本人5年自然健身肩部外翻的心得干货帖来了。如何肩膀练的又大又饱满。纯肩膀帖

想做一个有担当的人
楼主 (虎扑)
1 听过太多肩部不能用大重量训练,肩部是羽状肌,得用多次数才能练大的视频和文章了。我想说这种文章就是沙X,肩膀绝对不是小重量就能练出来的。做好大重量训练的准备 2 哪一束可以让你的肩膀看起来更饱满3D,是后束?不,是前束,特别是前束胸外侧如果连接起来,那视觉效果非常棒。可能你们看过太多的视频说只有后束大了才能肩膀看起来饱满,自然训练者后束特别是中后束连接点是有塌陷的。很多自然训练大神也是有缺陷。所以你的肩部训练中要怼好前束,但并不是说中后束就不重要,我想表达的意思是要重视前束。 3 一定要做大量的推肩,无论是杠铃还是哑铃。杠铃我推荐做站姿借力大重量推举,退到顶端锁定肩膀和背部。我们训练中不要一味的在乎目标肌肉的感觉,特别是复合动作的时候。我们应该在动作标准的情况下,尽可能用大重量去做6~10次。用大重量就算你动作不标准你也涨肌肉! 不过最好动作标准防止受伤。坐姿哑铃推肩同样用大重量,注意凳子的角度不要90度!!切记这一点,很多人做推肩,肩膀不舒服就是因为凳子太直了,稍微靠后一些可以练到前束和上胸外侧连接点,让你的肩膀从正面看起来更饱满。每次肩膀训练至少有两个推的动作。并且大重量为主 4 侧平举的重量大小。虽然这是个单关节运动,但是我们也要用中等或者偏大的重量去做。我推荐坐姿侧平举用偏大一点的重量做8~10次后立刻用小重量做站姿的侧平举超级组。站姿侧平举的时候,哑铃不要放的过低,做上半程挤肩峰那片区域的肌纤维。你用很轻的重量去做侧平举。或者你举着不动30秒,肌肉的确会有酸痛感和泵感,但是你能长吗?我们一定要通过重量去拉伸,去收缩,撕裂肌肉。侧平举的时候把注意力放在肘关节上。我一般做十组侧平举,每组起码两次递减(小技巧。如果你们做测评举或者俯身飞鸟的单关节动作时没有感觉,那就找一个训练伙伴把手指放在你的肌肉上,你会立马感到收缩感) 5 后束的技巧。肩胛骨不要夹紧。也不要含胸然后肩胛骨打开,正常略微挺胸然后把把肩胛骨想象不存在就行。都把注意力放在肩关节上 6 每次练完肩部后收尾做一组100次1公斤或者2公斤小哑铃的侧平举,充分榨干肌肉 7 肩膀的训练之前一定要多做热身,把肩膀柔韧性拉开再去训练。让你感觉更好。不要做直立划船,劲后推举这种动作

最新回帖

米兰小蜜蜂
102 楼
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
低效率,容易肩峰撞击受伤

收到,多谢指点!

夏天和橘猫
101 楼
好帖!👍🏻支持楼主出其他更多的干货

虎扑用户079004
100 楼
太牛了 支持 请问平时12RM 杠铃推肩可以推多少kg啊
想做一个有担当的人
99 楼
引用 @Spurszk 发表的:
老哥,练肩还有什么动作不推荐吗?我的肩部受过很严重的伤,现在练肩小心翼翼的

推举记得不要放太低

想做一个有担当的人
98 楼
引用 @米兰小蜜蜂 发表的:
请问楼主:站直划船和颈后推举不做的理由是什么?全程都不要做么?

低效率,容易肩峰撞击受伤

米兰小蜜蜂
97 楼
请问楼主:站直划船和颈后推举不做的理由是什么?全程都不要做么?

球场Ares
96 楼
感谢分享

Spurszk
95 楼
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
确实,我发现文字表达不出来一些细节

老哥,练肩还有什么动作不推荐吗?我的肩部受过很严重的伤,现在练肩小心翼翼的

虎扑用户868939
纯手打!谢谢支持,求点赞

虎扑用户868939
我手打过程中发现有一些细节文字难以描述!考虑可以发一些讲解视频

北大路可怜
最后一张还挺帅的
虎扑用户518090
干货,感谢

虎扑用户396964
讲挺好,我也很喜欢坐姿侧平举转站姿再多做几个。后束其实还有个手腕向后旋转的小技巧可以试试。

北大路可怜
我很赞同你说的练肩膀需要大重量,借力推真的是一个好动作,肩膀一定要大重量推举,小重量是根本不够的
虎扑用户310557
干货,感谢lz

虎扑用户528801
牛的啊

虎扑用户143523
引用 @北大路可怜 发表的:
我很赞同你说的练肩膀需要大重量,借力推真的是一个好动作,肩膀一定要大重量推举,小重量是根本不够的

练了一个月站姿推肩,卧推都大涨了

虎扑用户770734
帮顶

虎扑用户156363
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

虎扑用户868939
引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

不是很懂你的意思

虎扑用户868939
引用 @北大路可怜 发表的:
最后一张还挺帅的

那是刚健身两年多的时候

虎扑用户879714
牛逼帮顶

虎扑用户868939
引用 @北大路可怜 发表的:
我很赞同你说的练肩膀需要大重量,借力推真的是一个好动作,肩膀一定要大重量推举,小重量是根本不够的

是的,其实大多数肌肉都是这样

虎扑用户868939
引用 @buzhidaoqu 发表的:
干货,感谢

有收获就行

虎扑用户868939
引用 @kumoterasu 发表的:
讲挺好,我也很喜欢坐姿侧平举转站姿再多做几个。后束其实还有个手腕向后旋转的小技巧可以试试。

你是说利用后树的外旋功能吗,那确实是个好的细节

虎扑用户868939
引用 @蒋少直 发表的:
干货,感谢lz

有收获就好

虎扑用户530417
老哥建议上图或视频,其实我更想知道你这臂咋练

虎扑用户868939
引用 @超级路易 发表的:
老哥建议上图或视频,其实我更想知道你这臂咋练

确实,我发现文字表达不出来一些细节

凹凸哥哥
感恩.感激.谢谢

山姆高德之拳
引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

靠前一点好些,靠后的话对颈椎的压力很大,而且肌肉运动的方向也不对

2019末2020初成公上岸
这个肩膀卧槽

控球破逼
老哥是不是特别喜欢练肩,肩练得不成比例的大

叶风向晚
确实,说肩膀纬度靠巨型侧平举的纯放屁

诗人与白
淦,LZ说的太对了,站姿肩推就是最刚的动作,重量不会欺骗人,然而我实力举还是一直那么渣....
汉堡王什么时候营业
引用 @山姆高德之拳 发表的:
靠前一点好些,靠后的话对颈椎的压力很大,而且肌肉运动的方向也不对

好 谢谢你

斋藤飞鸟的男友
感谢感谢

陈行之
大重量推举确实是肩围度利器

十里八乡有名的俊后生ykz
我也赞同 推就完了

60481300
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打!谢谢支持,求点赞

看了你的手 怕你纯手打把键盘打烂了。真的强。

开发区群众
好大好大

迷失在南京
帅啊,老哥
dtyz3899
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
那是刚健身两年多的时候

我觉得那个时候最帅了

Soldoro
这也太TM大了吧🙀

布鲁西亚之星
顶一个,希望各路大神都能不吝赐教,分享经验。

你说我可以更强
可以,我肩部训练是大重量坐姿推举肩4组,站姿杠铃推举递增6组左右,,器械推举慢速度4组,侧平举4组,坐姿反向飞鸟4组,面拉6组,楼主感觉怎么样。站姿杠铃推举是一个多月前新加的动作,之前是坐姿杠铃推举。

BayLog
几张图很像凡凡啊?
我喜欢单干
学习了 ,,
我觉得还是要低调一点
楼主上视频啊,想学习!!
Mari1ynMan5on
这tm也太大了

yz_SaTHoop
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打!谢谢支持,求点赞

楼主,请问为什么“不要做直立划船,劲后推举这种动作”呢?

步行街少女的噩梦
下次试试楼主说的点。老哥再分享一下背部和手臂?感谢

k1ngjames23
卧槽 壮的一批

宾利车主
这他妈健身区有比楼主还大的肩吗

Jimian24
老哥是易胖体质吧,太大了

普普通通的普通人
牛逼啊兄弟,。。。。

AZCWA
大得吓人😱

陳尊尊
建议发个训练vlog

尿的味道是咸的
你这个肩,真的超级牛

用户2129919158
woc 妖怪

究极杀妈客
干货满满,给lz点赞👍重坐➕轻站侧平举超级组确实爽,我就是哪一天突然这么一练就一直这样了😂

皇帝浓眉鲨鱼
侧平举注意力放肘关节上,老哥这一句话让我小重量侧平举又找到感觉了🐶

血染的图腾
我的前束天赋不行增长缓慢 照片里是我2017–2019年前束照片。 我上斜卧推 肩部坐姿推举杠铃推举 器械推举 前平举都练的很认真重量也够 就是练不大 每次练肩最起码15组各种推举+4组15公积杠铃盘前平举 进步太慢了烦死我了。

虎扑用户110107
也太大了

武职小二
大是真的大,丑也是真的丑(绝大部分人的审美来看)

張鈞甯愛我
你太大了。555

杰森Lucas
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打!谢谢支持,求点赞

老哥不做提拉吗?也可以上大重量的

主成分分析
牛逼,学到了
霍金斯
楼主这胳膊练的也可以,简单说下咋练的吧。

抱着篮球裸睡Zzz
你是真的大

dieselp
只是想问问,纯天然的还是吃药了?

我就是玉.
感谢楼主。以前还纠结大重量少次数还是小重量多次数,现在也有答案了。
tomdickfranc
满满干货,谢谢老哥

虎扑用户481246
老哥这手臂有点粗啊👍🏻

在看已是曲中人
胳膊比我腿粗系列

虎扑用户707771
老哥可以再b站上发发视频,推肩是真的有用,特别是站姿实力推举

半岛铁箱
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打!谢谢支持,求点赞

吴亦凡是你吗

急得不记得基德
引用 @汉堡王什么时候营业 发表的:
我最近和朋友有一个分歧就是坐姿推肩的时候 我的是稍微靠前一些 和胸差不多在一个水平 但是我朋友的教练说是要尽量靠后

jeff视频里说 手肘要在肩、胸前,应该是避免肩膀受伤
kyo287
这。。。。大肌霸
汉堡王什么时候营业
引用 @急得不记得基德 发表的:
jeff视频里说 手肘要在肩、胸前,应该是避免肩膀受伤

我去回顾一下 😭

斯蒂芬JOHN
引用 @武职小二 发表的:
大是真的大,丑也是真的丑(绝大部分人的审美来看)

确实,对于大众来讲不太能接受,但是自己会觉得很满意也没啥不行

埃尔坎
童颜巨肩
马铃薯小鬼头
哥们以前在鼎业健身房吧?

杜玩玩
大重量只有推肩提拉可以上,其他动作我想大也没力量啊

想做一个有担当的人
引用 @血染的图腾 发表的:
我的前束天赋不行增长缓慢 照片里是我2017–2019年前束照片。 我上斜卧推 肩部坐姿推举杠铃推举 器械推举 前平举都练的很认真重量也够 就是练不大 每次练肩最起码15组各种推举+4组15公积杠铃盘前平举 进步太慢了烦死我了。

woc,感觉你整个人好宽厚

司令君
这来个飞冲肩一定很爽

想做一个有担当的人
引用 @马铃薯小鬼头 发表的:
哥们以前在鼎业健身房吧?

对,,,,,熟人吗

想做一个有担当的人
引用 @dieselp 发表的:
只是想问问,纯天然的还是吃药了?

自然健身啊

马铃薯小鬼头
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
对,,,,,熟人吗

上高中的时候在那练,对你印象特别深。

改掉恶习l吃龙虾一样能吃饱
好帖,收藏了

想做一个有担当的人
引用 @马铃薯小鬼头 发表的:
上高中的时候在那练,对你印象特别深。

哈哈。毕竟这个就是吃饭家伙,可以加个vx啊。好不容易碰到熟人

2022年北体大应届生
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
纯手打!谢谢支持,求点赞

为什么不能做直立划船??

想做一个有担当的人
引用 @2022年北体大应届生 发表的:
为什么不能做直立划船??

肩峰撞击

2022年北体大应届生
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
肩峰撞击

这得看个人的灵活度和柔韧性吧,我做这个动作中束感受就特别好也能上大重量

skyline111
请问下T型杠推举如何?我个人做站姿推举总觉的腰部不适,可能姿势有问题,最高点手肘必须伸直么?
想做一个有担当的人
引用 @skyline111 发表的:
请问下T型杠推举如何?我个人做站姿推举总觉的腰部不适,可能姿势有问题,最高点手肘必须伸直么?

不是个很好的肩部肌肉训练,但是是一个上肢很好的训练

Jeffocus
lz也太嗯了

血染的图腾
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
woc,感觉你整个人好宽厚

厚度还好 就是三角肌前束和下胸基因不好🤦‍♂️ 估计自然也就这逼样了 无解

一鸣爱漫漫
牛的

zyxiwhy
前束推荐什么动作 还有要领

xnmbyy
站姿不敢大重量推举,感觉腰受不了

虎扑用户707622
肩膀建议一周练几次

Spurszk
引用 @想做一个有担当的人 发表的:
确实,我发现文字表达不出来一些细节

老哥,练肩还有什么动作不推荐吗?我的肩部受过很严重的伤,现在练肩小心翼翼的

球场Ares
感谢分享