自己做饭两年总结的营养均衡攻略

初中生物学过，人体需要碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、无机盐。依照现代生活的状况，营养摄入的重点考虑应该放在蛋白质、维生素和无机盐上，碳水化合物和脂肪应该控制摄入量。
常需考虑到营养摄入的十种物质，中国居民的推荐摄入量是每日蛋白质60g、VA 800微
克、VB1 1.4毫克、VB2 1.4毫克、VC 100毫克、VE 14毫克、钙800毫克、铁15毫克、锌15毫克、硒50微克，在介绍食材及烹饪方法时我会标注食材中以上十种物质的含量，常见食材的热量、糖类和脂肪的含量会写在文章末尾，供大家根据自己的体重、需求、运动量等决定吃多少、吃什么，希望大家能先考虑营养摄入够不够，再考虑热量会不会太多。
推荐摄入量仅具有参考价值，个人体重不同，摄入量要根据实际情况调整，百斤以下的人可以适当减少，比较壮硕的人应该适当增加。食物中的营养含量仅具有参考价值，不同商品会有不同，但不会差太多，食物中的营养最后能被人体吸收多少要看吸收率，吸收率受食物本身、加工方法、烹饪方法等影响，以我现在的知识不足以展开说明。
我没有系统学习过营养学，相关知识较为浅薄，如果有哪里说错了或没说到欢迎指出。文章会很长，容我慢慢更新，大体分为五个部分：性价比极高的营养品蛋奶豆、蔬菜和水果、肉类及相关食物、淀粉食物、控制热量摄入的一些想法。

性价比极高的营养品蛋奶豆

鸡蛋是性价比最高的营养食物，易被人体吸收，蛋白质的吸收率高达98％，我平常买的鸡蛋一个仅需0.6元，可食用部分有近50g，白皮鸡蛋每百克可食部分含有蛋白质12.7g
、VA 310微克、VB1 0.09毫克、VB2 0.31毫、VE 1.23毫克、钙48毫克、铁2毫克、锌1
毫克、硒16.56微克。
鸡蛋的家常烹饪方法简单多样，下面介绍我常食用的。
鸡蛋汤，水开后放入打散的鸡蛋，加入调料，水再次沸腾就煮好了。鸡蛋汤好不好吃主要看调味，普通鸡蛋汤放油、盐，升级版鸡蛋汤放少量生抽和耗油，进阶版鸡蛋汤放点榨菜，开挂版鸡蛋汤放配制好的汤料，再不会做饭做出来都好吃。
速食紫菜虾皮汤，味道参考沙县小馄饨的汤，某多多10一袋，有100小包，我一般在300-400ml汤里一放2小包。金字牌火腿高汤，双十一时入手4瓶，实付45.25，一瓶200ml，我大概能煮20-30份汤。今麦郎菌菇鸡汤面里的料包，面参加活动一袋1.14，酱包里有
鸡骨、鲜贝提取物，方便面被认为是垃圾食品主要原因是营养价值低和油多，用料包煮个鸡蛋汤，放点绿叶蔬菜，再泡面，不会没营养，油大多在汤里，不要喝太多汤，不会油摄入过多。阿宽兰州牛肉面，参加活动一袋2，味道上和店里的兰州拉面有一定区别
，面没有油炸过，吃法参照菌菇鸡汤面。面的营养价值写在淀粉食物部分。
水蒸蛋，把碗中的鸡蛋打散，加入水、盐，上锅蒸熟。这是基础款的水蒸蛋，进阶版根据个人喜好放生抽、香菇、葱花等。水蒸蛋好不好吃看烹饪技巧，火太大会老，水太少会干，水太多会渗水，一般用中火整，水和鸡蛋的比例按1:1放，每个人家里的锅和灶
的火力不同，根据实际情况调整。
蔬菜炒蛋，油热后放入打散的鸡蛋，炒至定型放入蔬菜、调味品，炒熟出锅。大部分常吃的非根茎类蔬菜炒鸡蛋都挺好吃，比如西红柿、黄瓜、青椒。
蛋炒饭相关内容开发写在淀粉食物部分。

市面上的牛奶及冠以奶之名的饮料很多，要想补充营养，一定要买纯奶，纯牛奶的配料表只有牛乳。纯奶目前主要有两种，一种是鲜奶，需要冷藏保存，一种可以常温保存，二者各有优劣，有资料称鲜牛奶比常温奶的营养价值更高，但我不是专业人士，知识不足，无法辨别。考虑到便利性，我一直喝进口常温奶。
某些国家畜牧业发达，在当地的超市里普通牛奶的价格和水差不多，折合成人民币只要几块钱1升，某东上的进口奶，许多1L不到10。1升装的常温奶开瓶后要冷藏保存、三天内喝完，中国人易有乳糖不耐受的问题，牛奶喝多了可能会腹痛、腹泻，可以每天的量分两次喝，如果乳糖不耐受严重，喝脱糖的牛奶或乳含量高的酸奶。
三天喝完1L牛奶的情况下，日均3元左右，日摄入330g左右，牛奶每百克含蛋白质3g、
VA 24微克、VB1 0.03毫克、VB2 0.14毫克、VC 1毫克、VE 0.21毫克、钙104毫克、铁0.3毫克、锌0.42毫克、硒1.94微克。这个数据来自七年级下册生物书上，可能是因为常温奶需要经过高温加工，加工后浓度会高一些，据我观察市面上的牛奶标注出的蛋白质、脂肪、钙等都略高于这个数据。
中餐里牛奶的烹饪方法较少，制成双皮奶等考验厨艺，我没有成功过，如果和我一样厨艺不佳，建议制成奶茶，茶包放入牛奶中浸泡一夜，直接喝或稍微煮一会都好喝，加入由牛奶加工而成的淡奶、炼乳可以调整风味。如果不喜欢奶茶，也可以加可可粉、水果粉，开发出喜欢的味道。

豆类的蛋白质含量特别高，不仅高于其他植物类食物，也高于肉类，黄豆每百克含蛋白质35.1g、VB1 0.41毫克、VB2 0.2毫克、VE 18.9毫克、钙191毫克、铁8.2毫克、锌3.
34毫克、硒6.16微克，绿豆每百克含蛋白质21.6、VB1 0.25毫克、VB2 0.11毫克、VE
10.95毫克、钙81毫克、铁6.5毫克、锌2.18毫克、硒4.28微克。黄豆各类营养价值都高于绿豆，黄豆的脂肪也高于绿豆，绿豆的主要成分是糖类，高达55.6％，绿豆可以当主食吃了。直接食用豆类，蛋白质吸收率只有不到60％，加工成豆浆、豆腐等豆制品后蛋白质的吸收率能达到85％-95％，建议食用黄豆制品。
豆制品种类丰富，下面介绍我常食用的。
豆浆，植物的“牛奶”，我建议购买适合自己口味的成品豆浆粉冲泡成豆浆，成品豆浆粉的选购要特别注意，市面上绝大部分豆浆粉都加入了大量糖，比如麦芽糖、白砂糖等，如果豆浆粉没有表明大豆含量，可以通过营养成分表里的蛋白质含量反推出大概的含量，据我多年购买各类豆浆粉、豆奶粉的经验来看，活动时入手，30g一小袋价格大概
在0.6-0.8。如果要自己做豆浆，最好有一台能把豆子彻底磨碎连同豆渣一起喝下去的
破壁机或豆浆机，否则会浪费许多营养。
豆排、豆泡、油豆腐等，我买的一人量在0.8左右，这类豆制品命名混乱，难以分辨谁
是谁，总体来说都可以下水煮、火锅。水煮好不好吃看汤底，鸡蛋汤用到的所有汤料做汤底都好吃，都可以用上，补充一款辣口的汤料，阿宽重庆小面的调料包，味道参考辣条，煮法参照菌菇鸡汤面，如果要煮很多东西，先把要吃的煮完，捞出来再放面，否则水多味道淡，水少汤太稠影响食欲。火锅好不好吃也看汤底，我比较少吃火锅，没有推荐的成品火锅底料。

每天食用足量蛋奶豆，蛋白质、VA、VB2、VE、钙、硒的每日摄入量能完成一半，最低
成本却只要几元，无疑是高性价比的营养食物。剩余几种蛋奶豆中含量低或没有的微量元素，VC主要通过蔬菜和水果补充，VB1、铁、锌在大部分食物里含量都不高，目前只
发现铁在动物肝脏、血中含量高，VB1和锌未发现在什么食物中含量非常高，如果缺乏
建议到药店买有OTC标识的微量元素补充品。