瞎练了三年多，求指教

我的情况是：上大一开始慢慢接触健身，在网上学一些知识，三年多来大多是徒手和拉单杠，去健身房的次数并不多。饮食方面没怎么注意，也只是刻意的多吃一俩个鸡蛋。 18年左膝打球受伤，所以目前三大项只有卧推最大重量是105kg，自我感觉还不错。身高178 ，体重78kg。 由于伤病的原因，很长时间直到现在腿部训练只做靠墙静蹲，近期各项体能数据都停滞。怕自己再这样下去头重脚轻。 求教各位喜欢健身的大佬们，有什么好的建议或者动作，可以在膝伤的情况依然有效锻炼腿部！！！（左膝外侧半月板损伤，伤在半月板白区，几乎是终生残疾）

练的挺牛的！

无敌，求指教

跟lz一样 左膝半月板保守治疗现在很少练腿了

引用 @曼巴武士刀 发表的:
跟lz一样 左膝半月板保守治疗现在很少练腿了

听说术后也不能完全恢复，我也是保守治疗，现在药都停了，感觉没什么作用

指导不起，老哥指导指导我吧。

引用 @韩斯托洛夫司机 发表的:
无敌，求指教

我这三年愚钝，开始的时候喜欢天天练keep腹肌撕裂，好像没什么用。最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练，我是每次训练安排应该是胸 背 腿（腿练不了）换着来，练完之后象征性的做做小肌肉群的训练，闲的时候隔天练，忙的时候一周练一次。至于跑步，已经放弃了，每周打几次球，安慰自己就当有氧了，然后多吃饭多睡觉，多休息。

引用 @本地知名陈冠希 发表的:
练的挺牛的！

多谢老哥鼓励，零零碎碎算起来，也有健身三年多了。

天赋好 练的也好👍🏻

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
我这三年愚钝，开始的时候喜欢天天练keep腹肌撕裂，好像没什么用。最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练，我是每次训练安排应该是胸 背 腿（腿练不了）换着来，练完之后象征性的做做小肌肉群的训练，闲的时候隔天练，忙的时候一周练一次。至于跑步，已经放弃了，每周打几次球，安慰自己就当有氧了，然后多吃饭多睡觉，多休息。

那你平时的集体训练怎么办

老哥你是在budui吗 宿舍看着好整齐啊

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引用 @小胡桃z 发表的:
老哥你是在budui吗 宿舍看着好整齐啊

仅仅是整齐，论据不够。我是不会承认的
😂️

信息工程大学？

老哥，问下，我有健身的想法，开头该怎么起步阿，求教

引用 @保持疼痛感 发表的:
那你平时的集体训练怎么办

毕竟不是真的在基层，集体的平时都比较水，而且大多数是五公里跑步，我后来受伤以后一直请的病假，现在大四体能时间都是自由活动了！😂️

引用 @过马路的小欧文 发表的:
信息工程大学？

我完全不知道层主说的是什么！！！（手动保命）莫要再言！

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
毕竟不是真的在基层，集体的平时都比较水，而且大多数是五公里跑步，我后来受伤以后一直请的病假，现在大四体能时间都是自由活动了！😂️

哦 学员啊

臂展貌似不短啊

引用 @冷批哇哇 发表的:
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以！👍️

引用 @保持疼痛感 发表的:
哦 学员啊

哈

我先来，老公

引用 @九头龙男 发表的:
天赋好 练的也好👍🏻

天赋却是一般，但相信努力总会有回报的💪️

引用 @任逍遥TvT 发表的:
臂展貌似不短啊

臂展比身高长俩厘米

引用 @迎风撒水一毫米背风吸入三千丈 发表的:
我先来，老公

别，老哥男的吧，我是直男😂️

引用 @B丿rose 发表的:
老哥，问下，我有健身的想法，开头该怎么起步阿，求教

我起步就是拉引体向上，从开始的四个，到现在四十个，然后做俯卧撑，跑五公里，但做这些力量会增长，肌肉维度倒不一定会长，真正开始注意练肌肉的时候已经有一定的基础了。从零开始的话，我建议层主不要急，先打一些力量基础，虽然看不出什么效果，但对后期避免受伤都有好处，一开始其实最难的是坚持问题，我自制力比较差，所以开始不要逼自己一定要完成多少多少得训练量，还是得把它当成一种生活习惯去享受，就像打篮球一样。多些放纵日，树立不管任何时候开始都不晚的心态，就肯定能有收获。至于具体的训练方法网上有很多，层主可以根据自己个人情况去尝试。

引用 @虎扑年轻的司机 发表的:

我练三年了，吃都是食堂的饭，归根结底是因为穷，但还是狠心买过一罐乳清蛋白粉，但因为对香蕉味受不了，恶心，喝了俩天坚持不住就送人了！

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
仅仅是整齐，论据不够。我是不会承认的
😂️

我还看到了枕头😂

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
我起步就是拉引体向上，从开始的四个，到现在四十个，然后做俯卧撑，跑五公里，但做这些力量会增长，肌肉维度倒不一定会长，真正开始注意练肌肉的时候已经有一定的基础了。从零开始的话，我建议层主不要急，先打一些力量基础，虽然看不出什么效果，但对后期避免受伤都有好处，一开始其实最难的是坚持问题，我自制力比较差，所以开始不要逼自己一定要完成多少多少得训练量，还是得把它当成一种生活习惯去享受，就像打篮球一样。多些放纵日，树立不管任何时候开始都不晚的心态，就肯定能有收获。至于具体的训练方法网上有很多，层主可以根据自己个人情况去尝试。

谢谢老哥，给你点个推荐，谢谢。

引用 @小胡桃z 发表的:
我还看到了枕头😂

证据不足，维持原判！

🐮🐮🐮 老哥具体能说说怎么练的吗

引用 @Deja_VuC 发表的:
🐮🐮🐮 老哥具体能说说怎么练的吗

我的计划一直赶不上变化，目前只能找到这一份以前训练计划，瞎琢磨的适合自己的，可能不太科学，希望对你有借鉴意义。现在我都是随心所欲，没有计划，肌肉不酸了就练，痛的时候就休息。😂️

很少在健身区留言 19年身材真的🐮🍺

引用 @朴萌萌 发表的:
很少在健身区留言 19年身材真的🐮🍺

💪️继续努力

牛逼。。。。

引用 @sy414 发表的:
牛逼。。。。

“抱拳”

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
别，老哥男的吧，我是直男😂️

哈哈哈，最高的评价🐶

引用 @迎风撒水一毫米背风吸入三千丈 发表的:
哈哈哈，最高的评价🐶

明白了，我可能是个假jr😂️😂️

找个明白人加强一下细节就更好了

引用 @MELODIOU 发表的:
找个明白人加强一下细节就更好了

对啊，找个明白的jr,没想到兄弟们把我当成了明白人😂️😂️

我是桶状撕裂 比你还严重。现在卧推110，深蹲140。建议空手蹲，使用弹力带练习腿部。做好热身及锻炼后的拉伸及冰敷等，日常生活避免久站及久坐。可时不时主动收缩腿部肌肉，增加循环。可以辅助维固力（软骨素）药物，相信你应该可以恢复甚至超过以前的水平

引用 @北极的中心 发表的:
我是桶状撕裂 比你还严重。现在卧推110，深蹲140。建议空手蹲，使用弹力带练习腿部。做好热身及锻炼后的拉伸及冰敷等，日常生活避免久站及久坐。可时不时主动收缩腿部肌肉，增加循环。可以辅助维固力（软骨素）药物，相信你应该可以恢复甚至超过以前的水平

收到，我现在就是打完球不冰敷第二天就直接瘸了的状态。久站久坐平时也不注意，像现在期末一坐就是一上午。同是天涯沦落人，但我们还是始终相信人的恢复能力有无限可能！💪️

老哥以前多重？现在一日多餐吗？

引用 @Yonduuuu 发表的:
老哥以前多重？现在一日多餐吗？

以前65左右，条件不允许多餐，所以我一般是早上吃面加俩蛋，一二节课后喝包纯奶，中午想吃啥就吃啥，吃饱就行。晚餐吃热量稍微少一点，最常吃的就是卤肉饭，多要几块钱的鸡胸肉牛肉，夜宵偶尔吃一顿泡面加蛋，学校晚上其他的太贵又难吃😂️，大多数时候是喝包纯奶就睡了。

贵在坚持！✊🏻

好学校啊 我们学校天天5⃣️km

引用 @超级大母猪 发表的:
贵在坚持！✊🏻

👊️

引用 @莫吸哥之鸡肉卷 发表的:
好学校啊 我们学校天天5⃣️km

非zhi,lian考后体能就名存实亡了！

最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练

练透是什么意思，每次都要突破极限吗

引用 @南下列车 发表的:
练透是什么意思，每次都要突破极限吗

具体一组动作练透就是力竭，整个训练安排练透的话就是指练完整个人生无可恋那种状态。。。

引用 @南下列车 发表的:
最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练

不练透的话可能开始效果也会有，尤其是前期，但是慢慢的你会发现只是再做无用功，健身，就是变着花样的折磨你的肌肉，一旦让它舒服了，适应了，那就是无用功，它也安逸下来，不会增长变强了！加油

不干不浇，浇则浇透

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
不练透的话可能开始效果也会有，尤其是前期，但是慢慢的你会发现只是再做无用功，健身，就是变着花样的折磨你的肌肉，一旦让它舒服了，适应了，那就是无用功，它也安逸下来，不会增长变强了！加油

谢谢分享

引用 @南下列车 发表的:
不干不浇，浇则浇透

是这个道理，但是还有更主要得一点，度要把握好，就像弹簧，力量过大它可能回不来了，就会受伤。不是闹着玩的。下图是一次我练到很累，还尝试去练习一个街头健身的动作，前水平，结果伤到了脖子，差点颈椎骨折，住院一个月。最最最重要的是要保护好自己！！！！

178 120斤 怎增肌 请大神指教

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
以前65左右，条件不允许多餐，所以我一般是早上吃面加俩蛋，一二节课后喝包纯奶，中午想吃啥就吃啥，吃饱就行。晚餐吃热量稍微少一点，最常吃的就是卤肉饭，多要几块钱的鸡胸肉牛肉，夜宵偶尔吃一顿泡面加蛋，学校晚上其他的太贵又难吃😂️，大多数时候是喝包纯奶就睡了。

谢谢老哥

现在的我就是楼主p1中这种很瘦很瘦的样子，刚接触健身，共勉

引用 @KK1307 发表的:
178 120斤 怎增肌 请大神指教

大神不敢当，这个据我所知还得看体质，如果你是易瘦体质的话，要增肌就困难许多。增肌的话，有氧运动要适当得的减少，因为我在不能打篮球那段时间是增肌效果最好的，实话说打球有氧跑这些真的掉肌肉，然后就是多做力量训练啦，饮食方面我是建议脏增肌，就是别管体脂，先把自己练壮了在刷脂。至于练的时候一开始千万不要执着于小肌肉群，什么腹肌，二头肌，要练大肌肉群，胸 背 大腿，核心。更加关注整体体型的变化，个把月就会能看到变化，说再多，最重要的还是坚持下来。加油，奥利给

引用 @刷过五三的穷孩子 发表的:
现在的我就是楼主p1中这种很瘦很瘦的样子，刚接触健身，共勉

冲鸭👊️👊️

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
大神不敢当，这个据我所知还得看体质，如果你是易瘦体质的话，要增肌就困难许多。增肌的话，有氧运动要适当得的减少，因为我在不能打篮球那段时间是增肌效果最好的，实话说打球有氧跑这些真的掉肌肉，然后就是多做力量训练啦，饮食方面我是建议脏增肌，就是别管体脂，先把自己练壮了在刷脂。至于练的时候一开始千万不要执着于小肌肉群，什么腹肌，二头肌，要练大肌肉群，胸 背 大腿，核心。更加关注整体体型的变化，个把月就会能看到变化，说再多，最重要的还是坚持下来。加油，奥利给

奥利给！

楼主有没有刻意控制饮食

引用 @火炎焱燚0 发表的:
楼主有没有刻意控制饮食

有那么一段时间（大概半学期）刻意去控制过，毕竟俗话说三分练七分吃，但是因为食堂的饭大多都是多油多盐，很难达到高蛋白低脂甚至多餐的那种的标准，我相信实际中很多健身的兄弟都不可能有那样的条件。如果增肌的话相对于减脂，对饮食的要求没那么高，饮食中做不到的话，买瓶蛋白粉很容易达到所需的蛋白量，买的话个人建议不要香蕉味！！我的话，现在平时就是注意多吃肉和蛋，而且泡面奶茶我都喝，热量很高，这是我个人冬天增肌的饮食，但我不喝汽水，不抽烟喝酒（当然放假偶尔聚一聚还是会）。所以饮食层主还是尽自己所能吧，严格的饮食很难做到，更加难坚持，但是如果有条件的话，还是会让训练效果事半功倍的。如果饮食随意一点，五谷杂粮，练好一点，一旦放松一段时间，它也不会反弹的很明显，也是有一定好处的。

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
我这三年愚钝，开始的时候喜欢天天练keep腹肌撕裂，好像没什么用。最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练，我是每次训练安排应该是胸 背 腿（腿练不了）换着来，练完之后象征性的做做小肌肉群的训练，闲的时候隔天练，忙的时候一周练一次。至于跑步，已经放弃了，每周打几次球，安慰自己就当有氧了，然后多吃饭多睡觉，多休息。

跑步对膝盖的磨损挺大的吧

内务不错

引用 @孙笑川说 发表的:
跑步对膝盖的磨损挺大的吧

看怎么跑了，养生跑加姿势正确应该问题不大，大二某个月为了五公里优秀，我每天晚上穿着负重衣去冲三公里，成绩是提到了优秀，但是埋下了膝伤的种子，膝盖里从那以后就一直有积液，没太在意，打球的时候就彻底废了。现在跑步已经存留在记忆中了😂️
如果只是追求减脂的话，慢点跑，膝盖还是完全能承受的。但一定以我为戒，要善待半月板！

如果没猜错是xd的兄弟吧

哈哈，信大校友

引用 @acols 发表的:
内务不错

🉑️

引用 @JJJce 发表的:
如果没猜错是xd的兄弟吧

哈哈

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
证据不足，维持原判！

这特么是信大吧

兄弟信大的吧

健身必须练腿！

引用 @北极的中心 发表的:
我是桶状撕裂 比你还严重。现在卧推110，深蹲140。建议空手蹲，使用弹力带练习腿部。做好热身及锻炼后的拉伸及冰敷等，日常生活避免久站及久坐。可时不时主动收缩腿部肌肉，增加循环。可以辅助维固力（软骨素）药物，相信你应该可以恢复甚至超过以前的水平

插眼，也是桶状撕裂，也在健身

引用 @洗衣机22 发表的:
健身必须练腿！

不练就是这样😂️

引用 @周大珂说 发表的:
插眼，也是桶状撕裂，也在健身

都是病友

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
我这三年愚钝，开始的时候喜欢天天练keep腹肌撕裂，好像没什么用。最近才明白的道理就是，练就练要透，大重量力量训练，我是每次训练安排应该是胸 背 腿（腿练不了）换着来，练完之后象征性的做做小肌肉群的训练，闲的时候隔天练，忙的时候一周练一次。至于跑步，已经放弃了，每周打几次球，安慰自己就当有氧了，然后多吃饭多睡觉，多休息。

半月板问题，还敢打球？这么年轻 为啥不去做手术啊

哥们体重多少啊

引用 @轰隆隆的皮卡丘 发表的:
哥们体重多少啊

78

引用 @我热燃烧 发表的:
半月板问题，还敢打球？这么年轻 为啥不去做手术啊

养生球

引用 @国王的带刀侍卫 发表的:
养生球

我现在都准备戒球了，慢慢转型。。。哎

引用 @我热燃烧 发表的:
我现在都准备戒球了，慢慢转型。。。哎

年少不知膝珍贵……