30天掉了14斤，超过预期，感觉在掉肌肉，很恐慌。

现在是176cm ，71公斤。 之前一个月的饮食： 早餐：正常吃，三个蛋白、一小碗面、一杯豆浆、一碟菜 午餐：没有吃饭、太油的菜不吃。 其他的都正常吃，反正食堂的餐盘整了一盘菜和肉、水果 晚餐：一点点菜和肉 每天训练强度： 一周六练 平均每天2.5万步，大部分走、小部分跑 每天硬拉100次，上的重量很轻 练背肌动作200次，哑铃也很轻 三种不同动作的卷腹动作，主要是练下腹部的动作，每天600次 每周六搞一次20公里 基本就是这样过了一个月，掉了14斤。 明显瘦了，但是感觉体脂还是高，全身到处都是泡泡肉。 接下来还是想减脂，但是怕再瘦下去，会不会太瘦了，身体就是型了。

碳水不吃，体重又不高本身肌肉量就不足，这样减下去就变成瘦胖子了

引用 @北大路可怜 发表的:
碳水不吃，体重又不高本身肌肉量就不足，这样减下去就变成瘦胖子了

还是要吃碳水吗？

大多数人的肌肉量没有什么掉不掉的

本身就没啥肌肉 有啥可掉的

引用 @pongpongha 发表的:
本身就没啥肌肉 有啥可掉的

那要减脂，继续练这么练下去吗？

引用 @龙哥老球痞 发表的:
那要减脂，继续练这么练下去吗？

力量训练得练 你这一整几百次的做的快点都成有氧了 低强度有氧减肥很快就会瓶颈 逐渐改成变速运动 饮食继续拉高蛋白质1-1.5g每kg 吃中餐就不用考虑脂肪了 你根本控制不了 碳水控制在1g每kg左右

你这碳水也太少了..另外不知道你所谓的一点点肉是多少，感觉蛋白质也摄入的不够

直接增肌吧 本身就没多少体重。。

吃太少了 运动量太大了

1、有氧太多烧肌肉；2、碳水少了增肌慢；3、股四头肌要练；4、崴脚可能是踝或侧向运动肌肉（例如臀中肌）的问题，具体问题具体分析，适当引起重视。可以看看这里的文章jinlaiba.com/archives/29829.html个人感觉力量训练方面可能要再改进一下。

引用 @pongpongha 发表的:
本身就没啥肌肉 有啥可掉的

这种情况就更掉肌肉了，人体新陈代谢和能量利用就是这样，在身体判断摄入少的情况下就消耗肌肉供能而保存脂肪

引用 @胡子狸 发表的:
1、有氧太多烧肌肉；2、碳水少了增肌慢；3、股四头肌要练；4、崴脚可能是踝或侧向运动肌肉（例如臀中肌）的问题，具体问题具体分析，适当引起重视。可以看看这里的文章jinlaiba.com/archives/29829.html个人感觉力量训练方面可能要再改进一下。

万分感谢

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

碳水吃原来饭量的七八成，先坚持一个月试试，后续可以继续减一点碳水加一些蛋白质

引用 @李小胖不好玩 发表的:
这种情况就更掉肌肉了，人体新陈代谢和能量利用就是这样，在身体判断摄入少的情况下就消耗肌肉供能而保存脂肪

整的来，我还的开口吃起来了？

如果不是为了短期目的，没必要这样。 这种饮食你又不能长期坚持，一停就反弹。 整一个长期健康的饮食，慢慢减。中国善事健康指南2016 建议我们每天碳水摄入占总热量60%。减肥减脂你就控制在50%碳水就行，30%蛋白质，20%脂肪。养成健康自律的饮食习惯，然后通过抗阻力训练增肌。

引用 @pongpongha 发表的:
力量训练得练 你这一整几百次的做的快点都成有氧了 低强度有氧减肥很快就会瓶颈 逐渐改成变速运动 饮食继续拉高蛋白质1-1.5g每kg 吃中餐就不用考虑脂肪了 你根本控制不了 碳水控制在1g每kg左右

老大，谢谢专业指导

引用 @胡子狸 发表的:
1、有氧太多烧肌肉；2、碳水少了增肌慢；3、股四头肌要练；4、崴脚可能是踝或侧向运动肌肉（例如臀中肌）的问题，具体问题具体分析，适当引起重视。可以看看这里的文章jinlaiba.com/archives/29829.html个人感觉力量训练方面可能要再改进一下。

谢谢

引用 @龙哥老球痞 发表的:
整的来，我还的开口吃起来了？

你肯定得吃啊，适当摄入碳水化物保证你基础的代谢和身体供能，然后你运动其实脂肪和蛋白质都会消耗，但是运动完了后续得把你消耗掉的蛋白质补上，不然就真没了，身体主动会补充脂肪，再结合你摄入不够身体本身会优先消耗蛋白质，所以你这么减下去就是体重是少了，但是留下的脂肪更多

卧槽牛逼 运动量这么大 向你学习

卷腹动作能详细介绍下吗

。。。。

😀😀😀

除了早上，这中午和晚上吃的也太少了，不练也能瘦，正常吃喝加大重量多练点

176跟我一样，你才70公斤，都不需要减肥，。。我80公斤才需要减

你中午还是应该吃一些主食

这种低阻抗高次数的训练等于全部时间在有氧

70kg不是很正常吗

放心，你真的没那么多肌肉可掉

感觉你这些运动基本都能算有氧吧

放心吧，绝对是掉的肌肉为主，就你这每天2.5万步，就已经太过了，加上每周一次20公里，如果你做无氧，一定会觉得重量越来越小，更容易疲劳。。。

引用 @北大路可怜 发表的:
碳水不吃，体重又不高本身肌肉量就不足，这样减下去就变成瘦胖子了

我和楼主一样的情况 只不过我开始86现在76 感觉体重下了可自己还是大肚腩 反而胳膊细了很多 肱二头肌和大腿内侧的地方都出现了妊辰纹... 我上个月已经停止减肥了 现在体重在76kg徘徊

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

你这个体重很符合身高了。

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

碳水 会增加你的肌肉

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

肯定要吃碳水啊，你这个体重每天至少补充200g以上的碳水

看了描述 你怕是在掉肌肉… 力量训练搞起来 一样能减脂 蛋白质吃够 热量缺口不要太大

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

那必须吃啊 碳水不够怎么行

引用 @佑佑的爸爸 发表的:
176跟我一样，你才70公斤，都不需要减肥，。。我80公斤才需要减

我觉得甚至80公斤都不需要，我90公斤才需要减

你体态怎么样？不算瘦吧彭于晏182、72公斤，实在怕掉肉你就整点bcaa，体脂刷低一点，再慢慢净增肌涨回去。

引用 @pongpongha 发表的:
本身就没啥肌肉 有啥可掉的

肌肉不多也会掉，人的身体如果没有肌肉动都动不了，所以还是有肌肉掉的

打了一堆删掉了， 总之就是xjb练，xjb吃，没有效果。建议不要瞎搞，先看点基础的理论hep

首先问你个问题，你觉得自己有肌肉吗？

我运动量跟你差不多，一个月一斤也没掉，妈的！

176才71公斤你觉得你有多少肌肉可以掉，饮食又不合理

引用 @巨无霸sama 发表的:
176才71公斤你觉得你有多少肌肉可以掉，饮食又不合理

从个吃嘛，求吃法

除了腹肌只练后侧肌群，为什么不均衡练一下，前侧肌群呢？

面可以换全麦土司 练前练后可以摄入碳水 晚上感觉没必要碳水

我也是30天大概14斤，运动量还没你大，不过基础比你稍微大一点，感觉还好，多做力量训练，掉的肌肉量感觉能接受

引用 @李小胖不好玩 发表的:
你肯定得吃啊，适当摄入碳水化物保证你基础的代谢和身体供能，然后你运动其实脂肪和蛋白质都会消耗，但是运动完了后续得把你消耗掉的蛋白质补上，不然就真没了，身体主动会补充脂肪，再结合你摄入不够身体本身会优先消耗蛋白质，所以你这么减下去就是体重是少了，但是留下的脂肪更多

老哥 问一下怎么可以边减脂肪边涨肌肉呢😃

你膝盖不疼吗？

引用 @啦啦快 发表的:
我觉得甚至80公斤都不需要，我90公斤才需要减

肥仔，你减不了😁

你这什么都几百次的，做有氧呢？咱上点重量会好很多的，每个重量上升到每组最大次数不超过12不低于6就行，每次4组。

引用 @北大路可怜 发表的:
碳水不吃，体重又不高本身肌肉量就不足，这样减下去就变成瘦胖子了

我想减肌肉，身高169 之前135斤 现在140，裤子都穿不下了。 咋减 想瘦回135

引用 @佑佑的爸爸 发表的:
肥仔，你减不了😁

我擦，我刚发完贴，大哥能去帮忙指导一波吗

2.5万步每天走25公里以上

体重下来容易上去难，我以前为了好看也去减脂，但真没必要，如果楼主瘦下来和吴彦祖一样，那随你

引用 @虎扑JR0009930139 发表的:
你这什么都几百次的，做有氧呢？咱上点重量会好很多的，每个重量上升到每组最大次数不超过12不低于6就行，每次4组。

我现在把有氧全部换无氧了？

引用 @孤行一片海 发表的:
你膝盖不疼吗？

我十字韧带断过，但是目前很正常

引用 @老王不同意 发表的:
肌肉不多也会掉，人的身体如果没有肌肉动都动不了，所以还是有肌肉掉的

人家意思是一共都没多少肉，掉也掉不了多少，根本不用担心掉肌肉的事

引用 @牧野爱恒大 发表的:
老哥 问一下怎么可以边减脂肪边涨肌肉呢😃

除非是新手，不然不可能，新手福利

这个掉法太不健康了，吃太少了

引用 @李小胖不好玩 发表的:
除非是新手，不然不可能，新手福利

我觉得我应该算个新手..以前没怎么系统的训练过 现在177 128 应该怎么练呀老哥 😃😃

中午晚上加碳水啊

引用 @牧野爱恒大 发表的:
我觉得我应该算个新手..以前没怎么系统的训练过 现在177 128 应该怎么练呀老哥 😃😃

看你个人了，身边有练的好的朋友带着你一起，或者健身房找人带，或者请私教，入门了后面就好了。

我也感觉我掉肌肉了，一开始不吃主食只吃面包，体重掉了20斤左右（每天跟着keep做腹肌训练，和200个俯卧撑）现在也不吃米饭考面包维持，体重一直没怎么掉，运动也接着做，胳膊细了，胸肌也快没了

引用 @奈何我辈笑忘川 发表的:
中午晚上加碳水啊

如果晚上不运动，还需要加碳水不

引用 @龙哥老球痞 发表的:
如果晚上不运动，还需要加碳水不

少加 或者粗粮

重量太轻了，减脂也需要尽量保持大重量，让身体知道你需要这些肌肉，就不会掉太厉害

引用 @半年后解封保持活跃度 发表的:
我想减肌肉，身高169 之前135斤 现在140，裤子都穿不下了。 咋减 想瘦回135

减食呗 少吃主食 多吃青菜 多喝水 平时注意补充蛋白质 控制住摄入热量 很快就瘦下来了

豆浆少喝点 之前好像有听说过豆浆里有雌性激素

直接上图，比我们瞎几把猜有用

1.碳水太少了 2.有氧做的太多了 3.抗阻力训练重量可以加大 训练的肌群可以更多 纯讨论，若有不对的地方敬请大佬们指正

引用 @龙哥老球痞 发表的:
我十字韧带断过，但是目前很正常

够牛！我十年前跑步，上量上的太急了，导致两个膝盖巨疼，上楼梯得侧着身子提上去，一两个月才好。到现在都不再敢跑的快

引用 @孤行一片海 发表的:
够牛！我十年前跑步，上量上的太急了，导致两个膝盖巨疼，上楼梯得侧着身子提上去，一两个月才好。到现在都不再敢跑的快

我跑步很少 一周三次 一次10 两次5 大部分都是走

我180练了一个月瘦了和你一样现在72kg，每天只是半小时单车，然后三餐不吃肉，会不会反弹啊。。。

引用 @龙哥老球痞 发表的:
还是要吃碳水吗？

肌糖原

牛逼

引用 @北大路可怜 发表的:
碳水不吃，体重又不高本身肌肉量就不足，这样减下去就变成瘦胖子了

坚持力量一两年绝对不是瘦胖子哦。

不是，176，140斤不是很正常的体重吗.....为啥减肥

每天2.5万步太狠了，我每天7千步

引用 @大程子1996 发表的:
不是，176，140斤不是很正常的体重吗.....为啥减肥

减了之后140

176.71。就这还能胖吗？

身高体重跟我一模一样等于，我70左右徘徊。我从203斤减下来的，我现在陷入一个死循环了，想减体脂太慢，做不到，只能控制碳水来达到降体重，。。。也是体脂高，18-20左右现在，我现在运动量没你大，一周3-4次hiit，运动有点佛系了。70公斤这个亲平台期4个月了，我也没啥动力了，我个人认为，你加大你的蛋白质吧，中午适当一点碳水，晚上可以不吃碳水，反正我的目标是体重降到130斤，降到130体脂肯定也会掉点，想长年保持130-135这个体重就满足了，唉

上大重量啊老哥，你这些都只能算是有氧，减下来的肯定会是泡泡肉啊，上大重量把肌肉练出来，在控制饮食就OK了，跑步这些很难长肌肉的，只能单纯的减肥。

181，75kg，别人都说我很瘦。

引用 @意式拉力 发表的:
😀😀😀

哈哈哈，这文弱书生说大实话了

引用 @龙虾炒面远哥哥 发表的:
我和楼主一样的情况 只不过我开始86现在76 感觉体重下了可自己还是大肚腩 反而胳膊细了很多 肱二头肌和大腿内侧的地方都出现了妊辰纹... 我上个月已经停止减肥了 现在体重在76kg徘徊

我跟你一样，我觉得是在减重的时候，没有坚持无氧运动，只有有氧运动是这样的，再加上整点低碳水菜谱啥的