练了一个半月感觉越练越差，求老哥指导。

10月26健身房办的卡，图1是刚开始的时候。图2是一个月后，图3是现在。感觉图3比图2退步了，不知道是强度还是吃的原因，有老哥可以指导下接下来该控制饮食跑步还是疯狂吃吗。 图1到图2的计划是举一个小时铁然后跑步半小时，饮食吃的很难受，晚上吃鸡胸肉去练完回来吃包子喝蛋白粉。 之后出来效果后就带包鸡胸肉去饭堂点两个素菜配包鸡胸肉正常吃完饭后休息再去健身房举一个半小时的贴了，很少跑步。 不知道是不是不跑步的原因，之前宿友说新手福利期所以我变化大，身高180 一开始体重152 现在还重了154，尴尬。最后上张福利，提前先谢谢老哥的指导了。

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其实看图3已经比图1有明显的区别了（也可能是站姿的问题……）
我不是什么大神，但练健身也有几年了，个人感受是除了训练之外，要注意调整饮食规律，做到少吃多餐。我现在一天吃大概6顿，基本上感觉到饿了就吃点东西，训练后可以多吃点，补充消耗。
吃的内容以蛋白为主，碳水适中。看你可能是学生，从成本角度来看吃的内容差不多可以了，去食堂吃要注意有挑优质蛋白的餐。
你现在还是需要先增肌，把块练起来再减脂也可以。
健身有句话是3分练7分吃。其实就算不是增肌，你就看那些成天不运动，靠不吃饭减肥的人，他们也真的能瘦下去（虽然不健康），这就说明饮食对于身材的影响更大。
以上个人建议吧，我身高172，体脂17%，肌肉量78%，还在继续奋斗的路上。

引用 @Aircross晓霞 发表的:
其实看图3已经比图1有明显的区别了（也可能是站姿的问题……）
我不是什么大神，但练健身也有几年了，个人感受是除了训练之外，要注意调整饮食规律，做到少吃多餐。我现在一天吃大概6顿，基本上感觉到饿了就吃点东西，训练后可以多吃点，补充消耗。
吃的内容以蛋白为主，碳水适中。看你可能是学生，从成本角度来看吃的内容差不多可以了，去食堂吃要注意有挑优质蛋白的餐。
你现在还是需要先增肌，把块练起来再减脂也可以。
健身有句话是3分练7分吃。其实就算不是增肌，你就看那些成天不运动，靠不吃饭减肥的人，他们也真的能瘦下去（虽然不健康），这就说明饮食对于身材的影响更大。
以上个人建议吧，我身高172，体脂17%，肌肉量78%，还在继续奋斗的路上。

谢谢老哥打这么多字，自己的确有点小效果之后自己饮食比较正常吃了。麻烦了哈哈

引用 @Aircross晓霞 发表的:
其实看图3已经比图1有明显的区别了（也可能是站姿的问题……）
我不是什么大神，但练健身也有几年了，个人感受是除了训练之外，要注意调整饮食规律，做到少吃多餐。我现在一天吃大概6顿，基本上感觉到饿了就吃点东西，训练后可以多吃点，补充消耗。
吃的内容以蛋白为主，碳水适中。看你可能是学生，从成本角度来看吃的内容差不多可以了，去食堂吃要注意有挑优质蛋白的餐。
你现在还是需要先增肌，把块练起来再减脂也可以。
健身有句话是3分练7分吃。其实就算不是增肌，你就看那些成天不运动，靠不吃饭减肥的人，他们也真的能瘦下去（虽然不健康），这就说明饮食对于身材的影响更大。
以上个人建议吧，我身高172，体脂17%，肌肉量78%，还在继续奋斗的路上。

还想问下老哥，增肌需要跑多久步呀一般我是后面去健身房热身跑10几分钟就完了

还是非常明显。不知道第一张是不是你站姿的问题还是短时间内保持一个姿势导致你的体态有很多问题，到第三张就好多了。
宿舍健身，徒手深蹲+找地方做引体就可以，每天100个，太多了就50个，坚持1个月你再看看，真的有效。
我个人认为无器械最好的动作就是引体。

你现在基本上没有肉量，不需要对饮食太苛刻。也不是说吃鸡胸吃的清淡就一定会牛逼。你要记住健身锻炼这些最好是当作一种习惯，一种状态。新手没必要太过于对饮食做太多的严苛要求，先要设好你的目标。况且你现在太瘦没肉，偶尔dirty bulking没事的。
新手福利一般都是在力量上涨幅明显，肉量跟着就来。

连一个半月还是看得出来有的，但增长的关键是休息和吃东西来补充。而且增长的效率和自身激素水平有关系。1要休息好，2吃好点，3坚持有计划地训练，（123重要性由前到后）一年后你再和现在对比一下，绝对有惊喜！
顺便吐槽一下，你这吃得这么差，抛开人体对食物转化能量的效率（也就百分之三十几）。人体日常消耗完，你还有多少能量能用来恢复和增长？

引用 @拉风八爷 发表的:
还想问下老哥，增肌需要跑多久步呀一般我是后面去健身房热身跑10几分钟就完了

增肌少做有氧或者不做，一周一到两次，目的是为了防止脂肪堆积过多和保持心肺功能

楼主这图3已经比原来好太多，没有基础的人这样已经不错了

你这变化已经很明显了好吗？ 别的不说，气质提升了几档

引用 @19880913 发表的:
还是非常明显。不知道第一张是不是你站姿的问题还是短时间内保持一个姿势导致你的体态有很多问题，到第三张就好多了。
宿舍健身，徒手深蹲+找地方做引体就可以，每天100个，太多了就50个，坚持1个月你再看看，真的有效。
我个人认为无器械最好的动作就是引体。

你现在基本上没有肉量，不需要对饮食太苛刻。也不是说吃鸡胸吃的清淡就一定会牛逼。你要记住健身锻炼这些最好是当作一种习惯，一种状态。新手没必要太过于对饮食做太多的严苛要求，先要设好你的目标。况且你现在太瘦没肉，偶尔dirty bulking没事的。
新手福利一般都是在力量上涨幅明显，肉量跟着就来。

谢谢老哥。感觉吸收到了很多干货 。健身之前驼背高低肩体态很差不是站的问题。明白了谢谢！！！！

引用 @阿肥的奇妙约会 发表的:
增肌少做有氧或者不做，一周一到两次，目的是为了防止脂肪堆积过多和保持心肺功能

好的！！！谢谢你！！！

引用 @请称我为船长 发表的:
楼主这图3已经比原来好太多，没有基础的人这样已经不错了

嗯嗯感谢回复，感受到了变化，最近应该是计划不对。

引用 @我只会拉杆 发表的:
你这变化已经很明显了好吗？ 别的不说，气质提升了几档

嗯嗯，自己也是感受到了变化。只是想为自己后面做计划提升涨点知识。

引用 @蓝皮狮子 发表的:
连一个半月还是看得出来有的，但增长的关键是休息和吃东西来补充。而且增长的效率和自身激素水平有关系。1要休息好，2吃好点，3坚持有计划地训练，（123重要性由前到后）一年后你再和现在对比一下，绝对有惊喜！
顺便吐槽一下，你这吃得这么差，抛开人体对食物转化能量的效率（也就百分之三十几）。人体日常消耗完，你还有多少能量能用来恢复和增长？

嗯嗯，谢谢哥的提示，很多老哥都说了饮食重要性，现在明白了。自己没请私教所以没太注意这方面，谢谢！！！

引用 @拉风八爷 发表的:
嗯嗯感谢回复，感受到了变化，最近应该是计划不对。

多练复合动作

引用 @拉风八爷 发表的:
嗯嗯感谢回复，感受到了变化，最近应该是计划不对。

买本运动训练计划看看

引用 @拉风八爷 发表的:
嗯嗯，谢谢哥的提示，很多老哥都说了饮食重要性，现在明白了。自己没请私教所以没太注意这方面，谢谢！！！

没必要请私教，你才开始可以自己找类似格雷解刨学这类的书来看，了解肌肉的结构组成，然后来练习。真正到你有瓶颈要突破的时候你再去找好的私教帮助。你还是学生，不要投入过多的金钱在这上面，家里有矿当我没说这句。

引用 @请称我为船长 发表的:
买本运动训练计划看看

嗯嗯好的老哥，准备去图书馆借书补充知识

引用 @蓝皮狮子 发表的:
没必要请私教，你才开始可以自己找类似格雷解刨学这类的书来看，了解肌肉的结构组成，然后来练习。真正到你有瓶颈要突破的时候你再去找好的私教帮助。你还是学生，不要投入过多的金钱在这上面，家里有矿当我没说这句。

好的好的，没矿哈哈。也是准备去图书馆借这类书来看了。麻烦你啦

引用 @拉风八爷 发表的:
还想问下老哥，增肌需要跑多久步呀一般我是后面去健身房热身跑10几分钟就完了

增肌其实不需要怎么跑步，你跑十分钟热身没问题了。
跑步毕竟是有氧运动，减脂会需要。

至少半年后再看吧

引用 @林书豪运球到前场 发表的:
至少半年后再看吧

好的老哥👌

引用 @Aircross晓霞 发表的:
增肌其实不需要怎么跑步，你跑十分钟热身没问题了。
跑步毕竟是有氧运动，减脂会需要。

嗯嗯，好的。

引用 @拉风八爷 发表的:

图片里这种体脂率有12吗，求问

引用 @用户1249085107 发表的:
图片里这种体脂率有12吗，求问

哈哈，我也不太清楚，你得问问别的老哥，好像是要练得很狠很系统才行，我是是健身区看到的图片就保存下来激励一下了。

感觉对比图一，气质上变化很大，继续练下去肯定会不一样，重在坚持，图二拍的模糊了，感觉不出来什么。

哈哈，老哥珠海某高校的吧，看到这熟悉的凳子和饮水机，莫名有些怀念

引用 @强人缩男 发表的:
哈哈，老哥珠海某高校的吧，看到这熟悉的凳子和饮水机，莫名有些怀念

哈哈对！学长好！

引用 @打完球了 发表的:
感觉对比图一，气质上变化很大，继续练下去肯定会不一样，重在坚持，图二拍的模糊了，感觉不出来什么。

嗯嗯。

气质完全不一样了啊，说实话第一张有点不太聪明的亚子

引用 @一心只有突破啊 发表的:
气质完全不一样了啊，说实话第一张有点不太聪明的亚子

哈哈哈。我也觉得，第一张拍照问题我觉得有，同时也是胖的时候不注重体态啥的就这样了。

你唯一不足的就是太急了，

引用 @拉风八爷 发表的:

这个是你？

引用 @拉风八爷 发表的:
还想问下老哥，增肌需要跑多久步呀一般我是后面去健身房热身跑10几分钟就完了

樓主你訓練計劃是什麼

校友

引用 @语言的巨人行动的矮子 发表的:
樓主你訓練計劃是什麼

一开始一个月去健身房跟着练过的朋友啥都练，但是目的是跟朋友学习动作，把动作学到，练肩的时候不要用到背的力量其他也是，我用的是比自己力量少一些的哑铃。没有特定一天只练一个动作，练好几个，低重量少次数。然后练二休一。练完之后我跑半小时跑步机。饮食吃的很平淡，蛋白质为主。后来动作发力学会了就是一天两个部位，练一休一了。练之前跑十分钟步热身。练到力竭就回去休息了

引用 @键盘协会会长 发表的:
这个是你？

不是诶，收藏的图

引用 @nick1118 发表的:
你唯一不足的就是太急了，

谢谢老哥，明确了！