引用 @akdjkwjdn 发表的:人的爆发力先天基因占百分之七十
引用 @wsjjtjj 发表的:楼主的文章你算是白看了……
引用 @akdjkwjdn 发表的:自己百度
引用 @wsjjtjj 发表的: 没有任何一个科学能有权限定义天赋这个词楼主讲的是科学，你讲的是相当然的经验之谈，你压根跟楼主不在一个频道
引用 @akdjkwjdn 发表的:爆发力上限由人体白肌比例决定 白肌比例由基因决定 这就是科学
引用 @香槟超新星oasis 发表的:运动科学被开除了？
引用 @wsjjtjj 发表的:运动科学不单能准确定义天赋这个概念，还能用百分比来表示？香槟哥？
引用 @akdjkwjdn 发表的: 没有依据的顺嘴胡说抬杠连经验之谈都算不上奥 别回复我了 谢谢
引用 @制霸篮下 发表的:lz杭州哪里的，两三年前通过各种科普文章，了解到髋关节铰链的动作模式对运动来说非常重要，但是自己总感觉发挥不出来。我今年年初的时候深蹲最大180KG，但是硬拉只有160KG。身体后侧链的大重量臀桥、箭步蹲、罗马尼亚剪蹲都有加入到训练计划表，感觉对运动能力或者说运动表现提高不大，当时我觉得原因可能是体重大了，加上长时间力量训练，导致发力速度变慢，当时83KG左右，后来减重减到了72，力量掉了，运动能力也没觉得有提升。很迷茫~
引用 @1565802816 发表的: 你好，我在杭州富阳这边，有工作室有机会可以线下交流。
引用 @12william 发表的:查看了一下 楼主之前的帖子 干货很多 有公众号或者微博吗 想深入学习 另求私发下 前一篇干货 谢谢 好人一生平安
引用 @wsjjtjj 发表的:
引用 @字母弟的哥 发表的:他说的也没错啊，确实是多基因调节的产物啊，任何遗传效应都是多基因参与的，包括所谓的单基因遗传病
上一篇的链接：这篇文章在虎扑上次的系统升级后没有了，所以给不了链接，有兴趣的朋友可以私信我要外部链接。
上一篇里面给了一个总的框架，提升移动当中的爆发力需要的多方面能力和训练的主要常见动作。我们先把前面的知识过一遍并做一些补充。
1：核心力量（身体稳定的根本支撑） 核心力量的训练不局限于我们通常所接触的卷腹类腹部力量训练，我们做的绝大部分力量训练动作都需要核心的参与（我说绝大部分是不想把话说的太绝对，怕人找我细节抬杠，但实际上我个人认为我们做的所有力量训练都需要核心的参与，自由力量相较固定器械的力量动作参与度更高而已）。如果你主要是想提升运动方面的表现，自由力量动作或者说多关节参与的训练动作会是居多的，那么核心力量也同时在这每一个动作里面参与进来并提升。 所以，核心力量的训练不是一个孤立化的概念，可以说核心无处不在，所以训练动作也就不那么局限了。
2：基础力量 移动是依赖双腿的，但也不能忽视摆臂和躯干的协调旋转；所以在增强腿部力量的同时全身的力量都不能忽视。身体每一块肌肉都有它的作用，协调需要身体绝大部分肌肉的参与，所以我会建议你除了深蹲这种，卧推、引体、手臂弯举都去练，它们会帮助你的跑动你的跳跃。 前面除了讲核心力量和基础力量训练还有就是利用不同器材的爆发力训练动作了，具体动作细节这里不讲了；前文回顾完。
第一章 如果让我说运动的爆发性训练最重要的一个点是什么，我会说是：保持重心。 保持重心这四个字其实已经蕴含了：移动中将重心始终控制在髋关节（臀部），腰腹力量的控制。 无论在直线——多角度斜线——横向移动——跳跃（垂直线）的移动，都需要把重心始终控制在髋关节；因为髋关节可以产生多个角度的运动，很多错误的跑动动作技术都是把重心放在了膝关节或者腰椎处；腰椎和膝关节都不是用来承载整个身体重量的关节。 也许你会看到很多人拥有很强的身体天赋，但跑动和跳跃的技术却谈不上有多好，就好比MVP年的德里克 罗斯；作为球迷我们总在惊叹罗斯惊为天人的身体爆发力，直上云霄又轰然羽落的那段时间，很多运动相关的视频里面都把罗斯的跳跃落地技术作为案例来分析；我们不知道什么原因让罗斯没有在那个时候去打磨自己的落地缓冲技术，毕竟他不可能没有这个训练资源；但我们可以在这两年复出的罗斯身上看到他落地技术的明显改变。
花有重开日，人无再少年。
稳定的移动和快速的移动
稳定的移动是更快速安全移动的前提，如果你没有经过专门的打磨学习；那么前期很有可能出现的情况就是：牺牲移动的稳定性去尽可能做更快速的移动。这种移动和跳跃也会看起来很“飘”，你也会感觉膝关节的不稳定；这样的移动方式很难经受住比赛时候的身体对抗，即便是在不需要直接身体对抗的运动项目中，受伤的风险也是很高的。
所以，先学会控制身体重心在髋关节——追求稳定的移动方式和动作技术——转而身体素质的质变和动作技术的熟练——稳定而快速的移动（跳跃）。 在上一篇的最后部分我有说：最顶级的爆发力动作呈现是稳定而快速的连续性爆发力动作输出。 拿篮球的弹跳来说，最顶级的弹跳爆发力表现是能够很稳定的保持高弹速的同时连续起跳；也就是保持爆发力耐力。参考：08年的韦德，年轻时的勒布朗。
所以，在不讲各个训练动作的技术部分时，最好的总结就是始终牢记重心应该控制在哪，先求稳再求快。 这是我认为最重要的东西，所以在第一章讲；后面继续补充。
我喜欢NBA热火队吉米 巴特勒 的身体控制，强硬的风格你可以看到的每一个移动和跳跃动作都是感觉很稳的，他的重心保持的很好，我看过很多他休赛期的个人训练视频，无论做什么训练动作他的动作重心都保持的很好，动作沉稳扎实，看完之后留下的感觉就是：沉稳有力，下盘稳，有谱。
第二章 爆发力训练的下肢力量动作幅度是怎样的？ 注意我现在讨论的是爆发力为主的训练，所以在杠铃深蹲等动作时我们通常看到职业运动员都很少会做全幅度的深蹲动作。CBA的体侧杠铃深蹲体侧项目就是半幅度的蹲起。
当然不是说不能做全幅度的深蹲动作，而是说为了尽可能的模拟训练起跳跑动的肢体动作幅度，那些看起来半幅度的蹲起训练是经常做的；毕竟没有人会完全蹲下去来起跳或者跑动，但是全幅度的深蹲动作也是重要的，对力量的刺激和关节的压力更小，所以看你的目的需求决定。
如果你有用杠铃去做举重的爆发力训练，那么爆发点是一致的，就好比你原地起跳的起跳俯身点；不是说你刻意去深一点或者浅一点的事情；技术的其中一个重点就是去找到那个让你最大化利用伸髋力量的爆发点。
在下肢的动作模式里面一定要学会两个动作——或者说动作的模式。
1：深蹲 我们先不用去纠结于深蹲这个动作是膝关节发力为主还是髋关节发力为主（我个人是认为髋为主，当然如果你是那种大腿相较躯干比例比较短的那种蹲起来会感觉膝发力带动臀起的感觉更明显，但这也不足以说蹲起这件事应该是膝关节带动臀部最好，一方面是大多数人不是这样的身体比例，二是即便股四头肌很强壮也得臀部为主去给身体做稳定和减速，再次说明这是我个人看法，有不同理解意见的朋友就当我个人看法）。
我这里说深蹲更多指的是蹲起的动作模式，因为这个蹲起的动作模式会在后面的比如：跳箱落地时的缓冲动作（用臀部为主做落地的缓冲）、跳远跳高时的落地缓冲动作、举重动作承接杠铃的下蹲减速动作里面体现的淋漓尽致。你可以说在相对稳定的双脚站立蹲起训练里面可以用膝关节为主做个稳定的蹲起，但是在跑动跳跃的动态姿势里面一定是要髋关节为主轴的缓冲减速，这就是安全技术的核心体现，这样的动作姿态才能呈现出来身体的稳定和动作协调。
2：硬拉 硬拉也可以说是学习——髋铰链的动作模式 也就是把如何最大化伸展臀肌和腘绳肌并做高效髋伸动作。 在没有学习过跳跃动作的人做跳跃的时候，起跳动作会把重心大幅度前移到膝关节，也就是平常我们随便来个跳跃很可能会习惯蹲下去起跳；但实际上我们需要做个俯身的硬拉动作（也可以伴随一定程度的浅下蹲），最大化的快速拉伸臀部和大腿后肌肉肌筋膜然后起跳。初步学习的时候你肯定会惊讶，这动作明显不符合我们的身体本能呀。所以这才是需要我们去学习的技术，这就好比：谁会生下来就知道搬运重物的时候要保持腰背直立状态呢？我们的本能很随意就会去做个弯腰的动作，但你要是经过正确的训练后就知道要用臀腿的力量保持腰背直立去搬运这样才会安全。
技术是要我们去学习的东西，我说的不仅仅是这两个训练动作，而是一种需要去理解并至完全掌握的身体技术；这就是我们通常讲的：动作模式。 记住这个概念，因为后面我将会继续深入的利用这两个动作模式去解释很多爆发力动作的技术部分。
现在，你可以在脑海里面重新把跳箱的动作过一遍了；起跳阶段是一个快速的硬拉（髋铰链动作模式）为主或者也可以是带上一定程度的膝关节前移的小幅度蹲的动作，落地阶段是一个完全的深蹲的动作模式（以髋关节为重心和运动轴心去给身体做缓冲减速至稳定下落）。
这里面最难以学习和掌握的就是起跳的第一阶段了，因为这似乎与我们的常识不符，但如果你受到了正确的技术动作指导事实一定会告诉你：还是趴下去比蹲下去起跳跳的高、跳的舒服。
难就难在让身体去学习和从根本上适应并完全信任这样的发力动作，如果你的身体和心理完全信任了这样的发力模式，这才能表明你真的掌握了这个技术动作。对后面的所有爆发力动作的学习掌握都有至关重要的影响。学习动作的重点在于要去真正的理解动作的发力模式，并让身体当成本能一样去做标准的动作。
我们可以继续举例知识延伸：拳击中的出拳是用腿的力量，具体一点就是利用髋部的伸髋和旋转产生的蹬地及旋转惯性力量传递至手臂去出拳，那么学拳击最重要的是得学会在正确的身体姿态下出拳要让身体不加思考就能本能的在每一拳中利用正确的蹬地旋髋发力去出拳，当然还有学习如何用腰腹力量收拳；只有让身体本能的打出的每一拳都是利用腿部作为主要驱动力的拳，那么你才能说学会了这个动作，你学会的是这样的一种发力方式；你可以通过这个训练动作去结合其它的训练动作去交互理解。
篮球或者羽毛球运动很多专业队的训练是从开始就注重的动作姿势的标准，那个时候身体动作开始定型；但很多业余的爱好者就不太注意技术动作习惯养成，或者说也缺乏这样的训练资源；美国体育强大的一个很重要原因就是他们的体育教育资源很丰富，非常多的人可以早早时间就接触到正确的身体移动技术的指导：跑动、跳跃、防守脚步等等；这些动作很多实际上都是爆发力的动作。
第三章
协调性 前面说到力量的发展要做到全身兼顾，动作的协调性首先建立在动作稳定的基础上，而动作的稳定的基础是建立在——正确的重心保持和始终的核心控制上。如何保持正确的动作重心以及核心控制在前面已经讲了很多，协调性在有了动作稳定基础后，在于两方面的保证： 1、全身力量 2、动作技术 拿直线跑动举例，每一次的跑动除了下肢和核心的力量很重要外，你的手臂肩膀，甚至你的手指都会参与其中；当我们伸展手臂做摆动的时候，需要拉伸背部肌肉和其它的一些肩部和手臂的肌肉，如果你是一个肩背力量强壮的人，那么毫无疑问这会在推动力和维持身体整体平衡上极大的帮助到你。这就是全身力量训练对于爆发力训练提升的力量方面意义。
跑步是需要学习的技术吗？是的。跳跃是需要学习的技术吗？是的。 正确的跑动技术在细节部分的提升将会给你带来极大提升，我们可以看到有些人有很好的身体力量，但是你总觉得他能跑的更快；如果他有去学习更好的跑动或者跳跃技术呢？即便不去额外做力量训练都能比原来快很多，高很多；同样，很多力量天赋不强的人也是。重点是很多人并不把学习正确的跑动或者跳跃技术当做一件很重要的事情去做，力量很重要，如何正确的发挥力量也很重要。
前面讲了跑动或者跳跃等技术的重要性，那么具体的跑动和其它爆发力动作的技术部分细节呢？后面会讲重点部分的分析，毕竟要完整细节照顾到讲完得做个影片才行。
第四章 爆发性动作的关键——髋部伸展和蹬地力量 在仔细讲之前先放一张NFL40码短跑体侧的运动员图片。
图中标示出了背部直立的线和大腿的角度：髋角。髋角表示髋关节的角度，在腰背部直立的前提下髋角越小说明臀部和大腿后侧的腘绳肌群被最大化的拉伸；此时请联想一下前面讲的硬拉的动作模式中最大化髋关节伸展的动作模式。 此时观察另外一条腿的前脚掌即将离地，接触地面的是前脚掌部位；我们的身体最强大的伸髋力量通过自然伸展且稳定的膝关节和脚踝关节的力量传递产生高效的蹬地力量——由前脚掌接触地面将身体强大的伸髋力量作用于地面，地面产生的反作用力量推动身体前进，这股力量同样可以是用在其它角度的运动上——垂直跳跃等。
那么这股力量用以移动重物呢？
这张抓举分解动作的动图中我们可以清楚的看到很高效的伸髋力量经过前脚掌与地面相互作用，最终将快速有力的伸髋力量作用在杠铃上让杠铃尽可能在垂直线路被抓起（其实是被伸髋力量带高的，所以举重动作教学里面有个很重要的概念：带高杠铃，而不是用手的力量抓起来）。 我们这里主要要去理解的是伸髋的力量经过膝关节和踝关节是用前脚掌和地面做交互的，所以你可以看到奥运会100短跑项目里面都是有个脚蹬器存在的。
强有力的蹬地产生的反作用力使身体快速移动。
那么，身体的躯干部分为何要保持直立状态？ 让我们用简单的杠杆力学去理解动作的力量传递点，如果腰背保持直立那么杠杆力的传递点在髋关节处将会是一个——轴心（杠杆力的支点）。如果腰背是弯曲的状态那么力量无论是在做硬拉的力量训练，还是直线跑动或者跳跃动作中，杠杆力的传递点将在腰椎部分，力量就会分散。因为腰椎不会做强有力的主动伸展运动，这不是腰椎的工作；髋关节被设计用来做这个工作，当然也不是膝关节，膝关节是用来做重要的力量传递和配合伸髋为主来屈伸大腿的关节，虽然具有强大的屈伸力量能力但是不具备很强的稳定自身能力和多个平面方向的发力能力，依赖于髋关节的稳定基础和方向基础。
所以，我们现在可以把：硬拉（髋铰链的动作模式）——直线跑动的伸髋蹬地——举重训练的伸髋跳跃——原地垂直起跳——甚至拳击中的转髋蹬地出拳联系起来，你可能就会恍然大悟了。
第五章 有了力量的基础加上动作重心的控制后，该如何最大化爆发力的输出？
从动作的结构上讲的共通性就是你得先学会如何正确的使用伸髋力量，如果基本学会了如何使用伸髋力量，那么也就是学会了怎么维持重心的稳定和核心的参与保持躯干的稳定，因为你做不到这两点肯定是学不会用伸髋力量的。
学会了利用伸髋力量为主做爆发力动作的时候，后面就是不断增强力量和如何高效率挖掘伸髋力量的力量传递效率了，这被称之为：动作技术。
第一篇里面已经介绍了很多不同的爆发力训练动作，利用不同的器材，动作看起来不一样，但本质是一样的；当然在不同的动作里面具体的细节肯定还有的，这就不在这篇里面一一讲细节了；除了大量的练习外，一定要知晓的原则前面也都讲了：稳定为前提、重心和身体姿态的稳定，而后在去追求动作的质变。
前面讲的基本上可以概括为：增强全身基础力量和核心力量为基础，深入理解爆发力动作的伸髋发力核心本质，并重视动作技术的学习优化动作技术，稳中求进。
本篇没有大幅度讲每一个常见爆发力训练动作的技术细节，只讲了其重要的共通性；而我认为恰恰是这些共通性才是训练当中最重要的东西。一定要先去理解，然后结合做的训练再去理解，训练是需要思考总结动脑子的事情，不仅要刻苦还要有脑子的刻苦。
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楼主的文章你算是白看了……
自己百度
没有任何一个科学能有权限定义天赋这个词
楼主讲的是科学，你讲的是相当然的经验之谈，你压根跟楼主不在一个频道
而且按这个说法，什么东西不需要天赋？
耐力、爆发力、创造力、记忆力、合作能力啥不跟基因有关系？所以躺在家里就行了呗
爆发力上限由人体白肌比例决定 白肌比例由基因决定 这就是科学
基因决定了你能爆发出你最大力量的百分比 楼主发的训练正是让你接近你的上限 你要躺你躺奥
后面抓举伸髋为主更是槽点满满，谁告诉你抓举主要靠伸髋带铃的？
运动科学被开除了？
运动科学不单能准确定义天赋这个概念，还能用百分比来表示？香槟哥？
至于你盯着不放的百分之70 摘自马克瑞比托的《力量训练基础》 2016版 建议你看看
那要看你如何定义准确了
你好，我在杭州富阳这边，有工作室有机会可以线下交流。
查看了一下 楼主之前的帖子 干货很多 有公众号或者微博吗 想深入学习 另求私发下 前一篇干货 谢谢 好人一生平安
跟这种人啰嗦什么 他要喷就喷 我们研究探索自己的不就可以了
工作室在杭州这边，公众号是：WHY NOT 体能工作室 微信可以搜一下，我文章里面不能提这个我怕管理员说我违反规定。另外一篇你可以去我公众号里面找。
我和你一样，为了提高运动表现开始自己练了一阵子力量，最后结果就是重量上去了，左膝盖开始弹响了，运动能力还那样。。。
然后我又开始新一轮的学习和资料收集，制订了新的训练方向，但是工作开始忙了，还没有精力实践。。。（好吧，就是懒）
先甩个链接吧。。体能是什么——www.zhihu.com/question/21652614/answer/84331325
建议层主参考crossfit的训练项目（发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素）重新制定训练计划。
三大项的训练对于体能而言，只针对性的提高了三大项模式下的力量。
而对敏捷性/速度/耐力（特别是跑动方面）/爆发力（弹跳和短跑）/柔韧性（三大项都懂。。髋关节/脚踝活动度）的训练都非常不充分——这也正是你的力量无法转化为运动表现的原因。
退一步讲，即使你的伸髋能力非常强了，兼具力量/爆发力/耐力，如果你的核心能力弱，屈髋能力弱（拮抗肌群），脚踝弱，也一样无法发挥实力。
他说的也没错啊，确实是多基因调节的产物啊，任何遗传效应都是多基因参与的，包括所谓的单基因遗传病
决定和上限这些词词不能乱用。
快肌比例是影响爆发式运动表现的遗传性因素，但是还有诸多遗传因素可以决定你的运动表现
很多力量举运动员和铅球运动员的快肌比例比短跑运动员更高，但不代表他们转行短跑就能如鱼得水，反之亦然。
训练方法也有一定的影响，在鲍爷的功能性训练里面有提到过。小孩子不易进行耐力训练。国内基层教练基本反其道行之。