真实系统健身一年，到底能带来什么样的改变

之前有发过四个月减脂的帖子不知道有没有老哥记得我，现在又一年过去了，经历了一年系统训练有了些改变，想跟老哥们分享下心得和请教下进步的方法 这是去年9月，刚来美国读研，体重巅峰接近170 这是四个月减脂完，大概130，这时候除了每个器械随便玩玩加每两天一次腹肌撕裂者，没有安排系统的训练和饮食计划 这张是今晚刚拍的，为了看一年来系统训练成果刷了三周的脂，体重大概135 训练上，一开始是胸背腿肩四天循环，每个循环完后一个休息日，后面因为膝盖旧伤复发（之前大体重的时候为了减脂跑量过度受的伤，这里诚心奉劝各位想减脂的大体重jr，少跑步，多做椭圆机）变成了胸背肩三天一循环，每周两循环➕休息日，腿大概一个月练一两次。虽然不会很详细的记训练内容，但还是会留意重量和组数，保证每一到两周会提升一点训练容量。然后基本上大半年前就没有做有氧了，因为平常饮食控制比较好，训练容量也大还偶尔打打球，体脂一直没很高。 饮食方面，在这边基本上都自己做，一周出去吃不会超过5次，所以体脂可以控制的比较好，但是从9月开始才定量的吃蛋白质碳水和脂肪，体重2倍的蛋白质，高碳日碳水200g，低碳日100-150g，脂肪每天就一把坚果➕肉类里的一些脂肪。肉做法基本都是干煎➕烤比较干净。因为我是碳水比较敏感的体质，所以一直没敢吃太多碳水，练前餐会吃一百克碳水的米饭，其他时候基本都燕麦和红薯。这点 关于抽烟喝酒的问题，我之前大概7年烟龄，为了健身戒掉了，个人感觉抽烟对肺活量影响还是挺大的。喝酒实在是太好威士忌这口，每天都爱小酌，除了最近减脂的几周没碰酒，其他时候基本一周两瓶吧。但是前段时间看了些职业选手的看法，喝酒对增肌还是影响挺大的，以后还是控制点。 大家有啥问题可以留言，看得到的都会回复哈哈，另外也想请教下大佬们，我下个目标应该优先补弱哪个部位

老哥太强了 还缺男朋友吗🐶

训练计划自己来还是请私教？

🍋🍋🍋🍋🍋

可以 建议吧胸给怼大点 就完美了

敢露脸的水平

强，我减脂都要剪的怀疑人生了

最强的是，一年后，脸长出来了

引用 @爱吃大白兔奶糖 发表的:
训练计划自己来还是请私教？

自己来 多看视频多摸索 多向大佬请教

引用 @烟雨下的你阿 发表的:
可以 建议吧胸给怼大点 就完美了

是的 新一年目标36d

一年也挺厉害的了

椭圆机真是高效，10分钟汗出的跟什么似的，跑步总感觉不痛不痒的，受教了老哥💪

引用 @金州核心第六人 发表的:
最强的是，一年后，脸长出来了

增肌增了个头

引用 @小胡桃z 发表的:
老哥太强了 还缺男朋友吗🐶

拉个群🐶

引用 @拍马纵歌豪饮 发表的:
椭圆机真是高效，10分钟汗出的跟什么似的，跑步总感觉不痛不痒的，受教了老哥💪

主要保护膝盖太重要了 膝盖的很多损伤是不可逆的

你没说你多高

引用 @自己嗨嗨 发表的:
你没说你多高

三级残废一米七

有苏炳添内味

老哥练得很好呀
下一步就是增肌了🐛🐛🐛

随便玩玩器械就那个程度了 我酸了

lz到底该怎么减肚子啊，有腹肌，我看起来不胖，体脂较高，但肚子赘肉老多了，想练的有肌肉线条那种，家里有哑铃和哑铃凳，求指导，跑步还是？

老哥是怎么减脂的能说一下吗？

楼主多高

引用 @Dynamik 发表的:
老哥是怎么减脂的能说一下吗？

减脂饮食比运动更重要，循序渐进的减小食量让身体适应

我真酸你们这些不掉头发的🙄🙄🙄

6666

引用 @未成年小馒头 发表的:
随便玩玩器械就那个程度了 我酸了

每天有氧两练➕玩器械

引用 @东营 发表的:
lz到底该怎么减肚子啊，有腹肌，我看起来不胖，体脂较高，但肚子赘肉老多了，想练的有肌肉线条那种，家里有哑铃和哑铃凳，求指导，跑步还是？

减脂没有局部的，肚子上的脂肪本身就是最后才会掉的，只能说坚持减脂，会下去的

引用 @剃木麦克张 发表的:
楼主多高

170

引用 @去年克烈今年潘森 发表的:
我真酸你们这些不掉头发的🙄🙄🙄

哈哈哈哈哈 不掉头发是因为不够强

引用 @小胡桃z 发表的:
老哥太强了 还缺男朋友吗🐶

拉个群一起玩🐶

引用 @易北y 发表的:
减脂没有局部的，肚子上的脂肪本身就是最后才会掉的，只能说坚持减脂，会下去的

谢谢lz啊，那我减脂平时做点波比跳＋跑步行吗？

不错

@MVP来hupu

椭圆机是什么样

真的牛逼老哥 你这个身材就是我梦想中的身材！

吃的能不能给一些建议，我平时下班比较晚，训练完都是10点这样

老哥，问个题外话，一周两瓶会痛风吗？

太强了

你这发的都不是同一个人

引用 @东营 发表的:
谢谢lz啊，那我减脂平时做点波比跳＋跑步行吗？

有消耗就行，最重要的是控制饮食制造热量缺口

引用 @后仰千年杀 发表的:
老哥，问个题外话，一周两瓶会痛风吗？

尿酸高的可能会 我是没啥问题 话说不是喝啤酒吃海鲜容易通风吗

很牛逼！看的我也想减脂了哈哈哈

引用 @我的媳妇叫兰欣 发表的:
椭圆机是什么样

搜一搜 这个着实不好形容

引用 @往这里看咯 发表的:
吃的能不能给一些建议，我平时下班比较晚，训练完都是10点这样

其实不管几点摄入的热量都是一样的，练完碳水和蛋白质一定要补充，一般我比较晚练完可能没什么胃口，会一根香蕉➕蛋白粉或者红薯+牛排这样比较容易吃得下，具体的饮食安排还是得看你全天的摄入，保证充足的蛋白质和碳水就ok

引用 @LXX嗷 发表的:
很牛逼！看的我也想减脂了哈哈哈

建议先减脂再增肌，比较容易有成就感！

引用 @Cashflo 发表的:
你这发的都不是同一个人

虎扑里看过我之前帖子的人也很多，是不是心里自己有数

形体挺漂亮的啊，期待你堆起肉量的时候会更爆炸

妈耶，又帅身材又好。。

这个咬嘴唇

强强强，我等楷模

我从不逛这个区，但感觉lz好厉害

引用 @易北y 发表的:
增肌增了个头

想看你原来的胖子脸。。。发个吧，卤煮

引用 @易北y 发表的:
建议先减脂再增肌，比较容易有成就感！

哈哈哈好的！

老弟 厉害了嗷！可以跟你学减脂吗

背可以

引用 @非文丶 发表的:
形体挺漂亮的啊，期待你堆起肉量的时候会更爆炸

其实腰挺粗的，刷完脂下来发现健体梦破灭了

引用 @感觉被发现了 发表的:
妈耶，又帅身材又好。。

谢谢夸奖！

引用 @造化钟神秀秀尼马嗨 发表的:
这个咬嘴唇

憋腹肌要用力哈哈

引用 @尼古拉斯雅迪大叔 发表的:
强强强，我等楷模

跟老哥们共勉

引用 @JamesLakers 发表的:
我从不逛这个区，但感觉lz好厉害

欢迎入驻健身区，一起提肛！

怎么减脂的鸭，以前的帖子看不到了

引用 @用户1118449680 发表的:
想看你原来的胖子脸。。。发个吧，卤煮

翻遍相册找到这一张！

引用 @小卓亮闪闪 发表的:
背可以

最近沉迷练背，太想搞出圣诞树了

饮食计划做的不错啊，效果好也是水到渠成的。

引用 @InfinityE 发表的:
老弟 厉害了嗷！可以跟你学减脂吗

有什么问题老哥尽管问！

老哥多高

最难的就是坚持 兄弟🐮🍺

引用 @火箭五巨头啊 发表的:
老哥多高

170 给jr平均身高拖后腿了

引用 @小七爸比 发表的:
最难的就是坚持 兄弟🐮🍺

现在健身已经成爱好了哈哈 球都不打也要每天健身

引用 @噢雪特 发表的:
饮食计划做的不错啊，效果好也是水到渠成的。

是的 这一年也在不断了解自己身体不断调整饮食和训练

引用 @易北y 发表的:
现在健身已经成爱好了哈哈 球都不打也要每天健身

这么过瘾啊

太厉害啦

引用 @小七爸比 发表的:
这么过瘾啊

真的 慢慢看到自己的进步和改变会越来越有成就感停不下来

引用 @易北y 发表的:
真的 慢慢看到自己的进步和改变会越来越有成就感停不下来

厉害的 教练我想打球 哈哈哈

牛逼

引用 @易北y 发表的:
减脂饮食比运动更重要，循序渐进的减小食量让身体适应

减少食量 那我又想增肌怎么办 目前170 130

我想看看胖的时候 脸长啥样 给我一点减肥的动力

引用 @窃心超人 发表的:
减少食量 那我又想增肌怎么办 目前170 130

170 130这个体重直接开始增肌吧，没必要减脂了，体重千克数两倍的蛋白质➕系统训练走起来

学习学习，建议LZ可以拉个微信群，将你的成果分享给想健身的JRS，你也可以获得很大的成就感，都是你的粉丝。

引用 @小胡桃z 发表的:
老哥太强了 还缺男朋友吗🐶

为什么是还？

引用 @易北y 发表的:
170 130这个体重直接开始增肌吧，没必要减脂了，体重千克数两倍的蛋白质➕系统训练走起来

体重千克数蛋白质这个怎么理解 像我这种体重

强啊！

简直就是我希望成为的模版 同170 体重巅峰170多 现在减了两个月左右 现在148 继续加油 上班族也没时间健身 不知道怎么进行下去了 减下来完全是因为 吃得少 然后每天多走走 希望能给点意见

楼主身高多少

只有我觉得原来胖子脸帅一点吗？

能戒烟真的太不容易了

老哥 我也想减脂啊 求带领

帅

引用 @你哈韩哈日我哈登 发表的:
楼主身高多少

170

引用 @虎扑JR1398475125 发表的:
只有我觉得原来胖子脸帅一点吗？

认真的吗老哥😂

引用 @街爸a 发表的:
能戒烟真的太不容易了

主要是怕死

引用 @下期摇号必中之我要买车 发表的:
老哥 我也想减脂啊 求带领

老哥有啥问题随便问

引用 @年轻而优秀的飞行员 发表的:
帅

谢谢😂

引用 @窃心超人 发表的:
体重千克数蛋白质这个怎么理解 像我这种体重

假如你体重70kg 就吃140g这样

厉害
图一喜欢了🐶

引用 @用户1118449680 发表的:
想看你原来的胖子脸。。。发个吧，卤煮

你，你图谋不轨。🐶

引用 @方了个枪枪 发表的:
厉害
图一喜欢了🐶

我也喜欢 小肚子太可爱了🐶