健身一年心得

头几个是我一年前的样子。后面是我健身后。练的不好，大佬们别喷我。这里我有一些个人建议： 减脂：1.饮食上：我推荐控制碳水摄入量。不过碳水摄入建议是40%-50%(因为我每天都有大致计算，这个看个人)减脂最好的主食：玉米，红薯，蒸土豆，燕麦，意大利面，糙米饭(我个人吃的多)而且遵循一个选择，多肉蛋奶(肉最好是纯瘦肉，我个人是把鸡胸肉吃吐了的)其次蔬菜每天个人是吃三种不同的蔬菜两种不同的水果。烹饪方式蒸煮炖为主！总结就是什么都能吃，计算好卡路里是最关键的！关于放纵餐方面。我不建议体脂过高的人有放纵餐，因为会变放肆餐！所以尽量控制饮食一段时间你就可以看到很多成效！ 2.运动：当然很多人老生常谈的先力量后有氧。我建议新手从固定器械开始，有条件请私教，没条件只能自己摸索和问一些健身房老炮(我没钱所以后来都是问的健身房老炮们，还有自己钻研。记住一定要对自己有信心和有耐心！)有氧我推荐跑步机坡度走，椭圆机，游泳(我个人真的不爱hiit，可能后期我自己会用😂)最先开始不要用大重量的器械，因为你力量肯定很难做标准，盲目上重量会让自己受伤，对这里建议一定要做好练前热身！！热身！！热身！！(跑步机5-10分钟走路，全身关节活动，肌肉群的拉伸)关于运动，我觉得只要你肯动，你就是最棒的！保护好自己最重要！ 3.睡觉！这里不多谈，你做好了前面如果不好好睡觉。减脂效果减一半！很多人说三分练七分吃，后面还有一句还有90分看睡觉。 4.喝水！每天真的需要多喝水至少2L水！(不是饮料啥的，是纯水，白开水矿泉水！) 暂时说这么多，其实我不是说多专业，只是我个人在这一年里的一些心得。大家可以互相一起交流一下健身知识😝瘦下来人生真的有点不一样啦！哈哈哈！

额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

这还不明显？

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

我220斤瘦到160

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

肉眼可见的瞎🙃

为什么减肥也需要睡好觉

引用 @伪球迷卢本伟 发表的:
为什么减肥也需要睡好觉

因为睡不着会饿。饿就会吃哈哈哈哈 我是这样觉得的

引用 @阿东很自律 发表的:
因为睡不着会饿。饿就会吃哈哈哈哈 我是这样觉得的

睡觉有利于肌肉的充分休息跟重组，内分泌稳定瘦的更快

阿东兄弟 碳水能细说吗 还要蛋白质

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

楼主上一张眼科医院的图

引用 @阿东很自律 发表的:
我220斤瘦到160

我也快一年了，减了42斤，我饮食没有控制这么讲究，还是你快

兄弟这个饮食很好
我想问一下具体的
我现在每天大概水煮
早饭正常吃
午饭晚饭基本上250G煮鸡胸，然后蔬菜不计量很多，100G米饭，这样可以吗

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

眼科医院的图谁上一张

引用 @伪球迷卢本伟 发表的:
为什么减肥也需要睡好觉

疲劳和压力会影响激素水平，睾酮生长激素少了增肌就慢，皮质醇多了体重就上升。

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

？？？？需要眼科吗？

引用 @什么名字比较内涵 发表的:
睡觉有利于肌肉的充分休息跟重组，内分泌稳定瘦的更快

那是午睡还是早睡好，我的意思是，是多睡还是早睡？

引用 @HarryYEP 发表的:
？？？？需要眼科吗？

需要你🐴

引用 @氯化钡 发表的:
阿东兄弟 碳水能细说吗 还要蛋白质

碳水的话我是每kg大概2g的样子。蛋白质1.5g～1.7g

引用 @詹姆斯哈丁丁 发表的:
我也快一年了，减了42斤，我饮食没有控制这么讲究，还是你快

瘦的慢是好事！至少皮不会太松

引用 @多美好 发表的:
兄弟这个饮食很好
我想问一下具体的
我现在每天大概水煮
早饭正常吃
午饭晚饭基本上250G煮鸡胸，然后蔬菜不计量很多，100G米饭，这样可以吗

吃少了，别吃水煮。水煮的生活我觉得是自闭的。油盐调料适量就好，水煮也不利于减肥。我建议的是你可以把米饭换成其他粗粮。你会发现你瘦的更快。因为其他粗粮饱腹感很强

引用 @HarryYEP 发表的:
那是午睡还是早睡好，我的意思是，是多睡还是早睡？

最好有一次是睡到7-8小时，然后中午打个盹

引用 @阿东很自律 发表的:
最好有一次是睡到7-8小时，然后中午打个盹

行 谢谢兄弟

引用内容可能违规暂时被隐藏

兄弟。别吵别吵。可能我拍照技术不太行。瘦还是真的有点明显的。因为有些照片不能直观看出来

引用 @阿东很自律 发表的:
瘦的慢是好事！至少皮不会太松

这个确实是

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

你是不是在推荐页面看了三张图就点进来评论

引用 @阿东很自律 发表的:
吃少了，别吃水煮。水煮的生活我觉得是自闭的。油盐调料适量就好，水煮也不利于减肥。我建议的是你可以把米饭换成其他粗粮。你会发现你瘦的更快。因为其他粗粮饱腹感很强

啊 不水煮的话 那改成少量油炒也可以吗？
对 我之前都不吃碳 但感觉撑不住

我觉得你胖点可爱

引用 @多美好 发表的:
啊 不水煮的话 那改成少量油炒也可以吗？
对 我之前都不吃碳 但感觉撑不住

脂肪选择优质脂肪。橄榄油坚果我觉得最好。然后不吃碳或者吃少你身体都会进去平台期。早饭50g燕麦。中午两个拳头大的红薯。晚上一个玉米这个碳水量我觉得够了。米饭面食的话我减脂期碰的很少。

引用内容可能违规暂时被隐藏

素质不怎么高 酸话倒一堆 还好楼主人好 生活过得不如意也不用非得来网上发泄吧

引用 @理性佛系好球迷 发表的:
我觉得你胖点可爱

哈哈哈哈哈。谢谢！我朋友们对我评价也是说胖了好看，瘦了像渣男。因为我现在下巴轮廓特别尖

我是对吃和睡觉一直坚持不下来。。。我真的饿啊，也是真的控制不住的晚睡

引用 @luhuijia 发表的:
我是对吃和睡觉一直坚持不下来。。。我真的饿啊，也是真的控制不住的晚睡

说实话我觉得是训练不够累。如果睡觉不好。我推荐用一下褪黑素或者ZMA。

可见瘦下来颜值未必会提高

引用 @阿东很自律 发表的:
碳水的话我是每kg大概2g的样子。蛋白质1.5g～1.7g

碳水这么少你每天饿吗？

引用 @黑暗骑士崛起吧 发表的:
可见瘦下来颜值未必会提高

哈哈哈哈对，不过形体上的改变弥补了一点点颜值的缺陷😂

引用 @多美好 发表的:
啊 不水煮的话 那改成少量油炒也可以吗？
对 我之前都不吃碳 但感觉撑不住

听楼主的，别水煮，别不吃碳水。没碳水的生酮就是害人。脂肪代谢也需要摄入脂肪的。
而且整天水煮低碳你又不能坚持。能长期有效的才是好方法。

引用 @HarryYEP 发表的:
那是午睡还是早睡好，我的意思是，是多睡还是早睡？

年轻人睡太早也不大可能，12点之前睡，睡到七点多，就够了，中午休息一会

引用 @米ra扣 发表的:
碳水这么少你每天饿吗？

蛋白质摄入量多 然后我没有把蔬菜的碳水量算进去。所以不会很饿。我选择的主食也是粗粮 饱腹感很强

引用 @阿东很自律 发表的:
瘦的慢是好事！至少皮不会太松

瘦的太快有那种纹么老哥

引用内容可能违规暂时被隐藏

你可一定要好好活着啊😁

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

眼睛不好去医院看看

老哥在学校的饮食怎么办啊，没法自己做，食堂真的太油了

引用 @阿东很自律 发表的:
因为睡不着会饿。饿就会吃哈哈哈哈 我是这样觉得的

深有感触，吃完练后餐洗完澡，得抓紧时间睡觉，不然饿了就麻烦了😂

引用 @詹皇骑一生 发表的:
这还不明显？

只看脸的话是不太明显🐶

引用 @阿东很自律 发表的:
瘦的慢是好事！至少皮不会太松

确实是 我九个月 无氧+有氧 从124.4kg 到 93.3kg 有些部位比较松 还得是靠肌肉 撑起来

引用 @阿东很自律 发表的:
我220斤瘦到160

LZ你这算是瘦身有成果

但是。。。健身还看不太出来锻炼痕迹

换头啦，真帅！！！！

睡觉怎么说，每天要睡多少？

老铁来个食谱

引用 @左手敦 发表的:
LZ你这算是瘦身有成果

但是。。。健身还看不太出来锻炼痕迹

一年，减脂，掉称，lz又不是在增肌，你还想让lz跟网图一样嘛😂

引用 @餘生啊 发表的:
瘦的太快有那种纹么老哥

我有。。。

引用 @无机有机分子化学 发表的:
老哥在学校的饮食怎么办啊，没法自己做，食堂真的太油了

涮水！！！

引用 @糯米卷 发表的:
只看脸的话是不太明显🐶

是因为拍照角度问题 哈哈哈🐶

引用 @王凡森 发表的:
换头啦，真帅！！！！

谢谢

引用 @左手敦 发表的:
LZ你这算是瘦身有成果

但是。。。健身还看不太出来锻炼痕迹

现在正在努力增肌阶段

引用 @NOT_LUCK 发表的:
睡觉怎么说，每天要睡多少？

7.8小时吧

引用 @DSvita 发表的:
老铁来个食谱

这是我的食物图。食谱因为每个人不一样。你可以借鉴一下🤣

每天晚上游泳半小时不改变饮食结果能够不胖吗，本人女

老哥控制饮食了吗？还是单纯的训练

引用 @左手敦 发表的:
LZ你这算是瘦身有成果

但是。。。健身还看不太出来锻炼痕迹

一年时间这已经很厉害了 你还要怎样。。你是不是网图看多了

引用 @詹皇骑一生 发表的:
这还不明显？

他可能没点开帖子就滑动三张图就开始指点江山了

我觉得楼主总结的很好，系统的健身饮食训练恢复三项是同等重要

每天跑步一个小时，稍微控制一下饮食，能瘦吗？只为了减脂

引用 @阿东很自律 发表的:
涮水！！！

那主食咋办啊，天天吃全麦面包和玉米遭不住了

丑还是丑。
但是比原来强多了

原来瘦了也不一定会变帅啊！😂

很不错了 减脂成功的见过不少 还能练出点肌肉线条的不多

好像抖音里打球的那个谁

我250廋到180都有明显图，你这个也太不明显了吧

不好意思，没看到下面的图。加油

引用 @阿东很自律 发表的:
我220斤瘦到160

可以 很正能量 lz加油👍🏻

引用 @好好活着hhhz 发表的:
额兄弟起码你让我们看得见明显效果再来推广你的方法.

你只看了前三张

小半年了，210减到现在160啦😀

引用 @寻找男盆友 发表的:
每天晚上游泳半小时不改变饮食结果能够不胖吗，本人女

如果你吃的东西热量太高 游泳解决不了

引用 @秀念大师兄 发表的:
老哥控制饮食了吗？还是单纯的训练

必须控饮食！！必须！

引用 @寻找男盆友 发表的:
每天晚上游泳半小时不改变饮食结果能够不胖吗，本人女

饮食是必须要控制的

引用 @阿东很自律 发表的:
蛋白质摄入量多 然后我没有把蔬菜的碳水量算进去。所以不会很饿。我选择的主食也是粗粮 饱腹感很强

蛋白质🈶️喝蛋白粉吗 我感觉从食物摄取150g蛋白质有点困难……

引用 @无机有机分子化学 发表的:
那主食咋办啊，天天吃全麦面包和玉米遭不住了

红薯土豆紫薯 自己买蒸锅蒸！不贵

引用 @我就不说话了 发表的:
每天跑步一个小时，稍微控制一下饮食，能瘦吗？只为了减脂

减脂的话饮食永远是大头！！就是必须抓饮食

自律的人最棒！

引用 @李大侠囧 发表的:
原来瘦了也不一定会变帅啊！😂

反正桃花运比以前是旺了很多。。哈哈

引用 @ac_2046 发表的:
很不错了 减脂成功的见过不少 还能练出点肌肉线条的不多

其实照片把我线条拍的有点不好 我个人不太上镜。反正我的手臂还是可以的

引用 @湖人名宿史蒂芬森 发表的:
好像抖音里打球的那个谁

你说的是头盔哥吗

引用 @湖人名宿史蒂芬森 发表的:
好像抖音里打球的那个谁

头盔哥吗

引用 @AIm丶 发表的:
我250廋到180都有明显图，你这个也太不明显了吧

其实你是没看真人，我是因为拍照技术不行。实际真的瘦了很多很多的 因为我家人朋友看到了。。

引用 @西瓜大豆油焖茄子 发表的:
小半年了，210减到现在160啦😀

继续加油！

引用 @詹皇骑一生 发表的:
这还不明显？

很明显了。

引用 @想变壮的小胖子 发表的:
一年，减脂，掉称，lz又不是在增肌，你还想让lz跟网图一样嘛😂

所以说了瘦身有成果谈不上健身啊

哪里说错了？

总结就是什么都能吃，计算好卡路里是最关键的！
看到这句话就知道 并没有认识深入到最根本的原理层面
PS：我没有要砸场子的意思，本身营养学 运动生理学，其知识领域就是一个非常杂乱的场面，这不是我们的错。关于减脂，我是跟随一个叫张展晖的人的，他是完全从根本原理层面出发很顺其自然地就说明 减脂到底该怎么做，因此他也不计算卡路里，因为从原理层面上看，卡路里本身就是一个很粗糙的 表面的指标，反映不出来更深层 的东西。 [ 此帖被自由之义在2019-11-28 10:27修改 ]

引用 @奥布莱恩杯在LA 发表的:
一年时间这已经很厉害了 你还要怎样。。你是不是网图看多了

瘦身有成果没有健身痕迹这话说错了？

我自己也练了差不多24个月 LZ刷脂比我快得多但是的确跟我比没什么健身痕迹

不是每个人都是网上光看图打嘴炮不练的

引用 @自由之义 发表的:
总结就是什么都能吃，计算好卡路里是最关键的！
看到这句话就知道 并没有认识深入到最根本的原理层面
PS：我没有要砸场子的意思，本身营养学 运动生理学，其知识领域就是一个非常杂乱的场面，这不是我们的错。关于减脂，我是跟随一个叫张展晖的人的，他是完全从根本原理层面出发很顺其自然地就说明 减脂到底该怎么做，因此他也不计算卡路里，因为从原理层面上看，卡路里本身就是一个很粗糙的 表面的指标，反映不出来更深层 的东西。

话筒给你，你可以给楼主讲讲嘛，互相帮助。

引用 @阿东很自律 发表的:
红薯土豆紫薯 自己买蒸锅蒸！不贵

之前是这么干的，现在锅被没收了🐶

哥们后面这几张照片看着吸腹了，用手挡着肚子；不过健身确实也有效果

引用 @左手敦 发表的:
所以说了瘦身有成果谈不上健身啊

哪里说错了？

是的 我只是为了瘦。哈哈

引用 @TracyMcGrady- 发表的:
哥们后面这几张照片看着吸腹了，用手挡着肚子；不过健身确实也有效果

没错。肚子太难瘦了😂不过我才一年 估计再给我个几年我坚持下去还是会很棒的哈哈

引用 @无机有机分子化学 发表的:
之前是这么干的，现在锅被没收了🐶

🤣🤣🤣悲哀

引用 @自由之义 发表的:
总结就是什么都能吃，计算好卡路里是最关键的！
看到这句话就知道 并没有认识深入到最根本的原理层面
PS：我没有要砸场子的意思，本身营养学 运动生理学，其知识领域就是一个非常杂乱的场面，这不是我们的错。关于减脂，我是跟随一个叫张展晖的人的，他是完全从根本原理层面出发很顺其自然地就说明 减脂到底该怎么做，因此他也不计算卡路里，因为从原理层面上看，卡路里本身就是一个很粗糙的 表面的指标，反映不出来更深层 的东西。

怎么说呢。其实我觉得如果只是减脂不用过于太刻意。

有什麼apps比較好計算卡路里