跑了个四小时内的全马

五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础

新冠封锁后被迫路跑,变身跑步小白.跑量一年堆了两千多迈,包括下雪天都是一周五十
以上.

看油管的时候突然开窍了,hip extension是关键,步频上来的基础上,做好这个才能有步长.每英里用时一下子就降了半分多钟.所有的指标似乎都有改善.

于是上个星期天在家门口跑了个全马.路边找了个地方放了瓶盐水,一大块巧克力.路径
是四英里一圈.跑前额外吃了两百卡路里,第三圈和第四圈各吃了大概一百五十卡路里.

热身跑了一英里不到.起步速度八分半,然后基本上八分十五,半马过后觉得心跳还是有
点快,调整到九分钟.二十迈的时候脚底板有点承受不住压力的感觉,减速到九分半,最后四
英里十分钟坚持住了.

三小时五十六分,26.22 miles.总计海拔变化一千英尺多点,气温五十多点.平均心率148,最大心率158

老菜鸟也疯狂了一把

不错！自己跑不容易。我自己跑15迈之后脚底好痛，双腿也不怎么听使唤了。所以最长只跑过17-18迈。

【在 haichao(海潮)的大作中提到：】
：五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础
：

我脚底板痛是因为平脚板

最近练习单脚连续跳,感觉好多了.也许肌肉增强还是有一定作用

很厉害!
我的跑速每英里差你半分钟。请问要用多久才能够提速？

我最多只跑10k, 肯定不会去跑马拉松。

【在 haichao(海潮)的大作中提到：】
：我脚底板痛是因为平脚板
：

hip extension也就是送髋吧，也是最近才意识到这个动作的重要性。这不长期跑的话
没法理解。

【在 haichao(海潮)的大作中提到：】
：五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础
：

慢慢来，油管里经常说，要跑得快先得学跑得慢。

【在 leuning(none)的大作中提到：】
：很厉害!
：我的跑速每英里差你半分钟。请问要用多久才能够提速？

我是心率跑法,平地基本一百三出头.上坡有点没办法控制,但是超过一百五我是无论如
何不会坚持的

去年刚开始跑的时候基本是十一分钟左右.跑量堆上来,同样心率慢慢就提速了.最近改
善跑姿,注意hip extension,一下子步长提高了一些.

另外,一周里程多点速度就会慢点.跑的路线坡度影响也很大.

一定要说几个月提速,提速多少,还真的很难比,有起伏的

【 在 leuning (none) 的大作中提到: 】
: 很厉害!
: 我的跑速每英里差你半分钟。请问要用多久才能够提速？
: 我最多只跑10k, 肯定不会去跑马拉松。
: ：我脚底板痛是因为平脚板
: ：

不知道怎么说,我是看这个视频体会到的,

【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: hip extension也就是送髋吧，也是最近才意识到这个动作的重要性。这不长期跑的话
: 没法理解。
: ：五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础
: ：

长跑当然每个有不同的能力和风格,所以这个视频可以加深理解
【 在 haichao (海潮) 的大作中提到: 】
: 不知道怎么说,我是看这个视频体会到的,
: https://www.youtube.com/watch?v=MFxPlUKrZPQ&t=55s

牛。 俺最长也就跑10k. 跑完至少要两天才能恢复。跑步太枯燥，以后就只跑5k了。

【 在 haichao (海潮) 的大作中提到: 】
: 五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础
: 新冠封锁后被迫路跑,变身跑步小白.跑量一年堆了两千多迈,包括下雪天都是一周五十
: 以上.
: 看油管的时候突然开窍了,hip extension是关键,步频上来的基础上,做好这个才能有步
: 长.每英里用时一下子就降了半分多钟.所有的指标似乎都有改善.
: 于是上个星期天在家门口跑了个全马.路边找了个地方放了瓶盐水,一大块巧克力.路径
: 是四英里一圈.跑前额外吃了两百卡路里,第三圈和第四圈各吃了大概一百五十卡路里.
: 热身跑了一英里不到.起步速度八分半,然后基本上八分十五,半马过后觉得心跳还是有
: 点快,调整到九分钟.二十迈的时候脚底板有点承受不住压力的感觉,减速到九分半,最后四
: 英里十分钟坚持住了.
: ...................

看了你的5k成绩,我拍马也赶不上

我跑步就是杀时间
【 在 VitD (VitD) 的大作中提到: 】
: 牛。 俺最长也就跑10k. 跑完至少要两天才能恢复。跑步太枯燥，以后就只跑5k了。: 后四

一个人跑全马太疯狂了！牛！！

【 在 haichao (海潮) 的大作中提到: 】
: 五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础

赞！

试了下YouTube 里的跑步办法。发现根本就没那个腿部力量。那些大神每分钟90步，每步都在飞! 我来了几十步腿就抬不动。
还是老老实实迈小碎步跑吧。(每分钟170到180步)

跑板大侠多,水平高,得到各位称赞,十分兴奋:)

希望能有机会一起跑马打铁,多多学习

这个我也感同身受.脚底从蹬踏变成蹬伸,落地便轻了.但是大腿反复向后伸展,对下背部和臀部肌肉感觉要求相当高,我在最后几英里的时候,大腿后上部反复抽筋好几次,不过
我没有停下来,只是放慢点挺过去了.

平常训练可以做点力量练习.另外象下面视频说的,有不同风格的跑法,对力量要求没那
么高.

vhttps://www.youtube.com/v/UVl1xgOdT-M

【 在 leuning (none) 的大作中提到: 】
: 试了下YouTube 里的跑步办法。发现根本就没那个腿部力量。那些大神每分钟90步，每
: 步都在飞! 我来了几十步腿就抬不动。
: 还是老老实实迈小碎步跑吧。(每分钟170到180步)

又跑了一段时间，突然感觉你对跑姿的理解确实是深，我到现在才理解你说的hip
extension = 送髋。

其实就是蹬地腿整个伸直时（英文里的toe off）和地面的角度越小越好。这个决定了
惯性和速度，也就决定了步频和步幅。

我这反射弧也够长的：）
【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: hip extension也就是送髋吧，也是最近才意识到这个动作的重要性。这不长期跑的话
: 没法理解。
: ：五十岁之前没怎么跑步,不过健身有一定基础
: ：

送髋是得有良好的跑姿做基础的。刚开始的几mile还可以，后程跑姿变形了，哪来的送髋啊。我还差老远呢。自从本town的马拉松取消后，跑步的motivation一落千丈。

【在 haichao(海潮)的大作中提到：】
：又跑了一段时间，突然感觉你对跑姿的理解确实是深，我到现在才理解你说的hip
：extension = 送髋。