练肩一定要用小重量！以前都白练了…

之前看到jr说2kg慢速多次数练肩效果好，今天试了一下，第一次抬不起手拿东西…以前5kg估计都是代偿的，囧。

大重量杠铃推举加小重量中束后束配合起来训练

引用 @北大路可怜 发表的:
大重量杠铃推举加小重量中束后束配合起来训练

我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

是的，小重量尽量控制下放，不要贪重

其实我觉得上肢的训练都要这样子吧，张维度，小重量高控制来增强肌肉的控制，更加的塑形

附议

是的呀，就像侧平举。上重量动作就变形得厉害。

引用 @北大路可怜 发表的:
大重量杠铃推举加小重量中束后束配合起来训练

不是，路可怜咋啥都懂

插眼

啊？五公斤代偿😂

练肩必练推举，想变大多练推举，必须大众脸

引用 @不落曦阳 发表的:
练肩必练推举，想变大多练推举，必须大众脸

大重量

引用 @罗跳步 发表的:
不是，路可怜咋啥都懂

是北大路丶可怜。因为他是个健身怪人，魔鬼筋肉人

引用 @佛祖骑233 发表的:
是的呀，就像侧平举。上重量动作就变形得厉害。

侧平举这种一定要量力而行 代偿真的得不偿失

一步一步 最终目标是把大重量练成小重量的感觉

羽状肌确实应该小重量多组数，但是侧平举其实5kg刚刚好吧。。可以重量递减做力竭。而且做推肩还是12rm效果比较好。

练肩有代偿是正常的...我一般是5千克8个，立马2.5千克8个，再2.5千克8个，一共24个为一组。2.5千克的时候，一只手平举不动，另一只手8个，再交叉1次，这样算一共8个。

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

jeff的超级泵感组？ 我觉得练肩比练腿都痛苦，其他部位力竭就力竭了，肩用的小重量，在彻底力竭之前早就要爆炸了

引用 @腹肌哲人16 发表的:
其实我觉得上肢的训练都要这样子吧，张维度，小重量高控制来增强肌肉的控制，更加的塑形

练背我只做引体，还是要负重一到两组，自重一到两组，弹力带一到两组这么做下来比较有感觉，直接自重有时候力竭了都没泵感，光有容量没质量。

实力举可以用大重量

引用 @Darone 发表的:
jeff的超级泵感组？ 我觉得练肩比练腿都痛苦，其他部位力竭就力竭了，肩用的小重量，在彻底力竭之前早就要爆炸了

jeff的背部视频有看，不过肩部很少练还没看，

慢速多次，大概一组几次啊

引用 @AK__14 发表的:
羽状肌确实应该小重量多组数，但是侧平举其实5kg刚刚好吧。。可以重量递减做力竭。而且做推肩还是12rm效果比较好。

我是胸贴着卧推登稍微带点前倾做的侧平举，试了下5kg，脖子酸得受不了，只能减。站着倒是可以用5kg来做，但是感觉也不强烈，就懒得做了。

引用 @wxlp 发表的:
啊？五公斤代偿😂

我弱鸡一个，见笑了。

引用 @勤深深 发表的:
jeff的背部视频有看，不过肩部很少练还没看，

嗯，他有个练法就是拿小重量后中前束连着搞，再接上推，中间不停，巨酸爽

引用 @不落曦阳 发表的:
练肩必练推举，想变大多练推举，必须大众脸

慢慢来吧，我现在太弱了。

引用 @杭州楼市吐槽君 发表的:
练肩有代偿是正常的...我一般是5千克8个，立马2.5千克8个，再2.5千克8个，一共24个为一组。2.5千克的时候，一只手平举不动，另一只手8个，再交叉1次，这样算一共8个。

那你很强了

引用 @登哥一步登天 发表的:
一步一步 最终目标是把大重量练成小重量的感觉

弱鸡的进阶之路

引用 @勤深深 发表的:
我是胸贴着卧推登稍微带点前倾做的侧平举，试了下5kg，脖子酸得受不了，只能减。站着倒是可以用5kg来做，但是感觉也不强烈，就懒得做了。

哦哦 代偿就算了 还是小重量来 注意顶峰和离心就好 加油

引用 @罗跳步 发表的:
不是，路可怜咋啥都懂

他一拳能打死我🐶

引用 @勤深深 发表的:
我弱鸡一个，见笑了。

都是从弱鸡开始的，加油，坚持肯定就有变化

引用 @勤深深 发表的:
那你很强了

到后面都是代偿，我问教练说代偿怎么办，他说练肩到最后肯定是代偿的，因为都力竭了。

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

可以试试前中后各连续10组，别让它休息，保持泵感。前中后换着做等于中间休息了一分钟，太久了。

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

哥们你这个顺序不太对啊，应该先大重量哑铃杠铃推肩，然后再用小重量做超级组和离心组。

练肩中束，斜方肌代偿避免不了吧，只能肩胛骨下沉减少一点，先做几组单边侧平举，可以上平时的大重量，然后递减组做三四组。肩膀要维度，上大重量也没毛病，不然半年都没有多大变化，多打击自己

谁说只能要用小重量的，巨人哑铃，借力侧平都是很好的动作，只用小重量爆发力根本不可能锻炼到，肌肥大也需要重量才可以

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

不是搞健美的练这么精细感觉没必要 推的练习会带到前束 拉的练习会带到后束 肩膀能不能起来主要是垂直推的练习 偶尔做一次侧平举带一下就好

引用 @罗跳步 发表的:
不是，路可怜咋啥都懂

懂

引用 @勤深深 发表的:
慢慢来吧，我现在太弱了。

能推空杆就可以开始练推举了

引用 @Mr修行 发表的:
哥们你这个顺序不太对啊，应该先大重量哑铃杠铃推肩，然后再用小重量做超级组和离心组。

那我换一下。

引用 @lzlzl810 发表的:
可以试试前中后各连续10组，别让它休息，保持泵感。前中后换着做等于中间休息了一分钟，太久了。

十组！十个还是十组啊

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

想要肩台外翻，要以大重量推为主，搭配小重量多次数的举

引用 @Mooogul 发表的:
谁说只能要用小重量的，巨人哑铃，借力侧平都是很好的动作，只用小重量爆发力根本不可能锻炼到，肌肥大也需要重量才可以

可能我还太弱5kg脖子爆炸

引用 @勤深深 发表的:
十组！十个还是十组啊

同一块肌肉做10到15组，组间休息20秒，可以用2到3个动作，效果会很好，肌耐力和纬度都会提高的很快。

引用 @勤深深 发表的:
可能我还太弱5kg脖子爆炸

你先做推举会不会好一点，推举总归不拿小重量做了吧

力竭未必容易长 对我来说 长肌肉还是要靠大重量撕裂肌肉纤维。关键是解决代偿后 有多大可以上多大

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

妹子你练的不错啊

大重量各种推举把力欺诈干 开始各种前平举 侧平举 面拉等等继续充血 榨干到抬不起手臂就可以了

引用 @伊恩05 发表的:
不是搞健美的练这么精细感觉没必要 推的练习会带到前束 拉的练习会带到后束 肩膀能不能起来主要是垂直推的练习 偶尔做一次侧平举带一下就好

对头，肩是靠大重量推出来的

都不是绝对的事。大小重量结合，配合容量才是王道。就算你一直用两公斤嗷嗷线条，时间长了，照样大不起来。再者，侧平举斜方代偿难免的，只要不是斜方主导发力，也没什么问题。最后就算你肩膀抬不起来，也不能说明你的训练效果有多好

引用 @勤深深 发表的:
练背我只做引体，还是要负重一到两组，自重一到两组，弹力带一到两组这么做下来比较有感觉，直接自重有时候力竭了都没泵感，光有容量没质量。

你做一做划船，控制好了空杆都很有感觉

最后一组你不拿东西，空手慢速白鹤亮翅都很酸爽

引用 @勤深深 发表的:
我都是小重量前中后各一组连续做，然后休息下推肩，差不多循环三次就力竭了。

我自己感觉，练肩还是大重量推肩效果好。之前一直大重量推肩效果不错。后来听别的建议一组五十个飞鸟，每次六组，前束后束每组50个，各做做5组，练了一段时间感觉效果不是很好。没有大重量推肩显得肩部锻炼痕迹明显。

🐮🍺，太有感觉了wc

引用 @我和蜗壳55开 发表的:
最后一组你不拿东西，空手慢速白鹤亮翅都很酸爽

可以，老白鹤了。

引用 @joremo 发表的:
力竭未必容易长 对我来说 长肌肉还是要靠大重量撕裂肌肉纤维。关键是解决代偿后 有多大可以上多大

请教下怎么区分撕裂肌肉纤维和拉伤。

引用 @lzlzl810 发表的:
同一块肌肉做10到15组，组间休息20秒，可以用2到3个动作，效果会很好，肌耐力和纬度都会提高的很快。

小重量嘛？

5kg都代偿的话，真的建议先2kg以下找发力感觉，强烈推荐绳索侧平举，中束贼爽

可以试试倒立

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

姐姐好a🐶

引用 @北大路可怜 发表的:
大重量杠铃推举加小重量中束后束配合起来训练

问一下训练的时候力竭了为什么第二天一点也不酸痛

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

像金刚芭比娃？有没有？😂

也是醉了。首先你得有一定的肌肉量，才考虑小重量塑型，你搞个2公斤，做再多也做不出宽厚的三角肌啊。

引用 @罗跳步 发表的:
不是，路可怜咋啥都懂

不是，你为什么说不是

引用 @难救愈 发表的:
慢速多次，大概一组几次啊

我大概12-15

其实肩膀是大重量推出来的.

小重量只是相对的 不增加重量一定没有肌肉生长 这个定律一样适用于三角肌 你用2公斤把中束艹到爆炸 等你休息两天以后也不会有什么变化 另外肌肉充血以及乏力 不代表肌肉会生长 不要过分追求不代偿什么的 你整个人都是一个整体你研究不代偿真没用 侧平举一样要用相对大重量 三角肌这种耐受肌群类似于力矩的原理 重量你自己慢慢找 但是一定不要迷信小重量

引用 @bugeiliya 发表的:
小重量只是相对的 不增加重量一定没有肌肉生长 这个定律一样适用于三角肌 你用2公斤把中束艹到爆炸 等你休息两天以后也不会有什么变化 另外肌肉充血以及乏力 不代表肌肉会生长 不要过分追求不代偿什么的 你整个人都是一个整体你研究不代偿真没用 侧平举一样要用相对大重量 三角肌这种耐受肌群类似于力矩的原理 重量你自己慢慢找 但是一定不要迷信小重量

好的 那结合起来做试试

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

这背，这腰肩比，没毛病好吧

引用 @罗跳步 发表的:
不是，路可怜咋啥都懂

一般什么都懂的，可能都是只知道一点皮毛

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

你tm保存这个图干什么🐶

引用 @KingAxle 发表的:
问一下训练的时候力竭了为什么第二天一点也不酸痛

第三天酸疼🐶

站姿杠铃推举是可以大重量的，哑铃推举中等重量，侧平举森马的小重量，8643公斤递减组为一组，做三四组。

练肩上重量需要一定的训练基础，哪怕是肩推也从小重量开始，很多人推举都是前束和上胸发力，再就是肩袖肌群稳定性不好极其容易受伤，体态问题不先纠正可能会肩峰撞击

引用 @勤深深 发表的:
我大概12-15

我感觉还是多重量连续做效果比较好，我现在练中束是15-12.5-10-7.5每个重量做12个，一组一共做48个中间不要休息，做个5组左右，贼爽

肩推可以上大重量，其他小重量，控制為主

2kg，那个，太轻了吧。跟空手没啥区别

引用 @难救愈 发表的:
我感觉还是多重量连续做效果比较好，我现在练中束是15-12.5-10-7.5每个重量做12个，一组一共做48个中间不要休息，做个5组左右，贼爽

牛逼了你那你肩应该很圆了

前束没大重量hang不起来

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

这个是路可怜吗

我就不一样了，我都是自重练🐶

引用 @KingAxle 发表的:
问一下训练的时候力竭了为什么第二天一点也不酸痛

因为没到极限

引用 @可不呗乐天 发表的:
懂

姐 没毛病

引用 @Darone 发表的:
嗯，他有个练法就是拿小重量后中前束连着搞，再接上推，中间不停，巨酸爽

中间那个30秒借力推举我是真扛不住

引用 @勇士养生组合 发表的:
因为没到极限

看来我的极限超乎我的想象啊🐶