【晒晒身材】健身3年，我的身材害行么（男JR）

健身3年，从体重60kg的竹竿到现在87kg的肥宅，一路上还是有点辛苦。 想认识热爱健身的JR！ @菠萝夫司机 @SpikX

消灭零回复。另外老哥能把一开始的训练计划和饮食计划分享一下吗？

快告诉我增肌怎么有效，增了大半年从59到61

引用 @为你葑麦 发表的:
快告诉我增肌怎么有效，增了大半年从59到61

你这也就是吃了一顿饭的水平哈哈🐶

可以，很帅

引用 @睡着的太阳 发表的:
可以，很帅

😄谢谢

引用 @比西瓜红 发表的:
消灭零回复。另外老哥能把一开始的训练计划和饮食计划分享一下吗？

哈哈哈我也想知道。。都在秀身材，应该顺便分享一下具体的训练方法和饮食，让大家也都少走点弯路

引用 @为你葑麦 发表的:
快告诉我增肌怎么有效，增了大半年从59到61

兄弟你这没吃多少吧

增肌到底怎么吃啊，我一年才长了10斤

可以分享一下计划吗老哥羡慕了！！！

引用 @比西瓜红 发表的:
消灭零回复。另外老哥能把一开始的训练计划和饮食计划分享一下吗？

训练计划就很多了，开始一周6练，就是六分法那种，吃的话，一开始那么瘦还要啥自行车，就是一天吃六餐，吃不下也得吃

请教一下，我身高175，体重从92kg一路减到70kg，骨架大，所以70看着挺瘦的，四肢看上去体脂已经非常低了，但是肚脐上还是有赘肉，尤其是肚脐以下部分，现在只能看到肚脐以上的6块腹肌，肚脐以下就是一摊肥肉。是体脂还是太高吗？

兄弟告诉我一下，怎么锻炼腹肌，毕业两年我的啤酒肚盖不住了呀。。。

引用 @梦的入口有点窄 发表的:
哈哈哈我也想知道。。都在秀身材，应该顺便分享一下具体的训练方法和饮食，让大家也都少走点弯路

具体的训练方法就是长篇大论啦，像动作之类的，change上有很多视频可以学。我前两年有点瞎几把练，这一年才算是进入正轨，动作一定要做标准，重量真的不是最重要的，发力感才是。练腿真的很重要，真的很重要，拉伸真的很重要，拉伸真的很重要！

老哥的肩真棒

引用 @宫本美奈子 发表的:
增肌到底怎么吃啊，我一年才长了10斤

如果瘦的话，那就别管这么多了，我是高蛋白为主，但是不会排斥碳水和脂肪，一天吃六顿，两三个小时吃一次，一开始可能吃不下，但还是稍微多吃点吧。

引用 @飞乔代言人 发表的:
可以分享一下计划吗老哥羡慕了！！！

一周至少四练吧，一般是胸背手肩背腿这样的

引用 @阿述9362 发表的:
老哥的肩真棒

谢谢😄

引用 @没喜欢球星没主队 发表的:
兄弟告诉我一下，怎么锻炼腹肌，毕业两年我的啤酒肚盖不住了呀。。。

腹肌我一般是悬挂举腿（或者仰卧举腿），卷腹，侧卷，平板，腹肌更在于低体脂率

引用 @这里人来人往 发表的:
兄弟你这没吃多少吧

怎么说呢2天休一，也喝蛋白粉，水煮蛋，加餐全麦面包香蕉水果。我感觉可能每天打球又健身的消耗太大了，补不回来😂

引用 @Mocuish1e 发表的:
请教一下，我身高175，体重从92kg一路减到70kg，骨架大，所以70看着挺瘦的，四肢看上去体脂已经非常低了，但是肚脐上还是有赘肉，尤其是肚脐以下部分，现在只能看到肚脐以上的6块腹肌，肚脐以下就是一摊肥肉。是体脂还是太高吗？

六块还不够哦！而且这个看先天的，有些人先天只能有4块，有人最多可以有10

引用 @为你葑麦 发表的:
怎么说呢2天休一，也喝蛋白粉，水煮蛋，加餐全麦面包香蕉水果。我感觉可能每天打球又健身的消耗太大了，补不回来😂

打球啊，做有氧确实是会难长肉，我不训练的时候都尽量保持静止了都哈哈哈哈

引用 @女子监狱监狱长 发表的:
你这也就是吃了一顿饭的水平哈哈🐶

三顿还加餐（下午和晚上）不过加餐也是最近2.3个月开始的，健身之路还很长慢慢来吧

刚加入健身房的小白，想问一下楼主女生想塑型需要怎么练哇，是不是不能和以前一样吃了 😭😭

引用 @这里人来人往 发表的:
六块还不够哦！而且这个看先天的，有些人先天只能有4块，有人最多可以有10

。。。没有看懂我的意思。。我是有8块的，有两块在赘肉底下

引用 @这里人来人往 发表的:
打球啊，做有氧确实是会难长肉，我不训练的时候都尽量保持静止了都哈哈哈哈

我基本不做有氧顶多热身跑几分钟，练练腹，就是打球有点瘾大，昨天打了3个小时球晚上又去练胸，早上都要起不来床了。

引用 @Mocuish1e 发表的:
。。。没有看懂我的意思。。我是有8块的，有两块在赘肉底下

那就减啦

引用 @为你葑麦 发表的:
我基本不做有氧顶多热身跑几分钟，练练腹，就是打球有点瘾大，昨天打了3个小时球晚上又去练胸，早上都要起不来床了。

运动量太大了

引用 @秃顶女孩张曼玉 发表的:
刚加入健身房的小白，想问一下楼主女生想塑型需要怎么练哇，是不是不能和以前一样吃了 😭😭

健身需要节食，但不是啥都不能吃，是少吃甜食烧烤这些热量高的，吃肉没啥问题

引用 @为你葑麦 发表的:
快告诉我增肌怎么有效，增了大半年从59到61

增肌粉咔咔咔怼

楼主怎么锻炼的，线条还不错

引用 @只为最爱 发表的:
楼主怎么锻炼的，线条还不错

就是基本每天不停，坚持下来肯定有变化

老哥增肌期体重增的很慢但是感觉纬度有所增长，请问怎么回事啊，晚上健身后怎么补充碳水，吃多了怕晚上长脂肪

引用 @松松松松少阿丶 发表的:
老哥增肌期体重增的很慢但是感觉纬度有所增长，请问怎么回事啊，晚上健身后怎么补充碳水，吃多了怕晚上长脂肪

纬度涨了就成，健身完我就吃碳水，补充港元，也能促进蛋白质吸收

老哥能否指导一下怎么练臂，谢谢啦

引用 @Answer003 发表的:
老哥能否指导一下怎么练臂，谢谢啦

手臂是我的薄弱项，我现在是二头三头一起练，先3后2，然后一动作5组左右，4个动作

引用 @这里人来人往 发表的:
纬度涨了就成，健身完我就吃碳水，补充港元，也能促进蛋白质吸收

我一般晚上健身，吃太多碳水怕长脂肪，港元是什么啊

吊

引用 @松松松松少阿丶 发表的:
我一般晚上健身，吃太多碳水怕长脂肪，港元是什么啊

放心，人体内将碳水转化为脂肪的酶的活性不高，所以不用担心，别吃过量就行

引用 @这里人来人往 发表的:
放心，人体内将碳水转化为脂肪的酶的活性不高，所以不用担心，别吃过量就行

好的，谢谢啦

怎么大，好恶心，微信号多少

引用 @你的骚吻 发表的:
怎么大，好恶心，微信号多少

虽迟但到

没人么？那我来了，这么大好恶心，微信多少？

666

引用 @冷月飞雪 发表的:
没人么？那我来了，这么大好恶心，微信多少？

晚了一步

引用 @这里人来人往 发表的:
健身需要节食，但不是啥都不能吃，是少吃甜食烧烤这些热量高的，吃肉没啥问题

我现在是中午不吃主食，早上吃。奶茶啥的戒了，但是戒不了糖

引用 @这里人来人往 发表的:
具体的训练方法就是长篇大论啦，像动作之类的，change上有很多视频可以学。我前两年有点瞎几把练，这一年才算是进入正轨，动作一定要做标准，重量真的不是最重要的，发力感才是。练腿真的很重要，真的很重要，拉伸真的很重要，拉伸真的很重要！

你好，请问你说的change是哪个网站，没搜到

引用 @guopeng1150 发表的:
你好，请问你说的change是哪个网站，没搜到

app

引用 @比西瓜红 发表的:
消灭零回复。另外老哥能把一开始的训练计划和饮食计划分享一下吗？

你真要用他的吗？

引用 @电驴爽歪歪 发表的:
你真要用他的吗？

有计划的话参考一下咯。。我也有自己网上查，不过感觉都差不多，新手瘦猴，刚开始做啥都是做不标准，组数也做不起来，难受