drumsticks x2, 156 cal plain fat-free yogurt 1/4 cup, 25 cal steamed asparagus 2 cups, 54 cal seasoning, ~20 cal
9/2 (图二），用的是中式酱油姜末调料，热量 = 279 cal, protein = 34.2 g chicken drumsticks x2, 156 cal steamed asparagus 1 cups, 27 cal steamed baby zucchini 3 cups, 76 cal seasoning，~20 cal
我做菜几乎不放油，吃得满健康的，花样其实也不少，味道自己觉得也很不错，不然也不会这么坚持了四五年，一点没有觉得自己miserable。虽然不是大厨，倒也很愿意跟
大家分享健康清淡的饮食，让大家的减肥和保持身材的大业变得容易一点。
菜谱都附有劣质手机照，大家凑和看看~~~
-------- 目录 --------
火鸡醸苦瓜
egg salad sandwich (by XS2009)
西兰花鲑鱼卷
蟹肉茄盒 (by XS2009)
中式烤三文鱼
酸奶烤鸡胸
白切鸡腿及其变种
迷迭香烤羊腿
番茄泥烤鲫鱼
烤牛肉 与 芒果沙拉
蘑菇烤虾 (by eveli)
今天做的主菜是火鸡醸苦瓜。
大家都吃过醸豆腐醸苦瓜之类的吧？一般用的是猪肉。但是猪肉脂肪太多，所以我用的是火鸡肉。不爱吃火鸡肉的，也可以用鸡肉鱼肉，都比较健康。
先把grounded turkey (5 oz) 用姜末料酒和生抽调味，搅上劲；然后取苦瓜一个，切
成段，把里面的籽挖掉，填上火鸡馅。小盘子用生菜叶子打底，把苦瓜放在上面。蒸锅烧开水以后，把盘子放进去大火蒸，当苦瓜里面的火鸡肉冒出清亮的肉汁的时候就可以了。第一张照片就是刚出锅的样子（我已经吃掉了一个，尝味道）。
我今天还在蒸锅的另一层蒸了一个小茄子和一杯豇豆，。豇豆不能蒸太久，老了就不好吃了，要早点拿出来。把茄子豇豆和苦瓜摆好，正好一大盘。苦瓜的小盘子里有不少肉汁，尝一尝，觉得有点淡，于是加了点姜末和蒸鱼豉油，就很鲜了，淋在大盘子的蔬菜上，就可以吃啦！第二张是我的全部晚饭，大约335卡，有大约25克的蛋白质，吃得很
饱。
不爱吃苦瓜的，也可以用别的蔬菜，比如葫子，也叫长瓜毛瓜，跟葫芦有点象，但是长条状的，削皮去籽就可以了，也好吃的。
今天晚饭的热量 = 335 cal
5 oz turkey, 211 cal
bitter gourd x1, 21 cal
eggplant 1 cup，25 cal
green beans 2 cups. 68 cal
soy sauce, 10 cal
简版的egg salad sandwich 早餐
把鸡蛋煮熟（5-10分钟，正好做个 8 mins abs）和turkey ham 1-2oz 切碎，搅匀，放在面包上（2-3分钟）。
什么别的sauce都没加，就很好吃，比分着吃白煮鸡蛋，turkey ham 要好吃多了。
还推荐一下这个 Dave's killer bread, 最早是在 wholefood 买了一个想尝尝，发现
真是好吃，还有很多seeds 在里面，号称 4 gram fiber, 6 gram protein, 130 cal, 23g carb, 5g suger. Costos 也有，黄色袋子的比红色和绿色袋子的都好吃。
我一般都是1个鸡蛋2oz turkey 分放在两块面包上，一个早饭，一个中饭（的一部分），
总的营养成分：
195 cal, 24g carb, 5g fat, 16g protein, 5g suger.
方便好做也挺劲饿的，我一般早上８点吃，撑３个小时没什么问题。
我的计划是一周更新一菜，不过这周太腐败了，从周一到周五天天饭局。今天好不容易歇息了一天，又在gym里泡了2.5个小时，回来已经累得不想动弹了，也不想吃热菜，所以做了个巨简单的快餐 -- 西兰花鲑鱼卷，上来凑个数。
我用的是冰箱里现有的存货，baby broccoli and smoked salmon。其实大家可以变通
一点，用芦笋啊黄瓜啊都可以代替baby broccoli，用火鸡啊火腿啊都可以代替smoked salmon，就那么个意思哈~
做法很简单：baby broccoli很嫩的，比大西兰花嫩点甜点好吃点，营养成分差别不大
，都是填肚子的好东西。蒸锅加水烧开，把小西兰花放进去2分钟就熟了，拿出来放凉
，如果赶时间的话可以在冷水里过一下沥干。smoked salmon卷上，挤点柠檬汁去腥即
可。
今天还吃了一个kiwi。smoked salmon 很咸的，配菜不用加盐，如果不吃水果的话，也可以用其它盐少或没有盐的蔬菜代替。
好吧，我还喝了点白葡萄酒，大家别学我。
今天晚饭的热量 = 300 cal, protein = 16.4g
smoked salmon 2 oz，70 cal
steamed baby broccoli 1 cup, 30 cal
kiwi x1, 56 cal
white wine 6 oz, 145 cal
蟹肉棒和鸡肉末作的，很简单方便，蟹肉棒切碎，和鸡肉末混合，加点葱末姜末，一点酱油，搅匀，长茄子切成４－５段，对半切开（另一面的皮还是连着的），把馅儿放进去，蒸２０分钟就好了，上次蒸的过了（３０分钟），鸡肉太老了，不好吃，２０分钟觉得正好。底下放的一片生菜，吸茄子的汁，好吃极了，呵呵。
上次紫苏ｍｍ建议的用生菜包着茄盒，觉得有点麻烦啊，（一包起来生菜容易碎）， 就没弄。
就是个火鸡酿苦瓜的翻版，因为我不太爱吃苦瓜也没找到ｇｒｏｕｎｄ ｔｕｒｋｅｙ，就捡了自己喜欢的几个东西凑一起了，学的不好多见谅啊。
今天做饭了，上菜谱，很简单的中式烤三文鱼。
中式，主要是指marinade味道是中国式的，里面有：生抽，cooking sherry，香菜末，花椒粒。cooking sherry是一种做菜的酒，完全可以用料酒代替。香菜也是看个人喜好，其实我觉得三文鱼最配的是dill（中文可能叫鱼腥草？），但是家里没有，香菜也挺不错的。
5 oz的野生三文鱼，早上上班以前用marinade腌上，晚上下班回来就可以用了。如果在家的话，腌两三个小时就足够了，中间可以翻一次身。
烤箱打到375度，预热，然后把三文鱼放在rack上烤，下面用个装了水的小盘子接着，
中间翻一次身。三文鱼千万不能烤老，老了就很难吃了，大概是每面5分钟的样子，烤
到用叉子很容易把鱼肉分层，那么就是烤好了。小盘子里蒸上来的水汽也有助于三文鱼保持水分和鲜嫩。
配菜是清蒸青菜，这次的调料是蒸鱼豉油加日本的绿色芥末，稍微有点辛辣，这么点
kick还是挺喜欢的，而且也搭配三文鱼的味道。
最后，我吃三文鱼都是扔掉鱼皮的，即使是野生鱼，因为鱼皮是毒素积累的部位，如果你喜欢吃鱼皮的话，烤的最后两三分钟应该换大火，把鱼皮烤焦。我不吃皮，就不操心这个了。
今天晚饭的热量 = 291 cal, protein = 37.6 g
salmon 5 oz, 258 cal
bok choy 100 g, 13 cal
seasoning, ~20 cal
大家都知道鸡胸是很好的lean protein，是健身和减肥者的餐桌常客。但是鸡胸因为脂肪太低味道太淡，容易做得又柴又难吃。今天我来用酸奶烤鸡胸，是很简单也很不容易搞砸的一种做法。
用酸奶烤肉是中东的做法，他们常用酸奶烤羊腿，在food network上出现过好几次，从 Mario Batali 到 Bobby Flay，几个名厨都做过，以前我也做过酸奶烤羊腿，很滋润
好吃！酸奶质地粘稠，做marinade能帮助固体香料附着在肉上面，帮助入味，烤箱里能帮助肉锁水，上桌前又可以做dipping sauce淋在肉上面进一步滋润和提味，实在是烤
肉的好帮手。
主料是10 oz左右的一块无皮无骨的鸡胸脯肉。
昨天晚上吃完晚饭，我就开始做marinade了：1/2 cup plain fat-free yogurt （不
是Greek yogurt），1/2柠檬挤出来的柠檬汁，盐，香料。香料自选，比较常见的是做
的cumin味的，烤羊肉的话用rosemary and/or thyme也不错，也有用mint的，我家现在只有purple basil(九层塔或紫苏）和香菜，我选择了basil，把它切碎。另外我还加了姜末和辣椒粉。把这些都搅在一起，尝一尝，调到自己满意为止。
把鸡胸脯放在一个容器里，浇两三勺marinade上去，厚厚地糊住整个鸡胸，然后把
容器封上，放在冰箱里。没有用完的marinade也用容器封上放进冰箱，备用。
今天回家以后，把鸡肉拿出来。烤箱打到425度，预热，然后把鸡上面的marinade刮掉
，放在rack上面烤，底下用盛了水的容器接着，烤6-7分钟，翻面，再烤6-7分钟，用叉子戳戳，如果流出来的汁水清亮没有血迹，那就是熟了。我爱吃很嫩的肉，所以通常烤13-15分钟就可以了，如果你爱吃熟一点的，那就多烤烤。烤鸡的温度我设得比烤鱼高
，也是希望它能快熟，少损失水份。
鸡肉烤好以后，不要马上切，让它再盘子里呆5-10分钟，让它的肉汁settle一下。这个原则适用于几乎所有烤肉。趁着这个机会，给它照了张像(图一），10 oz太大了，我留了4 oz给明天做鸡肉沙拉，今天实际只吃了6 oz。烤鸡很方便，剩下的不用回炉加热，第二天切成丁放沙拉里一样好吃的。
图二是我把它切成大厚片的样子，给大家看看熟的程度，这是烤了13-14分钟的样子，
里面非常嫩。
图三是今天晚饭的全景：配菜是baby zucchini，非常嫩，在蒸锅里蒸了3-4分钟，没有放任何佐料。鸡肉码好，把昨天放进冰箱没有使用的marinade拿出来淋在上面当
dipping sauce。事实上也就用了一半的样子，多的继续放在冰箱里，打算当salad
dressing吃掉，所以今天实际吃的酸奶是1/4 cup。大家不要小看了这个dipping sauce，它不光继续提味，如果你的烤鸡不小心做得太干了，这个sauce多少能补救一点，让
肉的吃口更juicy一点，我还用它蘸zucchini吃。
今天晚饭的热量 = 286 cal, protein = 44.8 g
chicken breast 6 oz，165 cal
plain fat-free yogurt 1/4 cup, 25 cal
steamed baby zucchini 3 cups, 76 cal
seasoning, ~20 cal
题外话：酸奶烤鸡有干烤和湿烤两种，今天做的是干烤，即把鸡肉上的marinade去掉干烤，湿烤是把鸡肉放在marinade里面一起烤，湿烤更水嫩，但是也更费时间，大概要烤35-40分钟的样子。
做菜其实很简单，除非你是大厨，能做出fancy花样，平时那点家常菜，真的只要比白
痴强点就能变出不少花样来，今天来讲白切鸡及其变种。
很多凉拌鸡，其实都跟白切鸡做法很相似，无非是把鸡煮熟然后拌点调料而已，花花草草都在调料上，木有啥好稀罕滴，咱自己做，可以控制口味控制热量，岂不是比在外面吃要强100倍？这就是为啥我不稀罕在纽约吃中国菜，太木有神秘感了，更不要说惊艳
。。。
要把鸡肉煮得嫩，关键是火候。初学者，建议用鸡腿而不是鸡胸，鸡腿红肉多，不容易煮老。等你胆子练壮了，不再老担心煮不熟了，再换鸡胸也不迟。
白煮鸡腿(drumstick)，第一步是把鸡腿去皮，那上面油太多了，根据caloriecount上
的数据，一只没有皮的鸡腿只有78卡，有皮的腿就是116卡了。水烧开，把鸡腿扔进去
，煮10分钟左右(依个人心理承受能力而定，鸡腿多煮煮问题也不大），用刀割到鸡腿
深处，流出的汁水清亮无血迹即可，捞出来浸冷水迅速冷却，捞出。煮鸡腿的水，把上面的浮油撇掉，凉透以后，可以把鸡腿再放回去，放在冰箱里，能储存3天左右，吃的
时候用干净的筷子捞出来即可。
吃的时候，调的佐料可以视个人口味而定。我一般一次煮4-6只腿，吃2-3天，每天都吃不同的调料。
调料1：传统中式调料，用李锦记蒸鱼豉油 （或淡酱油和糖，必要的话加点水），姜末，葱末
调料2：酸奶味，用fat-free yogurt，加盐和你喜欢的香料，比如basil或者香菜，还可以
加辣椒粉神马的
调料3：茄汁味，用tomato paste，加盐和你喜欢的香料，比如洋葱末 芹菜末 basil或香菜。
注意是tomato paste，不是那个甜兮兮的ketchup! 小罐头穿的天然西红柿做的那种。
这里上两天的晚饭：
8/31（图一），用的是酸奶香菜味的调料，热量 = 255 cal, protein = 33.3 g
chicken drumsticks x2, 156 cal
plain fat-free yogurt 1/4 cup, 25 cal
steamed asparagus 2 cups, 54 cal
seasoning, ~20 cal
9/2 (图二），用的是中式酱油姜末调料，热量 = 279 cal, protein = 34.2 g
chicken drumsticks x2, 156 cal
steamed asparagus 1 cups, 27 cal
steamed baby zucchini 3 cups, 76 cal
seasoning，~20 cal
热量参考：http://caloriecount.about.com/calories-chicken-drumstick-meat-only-i5074http://caloriecount.about.com/calories-chicken-drumstick-i5070
羊肉的脂肪比牛肉高，所以我不是经常吃，不过现在打算尝试Beverly Hills diet，伊号称脂肪不要紧，顺序要紧，所以我买了一条羊腿回来慢慢吃～
说到香料，羊肉很适合跟cumin或者是rosemary相配，今天用的是rosemary，据说有个
美丽的中文名字叫迷迭香。
昨天晚上就开始准备了，把6 oz的一块羊腿肉用红酒 rosemary 黑胡椒粒 盐做成的
marinate抹上，用保鲜膜包好，放在冰箱里。
今天回家以后，烤箱在400度预热后，把羊肉从保鲜膜中取出放在rack上，下面用盛了
水的盘子接着油。烤5分钟，翻面，再烤5分钟。我吃得比较生，这么烤出来外面熟了，里面还挺红的，喜欢吃熟点的羊肉的话就再多烤烤。取出，装盘，放5-10分钟再吃，让肉汁settle一下。很简单的做法，羊肉非常香！
配菜是蒸了2分钟的baby broccoli，大家可以看见青菜的份量是我平时吃的青菜份量的一半，因为Berverly Hills要把carb和protein分开吃，我只好尽量少点青菜少点carb
，完全不吃现在还是做不到，羊肉那么肥，又不许喝酒。
晚饭热量 = 511 cal，protein = 44.7 g
lamb leg 6 oz, 489 cal
steamed baby broccoli 1/2 cup, 22 cal
今天这个菜卖相不好，因为我现在单吃蛋白质，没办法找配菜来搞presentation，但是味道蛮好的，而且今天是另一种烤法，前面的几个烤菜都是“干烤”，这个是“湿烤”,很重要的一种烹饪方式，所以还是拿上来说说。
我用的是tilapia fillet，如果在中国店能买到活的鲫鱼，收拾干净了也可以用这个办法烤全鱼。
先把鱼用柠檬汁 盐 胡椒全身抹一边，放在一边让它入味。
这时候开始准备番茄泥：4 table spoon tomato paste （paste比tomato sauce干）, 1/3 牛油果（切成小丁），1/3 红辣椒（要辣，喜欢吃辣的话还可以加点），香菜或者紫苏末，蒜末，干红辣椒粉，盐。搅在一起调匀，应该是厚厚的泥状。
烤盘用铝箔打底，把鱼放进去。烤箱375度，预热后把烤盘放进去，两分钟后，鱼翻身
，再烤两分钟，把鱼身上多余的水汽烤掉。把烤盘取出。
把番茄泥倒在鱼身上，厚厚的均匀的糊住，然后把烤盘用铝箔纸严密的封住，再放到烤箱里面烤10-12分钟，揭开封口，用叉子能把鱼肉轻松分开就是熟了。取出装盘。
说明一下：我用avacado是为了增加热量，最近用Beverly Hills diet吃得有点少，所
以故意加点fat。低热食谱是完全可以不用或者少用牛油果的，1/3个牛油果有107大卡
呢，去掉它总热量就在300以下了。
今天晚饭的热量 = 379 kcal，protein = 40.7 g
tilapia fillet 5 oz， 186
tomato paste 4 tablespoons, 60
avacado 1/3, 107
chile pepper 1/3 6
seasoning, ~20
最简单的烤牛肉：用的是8 oz的Angus beef top sirloin fillet，3个薄片。早上出门前用酒 盐 和胡椒抹上，用保鲜膜包好，放在冰箱里。晚上回来以后，烤箱375度，预
热后，把牛肉放在rack上，下面还是用个盛水的烤盘接着，烤3-4分钟，翻面，再烤3-4分钟，即可。
芒果沙拉：美国店买的大芒果1/3个，切成小丁；大黄桃1/2个，用开水烫一下，再浸冷水，就很容易把皮剥掉了，去核，把果肉切成小丁；红色羊角椒1/2个，切成小丁；紫
色洋葱少许，切成小丁。撒点盐和胡椒，拌匀即可。这个沙拉很yummy!
说明几点：
- 用Angus beef是因为它比一般的beef要嫩一点，不是必须的。
- 芒果沙拉里面，还可以放豆芽黄瓜什么的，新鲜的香菜或mint切成末也挺合适。
- 我现在98磅，想回到100磅的体重，一个星期了也没回去，所以吃的有点多，减肥的
mm可以酌量减少，比如牛肉6 oz就很饱了，含糖高的水果（比如芒果）也最好不要晚上吃。配点绿色蔬菜热量就下来了。
今天晚饭的热量 = 416 kcal，protein = 51.8 g
top sirloin fillet，8 oz，320
large peach，1/2，34
mango，1/3，45
red chile pepper，1/2, 9
red onion，1/8 cup, 8
Fat 10.5 g, 24%
Carb 23.9 g, 24%
Protein 51.8 g, 52%
蘑菇烤虾，蘑菇把梗掰掉，虾切碎，放点盐什么的（爱放什么放什么，复杂的放火腿蛋清什么的，
简单的就放虾就可以）
放烤箱烤，时间温度都随便，熟了就可以了
贴一个网络图片，大概这个意思。准备起来很快的基本5分钟就搞定
我是无肉不欢的，而且就爱吃肥肉。
【 在 caoren (糙人) 的大作中提到: 】
: 能展开说说Beverly Hills diet吗？
: 我是无肉不欢的，而且就爱吃肥肉。