练背日，背阔肌训练的一些细节

练背日，背阔肌训练的一些细节

首先是杠铃划船，如果要针对背阔肌，特别是下背阔肌，反握杠铃划船是非常不错的。握距窄一些，基本手肘是向后的，贴着躯干上划。握法上，要有用小拇指把杠铃勾上来的感觉，因为小拇指顺上去连接着背部筋膜，这样更容易激活背阔肌。然后从小拇指这个点再深入讲，助力带也可以偏向小拇指缠一些。

引用 @kumoterasu 发表的:
首先是杠铃划船，如果要针对背阔肌，特别是下背阔肌，反握杠铃划船是非常不错的。握距窄一些，基本手肘是向后的，贴着躯干上划。握法上，要有用小拇指把杠铃勾上来的感觉，因为小拇指顺上去连接着背部筋膜，这样更容易激活背阔肌。然后从小拇指这个点再深入讲，助力带也可以偏向小拇指缠一些。

。。。为啥进去健身还带口罩啊，这大重量无氧运动真会使你无氧的🐶

接着说高位下拉，针对背阔肌的高位下拉是需要肩内旋收住手肘的，胸椎微微后倾，背阔肌带着手肘向下走，不要斜向拉去碰胸，那样会练到上背去。这种高位下拉到顶峰收缩阶段会感觉到背阔肌被拉下来挤压在一起的感觉。

然后是坐姿绳索划船。用窄握的v字把手，离心的时候不用完全把肩胛骨送出去，保持背阔肌的张力，向心的时候把背阔肌向后下方挤压，顶峰的时候背阔肌应该会非常酸爽，可以从肌肉的痛苦感受到圣诞树的形状🐶

最后是直臂下压。和上周针对上背的直臂下压不一样，顶峰收缩不用去反弓腰椎，微微含胸背阔肌的感觉会更好，有条件换长把手幅度可以更大一些。

你这个臀动的有点厉害啊

引用 @克里斯蒂亚诺纳尔多 发表的:
你这个臀动的有点厉害啊

大重量晃一下，不要下背借力就好了

不错，谢谢教程

展个背吧，没有摄影师只能沾一半了🐶

最后可以看一下背阔肌练得怎么样嘛

引用 @TAKERS_饮水机守护神 发表的:
最后可以看一下背阔肌练得怎么样嘛

训练年限比较短，献丑了。

好帖 顶一个

顶一下

引用 @kumoterasu 发表的:
训练年限比较短，献丑了。

罗尼都要吓哭了看到你这个背

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
罗尼都要吓哭了看到你这个背

想要有担当是不是起码要对自己说的话负责？

引用 @kumoterasu 发表的:
展个背吧，没有摄影师只能沾一半了🐶

虽然体脂高，但还是有轮廓的

提点小建议，俯身划船俯身不够低容易增加斜方肌发力，肌肉拉伸收缩幅度也会不够。下拉时，轴抵不住腿会让动作不稳定，降低肌肉持续张力。绳索划船，顶峰反弓增加肌肉感受更多的是肌肉挤压，而不是肌肉主动收缩的感受，反弓过大也会把力转移到上背一部分。

引用 @TAKERS_饮水机守护神 发表的:
提点小建议，俯身划船俯身不够低容易增加斜方肌发力，肌肉拉伸收缩幅度也会不够。下拉时，轴抵不住腿会让动作不稳定，降低肌肉持续张力。绳索划船，顶峰反弓增加肌肉感受更多的是肌肉挤压，而不是肌肉主动收缩的感受，反弓过大也会把力转移到上背一部分。

划船我喜欢大重量主要做向心刺激，其实也有做减一片的上半身不晃动的带离心收缩的，还有关于俯身角度，下背阔不需要俯身特别低，我试过很多角度，感觉45°样子背阔肌激活感特别好。绳索划船这个反弓挤压不是肌肉收缩我也知道，本体感觉没有特别反弓，不过视频看起来的确有反弓，下次再试试。下拉的确是赶时间练怕赶不上zemi忘记调高度了。感谢你的建议。

引用 @kumoterasu 发表的:
划船我喜欢大重量主要做向心刺激，其实也有做减一片的上半身不晃动的带离心收缩的，还有关于俯身角度，下背阔不需要俯身特别低，我试过很多角度，感觉45°样子背阔肌激活感特别好。绳索划船这个反弓挤压不是肌肉收缩我也知道，本体感觉没有特别反弓，不过视频看起来的确有反弓，下次再试试。下拉的确是赶时间练怕赶不上zemi忘记调高度了。感谢你的建议。

OK

请问一下，我练背肌肉酸痛感不是很强，相比之下练胸练腿的酸痛感都很明显。可能是我训练不够到位还是背部本身相对更难榨干？

引用 @YYFFFZ 发表的:
请问一下，我练背肌肉酸痛感不是很强，相比之下练胸练腿的酸痛感都很明显。可能是我训练不够到位还是背部本身相对更难榨干？

背上肌群特别多，不是很针对一个部分训练的确很难榨干，我刚开始练的三个月也没有感受到过背的延迟性酸痛，慢慢的肌肉募集能力和训练技术提高了就会有的。

引用 @kumoterasu 发表的:
想要有担当是不是起码要对自己说的话负责？

负责啥。我没乱说啊。你这个背确实很nb. 嘻嘻嘻

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
负责啥。我没乱说啊。你这个背确实很nb. 嘻嘻嘻

你一个大男人，只会阴阳怪气，除了做贱自己还有什么用呢，“有担当的人”？

引用 @kumoterasu 发表的:
你一个大男人，只会阴阳怪气，除了做贱自己还有什么用呢，“有担当的人”？

阴阳怪气？我夸你吧。你是虎扑肌肉最大的

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
阴阳怪气？我夸你吧。你是虎扑肌肉最大的

你在健身区的风评从乐意分享的健身大佬变成一个自恋看不起人的小人，这可真是你自己一步一个脚印导致的。

引用 @kumoterasu 发表的:
你在健身区的风评从乐意分享的健身大佬变成一个自恋看不起人的小人，这可真是你自己一步一个脚印导致的。

有吗？我真没觉得我是这种人啊。我依然会继续分享干货的

引用 @自然健身192做个有担当的人 发表的:
有吗？我真没觉得我是这种人啊。我依然会继续分享干货的

分享干货我看到肯定来顶贴，有人污蔑你用药我看到也会来打抱不平的，你又看不起人的话我也会来提醒你的。

引用 @kumoterasu 发表的:
然后是坐姿绳索划船。用窄握的v字把手，离心的时候不用完全把肩胛骨送出去，保持背阔肌的张力，向心的时候把背阔肌向后下方挤压，顶峰的时候背阔肌应该会非常酸爽，可以从肌肉的痛苦感受到圣诞树的形状🐶

请问一下，做窄卧划船的时候，顶峰收缩时候肩胛骨是像卧推时候一样收紧的吗？

引用 @让我们开始吧 发表的:
请问一下，做窄卧划船的时候，顶峰收缩时候肩胛骨是像卧推时候一样收紧的吗？

划船不是刻意练斜方肌的话不需要去后缩肩胛骨

引用 @kumoterasu 发表的:
展个背吧，没有摄影师只能沾一半了🐶

老哥不做引体吗🤔

引用 @三枪六肾 发表的:
老哥不做引体吗🤔

以前完全不做，最近放第一个动作

引用 @Vietnam李青 发表的:
。。。为啥进去健身还带口罩啊，这大重量无氧运动真会使你无氧的🐶

毕竟要上镜

引用 @popo123 发表的:
毕竟要上镜

那倒不是，这边规定一定要戴