本人5年自然健身肩部外翻的心得干货帖来了。如何肩膀练的又大又饱满。纯肩膀帖

1 听过太多肩部不能用大重量训练，肩部是羽状肌，得用多次数才能练大的视频和文章了。我想说这种文章就是沙X，肩膀绝对不是小重量就能练出来的。做好大重量训练的准备 2 哪一束可以让你的肩膀看起来更饱满3D，是后束？不，是前束，特别是前束胸外侧如果连接起来，那视觉效果非常棒。可能你们看过太多的视频说只有后束大了才能肩膀看起来饱满，自然训练者后束特别是中后束连接点是有塌陷的。很多自然训练大神也是有缺陷。所以你的肩部训练中要怼好前束，但并不是说中后束就不重要，我想表达的意思是要重视前束。 3 一定要做大量的推肩，无论是杠铃还是哑铃。杠铃我推荐做站姿借力大重量推举，退到顶端锁定肩膀和背部。我们训练中不要一味的在乎目标肌肉的感觉，特别是复合动作的时候。我们应该在动作标准的情况下，尽可能用大重量去做6～10次。用大重量就算你动作不标准你也涨肌肉！ 不过最好动作标准防止受伤。坐姿哑铃推肩同样用大重量，注意凳子的角度不要90度！！切记这一点，很多人做推肩，肩膀不舒服就是因为凳子太直了，稍微靠后一些可以练到前束和上胸外侧连接点，让你的肩膀从正面看起来更饱满。每次肩膀训练至少有两个推的动作。并且大重量为主 4 侧平举的重量大小。虽然这是个单关节运动，但是我们也要用中等或者偏大的重量去做。我推荐坐姿侧平举用偏大一点的重量做8～10次后立刻用小重量做站姿的侧平举超级组。站姿侧平举的时候，哑铃不要放的过低，做上半程挤肩峰那片区域的肌纤维。你用很轻的重量去做侧平举。或者你举着不动30秒，肌肉的确会有酸痛感和泵感，但是你能长吗？我们一定要通过重量去拉伸，去收缩，撕裂肌肉。侧平举的时候把注意力放在肘关节上。我一般做十组侧平举，每组起码两次递减（小技巧。如果你们做测评举或者俯身飞鸟的单关节动作时没有感觉，那就找一个训练伙伴把手指放在你的肌肉上，你会立马感到收缩感） 5 后束的技巧。肩胛骨不要夹紧。也不要含胸然后肩胛骨打开，正常略微挺胸然后把把肩胛骨想象不存在就行。都把注意力放在肩关节上 6 每次练完肩部后收尾做一组100次1公斤或者2公斤小哑铃的侧平举，充分榨干肌肉 7 肩膀的训练之前一定要多做热身，把肩膀柔韧性拉开再去训练。让你感觉更好。不要做直立划船，劲后推举这种动作

纯手打！谢谢支持，求点赞

我手打过程中发现有一些细节文字难以描述！考虑可以发一些讲解视频

最后一张还挺帅的

干货，感谢

讲挺好，我也很喜欢坐姿侧平举转站姿再多做几个。后束其实还有个手腕向后旋转的小技巧可以试试。

我很赞同你说的练肩膀需要大重量，借力推真的是一个好动作，肩膀一定要大重量推举，小重量是根本不够的

干货，感谢lz

牛的啊

引用 @北大路可怜 发表的:
我很赞同你说的练肩膀需要大重量，借力推真的是一个好动作，肩膀一定要大重量推举，小重量是根本不够的

练了一个月站姿推肩，卧推都大涨了

帮顶

我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

不是很懂你的意思

引用 @北大路可怜 发表的:
最后一张还挺帅的

那是刚健身两年多的时候

牛逼帮顶

引用 @北大路可怜 发表的:
我很赞同你说的练肩膀需要大重量，借力推真的是一个好动作，肩膀一定要大重量推举，小重量是根本不够的

是的，其实大多数肌肉都是这样

引用 @buzhidaoqu 发表的:
干货，感谢

有收获就行

引用 @kumoterasu 发表的:
讲挺好，我也很喜欢坐姿侧平举转站姿再多做几个。后束其实还有个手腕向后旋转的小技巧可以试试。

你是说利用后树的外旋功能吗，那确实是个好的细节

引用 @蒋少直 发表的:
干货，感谢lz

有收获就好

老哥建议上图或视频，其实我更想知道你这臂咋练

引用 @超级路易 发表的:
老哥建议上图或视频，其实我更想知道你这臂咋练

确实，我发现文字表达不出来一些细节

感恩.感激.谢谢

引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

靠前一点好些，靠后的话对颈椎的压力很大，而且肌肉运动的方向也不对

这个肩膀卧槽

老哥是不是特别喜欢练肩，肩练得不成比例的大

确实，说肩膀纬度靠巨型侧平举的纯放屁

淦，LZ说的太对了，站姿肩推就是最刚的动作，重量不会欺骗人，然而我实力举还是一直那么渣....

引用 @山姆高德之拳 发表的:
靠前一点好些，靠后的话对颈椎的压力很大，而且肌肉运动的方向也不对

好 谢谢你

感谢感谢

大重量推举确实是肩围度利器

我也赞同 推就完了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打！谢谢支持，求点赞

看了你的手 怕你纯手打把键盘打烂了。真的强。

好大好大

帅啊，老哥

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
那是刚健身两年多的时候

我觉得那个时候最帅了

这也太TM大了吧🙀

顶一个，希望各路大神都能不吝赐教，分享经验。

可以，我肩部训练是大重量坐姿推举肩4组，站姿杠铃推举递增6组左右，，器械推举慢速度4组，侧平举4组，坐姿反向飞鸟4组，面拉6组，楼主感觉怎么样。站姿杠铃推举是一个多月前新加的动作，之前是坐姿杠铃推举。

几张图很像凡凡啊？

学习了 ，，

楼主上视频啊，想学习！！

这tm也太大了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打！谢谢支持，求点赞

楼主，请问为什么“不要做直立划船，劲后推举这种动作”呢？

下次试试楼主说的点。老哥再分享一下背部和手臂？感谢

卧槽 壮的一批

这他妈健身区有比楼主还大的肩吗

老哥是易胖体质吧，太大了

牛逼啊兄弟，。。。。

大得吓人😱

建议发个训练vlog

你这个肩，真的超级牛

woc 妖怪

干货满满，给lz点赞👍重坐➕轻站侧平举超级组确实爽，我就是哪一天突然这么一练就一直这样了😂

侧平举注意力放肘关节上，老哥这一句话让我小重量侧平举又找到感觉了🐶

我的前束天赋不行增长缓慢 照片里是我2017–2019年前束照片。 我上斜卧推 肩部坐姿推举杠铃推举 器械推举 前平举都练的很认真重量也够 就是练不大 每次练肩最起码15组各种推举+4组15公积杠铃盘前平举 进步太慢了烦死我了。

也太大了

大是真的大，丑也是真的丑（绝大部分人的审美来看）

你太大了。555

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打！谢谢支持，求点赞

老哥不做提拉吗？也可以上大重量的

牛逼，学到了

楼主这胳膊练的也可以，简单说下咋练的吧。

你是真的大

只是想问问，纯天然的还是吃药了？

感谢楼主。以前还纠结大重量少次数还是小重量多次数，现在也有答案了。

满满干货，谢谢老哥

老哥这手臂有点粗啊👍🏻

胳膊比我腿粗系列

老哥可以再b站上发发视频，推肩是真的有用，特别是站姿实力推举

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打！谢谢支持，求点赞

吴亦凡是你吗

引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

jeff视频里说 手肘要在肩、胸前，应该是避免肩膀受伤

这。。。。大肌霸

引用 @急得不记得基德 发表的:
jeff视频里说 手肘要在肩、胸前，应该是避免肩膀受伤

我去回顾一下 😭

引用 @武职小二 发表的:
大是真的大，丑也是真的丑（绝大部分人的审美来看）

确实，对于大众来讲不太能接受，但是自己会觉得很满意也没啥不行

童颜巨肩

哥们以前在鼎业健身房吧？

大重量只有推肩提拉可以上，其他动作我想大也没力量啊

引用 @血染的图腾 发表的:
我的前束天赋不行增长缓慢 照片里是我2017–2019年前束照片。 我上斜卧推 肩部坐姿推举杠铃推举 器械推举 前平举都练的很认真重量也够 就是练不大 每次练肩最起码15组各种推举+4组15公积杠铃盘前平举 进步太慢了烦死我了。

woc，感觉你整个人好宽厚

这来个飞冲肩一定很爽

引用 @马铃薯小鬼头 发表的:
哥们以前在鼎业健身房吧？

对，，，，，熟人吗

引用 @dieselp 发表的:
只是想问问，纯天然的还是吃药了？

自然健身啊

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
对，，，，，熟人吗

上高中的时候在那练，对你印象特别深。

好帖，收藏了

引用 @马铃薯小鬼头 发表的:
上高中的时候在那练，对你印象特别深。

哈哈。毕竟这个就是吃饭家伙，可以加个vx啊。好不容易碰到熟人

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打！谢谢支持，求点赞

为什么不能做直立划船？？

引用 @2022年北体大应届生 发表的:
为什么不能做直立划船？？

肩峰撞击

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
肩峰撞击

这得看个人的灵活度和柔韧性吧，我做这个动作中束感受就特别好也能上大重量

请问下T型杠推举如何？我个人做站姿推举总觉的腰部不适，可能姿势有问题，最高点手肘必须伸直么？

引用 @skyline111 发表的:
请问下T型杠推举如何？我个人做站姿推举总觉的腰部不适，可能姿势有问题，最高点手肘必须伸直么？

不是个很好的肩部肌肉训练，但是是一个上肢很好的训练

lz也太嗯了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
woc，感觉你整个人好宽厚

厚度还好 就是三角肌前束和下胸基因不好🤦‍♂️ 估计自然也就这逼样了 无解

牛的

前束推荐什么动作 还有要领

站姿不敢大重量推举，感觉腰受不了

肩膀建议一周练几次

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
确实，我发现文字表达不出来一些细节

老哥，练肩还有什么动作不推荐吗？我的肩部受过很严重的伤，现在练肩小心翼翼的

感谢分享

请问楼主：站直划船和颈后推举不做的理由是什么？全程都不要做么？

引用 @米兰小蜜蜂 发表的:
请问楼主：站直划船和颈后推举不做的理由是什么？全程都不要做么？

低效率，容易肩峰撞击受伤