15岁高一国家一级运动员体育生向健身区大佬求助健身知识

楼主之前玩虎扑都只是潜水看nba没有创过号，现在开始健身了就创了个号求助一下区里的大佬哈哈哈。 首先介绍一下自己，我有5年多的田径训练经验，现在是铅球国家一级运动员，100米国家二级运动员。很不幸，在过年期间膝盖特别不舒服，在疫情过后大概四月初的时候去医院拍核磁共振是半月板撕裂，然后就做了手术，在一系列的康复和向学校申请了一年的休学养伤下，在5月13号在我家附近一家器械较全的健身房办了张卡，到现在训练了一个半月吧，体重从77kg涨到了84kg，身高是183。体脂也从17%上涨到了20%（健身房的体脂称不知道准不准），我知道自己是新手福利期哈哈哈哈，所以区里的大佬勿喷。臂围也从33.5涨到了38，但是最近健身房有个私教说我体态有很多很多问题，他说如果不及时调整可能我在训练的时候也会像膝盖那样受伤，搞得我现在慌得一批，我打算过完端午去医院的康复科去看一下，那个私教的课实在太贵了，500块钱一节，我一开始也不打算请，因为我已经有五年的田径训练经历了，而且我爸妈肯定是不会同意的。另外像区里大佬询问一下训练和饮食方面的知识，谢谢区里的大佬🙏 下面上一个38手臂的弱鸡图

卧推我在学校训练的时候我就能推90kg

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网上问人不如找靠谱的私教去练。光口头说是无法领悟到训练的

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
网上问人不如找靠谱的私教去练。光口头说是无法领悟到训练的

私教真的太贵了，500一节😥😥，家里的条件不允许，而且健身房里的私教不卖课他们也不愿意指导，我现在都是在b站看视频

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
私教真的太贵了，500一节😥😥，家里的条件不允许，而且健身房里的私教不卖课他们也不愿意指导，我现在都是在b站看视频

你们500一节课。。是哪个城市？我自己才280一节课。。。每个月都能上一百多节课。你是南京的话可以来找我

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
你们500一节课。。是哪个城市？我自己才280一节课。。。每个月都能上一百多节课。你是南京的话可以来找我

广州，办卡就花了3000，不过场地很大，器械确实很全

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
广州，办卡就花了3000，不过场地很大，器械确实很全

你可以问一些具体的问题。这样好帮助你

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
你可以问一些具体的问题。这样好帮助你

饮食？老哥我现在都是吃我妈做的饭，蛋白质肯定是充足的，每天吃排骨牛肉鸡腿虾之类的，就是吃的比较脏，油比较多

这骨架天赋显而易见了，90kg卧推，在15岁就已经比大部分成年力气大了。

一个半月臂围长了5厘米，你是怎么练的

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
你可以问一些具体的问题。这样好帮助你

另外我从小吃的碳水就特别多，一顿大概要吃正常碗的五碗饭

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
另外我从小吃的碳水就特别多，一顿大概要吃正常碗的五碗饭

一顿吃五碗饭。。。。。牛批牛批

私教别请，高一学生的钱都骗，这教练良心让🐶吃了？不跟着他练就废了？他是哪个三甲医院运动损伤科的大夫么？医院的康复科也没必要去，是个人就有体态问题，在没出现影响生活的症状之前，还真不用太在意，再说你一个一级运动员，运动表现这么好，体态能差到哪儿去？最后训练和饮食的问题你得具体到点啊，因为这两方面说起来的话都可以出书了。

引用 @矮人靠科技 发表的:
这骨架天赋显而易见了，90kg卧推，在15岁就已经比大部分成年力气大了。

谢谢老哥🙏

引用 @176小前锋 发表的:
一个半月臂围长了5厘米，你是怎么练的

我是70-80kg窄推做组，然后双杠臂屈伸，还有健身房里的固定器械练三头内外侧头，然后25kg杠铃弯举，吃练睡就涨了……毕竟我有五年田径训练经验

看康复科这个想法挺好的，遇到水平高的康复医生还能教你做恢复训练，激活加强一些小肌群稳定肌群防止再次受伤。健身房教练的话就无视好了，这些话术都是卖课的常见伎俩。另外反正休学了，有时间自己买些书看看会比网上东问西问好很多。

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
私教别请，高一学生的钱都骗，这教练良心让🐶吃了？不跟着他练就废了？他是哪个三甲医院运动损伤科的大夫么？医院的康复科也没必要去，是个人就有体态问题，在没出现影响生活的症状之前，还真不用太在意，再说你一个一级运动员，运动表现这么好，体态能差到哪儿去？最后训练和饮食的问题你得具体到点啊，因为这两方面说起来的话都可以出书了。

谢谢老哥🙏，训练方面我一直在b站看视频，就现在练肩的时候很迷茫，肩关节感觉有点受限，会肩峰撞击，杠铃肩推下放得太低就会肩疼，有办法调整吗？还有就是我想在体脂不上涨的情况下增肌，需要做点什么吗？我现在的饮食都是比较脏的，我妈做饭喜欢下油，但蛋白质肯定是充足的，基本上都吃牛肉排骨鸡腿和虾，另外我从小就喜欢吃碳水，每顿大概需要吃五碗正常碗的饭，一天四顿，碳水需要减少到多少比较合适

引用 @kumoterasu 发表的:
看康复科这个想法挺好的，遇到水平高的康复医生还能教你做恢复训练，激活加强一些小肌群稳定肌群防止再次受伤。健身房教练的话就无视好了，这些话术都是卖课的常见伎俩。另外反正休学了，有时间自己买些书看看会比网上东问西问好很多。

老哥能推荐本书吗？我之前买过一本，但还没怎么看

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
谢谢老哥🙏，训练方面我一直在b站看视频，就现在练肩的时候很迷茫，肩关节感觉有点受限，会肩峰撞击，杠铃肩推下放得太低就会肩疼，有办法调整吗？还有就是我想在体脂不上涨的情况下增肌，需要做点什么吗？我现在的饮食都是比较脏的，我妈做饭喜欢下油，但蛋白质肯定是充足的，基本上都吃牛肉排骨鸡腿和虾，另外我从小就喜欢吃碳水，每顿大概需要吃五碗正常碗的饭，一天四顿，碳水需要减少到多少比较合适

杠铃肩推对肩关节灵活性受限的人确实不那么友好，杠铃下放的位置越低对肩关节的压力也就越大，所以要做这个动作的话，只能你自己去找一个合适的临界点了。试试去做哑铃肩推，对三角肌力量和纬度都有很大的提升，不过这个动作对你铅球成绩的提升可能没有杠铃肩推实用。

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
谢谢老哥🙏，训练方面我一直在b站看视频，就现在练肩的时候很迷茫，肩关节感觉有点受限，会肩峰撞击，杠铃肩推下放得太低就会肩疼，有办法调整吗？还有就是我想在体脂不上涨的情况下增肌，需要做点什么吗？我现在的饮食都是比较脏的，我妈做饭喜欢下油，但蛋白质肯定是充足的，基本上都吃牛肉排骨鸡腿和虾，另外我从小就喜欢吃碳水，每顿大概需要吃五碗正常碗的饭，一天四顿，碳水需要减少到多少比较合适

干净增肌的话需要算热量和三大营养素，高碳水高蛋白高脂肪完全是增肥

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
我是70-80kg窄推做组，然后双杠臂屈伸，还有健身房里的固定器械练三头内外侧头，然后25kg杠铃弯举，吃练睡就涨了……毕竟我有五年田径训练经验

年轻就是好啊，我现在练了两三个月手臂感觉都没啥变化

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
杠铃肩推对肩关节灵活性受限的人确实不那么友好，杠铃下放的位置越低对肩关节的压力也就越大，所以要做这个动作的话，只能你自己去找一个合适的临界点了。试试去做哑铃肩推，对三角肌力量和纬度都有很大的提升，不过这个动作对你铅球成绩的提升可能没有杠铃肩推实用。

我之前在学校训练的时候没有这种情况……所以我怀疑是我操作不当受伤了，有什么办法可以调整吗，我一般都是做站姿的实力举

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
我之前在学校训练的时候没有这种情况……所以我怀疑是我操作不当受伤了，有什么办法可以调整吗，我一般都是做站姿的实力举

Jeff康复视频做的挺好的，可以看看

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
干净增肌的话需要算热量和三大营养素，高碳水高蛋白高脂肪完全是增肥

所以我一个半月就涨了7公斤🧐，体脂增加了3%，老哥能讲下具体的计算方式吗，碳水和脂肪需要多少

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
所以我一个半月就涨了7公斤🧐，体脂增加了3%，老哥能讲下具体的计算方式吗，碳水和脂肪需要多少

你先按照每kg体重2g蛋白质，3.5g碳水吃一段时间看看，不吃肉眼可见的脂肪

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
你先按照每kg体重2g蛋白质，3.5g碳水吃一段时间看看，不吃肉眼可见的脂肪

谢谢，麻烦老哥了

3号？

引用 @wxid1 发表的:
3号？

三号艾弗森

哥们，问体态问题，就拍正面侧面背面解刨学站姿照片来，而且要尽量放松，用你平时的体态来，另外静态和动态两种状态下体态问题可能不太一样，所以只判断静态也未必准确。实际上你的国家一级运动员和5年田径经验对你现在的训练目的帮助不太大，最多也就是你身体天赋好，身体控制力也好，并且比普通人更能忍受运动带来的痛苦，但是专业上，中国基层教练人员那个专业水平一言难尽，他们大多数基本就只会玩命练你为出成绩，所以练了你5年练你一身伤病也不奇怪，但是中国健身房的私教也普遍水的一批，真的要请私教也擦脸眼睛，多试多思考，最后在做决定，如果有兴趣，可以自己买几本书读读，自己能研究透彻才是最有用的，最基本的就先从运动解刨学看起就行

建议你，找你的教练或者学长，帮忙找个靠谱的运动训练康复师，私人教练科信度一般。

楼主在哪个省的运动队？安徽吗

7.26，一级？

铅球一级可真是强啊

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
一顿吃五碗饭。。。。。牛批牛批

我之前在学校训练的时候一餐吃两杯米。。

15岁??这也太牛逼了

别信健身房测的体脂...你这手臂体脂率20%我是不信的😊

引用 @克里斯蒂亚诺纳尔多 发表的:
别信健身房测的体脂...你这手臂体脂率20%我是不信的😊

那您目测大概是多少？

引用 @虎扑JR1258260989 发表的:
楼主在哪个省的运动队？安徽吗

广州

引用 @王大柱666 发表的:
建议你，找你的教练或者学长，帮忙找个靠谱的运动训练康复师，私人教练科信度一般。

是的，我打算去三甲医院的康复科

引用 @快乐_最重要 发表的:
7.26，一级？

是的，7.26kg的铅球我扔了16米52

引用 @slaver 发表的:
哥们，问体态问题，就拍正面侧面背面解刨学站姿照片来，而且要尽量放松，用你平时的体态来，另外静态和动态两种状态下体态问题可能不太一样，所以只判断静态也未必准确。实际上你的国家一级运动员和5年田径经验对你现在的训练目的帮助不太大，最多也就是你身体天赋好，身体控制力也好，并且比普通人更能忍受运动带来的痛苦，但是专业上，中国基层教练人员那个专业水平一言难尽，他们大多数基本就只会玩命练你为出成绩，所以练了你5年练你一身伤病也不奇怪，但是中国健身房的私教也普遍水的一批，真的要请私教也擦脸眼睛，多试多思考，最后在做决定，如果有兴趣，可以自己买几本书读读，自己能研究透彻才是最有用的，最基本的就先从运动解刨学看起就行

谢谢老哥，我打算去三甲医院的康复科看看，在一次膝盖复诊的时候顺便

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
私教别请，高一学生的钱都骗，这教练良心让🐶吃了？不跟着他练就废了？他是哪个三甲医院运动损伤科的大夫么？医院的康复科也没必要去，是个人就有体态问题，在没出现影响生活的症状之前，还真不用太在意，再说你一个一级运动员，运动表现这么好，体态能差到哪儿去？最后训练和饮食的问题你得具体到点啊，因为这两方面说起来的话都可以出书了。

私教也分人吧，我之前找的私教220一节课，也是国家一级运动员，拿过广东省大学生400m冠军的，也是因伤没继续了，所以伤病真的毁运动员啊

老弟你国家一级直接问教练或者营养师不就得了，我还想问你们呢🐶

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
广州

那没事了，帮不上啥忙

多跟教练沟通自己的技术动作，有时候技术动作的不连贯会受伤，另外还有小肌肉群，拮抗肌群的训练，网上搜FMS动作筛查，自己测测，我学运动康复的，欢迎提问！😃

引用 @life晨曦 发表的:
老弟你国家一级直接问教练或者营养师不就得了，我还想问你们呢🐶

术业有专攻，我现在想增肌呢，而且我问我教练康复的问题他都是叫我去三甲医院的康复科看

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
另外我从小吃的碳水就特别多，一顿大概要吃正常碗的五碗饭

几两饭？

引用 @虎扑JR0248325720 发表的:
那您目测大概是多少？

个人目测感觉23-25%吧

引用 @莫激动灬萌神 发表的:
几两饭？

一顿大概200克生米吧