分享一下最近八周的10k训练

来买买提挺久的，没想到还有跑步版，今天闲来没事，正好写个帖子来记录下我今年的跑步经历。

LZ目前三十出头，5‘10，150lb，胖是不胖，体能么不咋地。之前断断续续随意跑过几年，最长距离不超过2mi。

去年夏天开始在跑步机上尝试跑5k，一周三次，哼哧哼哧跑到今年三月，终于跑到了24分左右的水平。不幸的是这时候（大概)得了新冠, 歇跑了三礼拜, 之后断断续续恢复
跑，总共两个月才回到之前水平。恢复了之后发现由于天天呆在家里，嘴停不住，一周三次5k已经止不住体重蹭蹭往上涨了，且5k每次越跑越累，小腿也越来越疼，再往上这么瞎跑感觉跑不动了，遂决定开始好好练练。

于是（歇会再写。。。）

(接上文）

于是我决定，先买双新鞋。

我其实之前一年，在跑了两三个月的时候，是换过一次鞋的。一开始跑的时候，是穿很多年前的nike free，再随便抓了双棉袜。 懂的朋友们大概能猜到，这个搭配，每次没跑多久我脚就疼的不行了。 当然，一开始我觉得是我自己太菜，还强忍者疼跑。两个
月后上网一查，才明白大概是鞋袜的问题。于是上网转了圈，Asics评价不错，再加上
被nike伤透了脚，便敲定了两双鞋，1.Asics nimbus 21 EE, 2. Asics Tartheredge。 配上新买的跑袜，终于脚不疼了，5k顺利稳定跑进30分。

之后大部分时间都是穿着nimbus 21跑的。 但是这个鞋有两个问题，一个是太重，另一个是底太硬。 终于在跑了四百公里左右的时候，感觉每次穿这双鞋跑步都很不舒服，
遂决定先把这双鞋换了，换回了伤透了我脚的nike： Pegasus turbo 2.

在之前的一年里next%已经被吹的神乎其神，我自然对Peg turbo2也很期待。一上脚，
感觉很弹，很软。跑起来感觉很有意思，而且不累。过了两礼拜，5k顺利跑进24分。

此时天气也热起来了，跑步机跑了一年多也腻了，便决定开始在室外跑。

昨天说到开始室外跑， 今天接着说。用跑步机久了以后，对室外跑的感觉就一个字，
累。

累的原因么，一是有阻力，二是有坡，最后还有就是难以控制配速。

哼哧哼哧跑了几次5k，上气不接下气那种，好不容易达到了跑步机上水平，感觉不行了，要换方式。

这时候正好看到了国内一个挺有名的，养小老婆的油腻中年作家给alphafly站台，并介绍自己如何5k跑到18分的报道，终于觉得只跑5k不行了， 于是决定开始练10k。

以前上网学习的时候，知道了间歇跑可以提速，那么便开始研究怎么间歇跑。然而间歇跑的跑法也是多种多样，速度时间的变化也多。我跑步的时候难道还要带个纸条记住啥时候什么速度？这不现实。那自然的就开始研究app里面有没有这种功能。我那时常用
的是国内一个跑步软件，用来记录鞋子的里程，还是挺好用的，但是在辅助训练方面没什么东西。那么放狗一搜，搜出了个nike的10周10k program，大致看了下，各种项目
花里胡哨的，那就它了吧。

正式开始前又补了两双鞋，pegasus 36和sl20，把两双asics收起来。youtube上稍微学了下跑姿上要注意的，又试了下步频180的长跑，那么都准备好后开始跟10k的program
练。

program的形式是一周五次，两个恢复跑，两个速度跑，一个长跑。跑的内容是录好的
audio guide。 录audio的都是nike找来的各个教练， 也算是充分体现了nike的钞能力， audio guide在间隙跑的时候也的确是非常方便，带着耳朵听指示就行了。

program一开始两周，各个项目的强度不高，几个简单的变速跑，三十分钟左右的恢复
跑之类的，有5k的水平可以跑的很轻松。不过每周跑的总体次数跟之前相比大幅上升，连着三四天每天都跑的话还是有些吃力。

之后进入第三周开始堆跑量和强度，长跑以每周1mi的距离往上涨，间歇跑的强度也开
始增加，比如20分钟Fartlek最后的结尾竟然是连着四段冲刺跑，感觉真的很吃力。对
于我这种没什么经验的初学者来说，中间这段还是有些难度的。

在身体稳定一些，习惯了当下跑量后，大概估算了下，根据program里的配速对照表大
概给自己定了个比较宽松的底线，10k跑进50分。

多谢分享。虽然跑版已经辉煌不再，但还是很让人怀念的。

我从来没觉得跑步机上跑的轻松，更喜欢路跑。但现实是没有时间去外面跑，只能在机器上凑活。跑步机上跑间歇跑比较容易控制速度，很容易跑出完美的锯齿图。

10K跑进50分对你应该很容易。推荐你去下个VDOT Calc的app,可以根据现有成绩估计
10k，半马和全马的成绩。我觉得很准。