【系统健身五个月】关于个人健身饮食训练理念的分享

虎扑用户371732
楼主 (虎扑)
写在前面的话: 1.本文是直接在我系统健身三个月时写的文章上改的,由于理念和训练模式,饮食习惯基本不变,所以直接发了,原文地址:https://zhuanlan.zhihu.com/p/81811577 2.请广大jr着重注意一下“系统”两字,就像阿米尔汗拍摔跤的爸爸那样体型在短时间内发生巨大的改变,要知道他在这之前是有两年系统健身经验的,而我因为学生时代踢过足球队,运动比较多,每年暑假也偶尔会去泡健身房,因此并非0基础,请不要误会,如果0基础系统健身五个月就能有这样的效果,那才是天赋异禀,我只是可能在单位时间内,比一般人举了更多次数的铁,仅此而已。 正文: 从决定减肥开始系统健身到现在差不多五个半月,体脂差不多从20刷到了8左右。(对比如图) (直接露脸吧) 体重变化,只看晨重的话,我是从75.8kg减到了68kg,一共7.8kg,而这个体重在健身第二个月的时候,就基本稳定了,直到目前我的还是67-68kg。 力量方面,也是一个稳步上升的过程,并没有出现衰减。 那么,我是如何改变自己,如何健身的呢,关于这一点,我始终认为——一个明确且符合实际的目标是最重要的,一个明确且符合实际的目标是最重要的,一个明确且符合实际的目标是最重要的(因为很重要所以说三遍。) 我的目标是这样定的: 第一,定位方面,我只想做一个健身爱好者,因此训练与饮食计划的制定,无需过多参考业余甚至是职业运动员。 第二,观念方面,健身是一项持续性的运动,需要从长期考虑,而作为一个刚入门的健身爱好者,对于日常饮食的改变应该有一个从“脏”到“干净”的过程,而不是直接干净,训练也应该遵循渐进,安全的原则。 第三,信仰方面,关于这一点可能高度上升的有点高,而我认为的信仰,就是一个能够达成自我实现的最终级的目标,如果把这个目标投影到现实,即需要一个偶像,我的偶像,就是jeff大叔,虽然碍于语言没有购买他的课程,但是光靠他的免费视频,就已经让我获益匪浅。换言之,我的健身信仰是追求个人的自然极限。 以上三点,最后汇集成了我的目标:做一个能够持续且自然的健身爱好者。 定好了目标,接下来就是健身计划的制定。作为一个健身爱好者,不打比赛,我个人认为,是不需要设定分明的增肌期与减脂期的,而在我健身一段时间后,我更坚定了这个观点。 通常来说,要想有一个好看的身材,无非就是在有一定的肌肉量的前提下保持一个较低的体脂率。 如何降低体脂率呢?在我逛遍各大社交媒体有关健身的信息中,感觉大多数人主要还是集中在刷脂这部分上。但我认为,降低体脂率,其实是一个很简单的数学问题,如何实现最快的体脂率下降,那就是肌肉量提高,脂肪量减少——即将增肌刷脂同时进行。 当然,我也经常听到所谓的新手福利期,在这个时期内是能够实现增肌减脂同时进行的。由于我现在应该还在这个福利期内,那么我自然应该好好利用。然而,一旦离开了新手福利期,就真的不能增肌减脂同时进行了吗?关于这个问题,我希望通过自身的坚持,找到答案,毕竟这也是目标中持续性的一部分。 那么,增肌减脂该如何同时进行呢?从字面就能解释:训练方面,增肌,做力量训练,减脂,做有氧。饮食方面,增肌,保持正氮平衡,足量蛋白摄入,减脂,适量碳水,低脂饮食。至于什么生酮饮食,碳水循环,作为一个健身爱好者,似乎没有什么必要尝试,毕竟生酮也不可能生一辈子是吧。 关于我具体是怎么训练的,具体是怎么吃的,我就分享一下我刚开始和现在的训练与饮食吧,毕竟前面一大串谈的都是一些思考总结,行动才是真正点题的内容。 不过,有一点需要提醒,我终究还是一个健身新手,所以计划的参考意义并不会很大,更上升不到可供人借鉴的高度,而且每个人都是不一样的,像健身这样的运动,盲从极为危险。 训练方面,刚开始我就按照三个肌群,胸,背,腿来练,基本就卧推3组,引体向上(助力带)3组,器械深蹲3组这样练,不管怎么说,作为新手,一下子也只能从最容易学的动作做起,做完之后,因为买了switch,所以有氧全靠有氧拳击来做,力量和有氧差不多各一个小时。 这个时候,其实我犯了一个错误,就是过度重视有氧的训练量,轻视了力量,加上一直是自己一个人练,所以第一个月在力量训练方面,基本一直是练全身,还是分为胸背腿三部分,每个部位一到两个动作,不过期间也慢慢学会了一些新动作,比如高位下拉,划船,硬拉等等。 饮食方面,虽然前面说了要循序渐进的改变,但是可能我的味觉和常人不太一样,比如水煮鸡胸,冷牛奶冲纯燕麦,肉桂粉泡水这样可能难以下咽的东西,我觉得还挺好吃的……所以这一方面我基本是一上来就进入了状态,并且维持到了现在。 在第二个月后,我逐步认识到了力量训练的重要性,再者目标需要坚定,但是实施计划应该因时制宜,加之学习了许多新的动作,所以我得以相对自由的提高了我的训练容量,差不多将力量和有氧保持在了3:1这样一个训练时间比。 最后,就得出了我现在的这么一个健身计划—— 工作日: 六点起床,一杯水,加2g BCAA,一片无水咖啡因,一勺肉桂粉。 喝完有氧拳击10分钟,15分钟switch健身环的个人清单: 打完之后吃正式早餐: 三个鸡蛋,250ml脱脂奶泡一勺蛋白粉,加10g左右阿华田,试情况加一份纯燕麦或者50g面包。 吃完上班,因为我力量训练一天两练,所以我午休时间会去健身房,去前就吃适量米饭和正常的家常菜,时间紧的话吃俩包子一个鸡蛋。 午休这一练,我一般安排如下训练: 卧推4组,差不多80kg-90kg做三组,每组12下,最后一组用哑铃做递减,24kg、18kg、10kg各做10下,然后卧推100kg做3-5下。 上斜卧推4组,70kg做2组,每组12下,60kg做一组12下,最后一组递减,也是用哑铃做递减,24kg、18kg、10kg各做10下 蝴蝶机夹胸4组,3组较大重量,1组递减力竭。 面拉做5组,每组12下。(jeff粉必做) 引体向上做4组,每组10-12下。 以上完成后,根据时间练一下下腹或者背部。 午休训练完毕,喝250ml牛奶,加一勺蛋白粉,10g阿华田。 晚上下班,晚饭一般是两块鸡胸肉,适量米饭,适量泡菜和蔬菜,鸡胸会加适量番茄酱。 晚上这一练,我一般安排如下训练: 深蹲5组,100kg热身第一组,120kg第二组,130kg做第三组和第四组,140kg第五组,另外根据状态,会做3-5下160kg冲一下重量。 硬拉5组,60kg热身第一组,传统硬拉姿势,起身后转罗马尼亚硬拉做8下,80kg做第二组,和第一组相同。100kg做第三组,传统起身后罗马尼亚硬拉做5下,120kg做第四组,和第三组相同。130kg做第五组,拉起就放,视状态在加一个140kg做第六组。 站姿推肩4组X12,一般用16kg和14kg的哑铃。 高位下拉6组X12(宽握窄握各3组) 划船6组X12(宽握窄握各3组) 单肩哑铃划船or杠铃划船3组X12 or 杠铃划船 (因为练三休一,所以基本两单一杠,或者做t杆。) 腿屈伸3组加1组递减力竭 腘绳肌弯举3组加1组递减力竭 悬挂腹部转体四组10下。 逆卷腹4组。 完成之后,洗澡回家,在床上补补番或者玩switch的时候完成100下卷腹。 睡前再喝一杯蛋白粉。 以上,便是我日常的一个健身计划,频率是练三休一,仍然因为是爱好者,所以我给我自己制定计划的时候,我认为确实没必要每天分部位去练,只要身体能够恢复,全身练了就完事。当然,这种练法未必适合所有人。 最后,希望大家都能找到适合自己的健身目标与训练计划。

最新回帖

ymqg710519
250 楼
脸真大

felsite
249 楼
一天两练 还这么大量 能坚持多久 身体能恢复过来? 有点怀疑是假的

不要忘了自己的梦想
248 楼
又有标题党了哈哈哈,真是把人当傻子一样骗

陌路的mvp
247 楼
引用 @yourgenius 发表的:
小号先不说了,细节各种可疑:
1、楼主老强调“系统”健身5个月,现在深蹲接近2.5体重。
我想问下,你5个月前能深蹲多少?100KG?你是“非系统”健身多久达到这个成绩的?
2、卧推RM12的90KG,力竭还能做3-5下的100KG,想必5个月前起码也能推70KG吧,就这身维度(尤其这体脂绝对不止20%,应该是25%左右),除非有视频,否则很难相信这是能推70KG的肌肉。
3、一个5个月前的健身“新手”,在要上班的情况下,能5个月达到这样的飞跃(也没说有没有请教练),能自学成才,比重量提升更可怕的是健身知识的提升,能定这么复杂的健身计划并行之有效,真的是天纵其才。

总结一下,一个需要上班“新手”,5个月能从20%(甚至25%)刷脂到刷到8,还能保持肌肉和力量的快速增长,自学成才订制完整复杂的训练和饮食计划并行之有效,专业健美选手也不一定能完成,只能楼主说是天才中的天才。

我算了一下,楼主把这5个月每个阶段的照片和训练计划、饮食计划都放出来(可以打码),把5个月之前的训练成绩和训练经历表达清楚,让我等小白学习一下神技。
否则,这绝B是编的。

教的确实不错,但是不编个5个月怎么有神乎其神的效果。大家一看哇,五个月变化这么大,牛逼牛逼。这样才有话题性嘛

陌路的mvp
246 楼
引用 @郝俊不妥协 发表的:
但是楼主上对比图明显不是5个月吧?系统5个月卧推50到80我姑且信,但是这个图是5个月的变化我有点怀疑。毕竟后期的体脂太难刷了,如果楼主做到了,那是真的🐮🍺。

吹牛的 有必要吗 不懂为什么要编个5个月的时间,当大家都没健身过吗?教的好我们承认,编个假时间意义是什么呢?显得自己进步神速?怕说两年练成这样让大家觉得比较一般了是么,经常看到说什么3个月5个月然后巨变的,也太假了

陌路的mvp
245 楼
引用 @Mrclutch30 发表的:
纯属放屁的
有训练痕迹的胖子也不是他图一那样
两图变化完全不是减脂就能做到的

吹牛吹上天了 图一到图二我觉得合理训练两年吧

陌路的mvp
244 楼
图二确实身材好,但是说5个月 呵呵 不够吊,干脆直接说5周呀 那多吊🐶

虎扑用户756150
243 楼
p出来的。。

中國古拳法掌门人
厉害膜拜,可惜我做不到

佛系主任
我他妈实在太佩服你了!!顺便@那些完全不锻炼还大言不惭说自己体脂10%的无知人群,别那么自信。。

虎扑用户371732
引用 @佛系主任 发表的:
我他妈实在太佩服你了!!顺便@那些完全不锻炼还大言不惭说自己体脂10%的无知人群,别那么自信。。

刻苦训练,合理饮食,每个人目标不一样,尽力变成想要变成的样子就好了😁

Tim那个Lau
可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

虎扑用户948467
引用 @Tim那个Lau 发表的:
可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

虎扑用户371732
引用 @Tim那个Lau 发表的:
可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

这我就真没法说了兄弟

海王纳摩
好像有点diao

文化宫郭富城
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

你再说实话我打死你信不信

lyricssss
看到深蹲100kg热身 不适合新手 甚至刚入门的也不适合

天朝好学生
这身材变化跟P的一样,大哥牛逼我服了👍

猪肉荣uncle
收了,谢老哥

帝王蕉
很不错

瓦西
大兄弟,给力哦

凹凸哥哥
我不信.继续吹

虎扑用户948467
引用 @文化宫郭富城 发表的:
你再说实话我打死你信不信

你不加狗头 我很害怕

虎扑用户948467
引用 @凹凸哥哥 发表的:
我不信.继续吹

其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

文化宫郭富城
引用 @abcdhoop 发表的:
你不加狗头 我很害怕

那直接给你个么么哒好了

虎扑用户763898
码住

虎扑用户265061
兄弟流弊啊,我就坚持不了。诶

艾我所爱03
引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

明白人

justinbibo
5个月这样有点惊人

你大哥哥Ds
引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

对啊卧推80是练了很久了吧

舞蹈家猪肉佬
减脂五个月,不是练了五个月 楼主不要误导新人哦

输赢我都迷老詹
简直扯淡 5个月练成这样?你是多有天赋 还是打药了?

艾我所爱03
至少两年时间,然后花个五个月减脂过程。

虎扑用户631070
牛逼

虎扑用户466618
兄弟顶一波,这应该是大多数该学习的好帖子。

虎扑用户840997
我主要想看脸有多大变化

虎扑用户371732
引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

这个总结还是很到位的,所以才是开始系统健身而不是0基础,因为中学足球队多少练过力量,寒暑假也会去健身房,所以刚进健身房,卧推就能上50kg,深蹲80kg。

hiphopsky27
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

他训练内容怎么了?lz上的那重量已经不是爱好者重量了

不想做陪跑得人
我想增重 老哥 增重好难

虎扑用户371732
引用 @舞蹈家猪肉佬 发表的:
减脂五个月,不是练了五个月 楼主不要误导新人哦

所以我开头就强调了是系统练了五个月而不是零基础,中学时期足球队这些所以是有一定力量基础的

你大哥哥Ds
引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的,所以才是开始系统健身而不是0基础,因为中学足球队多少练过力量,寒暑假也会去健身房,所以刚进健身房,卧推就能上50kg,深蹲80kg。

卧槽牛逼老哥,我做不到一天两练我一周五练每次一个部位,不过我看的也是jeff我是不是应该专练胸背腿!我现在胸肩背三头腿是不是有点不大好

你大哥哥Ds
引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的,所以才是开始系统健身而不是0基础,因为中学足球队多少练过力量,寒暑假也会去健身房,所以刚进健身房,卧推就能上50kg,深蹲80kg。

我第二次练现在卧推35kg

虎扑用户371732
引用 @你大哥哥Ds 发表的:
卧槽牛逼老哥,我做不到一天两练我一周五练每次一个部位,不过我看的也是jeff我是不是应该专练胸背腿!我现在胸肩背三头腿是不是有点不大好

单纯从个人感受来说,多练腿真的对力量增长帮助很大

波波熊不会菠萝皮克
引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

卧推我一年断断续续练才从40涨到60…
一直出差折腾就每周末练三个晚上…
本来去年从120kg瘦到现在93kg左右了,但是一直没啥变化了…硬拉120x8,深蹲80x8…
还是要坚持…

老鹅x
属实牛逼 但是很多人都坚持不了

三分加罚
桌子要擦了

有女初长成
楼主,我们的理念很接近!我也摸索了两个月了。因为我本身花了接近一年半的时间,才增了12kg的重量。到了186 88公斤,不想减脂期掉体重。所以,一直在摸索增强力量的同时配合有氧,合理改善饮食,加强蛋白摄入。能不能把体脂刷下去。总共为期四个月。你这个帖子给了我很大的方向!

zjjccc
这也太牛逼了吧

我从远处聆听你
楼主挺厉害的,顺便问一句,肚子变小了,脸变小没?

虎扑用户371732
引用 @我从远处聆听你 发表的:
楼主挺厉害的,顺便问一句,肚子变小了,脸变小没?

看我头像🐶

虎扑用户235144
想问下老哥跑步30min对减脂效率怎样,毕业工作后肚子脂肪肉眼可见的增加啊。。可是没那个条件做这么系统的训教

tyllg2001
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

一开始能90公斤卧推的哪里是新手

筝与簧
细看了一下,确实干货满满,建议有些人少讽刺多学习。我目前是减脂期的第三个月,因为工作原因练的时间有限,不过三个月时间也从105kg降到85kg了,体脂维持在20左右。继续努力。

虎扑用户371732
引用 @我唔想返工啊XD 发表的:
想问下老哥跑步30min对减脂效率怎样,毕业工作后肚子脂肪肉眼可见的增加啊。。可是没那个条件做这么系统的训教

减脂主要还是靠饮食,没法系统练,可以20分钟慢跑,10分钟中高速跑

张噢噢
我是代谢水平高,增肌缓慢。。。

hunheren
看到卧推重量,溜了溜了

虎扑用户652415
楼主这么五个月从胖子练成这样 毅力太强悍了

呕吐西
直接说刷脂五个月就得了,我他么以为没基础上来就卧推100kg了

虎扑用户169679
于是你花了五个月学习Photoshop。

虎扑用户159540
牛逼,马一下

魔法少女诺阿
标记一下

MACAN辰
还是减之前帅

mr81pts
有点牛逼 每天吃那点饭不够正常小伙一顿的量 不饿吗??

小男孩很6
引用 @tyllg2001 发表的:
一开始能90公斤卧推的哪里是新手

100公斤深蹲热身真实哈哈

阿尔Al帕西诺
引用 @海王纳摩 发表的:
好像有点diao

这何止是有点diao 有多少人是100kg深蹲当热身的?

你大哥哥Ds
那是不是你训练日全身都要练到?

小男孩很6
学习学习

虎扑用户727239
不管几个月 牛逼就对了 自律真的很难

亚平宁黑洞
你的训练强度和重量我一个字都不信lol

阿尔Al帕西诺
引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的,所以才是开始系统健身而不是0基础,因为中学足球队多少练过力量,寒暑假也会去健身房,所以刚进健身房,卧推就能上50kg,深蹲80kg。

应该是系统减脂…

虎扑用户212299
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

看到这个重量 瑟瑟发抖 5个月变成这样 虽然底子确实是好 估计是荒废了捡起来练的 但是就这计划和实践效果 楼主确实是强

虎扑用户838004
五个月能卧推100kg?100kg啊!?深蹲160kg,作为健身经验者,加上照片上的肉量,我真的无法相信,没有黑,是真的说服力不够

虎扑用户371732
引用 @库里扣篮霸主 发表的:
五个月能卧推100kg?100kg啊!?深蹲160kg,作为健身经验者,加上照片上的肉量,我真的无法相信,没有黑,是真的说服力不够

其实我三大项现在基本到了6倍体重,空口无凭也能理解,过几天等刚好六个月的时候,我会拍个视频哈。

圣马刺乐队形象设计师
标题上来忽悠系统健身五个月,你正儿八经写五个月减脂期成效不行?

漂浮世界
行动力还是很佩服的!

赵东扬
这太牛逼了

虎扑用户047426
我要有这时间我还能变胖么? 我缺的是训练计划么 我缺的是时间

iamalamo
可以

热爱篮球最重要
真厉害!

杨光yg24
我也是jeff的粉丝

汤姆咀螺丝
楼主,到底是力量多还是有氧应该多

sonickuai
桌子该收拾了,太脏了

虎扑用户371732
引用 @汤姆咀螺丝 发表的:
楼主,到底是力量多还是有氧应该多

体能允许的情况下,应该力量多

QIs
引用 @文化宫郭富城 发表的:
那直接给你个么么哒好了

......男人

沙場点兵
对于信仰,其实也是健身的重要一项。说通俗点就是为了什么要健身!感谢楼主分享!

囧rz_待續
引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久,然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推?深蹲160?

认同你这说法,一开始减肥入坑然后认识增肌,慢慢的爱上健身,起码两三年,说的5个月应该是专注刷了体脂,另外这个吃法,已经不是一个普通健身爱好者了

Mrclutch30
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

纯属放屁的
有训练痕迹的胖子也不是他图一那样
两图变化完全不是减脂就能做到的

虎扑小逼塞儿
80-90-100kg-引体向上 不管是任何项目 这都不是五个月能达到的,健身房大多数都达不到的。

郝俊不妥协
引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月,明明就是5个月减脂的效果,你看看他训练内容

但是楼主上对比图明显不是5个月吧?系统5个月卧推50到80我姑且信,但是这个图是5个月的变化我有点怀疑。毕竟后期的体脂太难刷了,如果楼主做到了,那是真的🐮🍺。

神锋博努奇
马克加索尔

人生啊人生85
🐮🍺

虎扑用户838004
引用 @米君June 发表的:
其实我三大项现在基本到了6倍体重,空口无凭也能理解,过几天等刚好六个月的时候,我会拍个视频哈。

六倍体重?160kg算得话,哥们你才30多kg吗?这……

虎扑用户371732
引用 @库里扣篮霸主 发表的:
六倍体重?160kg算得话,哥们你才30多kg吗?这……

三大项加起来……我现在体重67,深蹲160,硬拉140,卧推100,六倍嘛……总之等满半年,还差两礼拜,到时会上视频。

虎扑用户257861
每天练起码两个大肌肉群,重量组数都挺高的~关键是体力跟得上,楼主🐂
我这么练重量上不去不说,第二天都起不来床。练一休三……

shameme
楼主你训练重量怎么加的 比如深蹲一个重量练多久 加重量的话一次次加多少重量

虎扑用户685986
这体质 用了什么减脂补给 T3?
虎扑用户810051
一天3练3天9练,woc,真的大佬

虎扑用户257861
引用 @米君June 发表的:
这我就真没法说了兄弟

讲真,我是真的信。
我从85kg,4个月减猛了,到63公斤
实际上肌肉也同时大了很多。只不过刷得体脂太低,肌肉没起来,穿衣看着太瘦。唯一就腹肌贼好看。
关键点,就是管住自己的嘴。
后期没那么注意饮食,同样的训练内容和频率,很快稳定到70kg左右,增加的主要是脂肪。

木子13
看到深蹲100kg热身有点怕···我控杆热身
南北度
这个体脂真的🐮啊

虎扑用户257861
引用 @米君June 发表的:
三大项加起来……我现在体重67,深蹲160,硬拉140,卧推100,六倍嘛……总之等满半年,还差两礼拜,到时会上视频。

这个力量6。

虎扑用户049235
很强。

再见老炮
80-90kg卧推做组是搞错了吧。。看着不太像呀,吹一下你这减脂,五个月减出拉丝真的有毅力