这种跑是tempo还是interval？

最近周中安排这样的10mile跑：
mile 1：热身轻松跑
mile 2-3：race pace
mile 4：轻松跑，心率在MAF+5左右
mile 5-6：race pace
mile 7：跟mile 4一样
mile 8-9：race pace，很努力96
mile 10：cool down
最后一个2mile最challenge，经常不达标。

这个只能是“随便跑”。Interval太幸苦，我搞过几个月后来觉得练大腿肌肉和腹部更有效果。我是[email protected] MPH，然后[email protected] MPH，跑6-mile，简直要死人。

那好吧，就先随便跑一阵子。估计不会上interval，看来太容易受伤。其实跑量上来后就开始容易受伤了。

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：这个只能是“随便跑”。Interval太幸苦，我搞过几个月后来觉得练大腿肌肉和腹部更有效果。我是[email protected] MPH，然后[email protected] MPH，跑6-mile，简直要死人。

一般的人如果想提高成绩还是有手段的，大腿肌肉，腹部肌肉锻炼一下，搞Interval，周末来个Long-run 20 Mile，几个月成绩有飞升。但是基本上保持不住。

我自己只要求全马在四小时以内，一年两个全马。今年算是废了，一个全马都没有。工作生活压力大的时候自虐一下跑个小时，回来感觉就很爽了。然后不要中年油腻男，大肚子，人活得要有个精神气。这是我的跑步目标。

【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: 那好吧，就先随便跑一阵子。估计不会上interval，看来太容易受伤。其实跑量上来后
: 就开始容易受伤了。

大侠厉害，我还没跑过全马的说
【 在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到: 】
: 一般的人如果想提高成绩还是有手段的，大腿肌肉，腹部肌肉锻炼一下，搞Interval，
: 周末来个Long-run 20 Mile，几个月成绩有飞升。但是基本上保持不住。
: 我自己只要求全马在四小时以内，一年两个全马。今年算是废了，一个全马都没有。工
: 作生活压力大的时候自虐一下跑个小时，回来感觉就很爽了。然后不要中年油腻男，大
: 肚子，人活得要有个精神气。这是我的跑步目标。

这个类似2迈的interval，强度是比较大。而且中间的休息心率又下不来，肯定会比较累
【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: 最近周中安排这样的10mile跑：
: mile 1：热身轻松跑
: mile 2-3：race pace
: mile 4：轻松跑，心率在MAF+5左右
: mile 5-6：race pace
: mile 7：跟mile 4一样
: mile 8-9：race pace，很努力😊
: mile 10：cool down
: 最后一个2mile最challenge，经常不达标。

对能跑10mile每小时的都表示膜拜。

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：这个只能是“随便跑”。Interval太幸苦，我搞过几个月后来觉得练大腿肌肉和腹部更有效果。我是[email protected] MPH，然后[email protected] MPH，跑6-mile，简直要死人。

嗯，现在周末long run 15mile，过段时间过渡到20mile，已经报了明年5月的全马。现在要提高10-20秒都挺难的:)

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：一般的人如果想提高成绩还是有手段的，大腿肌肉，腹部肌肉锻炼一下，搞Interval，周末来个Long-run 20 Mile，几个月成绩有飞升。但是基本上保持不住。
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我今年2个全马都被推迟到明年，不知道明年能不能跑。我自己的经验，Life Fitness Leg Press推180磅，30个一组，做10组，效果非常明显，尤其上坡速度明显改善。做10组很枯燥，而且跑步的人肌肉能量也不会很高，所以我最后4组是吃一根Gel，好像给自己一点奖励，也就是编故事熬过最后4组。基本上10组后第二天会肌肉疼。

【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: 嗯，现在周末long run 15mile，过段时间过渡到20mile，已经报了明年5月的全马。现
: 在要提高10-20秒都挺难的:)

现在组委会都学乖了，报名时要同意一旦race取消不得推迟，也不能退。当然，好像报名费稍稍降了点。

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：我今年2个全马都被推迟到明年，不知道明年能不能跑。我自己的经验，Life
Fitness Leg Press推180磅，30个一组，做10组，效果非常明显，尤其上坡速度明显改善。做10组很枯燥，而且跑步的人肌肉能量也不会很高，所以我最后4组是吃一根Gel，好像给自己一点奖励，也就是编故事熬过最后4组。基本上10组后第二天会肌肉疼。
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关键是以这种速度能跑多久，如果只跑一圈的话，问题应该不大，跑0.7个mile就比较
生猛了。
【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: 对能跑10mile每小时的都表示膜拜。
: ：这个只能是“随便跑”。Interval太幸苦，我搞过几个月后来觉得练大腿肌肉和腹部
: 更有效果。我是[email protected] MPH，然后[email protected] MPH，跑6-mile，简直要死人。

这个建议好。
【 在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到: 】
: 我今年2个全马都被推迟到明年，不知道明年能不能跑。我自己的经验，Life
Fitness
: Leg Press推180磅，30个一组，做10组，效果非常明显，尤其上坡速度明显改善。做10
: 组很枯燥，而且跑步的人肌肉能量也不会很高，所以我最后4组是吃一根Gel，好像给自
: 己一点奖励，也就是编故事熬过最后4组。基本上10组后第二天会肌肉疼。

推300次腿会不会崩断:)，感觉屁股肌肉更重要吧。器械训练一直没有动力。可能也是
成绩不能上个台阶的原因。

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：我今年2个全马都被推迟到明年，不知道明年能不能跑。我自己的经验，Life
Fitness Leg Press推180磅，30个一组，做10组，效果非常明显，尤其上坡速度明显改善。做10组很枯燥，而且跑步的人肌肉能量也不会很高，所以我最后4组是吃一根Gel，好像给自己一点奖励，也就是编故事熬过最后4组。基本上10组后第二天会肌肉疼。
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我以前没有练过，读了一些文章觉得还是有帮助，事实上实际效果非常好。第一次推
160磅，然后每次增加5磅，到了185磅后加不上去了，然后Gym就关门了。不知道什么时候才开门。估计又得从160开始了。不过我每次坚持30个一组推10组。跑步的人都擅长
Mind-game，300下后程就是Mind-game了，所以大家推300下没问题。

【 在 grape (50 shekels) 的大作中提到: 】
: 推300次腿会不会崩断:)，感觉屁股肌肉更重要吧。器械训练一直没有动力。可能也是
: 成绩不能上个台阶的原因。

10多年前推200磅没啥问题，只是都是12一组最多3组。从没有搞300下的。

【在 Nisemono(Nisemono)的大作中提到：】
：我以前没有练过，读了一些文章觉得还是有帮助，事实上实际效果非常好。第一次推：160磅，然后每次增加5磅，到了185磅后加不上去了，然后Gym就关门了。不知道什么时候才开门。估计又得从160开始了。不过我每次坚持30个一组推10组。跑步的人都擅长

5到20 rp 到力竭是增肌。
我觉得增肌比较延迟衰老。
长跑至少花时间太长。

【在 grape(50 shekels)的大作中提到：】
：10多年前推200磅没啥问题，只是都是12一组最多3组。从没有搞300下的。
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