4. 跑步速度和步频： The speed of course depends on the actual length of your strides, which is out of your control. Overstriding is the worst thing you can do. For higher frequency of steps, the strides are naturally shorter.
In my case, 4/4 breathing would give me 7.5mph-8mph comfortably. I could sometimes do 6/6 breathing for real easy runs, but 4/4 feels more natural. If I run at 9mph I would do 3/3 breathing, and at 10mph I would do 2/2. 10mph is about my 5K race pace, so for longer runs I always do 4/4 or 3/3 breathing.
Keep in mind that the step frequency should be about the same even when you run at different speeds, and actually slightly faster when you run faster. So you would be breathing MUCH faster as your speed increases.
You are not going to magically run much faster just because you change your style of running. More likely you will need to put in a bit more effort at first when you change your running form. But in the long run, a good running form helps you avoid injuries and you will eventually become faster.
Put in different words, what distinguishes a fast runner from a slow runner is the stride length. A good runner naturally develops long strides while maintaining high step frequency. When a bad runner tries to increase the stride length to match up with the good runner, well, he will suffer for sure.:)
Even at low speed, short steps and high frequency has proven to be the most efficient way of running. This is how one should run an ltramarathon (like a 100-miler).
整理的FAQ，在此特此致谢。
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时候：
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
Haile也常用跑步机训练。请见这段：
他这时的速度是15mph. 在跑步机上跑8mph就觉得要把机器震趴下的，想象一下把速度
翻倍是什么感觉，而Haile跑得是多么smooth.
如果说职业马拉松选手身材象麻秆，不适用于你，那我们来看一下身材“正常”的
Lance Armstrong, 5'10, 170 lb.
他在人群中并不起眼，不过注意到他落脚有多轻，步伐有多smooth. 他这时的速度大约有9.2 mph.
当然跑步的姿势就像游泳一样，光说不练是没用的，了解基本原则之后，多跑才能找到适应自己的方法。
2. 跑步呼吸方法：
当然呼吸越快能跑得越快，但初跑者可能会因呼吸节奏影响正常的步伐。一般慢跑，保持高步频，呼吸应该不必快于4/4, 也就是4步一吸4步一呼，跑快的时候会自然的换成3/3, 2/2, 甚至2/1. 1/1就太快了，这个是冲刺的呼吸速度。
3. 跑步距离选择：
跑步的距离应该按一周的总量而计。初跑者一周20迈就可以了，从这个水平开始一般增加的速度不要超过每周10%. 非常serious的业余练马拉松的也可以达到每周100迈的训
练量，而职业选手常常会有每周150迈，所以那些跑3迈就怕伤膝盖的不要whine, 正确
的姿势加上循序渐进的训练，有够你跑的。
4. 跑步速度和步频：
The speed of course depends on the actual length of your strides, which is
out of your control. Overstriding is the worst thing you can do. For higher frequency of steps, the strides are naturally shorter.
In my case, 4/4 breathing would give me 7.5mph-8mph comfortably. I could
sometimes do 6/6 breathing for real easy runs, but 4/4 feels more natural.
If I run at 9mph I would do 3/3 breathing, and at 10mph I would do 2/2.
10mph is about my 5K race pace, so for longer runs I always do 4/4 or 3/3
breathing.
Keep in mind that the step frequency should be about the same even when you run at different speeds, and actually slightly faster when you run faster.
So you would be breathing MUCH faster as your speed increases.
You are not going to magically run much faster just because you change your style of running. More likely you will need to put in a bit more effort at
first when you change your running form. But in the long run, a good running form helps you avoid injuries and you will eventually become faster.
Put in different words, what distinguishes a fast runner from a slow runner is the stride length. A good runner naturally develops long strides while
maintaining high step frequency. When a bad runner tries to increase the
stride length to match up with the good runner, well, he will suffer for
sure.:)
Even at low speed, short steps and high frequency has proven to be the most efficient way of running. This is how one should run an ltramarathon (like a 100-miler).
5. 跑步辅助core strength练习
Hard Core - Exercises to Strengthen Your Abs For Better Performancehttp://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=486
6. 岔气
跑步腹部疼痛是初学者常见的问题。原因在于跑步时内脏震动，上下器官碰撞，不是什么大毛病。需要多加强core的训练，还有多跑，增强横隔膜，腹肌力量，更有效支撑脏器，就不会再痛了。
7. 跑步心率控制
请早晨刚睁眼不要起身测量一下静止脉搏，然后按照目标心率百分比算运动目标心率：(220-年龄-静止心率)*百分比+静止心率
8. PRONATIONhttp://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-319-327-7727-0,00.html
9. 跑步拉伸
常用跑步拉伸动作可见：http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml
stretch是个比较controversial的话题，什么时候，多长时间，什么方式都没有定论，甚至要不要stretch，有的说跑完慢跑走一段放松就够了。一般来说，应该在跑后，每
次三十秒最好，不要超过一分钟，每个动作最好做四次，如果时间不够，两次应该保证。另外，我体会，早上跑完做一次，晚上再做一次也很有效果，象推墙的calf stretch，跑完的感觉并不强，但晚上做的时候紧绷感更强。
10. 跑步，膝盖疼要怎么解决？
发信人: gaons (atl), 信区: Fitness
如果想继续跑，看1。个人经验(膝盖疼痛恶化不要怪我)。我的膝盖也是伤得很厉害。
1a, 买双nike lunar glide/lite，或者asics gel系列的跑鞋。
1b, 带护膝, 平时注意保护膝盖
1c，练习大小腿部肌肉
1d, 加营养
1e，看医生, 休息，做treatment
1f, 忍痛跑。不管心率和速度。能坚持下来还是多少有效果d。不要太慢就好。
2, 不跑
3，换骑单车，椭圆机，游泳。。。
11. 常用跑步网站http://www.coolrunning.com/http://www.rrca.org/http://www.runbayou.com/index.htmhttp://www.runtheplanet.com/http://www.runnersworld.com/http://www.sportsinjurybulletin.com/http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsphttp://www.runningahead.comhttp://www.letsrun.com
发信人: yhflogan (滚滚长江都是水), 信区: Running
标 题: 【跑版必读】常见问题解答－FAQ
【基本常识】
Q0: 跑步初始者最常犯的错误是？
A0: 跑的太快。记住，简单的口诀是，要想跑的快，先要跑的慢。
Q1: 跑马拉松一定强身健体吗？
A: 不是。不了解如何正确的准备马拉松可能会对身体带来伤害。跑马拉松的目的不（
仅）是强身健体，而是部分人一种业余爱好。
Q2: 跑步简单/复杂嘛？谁都可以嘛？
A: 大多数人都可以跑步。但是跑步不是想象中那么简单，而是包含了很多技巧以及注
意事项。
Q3: 跑步姿势重要嘛？
A: 重要。一则影响效率以及伤病。二则影响美观。
培养更好的姿势参见http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31399427.html
Q4: 跑步会损伤膝盖吗？
A: 高强度的训练或比赛之后肌肉肌腱都会有一定程度的损伤，人体会自动修复而变的
更强。重要的是控制训练量，让身体有足够的时间恢复。保护膝盖靠的是好的跑姿，强壮的大腿，和足够的休息，而不是靠跑鞋。
Q5: 跑步机跟路跑一样吗？
A: 差别只在于风阻，室内外温差，路面软硬，不平整，坡度，和心理因素。世界顶级
选手不乏用跑步机训练的。但跑步机缺乏变化，不能练到一些帮助平衡的小肌肉，要和路跑结合。
跑步机的速度，坡度换算: http://www.hillrunner.com/training/tmillchart.php
Q6: 很多名词，比如tempo，interval, recovery run等等是什么意思？
A: 这些对应于不同的训练强度，也就是跑步速度。科学依据是用你的最大心率来相应
地确定这些训练科目的速度，具体
的心率区间（对应于最大心率的百分比）为：interval 93-95%, tempo 82-91%,
marathon pace 79-88%,
long/mid-long, 74-84%, general aerobic 70-81%, recovery <76 br="">
Q7: 如何知道自己的最大心率？
A: 一个粗略的估计是220-age。更精确的估计见http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/a309acc6bdba4ceeb05b31086608630
9
Q8: 如何记录自己的跑步距离、时间及心率
A: 最简单快捷的就是买个跑步GPS（有的配心率计）。大部分的智能手机（iphone/
android）也都有利用GPS记录跑步距离的app，比如runkeeper。
否则就用google map查距离，手表记时间。很多trail上都有距离标记或者指示牌，另
外可以去www.gmap-pedometer.com测量跑步路线的距离。
Q9：大家常说的书籍有哪些？宝典，九阴真经等等是什么？
x-4-1，精华区－跑步装备－书籍
【伤病防治】
Q0: 为什么会受伤？
A：受伤可能有多方面的原因，但最主要的是如下几个
a，跑的太快。记住，慢跑即可锻炼身体，又可减肥，也能帮助恢复，减少伤病。
b，短期内增加运动量太多。每周跑的里程要遵循10%递增的原则。
c，不遵循hard－easy交错原则。不要连续每天都跑hard，要和easy穿插着跑。
d，不正确的跑步姿势。
Q1: 受伤了怎么办？
A：R.I.C.E. （可不是大米饭哦）
R=rest，休息是恢复伤痛必须的。I=ice，冰敷有助恢复。C=compression。E=
elevation，将伤处举高，比如伤了脚踝，把脚踝举高过心脏，有助恢复。
Q2: 如何减少受伤几率？
A：跑后冷敷5-10分钟，因人而异。跑步会带来对肌肉微纤维的损害，在跑步之后冰敷
有利于身体自动修复这些受损的组织。切忌跑后立刻泡热水。
跑后拉伸：有待补充
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31361101.html
更多细节请查阅精华区－伤病防治与健康
【跑步装备】
Q1：应该选什么样的跑鞋？
A：对于刚开始跑步的新人，选择鞋有以下注意事项：
a，价格高的鞋不一定就更好
b，跑鞋要买大半号的
Q2: 服装
Q3: 袜子
A: 建议不要穿棉袜。棉袜见水会变形而磨脚。
建议买专门跑步用的袜子。主要材料是化纤。好一点会有wool, bamboo之类的天然材料。见水不会变形而且透气。也可以试试不穿袜子。尤其有的minimalist鞋子就是为不穿袜子设计的。
Q4：冬天保暖
A：精华区－－跑步装备－－冬天装备 (x-4-2)