【膝盖自救指南】经常运动，总会收获一双破碎的膝盖……

最近蓝护士健身健得猛，上下楼梯都费劲，本来膝盖就不太行的本护士只好频频出入骨科（不是德国的），去问蓝主任膝盖疼怎么办。蓝主任只是淡淡地说了一句：MRI的预约要排到下个月了。
社区里的jrs大部分都是篮球er运动er，膝盖损伤是家常便饭，我身边打篮球的朋友十个里面有九个是半月板有问题，剩下的那一个已经换好了人工关节……
蓝护士排队MRI的期间也没闲着，现在就跟大家分享一些我从医生/教练那里讨来的关于膝盖保护的日常诀窍，为了以后陪儿子打篮球，大家一定要养护好自己的膝盖。
健康的关节，在运动中是感觉不到它的存在（抗议）的。如果膝关节在运动中反应强烈，还是建议大家先去骨科挂号，做做mri明确病因，毕竟医嘱才是最准确的。
以下仅供参考
1. 靠墙静蹲30min，每天一次。
强化股四头肌是保护膝盖的最佳利器，而靠墙静蹲是强化股四头肌的最佳利器。静蹲时后背紧靠墙壁，膝盖冲着脚尖不要内扣，小腿最好垂直地面，不然还是把一部分股四头肌应该承受的力量放在了膝盖上。每个人的伤痛角度不同，一定要避开疼痛角度。如果在30min内蹲不下去了，可以稍微休息一下下然后继续蹲。刚开始练习可以从轻蹲开始（角度不用90度）
2. 躺在床上直抬腿，紧绷大腿肌肉，15-20min/次 这个动作本来针对的是50岁以上，软骨退变范围较广的老年患者。平时打球跑步不注意保护而受伤较重的jr也适用。
3. 养成运动好习惯：前热身后拉伸
这是老生常谈，但是据我观察，男孩子不喜欢拉伸女孩子不喜欢热身……充分的热身和拉伸能够有效的激活肌肉和关节，下面我找了几张图给大家参考，泡沫轴也是很酸爽有效的放松佳品，土豪请出门右拐移步筋膜枪。
4.使用合适的护具
有过伤病史或体重较大的jr，可以佩戴护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节运动轨迹稳定，同时一些护膝可以在关节要有不正常的扭转或超伸时保护关节（大家可以在评论区互相安利一下好用的护膝，这也是蓝护士目前需要的秋冬健身房轻奢单品……3M护多乐听说好用，但是我没用过，有老哥讲讲吗？）
膝盖伤不可逆，大家一定要珍惜。各位jrs有啥保护膝盖的好方法或者好物件分享一下！一起救救孩子的膝盖吧！
今年蓝护士诊所会持续关注jrs的身体健康，鼠标手肩周炎颈椎病我们下下下下期见！

楼主好人一生平安

我也是打球打到装人工关节，但我还是爱篮球

预防真的很重要

今天开始蹲，加油我的膝盖

好想重返球场

那个50岁以上戳到了我莫名其妙的笑点……

护膝鲍尔芬的不错

我是属于那种先天性的弹响，只要蹲下就会响……

实在不行的话上压缩裤

跑步机对膝盖的冲击力特别大，建议大家还是户外跑或者椭圆机

我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

中学的时候踢球脚踝骨折，废了；到了大学打篮球，打久了膝盖不行了；现在毕业了改骑车了，挺好的，没啥损耗，就是被电动车撞了一次。

也要练习股二头肌，不然前后失调

踢球导致的髌骨磨损和髌腱劳损，华山医院建议是平躺位直抬腿和水平夹角十五度，每次15s，次数越多越好。

蹲完腿会不会变粗啊

腿要分开还是并拢？

我代表我的膝盖感谢蓝护士

写的很好，做恢复动作快哭惹

代表膝盖跪谢，诶卧槽疼疼疼

我纳闷我平时在健身房就不疼，一打球就疼

这么好的帖子应该让更多人看到，感谢楼主

热身很重要的，但是太多人不重视了

膝盖不能内扣具体指什么，有视频参考吗

下雨天或比较冷的时候走路会感觉膝盖不舒服，看来要保养了

髌骨带也有一定作用的

诶，膝盖已经损伤了，算不上痛，不过确实有感觉

FALAEN我在日本买过一次，性价比挺高的

引用 @尘封的邂逅 发表的:
我是属于那种先天性的弹响，只要蹲下就会响……

我也是！

保而防

靠墙静蹲30分钟？！超人才行吧。。我一次2分钟已经算是极限了

别买200以下的护膝，要买那种有防滑条和支撑系统的

马来人zszs

鲍尔芬基础款就挺好用的

迈克达威、护多乐、LP、奥索都不错

拖着伤腿，码了

打篮球使我收获了一双残破的膝盖……

马来人

好人啊，收藏了。

确实需要 谢谢了

为啥我一深蹲膝盖就响，而且只响右膝盖

引用 @橱窗的光叫迪迦 发表的:
蹲完腿会不会变粗啊

练完记得拉伸就不会

来来来，你给我蹲30min看看？谁的股四头肌这么吊？

已🐴，谢谢

引用 @LosAngeles23 发表的:
来来来，你给我蹲30min看看？谁的股四头肌这么吊？

那您不能分开？这么冲干嘛？lz一番好心就这样对他？

马

🐴

马了！

引用 @夜愿九上新 发表的:
护膝鲍尔芬的不错

德国的Sporlastic 也不错，多一个选择
主要是实惠

引用 @理性西门飘雨 发表的:
我也是打球打到装人工关节，但我还是爱篮球

复健应该很痛苦吧

马一下！

楼主好人，我半月板损伤一年了，现在也能戴着护膝打球，打完之后冰敷及时，也能勉勉强强度日

引用 @克利夫兰破骑队 发表的:
那您不能分开？这么冲干嘛？lz一番好心就这样对他？

楼主的好意我心领了，不过每天能静蹲30分钟的人也不会受伤了吧😭

我左边膝盖半蹲时候，有时候就一下支撑不住的疼一下！去检查，也没啥问题

我就是打球打到膝盖疼，有空还是忍不住去打。

引用 @imdada 发表的:
中学的时候踢球脚踝骨折，废了；到了大学打篮球，打久了膝盖不行了；现在毕业了改骑车了，挺好的，没啥损耗，就是被电动车撞了一次。

打篮球时真的费腿，不是崴脚就是给别人撞到关节。

马克￡

引用 @尘封的邂逅 发表的:
我是属于那种先天性的弹响，只要蹲下就会响……

手臂有时候是

引用 @理性西门飘雨 发表的:
我也是打球打到装人工关节，但我还是爱篮球

wc装了人工关节有什么特殊感觉吗，我感觉我都要装了

引用 @imdada 发表的:
中学的时候踢球脚踝骨折，废了；到了大学打篮球，打久了膝盖不行了；现在毕业了改骑车了，挺好的，没啥损耗，就是被电动车撞了一次。

骑车费蛋！

滑膜炎怎么弄

引用 @jpopfartass 发表的:
我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

确实，一般一次是蹲30s~3min吧

0.1吨表示第一项靠墙蹲就劝退了

引用 @你的男孩宝贝tt 发表的:
跑步机对膝盖的冲击力特别大，建议大家还是户外跑或者椭圆机

真的吗，一直以为户外跑更伤膝盖

楼主好人

马来了

马来…人！

蹲半小时？？

引用 @jpopfartass 发表的:
我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

我一直以为我腿不行，枯了

马克马克。真的需要

好人一生平安

🐴🐴🐴

引用 @jpopfartass 发表的:
我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

他这没到90度

坚决做马党！

靠墙静蹲30min？？？

🐎🐎🐎

左膝半月板切除一半的人好奇，靠墙静蹲 30 分钟，健康的人也没多少做得到吧？

练了这么久，我能咬牙切齿的坚持 4 分半，然后休息十来秒，再继续。总共坚持不了十分钟。

引用 @jpopfartass 发表的:
我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

谁不是呢。。

引用 @jpopfartass 发表的:
我勒个去，蹲半小时？？我每次都是吨两分钟休息半小时……

每次蹲两分钟 休息30秒 做个五组还是感觉有点作用的 膝盖有积液现在每天都在做

有腰部的吗。今年一直觉得腰不舒服。

引用 @哈登的后裔 发表的:
wc装了人工关节有什么特殊感觉吗，我感觉我都要装了

硬气了呗😄

引用 @橱窗的光叫迪迦 发表的:
蹲完腿会不会变粗啊

变粗？这要是能快速让腿变粗那谁还上大重量啊

感觉运动绷带比护膝好用，还有侧位站在长凳或者床旁，近长凳的膝盖放在长凳上，然后另一侧手从背后抓住这只脚踝，同边的手放在长凳上保持躯干与地面垂直，抓住脚踝的手把脚向身上拉伸，这个动作一组5分钟，然后换另一只膝盖。听旁边一个篮球培训班的教练说的。还有楼主说的双手双膝拉伸的动作可以坐在凳子上做，只不过放在膝盖的手是向下压

楼主，膝盖最近有些劳损，需要歇多久？

🐴

前叉重建的来啦

我就是减肥时骑动感单车过猛，一年了，膝盖也不行了

引用 @尘封的邂逅 发表的:
我是属于那种先天性的弹响，只要蹲下就会响……

看到个运动专家说过，是膝盖左右肌肉力量不均衡导致的。一般充分热身后，弹响会消失。修复方法是。。。。不好意思。。。。我不记得了。。。。

人的身体是真的应该好好保养，要比车保养得更勤

作为一名 足球狗 膝盖早就废了

为什么核磁共振膝盖没有任何问题，只有点点积液。但是膝盖还是承受不了太大的力呢，每次高强度的对抗过后膝盖左侧都会很痛。

马克！

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咱说实话，打球真不算多健康的运动，对心肺功能伤害，膝盖，腰间盘突出，甲沟炎。崴脚指头弯点那都不叫事了。特别超过25岁再打，运动损伤更多。

但就是戒不掉，我现在没办法已经开始游泳了，游泳好处真太多了，打球那些损伤，都能帮助复健。

但哪有打球有意思啊。

半月板二度损伤还能这样练吗

🐴

感谢分享，田径练久了感觉膝盖都没有力了，很软

引用 @理性西门飘雨 发表的:
我也是打球打到装人工关节，但我还是爱篮球

人工关节是什么材质的呀？