系统训练4个月 92kg73kg 体脂大概从30多降到15到16这个区间，各位JR有什么想问

这腰腹，羡慕。。。。
才几个月就能这样太牛了

湖南省博物馆

腰腹怎么练的 求教

引用 @爆裂的酥油饼 发表的:
湖南省博物馆

哈哈，看来老哥去过哈

引用 @不偷懒的小旭 发表的:
腰腹怎么练的 求教

先把体脂降下去，不然肉太多做着累，体脂大概20左右的时候，我开始加腹部训练的动作，还有就是多练核心，多练核心

引用 @不偷懒的小旭 发表的:
腰腹怎么练的 求教

好的身材基本是吃出来的，力量训练一定要，有氧一周4到5次，以心率为准

四个月

哪些有氧比较有效呢 还有一次保持多久的锻炼呢

引用 @融城同学 发表的:
哪些有氧比较有效呢 还有一次保持多久的锻炼呢

有氧有效这个东西，我不能给你标准答案，好的减脂有氧，大概控制在你最大心率的65%左右，你可以有氧的时候，掐着一分钟，然后自己摸下心跳感受，至于锻炼时间，我一般力量训练严格控制在1小时之内，组休掐表1分钟

引用 @融城同学 发表的:
哪些有氧比较有效呢 还有一次保持多久的锻炼呢

有氧训练，我控制在40到45分钟，我一般选择爬坡快走

厉害哦~~

引用 @想不到名字啦 发表的:
有氧训练，我控制在40到45分钟，我一般选择爬坡快走

大概多快算快走 我最近一般是半小时五公里跑

引用 @融城同学 发表的:
大概多快算快走 我最近一般是半小时五公里跑

老铁，你没抓到点啊，任何形式有氧都是OK,主要你要自己摸下你的心率，心率到了任何形式都是OK的

饮食一般怎么吃啊

引用 @巴雷特Y 发表的:
饮食一般怎么吃啊

我饮食控制挺严格的，碳水一般就吃燕麦，紫薯，糙米这类，脂肪我也只吃不饱和脂肪酸(坚果这类，牛油果)，蛋白我吃的都是鸡胸肉跟鸡蛋，碳水我每KG摄入4克，蛋白每kg摄入2克，脂肪不去计算

是个干大事的人

引用 @想不到名字啦 发表的:
先把体脂降下去，不然肉太多做着累，体脂大概20左右的时候，我开始加腹部训练的动作，还有就是多练核心，多练核心

老哥 降到20左右后 是保持有氧然后加腹部训练吗

四个月这样太厉害了 之前有训练过吧

都是死肌肉，所以给我吧

引用 @想不到名字啦 发表的:
好的身材基本是吃出来的，力量训练一定要，有氧一周4到5次，以心率为准

老哥是心率越高越好？

引用 @Jabari22 发表的:
老哥是心率越高越好？

不是哦，最大心率的65%左右

引用 @想不到名字啦 发表的:
先把体脂降下去，不然肉太多做着累，体脂大概20左右的时候，我开始加腹部训练的动作，还有就是多练核心，多练核心

核心具体是怎么练的

引用 @哈登拿了fmvp后说 发表的:
核心具体是怎么练的

我一般练平板支撑，以及侧平板支撑，臀桥，单腿深蹲，如果一只腿打不直，一只腿不能完全蹲 没关系，尽你所能，以上动作全程保持核心收紧，控制躯干

引用 @想不到名字啦 发表的:
我一般练平板支撑，以及侧平板支撑，臀桥，单腿深蹲，如果一只腿打不直，一只腿不能完全蹲 没关系，尽你所能，以上动作全程保持核心收紧，控制躯干

👍🏻谢谢

引用 @Charlie1023 发表的:
老哥 降到20左右后 是保持有氧然后加腹部训练吗

我是减脂全程都在做有氧，一般是先力量，后有氧，一开始基数大的时候，心率很容易上来，20左右的时候，我一般把腹部训练放力量后面，最后做有氧

引用 @哈登拿了fmvp后说 发表的:
👍🏻谢谢

祝Jr 早日收获自己想要的身材

引用 @reshowtime 发表的:
这腰腹，羡慕。。。。
才几个月就能这样太牛了

哈哈，最近还一直在刷，想体会下体脂10的感觉，饮食最近在严格执行碳循环

引用 @想不到名字啦 发表的:
不是哦，最大心率的65%左右

没心率表怎么办，能不能说一下有氧大概什么感觉是最好的

怎么控制饮食的

引用 @小兔斋子 发表的:
没心率表怎么办，能不能说一下有氧大概什么感觉是最好的

大概感觉，就是喘，能说话，但不至于太流畅

引用 @Johnny胡 发表的:
怎么控制饮食的

饮食这个点，其实越精确越好，前期大基数减重时，我大概一天一包全麦(5片)，一斤多鸡胸肉，一点点坚果，体脂20左右降15的时候，我开始计算热量摄入了，现在15降10，我开始用电子秤准确控制克，我是按每kg3到4克的碳水，蛋白2克，脂肪不计算

引用 @Johnny胡 发表的:
怎么控制饮食的

饮食这个点，其实越精确越好，前期大基数减重时，我大概一天一包全麦(5片)，一斤多鸡胸肉，一点点坚果，体脂20左右降15的时候，我开始计算热量摄入了，现在15降10，我开始用电子秤准确控制克，我是按每kg3到4克的碳水，蛋白2克，脂肪不计算

引用 @Johnny胡 发表的:
怎么控制饮食的

如果你想认真去塑型减脂，我的建议还是别怕麻烦，精确饮食摄入，虽然麻烦，但是科学，当然没那么严谨也是可以的，少吃一点，多动一点，维持热量缺口就好，缺口建议控制在500到1000大卡，摄入最好别低于你的基础代谢，虽然低于代谢短期减脂效果好，但长期以往你的身体会进入“饥荒”时代，从而导致后期减脂越来越难，甚至出现跨不过去的平台期

我只想问问楼主以前练过吗，这个身材四个月太眼馋了

引用 @小号格里芬 发表的:
我只想问问楼主以前练过吗，这个身材四个月太眼馋了

要说练过也练过，高二有个学期会利用周末去，大概一星期一次，去了大概10多次，之后就是高三，大一，大二停了3年，各种吃 熬夜，也就是3年体重疯长，大二暑假到现在大三系统训练4个月，如上图，可能以前没系统训练过，现在系统训练了所以进步很大吧

引用 @小号格里芬 发表的:
我只想问问楼主以前练过吗，这个身材四个月太眼馋了

我觉得，如果真正意义上系统训练4个月，包括科学严格的饮食，高强度的训练，进步还是会特别大的，有些人进步不大，无非增肌时碳水蛋白摄入不足量，休息不够好，训练强度相对于自己身体而言达不到，减脂时又控制不了热量缺口，训练也不到位。

4个月说长不长，说短不短，我这4个月可以说是包含了饮食，训练，睡眠的系统训练，甚至连休息日都会科学选择。所以我相信大部分如果真正经历了几个月的严格系统的刷脂或增肌，变化肯定是大的(可能增肌相对变化不大，干净增肌的话，因为每个人基因不一样，肌肉的合成也是有上限的，如果你增肌期间一个月长了5.6斤，我相信一半以上都是脂肪的)