刚看到有人说自然健身一天训练不要超过一小时

我最近每次健身都是两小时朝上，刚看b站，被这个up一说搞得有点慌张了，他说一小时后肌肉合成效率就很低了，但我一个小时根本练不透肌肉啊，所以想看看各位jr的看法。 真的练两小时还不一定比一小时有效果吗？

时间太长皮质醇会高，无氧尽量控制在一小时左右

刚练的时候天天猛练两小时，现在一小时就练透了还省时间

两小时朝上是怎么练出来的

引用 @北大路可怜 发表的:
刚练的时候天天猛练两小时，现在一小时就练透了还省时间

兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
两小时朝上是怎么练出来的

我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

一般的训练差不多也就16-24组吧，满打满算70分钟以内肯定搞得定

也是1小时左右，胸带个其他小肌群 ，感觉就收了 [ 此帖被我喜欢单干在2020-05-05 23:54修改 ]

一小时是加上休息时间吗？

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

三分化单次胸的容量可以下调一点的，毕竟一周能练两次，一周总容量够了也一样的，自然训练过度了恢复不过来

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

如果减少间歇休息可能效率会提升很多，所以一小时力量训练是有道理的。

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

你加点重量吧………练胸么3-4个动作，每个动作3组，每组8个就差不多了啊……休息时间控制一下，每组休息时间30-40秒。

没那么多要求。做完全套就行。量和强度够了，时间也差不多。什么时间长短大部分是由于休息时间没控制好

。。你不会做完一组休息个5.6分钟吧，那2小时确实没问题。 我的话组间休息1-2分钟，一小时感觉就够了。

练的太久的，要不是雕刻组太多，要不就是训练部位太多，要不就组间休息太久。

减少组间休息，多用超级组

你管人家咋说。 还有人说一周最好是练4次就可以了。 时间多就练到爽

看你的训练目的，不同训练目的有不同训练方法，组数组歇次数动作选择动作顺序都不同，没训练目的想练都行

五分练法我都是一个半小时主要项目，外加一会腹肌或者敏捷爆发协调性训练～～～三分练法我也真的每次都是两个小时到两个半主项。我觉得健身这东西个人差异太大了，肌耐力好的人就是可以多练会也没什么

我觉着一个人练得话，不包括热身时间，一个小时多一点一次训练真的就结束了。

训练质量不够，可能是动作 控制 重量 强度 间歇时间 肌肉募集程度等都会影响质量。单个部位一小时都练不够那可能就是以上某点出了问题。

普通人训练，注意力集中，用的重量合适，不到1个小时就练不动了，能明显感觉状态下滑，这个时候收工走人最好。当然，稍微划划水，多练练，别说一个小时，从开始到结束2个小时都都没问题。选择状态最好的时候，高效训练12-20组足够了，也就是3-5个动作，每个动作3-4组，有些人，呼呼一训练就是30组，有的不过瘾40组，一个部位搞个-7-8个动作，一个动作恨不得6组。就比如胸部，真见过有人能把常见的胸部训练动作全部来一遍的，最后不过瘾再做做俯卧撑，我来的时候他在练，我练完他还在练，等我跑完步他还在练，只能佩服体力真好。

如果你力量举，七八组，加上热身，组歇两三分钟，还有辅助动作，算下来一个半小时不算多，你要是肌肥大训练，一个部位六七个动作，每个动作4组，也就是24-28组，组歇一分钟，也就不到一个小时

那个up其实说的也没错，我每天训练两个小时，都是中等以上的重量，休息间隔两分钟左右，如果堆大重量休息间隔可能会有三分钟，算下来其实算下来真正的运动时间也就一个小时多一点……

怎么会练这么久，我练一小时都算久的了

引用 @英语汤家凤 发表的:
减少组间休息，多用超级组

对于自然健身的人本来增肌就难，组间休息时间太短意味着你的训练重量不能大，这种训练模式只能适用于雕刻线条，不适用于增加肌肉围度

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
一般的训练差不多也就16-24组吧，满打满算70分钟以内肯定搞得定

一个动作6组，一个大肌群怎么说也要5组吧

说实话，一小时不够的话要么是休息太多，要么是强度不够。我个人的话，70分钟以内都是可以接受的范围。吴龙一次也就和查尔斯练一小时。

引用 @无敌小垃圾桶 发表的:
对于自然健身的人本来增肌就难，组间休息时间太短意味着你的训练重量不能大，这种训练模式只能适用于雕刻线条，不适用于增加肌肉围度

超级组就放在每大组的最后，练透就行 侧平举最喜欢超级组

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

组间休息搞短一点

引用 @英语汤家凤 发表的:
超级组就放在每大组的最后，练透就行 侧平举最喜欢超级组

那你这种训练模式就不是以增加肌肉纬度和体积为主的了。

我刚开始也一下俩小时 觉得一个小时太短了 后来一个人去练了一次 一个小时足够了 原来是以前和朋友唠嗑和休息太久了 偷懒太多时间才长

每个个体都不一样，有的人恢复时间会需要比较长，那么训练时间也会长，完全看个体，找到适合自己的就可以

引用 @杭州楼市吐槽君 发表的:
你加点重量吧………练胸么3-4个动作，每个动作3组，每组8个就差不多了啊……休息时间控制一下，每组休息时间30-40秒。

8个左右的重量需要休息60秒左右，12-15的话休息30秒差不多。如果你做8个休息30秒就够那基本没有到力竭，可以适当加点重量

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

休息30s就差不多了 轻重量可以更短

训练强度比训练时长更重要

没有刻意控制时间，但平时练透了也就五六十分钟

引用 @叫我睿睿酱 发表的:
两小时朝上是怎么练出来的

我经常三四个小时，深蹲5✖️5的时候组间休息接近十分钟，其他爆发力训练动作组间休息差不多五分钟

引用 @TAKERS_饮水机守护神 发表的:
如果你力量举，七八组，加上热身，组歇两三分钟，还有辅助动作，算下来一个半小时不算多，你要是肌肥大训练，一个部位六七个动作，每个动作4组，也就是24-28组，组歇一分钟，也就不到一个小时

力量举的两三分钟能恢复吗？感觉最少也得五分钟吧

引用 @杭州楼市吐槽君 发表的:
你加点重量吧………练胸么3-4个动作，每个动作3组，每组8个就差不多了啊……休息时间控制一下，每组休息时间30-40秒。

做硬拉这种没个两分钟休息不上来的

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

你训练有问题，三分化胸还要练那么久的话和五分化没有区别了，2-3个练胸的动作就OK了。毕竟练两次胸一次两三个动作，一周也有五个，和别人五分化差不多，但是质量高很多。你的计划明显有问题。

看个人 一切标准都不可能放之四海而皆准

自己体会最重要

一小时是那种上强度的，普通人就算了

健身房见到大部分为什么两小时的原因，都是做一组器械半分钟，玩个手机五分钟，能不两小时吗？然后还坐在器械上不走了。。。

练的太久训练强度低

以前我也是相信这个理论的，但是大神的训练肯定超一个小时的。我现在工作日是控制在一个小时内，周末我都会训练两个小时左右，练完胸再练背，练完腿再练肩，练完二头再练腹。状态依然很好。

算上热身和拉伸吗？

引用 @guhanqing 发表的:
普通人训练，注意力集中，用的重量合适，不到1个小时就练不动了，能明显感觉状态下滑，这个时候收工走人最好。当然，稍微划划水，多练练，别说一个小时，从开始到结束2个小时都都没问题。选择状态最好的时候，高效训练12-20组足够了，也就是3-5个动作，每个动作3-4组，有些人，呼呼一训练就是30组，有的不过瘾40组，一个部位搞个-7-8个动作，一个动作恨不得6组。就比如胸部，真见过有人能把常见的胸部训练动作全部来一遍的，最后不过瘾再做做俯卧撑，我来的时候他在练，我练完他还在练，等我跑完步他还在练，只能佩服体力真好。

我练都是一个半小时，热身拉呱半小时哈哈哈哈😂

做超级组6个动作昨晚40分钟就完了

那些说练两个小时的我真的觉得大部分都是划水时间有半小时以上了

引用 @何人舣舟临古汴 发表的:
你训练有问题，三分化胸还要练那么久的话和五分化没有区别了，2-3个练胸的动作就OK了。毕竟练两次胸一次两三个动作，一周也有五个，和别人五分化差不多，但是质量高很多。你的计划明显有问题。

我就练三个动作 平板上斜卧推臂屈伸

引用 @武职小二 发表的:
力量举的两三分钟能恢复吗？感觉最少也得五分钟吧

那用的时间就更长了，两个小时差不多

说实在健身房没啥人的话一小时就够了，但我也是每次快俩小时

引用 @蠢材爱德华 发表的:
我就练三个动作 平板上斜卧推臂屈伸

复合太多了，分两次做，第一次平板和上斜加上一个绳索下斜夹胸，第二次平板窄距卧推加上臂屈伸或绳索上斜夹胸，这样更好。复合动作太多也不是很好，精力有限，配合做更好。

一开始初级者一小时只练一个部位20组每组力竭差不多了。中级高级训练者这点儿根本不够 还要继续搞其他部位30–60分钟。我一般是五分化90–120分钟力量训练 偶尔增重期偷懒的时候只练1小时20–25组。

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

组间休息超过一分钟的都给我捉起来

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

要么你就休息时间太长，要么你重量没到位，要么你就是真的大佬不会累。。。

引用 @罚球王者勒布朗 发表的:
练的太久的，要不是雕刻组太多，要不就是训练部位太多，要不就组间休息太久。

还有可能微信消息太多😂

引用 @绿化带修理工 发表的:
那些说练两个小时的我真的觉得大部分都是划水时间有半小时以上了

训练两个部位，几乎不划水，状态依然很好

引用 @我是萌萌哒丶 发表的:
还有可能微信消息太多😂

在学校里面边练边吹水，3小时练不完. 外面健身房热身＋训练＋换衣服，1.5小时

引用 @我是萌萌哒丶 发表的:
还有可能微信消息太多😂

哈哈

引用 @罚球王者勒布朗 发表的:
练的太久的，要不是雕刻组太多，要不就是训练部位太多，要不就组间休息太久。

还有可能人太多，等器械

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
兄弟是上大重量和超级组了吗😄我感觉一小时不太够，还得组间休息

一周六练 一次一个部位 一小时足矣

引用 @五楼有美男 发表的:
要么你就休息时间太长，要么你重量没到位，要么你就是真的大佬不会累。。。

没有不累的吧？反正我是不敢尝试那种所谓的你连一个俯卧撑都做不了的训练，第二天要上班。。。

引用 @北大路可怜 发表的:
刚练的时候天天猛练两小时，现在一小时就练透了还省时间

这个一小时 是包括中间休息时间吗？还是单纯的锻炼时间

引用 @无敌小垃圾桶 发表的:
对于自然健身的人本来增肌就难，组间休息时间太短意味着你的训练重量不能大，这种训练模式只能适用于雕刻线条，不适用于增加肌肉围度

大神求问，如果是雕刻线条， 要怎么进行训练啊，训练模式方式 训练原则是什么？

引用 @guhanqing 发表的:
普通人训练，注意力集中，用的重量合适，不到1个小时就练不动了，能明显感觉状态下滑，这个时候收工走人最好。当然，稍微划划水，多练练，别说一个小时，从开始到结束2个小时都都没问题。选择状态最好的时候，高效训练12-20组足够了，也就是3-5个动作，每个动作3-4组，有些人，呼呼一训练就是30组，有的不过瘾40组，一个部位搞个-7-8个动作，一个动作恨不得6组。就比如胸部，真见过有人能把常见的胸部训练动作全部来一遍的，最后不过瘾再做做俯卧撑，我来的时候他在练，我练完他还在练，等我跑完步他还在练，只能佩服体力真好。

这个不到一小时，是包括中间休息时间，还是单纯的只是锻炼时间？

我每次都是1小时出头10分钟吧

控制组间歇，别练一组，玩手机玩个几分钟，我每天全部下来也就一个小时多点够了

引用 @今天也想吃蜜桃 发表的:
时间太长皮质醇会高，无氧尽量控制在一小时左右

请问皮质醇高会导致什么呢

引用 @自由之义 发表的:
这个一小时 是包括中间休息时间吗？还是单纯的锻炼时间

肯定包括休息时间。正常组间休息也就15-30秒。一个部位1小时左右，基本够了。

练太久，最大的问题是不能长期坚持

看部位吧 我练胸四十分钟差不多就够了...

引用 @思津 发表的:
请问皮质醇高会导致什么呢

抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，不利于增肌。当你压力过大时候也会导致皮质醇升高

引用 @Best丶丶曼巴 发表的:
肯定包括休息时间。正常组间休息也就15-30秒。一个部位1小时左右，基本够了。

休息时间也太短了吧。。。不是一般都是30到一分钟吗 而且如果要练2个部位以上呢。

引用 @单手扣碎篮板 发表的:
我也不晓得，就是三分化，我练个胸就要一个半小时，各种卧推和夹胸，然后还要加一点肩膀和三头😅

兄弟这个真的是训练质量有问题吧。。

引用 @自由之义 发表的:
休息时间也太短了吧。。。不是一般都是30到一分钟吗 而且如果要练2个部位以上呢。

新手，或者上大重量，可以休息30秒往上，当你有一定基础，当然最好把你休息时间缩短，效果充血感越强。

引用 @guhanqing 发表的:
普通人训练，注意力集中，用的重量合适，不到1个小时就练不动了，能明显感觉状态下滑，这个时候收工走人最好。当然，稍微划划水，多练练，别说一个小时，从开始到结束2个小时都都没问题。选择状态最好的时候，高效训练12-20组足够了，也就是3-5个动作，每个动作3-4组，有些人，呼呼一训练就是30组，有的不过瘾40组，一个部位搞个-7-8个动作，一个动作恨不得6组。就比如胸部，真见过有人能把常见的胸部训练动作全部来一遍的，最后不过瘾再做做俯卧撑，我来的时候他在练，我练完他还在练，等我跑完步他还在练，只能佩服体力真好。

我在健身房都是单练40分钟就力竭。 组团就2小时，人一多就开始练嘴部肌肉🐶

引用 @我是萌萌哒丶 发表的:
还有可能微信消息太多😂

可能拍照姿势也多。🐶

引用 @自由之义 发表的:
休息时间也太短了吧。。。不是一般都是30到一分钟吗 而且如果要练2个部位以上呢。

休息时间跟练几个部位没关系，两个部位的话，肯定动作多，锻炼时间也就长了，不过再长，也是控制在1个半小时以下，两个小时时间太长了。当然我身边也有朋友本身就属于天赋型体力充沛的。全程大重量，依然两个小时训练还有精神！但是这种人属于少数，正常人，就保持高强度，一小时左右基本可以了。

🐎

引用 @beiliya 发表的:
没有不累的吧？反正我是不敢尝试那种所谓的你连一个俯卧撑都做不了的训练，第二天要上班。。。

我每次都是，练胸和三头的时候，当天晚上一个俯卧撑都做不了，但是第二天就好很多了，可能比较年轻

引用 @NoVancancy 发表的:
我每次都是，练胸和三头的时候，当天晚上一个俯卧撑都做不了，但是第二天就好很多了，可能比较年轻

我自从有次作死疼的腿不能走路，就再也不敢了。过了三十一不注意就受伤了，没有年轻时的恢复能力了。

引用 @正太加工厂 发表的:
我在健身房都是单练40分钟就力竭。 组团就2小时，人一多就开始练嘴部肌肉🐶

精辟

练肌肉只有恢复的时候才能增加肌肉，你一来练的时间长，就有点损伤，还天天练的话，肌肉反而恢复的不够

可以说相当平均了

引用 @罚球王者勒布朗 发表的:
练的太久的，要不是雕刻组太多，要不就是训练部位太多，要不就组间休息太久。

还有可能是训练强度低，感觉没练爽，力气没用完，所以继续练

引用 @南航大勒布朗 发表的:
一个动作6组，一个大肌群怎么说也要5组吧

我现在神经系统不够强了，要是做6组的话，后两组就太疲劳了，没法募集肌肉了，对我而言4组正式组很合适。

我周一练胸，45分钟就差不多了。少说话多练，午间休息你以为一分钟，实际上已经2分钟了

力量训练一小时足够了，后面可以做有氧

引用 @自由之义 发表的:
大神求问，如果是雕刻线条， 要怎么进行训练啊，训练模式方式 训练原则是什么？

雕刻线条有两种途径，一种是在肌肉量不减少的情况下适当降低体脂含量，一种强化小肌肉群。训练重量调整在能完成14左右，因为重量不大，所以休息间隔在两分钟以内。饮食方面热量控制要低一些但不易过低。刻画肌肉线条也是要建立在一定肌肉量基础上的，肌肉纬度太小的话，产生线条的肌肉沟壑太浅，视觉效果上的肌肉立体感就会很差

我们健身房有训练一组，吹牛10分钟的，特别烦……

引用 @今天也想吃蜜桃 发表的:
抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，不利于增肌。当你压力过大时候也会导致皮质醇升高

好的 谢谢~

引用 @自由之义 发表的:
这个不到一小时，是包括中间休息时间，还是单纯的只是锻炼时间？

这个一般就是包含中间休息时间，因人而异，如果不是为了最大肌力，或者主要目的是为了提升力量，组间休息不用这么久的，就比如组间休息一分钟到一分半，其实你训练时间还不到一分钟呢，如果是后面单关节训练，组间一分钟都不需要。每个动作之间可以多休息一会儿，这样算下来，20组训练也就差不多一个小时就能搞定了。以前有人说过45分钟，我试过，中间喘气的厉害，休息过不过来，小肌群还好，大肌群太难受。

最好把时间控制在1小时左右 组与组之间不要休息过长 保持肌肉的充血感

引用 @kid丶米粒 发表的:
还有可能是训练强度低，感觉没练爽，力气没用完，所以继续练

对，这是真的，就手臂来说，有几个做到离心收缩做到12个以上的。到后面都是疯狂借力。

引用 @罚球王者勒布朗 发表的:
对，这是真的，就手臂来说，有几个做到离心收缩做到12个以上的。到后面都是疯狂借力。

是向心借力吗？。。。

引用 @无敌小垃圾桶 发表的:
雕刻线条有两种途径，一种是在肌肉量不减少的情况下适当降低体脂含量，一种强化小肌肉群。训练重量调整在能完成14左右，因为重量不大，所以休息间隔在两分钟以内。饮食方面热量控制要低一些但不易过低。刻画肌肉线条也是要建立在一定肌肉量基础上的，肌肉纬度太小的话，产生线条的肌肉沟壑太浅，视觉效果上的肌肉立体感就会很差

那就是说， 1 .以肌肉线条为目标的训练方式，主要就是以小肌群的 孤立训练 为主吗？14rm，短间歇。 2. 那像 背 腿这种大肌群怎么办呢？