和当了妈妈的美女们share腹肌徒手练习 ，1-8楼 ！！ ^_^ 腹肌做功原理P31 !!!

最近终于有点感觉了。。大概说说。。这是给当了妈妈以后的美女开的体型修复运动处方！
 
哈哈。完全自己摸索的。希望大家能有一点点帮助。
 
当了妈，私人时间很少，去gym不是很现实。所以这套处方routine 全部利用Body自重，也就是徒手的练习。在家也可以做。



[此贴子已经被作者于2011/8/9 10:20:49编辑过]

=== 请勿转贴=== 
 
 
 

[此贴子已经被作者于2011/7/20 16:49:24编辑过]

[此贴子已经被作者于2011/7/20 16:49:50编辑过]

 我插队了吗
===================================
 
 
 
征用一下你的楼！！ 哈哈哈！！
 
对于腹肌的具体动作和思路：
 
争对妈妈群体的腹部特征，还有小腹肌肉的生理结构（具体参加这个帖子的2楼：http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=947092） 我建议按照如下顺序安排对腹部的刺激：
 
1）外斜肌，内斜肌
2）下前腹肌
3 ）上前腹肌
 
 
具体的动作。以下几楼逐渐更新。。图文。。。。。今儿先到这吧。。。。

 
 
以下腹肌运动针对生产后的体型，不敢说最好，但可以说是最简单方便最行之有效的。
如果有条件安排进gym会更多的选择，进步空间更大！
 
徒手练习还有一个特点就是, 动作要求不那么高, 运动伤害可能已经降低到最低..好处很多!!!




 
1）内，外斜肌：推荐动作twisting crunch
 
 
 
 
 

[此贴子已经被作者于2011/7/13 13:17:57编辑过]

2) 上前腹肌 basic crunch
  [此贴子已经被作者于2011/7/11 20:09:57编辑过]

3）下前腹肌
 
下腹部是重灾，请认真完成这个部分的练习。
  [此贴子已经被作者于2011/7/11 23:31:44编辑过]

[此贴子已经被作者于2011/7/20 16:50:39编辑过]

以下是引用dryice在7/10/2011 1:15:00 PM的发言：

    
     我插队了吗
    
每事！我可以编辑你的楼。哈哈

等等经验?????

 二环了

 离二环很近，等楼主经验

以下是引用海延在7/10/2011 1:24:00 PM的发言：

    
     每事！我可以编辑你的楼。哈哈
    
同意吧我干掉

 我动作狂慢~~~  筒子们占好座位，晚上来看吧。。。。

占！！

要占占。。★ Sent from iPhone App: iReader Huaren Lite 7.20

等

等。

 

 有幸坐进海版二环。。。。
可不可以图文并茂？错过了花生版的奔，看到回复悔死了。。。。。。。。。。。

 先进来占座。
生了两个孩子之后，腹部还是个重灾区。

[此贴子已经被作者于2011/7/10 19:09:52编辑过]

来更新。先更新概论吧。。。希望可以给美妈们一点帮助！！！

行了，思路大概差不多了。回头来填具体细节。和动作要领！

 等具体细节和要领！

这个一定要学！

以下是引用海延在7/10/2011 1:24:00 PM的发言：

    
     每事！我可以编辑你的楼。哈哈
    
哈哈，嫩太酷了

三环！ 海波，孕期腹肌可以练到几月啊， 我闺蜜刚怀了双胞胎，来问我，我不知道，救急！！

以下是引用meso在7/11/2011 10:50:00 AM的发言：

    
    三环！ 海波，孕期腹肌可以练到几月啊， 我闺蜜刚怀了双胞胎，来问我，我不知道，救急！！
    
这个太不好说了。看个人情况和基础。她几个月了？

以下是引用snowerrrr在7/10/2011 5:11:00 PM的发言：

    
     有幸坐进海版二环。。。。
可不可以图文并茂？错过了花生版的奔，看到回复悔死了。。。。。。。。。。。

    
尽量找gif图片吧。。抱小雪人。。照片我log楼里还有一些。

以下是引用海延在7/11/2011 12:08:00 PM的发言：

    
     这个太不好说了。看个人情况和基础。她几个月了？
    
13周，她平时也跑步什么的，腹肌也做一些，没有很规律，每周一两次而已。

以下是引用海延在7/10/2011 1:13:00 PM的发言：

=== 请勿转贴=== 
 
 
 
肌肉骨骼体型
 
core muscle核心肌肉训练无论在任何训练思路都是非常重要的。原因有很多，健身方面的原因有力的核心肌肉能保护内脏，减少骨骼承受的压力，尤其是脊柱的生理弯曲的压迫。所以不仅对保持好的体型，也有积极的健康意义。譬如腰部疾病，消化系统疾病，妇科疾病等等。如果有长期的运动健身习惯，并找到有效健康的方法。即使你到了60+岁，依然有挺拔的身姿。这是必须的！！！！
 
核心肌肉：简单说除掉四肢的部分。
 
 
今天要和大家share的是其中的一部分：腹肌。最主要说前腹肌。怀孕过后这一部分会变的很松，一方面因为孕期，无法对这部分肌肉进行刺激；另一方面，小腹的伸缩，给肌肉带来破坏，同时皮肤弹性也变的很弱。我的经验是，尽可能在怀孕前增强（这个强指厚度，不一定要强调形状）强有力的腹肌，可以相对保护皮肤的弹性纤维，更多可能减少腹部不可逆转的损害。
 
 
 
 
 
[此贴子已经被作者于2011/7/10 23:55:17编辑过]
皮肤的有些损害 确实是不可逆转的 求医之后的答案是 腹肌是可以连的 但是已经撑松掉的皮肤 只能靠COSMETICAL SURGERY了
 
悔不当初啊
[此贴子已经被作者于2011/7/11 12:18:36编辑过]

以下是引用meso在7/11/2011 12:10:00 PM的发言：

    
    
    13周，她平时也跑步什么的，腹肌也做一些，没有很规律，每周一两次而已。
    
我一直做到６个月底。后面只做一些core的训练。让她先快走，等她过了头三个月再说。

以下是引用海延在7/11/2011 12:19:00 PM的发言：

    
     我一直做到６个月底。后面只做一些core的训练。让她先快走，等她过了头三个月再说。
    
谢！我转给她了

以下是引用海延在7/11/2011 12:19:00 PM的发言：
我一直做到６个月底。后面只做一些core的训练。让她先快走，等她过了头三个月再说。
6个月了怎么做腹机呢？肚子那么大了。。。。。我当时就是放任自流了，所以现在腹机有，但是外面的皮有点松，唉。。。。

恩。。肚皮好松。。。咋整 以下是引用肥肥当在7/11/2011 12:15:00 PM的发言：

    
    
     皮肤的有些损害 确实是不可逆转的 求医之后的答案是 腹肌是可以连的 但是已经撑松掉的皮肤 只能靠COSMETICAL SURGERY了
      
     悔不当初啊
     [此贴子已经被作者于2011/7/11 12:18:36编辑过]

    

 这个帖子太好了！来学习了！

以下是引用dryice在7/10/2011 1:43:00 PM的发言：

    
    同意吧我干掉

哈哈哈！

这个要顶！腹部掺不忍睹的人留。。。。。。

以下是引用mydearbear在7/11/2011 12:41:00 PM的发言：

    
    
     6个月了怎么做腹机呢？肚子那么大了。。。。。我当时就是放任自流了，所以现在腹机有，但是外面的皮有点松，唉。。。。
    
孕期的锻炼 ，不敢乱说了，事关两个人拉。个人体质，病史，生活锻炼习惯都有关。
一个朋友8个月的大肚子还有在陪人练拳击的，我肯定早趴下了。

都是循序渐进的吧。

[此贴子已经被作者于2011/7/11 17:35:21编辑过]

来了。继续继续。。。呵呵

赞！
这几个gif太赞了！哈哈

以下是引用肥肥当在7/11/2011 12:15:00 PM的发言：

皮肤的有些损害 确实是不可逆转的 求医之后的答案是 腹肌是可以连的 但是已经撑松掉的皮肤 只能靠COSMETICAL SURGERY了
 
悔不当初啊
[此贴子已经被作者于2011/7/11 12:18:36编辑过]
悔啥..

 超赞！

 更新得好快啊！太棒了！为你喝彩！！

我最worry的就是最后一组，这三个动作ms对于lower back的要求都很高啊。。。
以残疾人目前的状况看，是不是还不能做这三个啊？

还有一个问题，就是哪个twist crunch，
我好像一般就是双腿悬空，不用东西垫这，但是每次twist的时候，会交换腿的曲和弯，比如向左就伸直右腿

那和你图中的这个又什么区别么？

最后来流汗。。。。我就是一般健身问题，跟产后恢复无关啊。。。

以下是引用silverbullet在7/11/2011 10:14:00 PM的发言：
最后来流汗。。。。我就是一般健身问题，跟产后恢复无关啊。。。

这套思路也适合你。。靠自重，中速，对body线条帮助很大，对肌肉成快比较难一点。
另一方面说，对身体压迫相对小。。
但你不追求横线条，对吧？
 
PS:正确的细节有时候就是左右效果的key!

 
 
[此贴子已经被作者于2011/7/11 23:34:58编辑过]

以下是引用silverbullet在7/11/2011 10:10:00 PM的发言：
我最worry的就是最后一组，这三个动作ms对于lower back的要求都很高啊。。。
以残疾人目前的状况看，是不是还不能做这三个啊？


v up 你不能做。
 
平躺举腿可以试下。

以下是引用silverbullet在7/11/2011 10:12:00 PM的发言：
还有一个问题，就是哪个twist crunch，
我好像一般就是双腿悬空，不用东西垫这，但是每次twist的时候，会交换腿的曲和弯，比如向左就伸直右腿

那和你图中的这个又什么区别么？


你那个对后腰要求更高。
 
如果觉得没有压力，可以继续做。
 
我现在twsit crunch用的和你一个姿势，手里还有6lb的负重。

以下是引用lusi在7/11/2011 10:03:00 PM的发言：
 更新得好快啊！太棒了！为你喝彩！！
哈哈。。。哭笑不得。。太了解俺的秉性了。。喝彩还是收了

以下是引用yoyocat在7/11/2011 8:50:00 PM的发言：
赞！
这几个gif太赞了！哈哈

哈哈，不要说你现在连这些都不做了。

显然。。。

以下是引用海延在7/11/2011 10:21:00 PM的发言：

    
    
     哈哈，不要说你现在连这些都不做了。
    

以下是引用yoyocat在7/11/2011 10:22:00 PM的发言：
显然。。。


 
做起来吧。呵呵。。。话说现在很懒，所有东西全部扔到gym
 
到家啥都抛到脑后。。。

嗯。。
虽然没家，这几个月压力好大。。就盼着月底出游抖抖了。。。

以下是引用海延在7/11/2011 10:24:00 PM的发言：

    
    
      
     做起来吧。呵呵。。。话说现在很懒，所有东西全部扔到gym
      
     到家啥都抛到脑后。。。
    

以下是引用mydearbear在7/11/2011 9:56:00 PM的发言：
 超赞！
哈哈。。。过奖！！！

以下是引用yoyocat在7/11/2011 10:46:00 PM的发言：
嗯。。
虽然没家，这几个月压力好大。。就盼着月底出游抖抖了。。。


工作嘛？抱！！！！
 
 

主要还是家里的一些事情。。回头有空跟你说吧

以下是引用海延在7/11/2011 10:49:00 PM的发言：

    
    
     工作嘛？抱！！！！
      
      
    

以下是引用yoyocat在7/11/2011 10:51:00 PM的发言：
主要还是家里的一些事情。。回头有空跟你说吧


 
上周末很想电你的。嘿嘿。。结果带南瓜游泳去了。。。
 
现在晒的跟炭头一样。

波波~~~~我来看看你撒

以下是引用懒当当在7/11/2011 10:57:00 PM的发言：
波波~~~~我来看看你撒

xswl~~
 
到处都能看到你“看望”我的身姿！！！！！！ 哈哈哈哈。

紧跟偶像身后跑~~~
以下是引用海延在7/11/2011 11:00:00 PM的发言：

    
    
     xswl~~
      
     到处都能看到你“看望”我的身姿！！！！！！ 哈哈哈哈。
    

以下是引用懒当当在7/11/2011 11:02:00 PM的发言：
紧跟偶像身后跑~~~

过了7月，新动力课就要收费了。。听上去我觉得很适合你这样的懒人。哈哈。。。可以不用跑步和游泳等boring的运动达到减脂的目的。

以下是引用海延在7/11/2011 12:19:00 PM的发言：

    
     我一直做到６个月底。后面只做一些core的训练。让她先快走，等她过了头三个月再说。
    


怀孕后居然可以做腹部运动？

那我赶紧去

以下是引用海延在7/11/2011 11:04:00 PM的发言：

    
    
     过了7月，新动力课就要收费了。。听上去我觉得很适合你这样的懒人。哈哈。。。可以不用跑步和游泳等boring的运动达到减脂的目的。
    

以下是引用buffie在7/11/2011 11:06:00 PM的发言：

怀孕后居然可以做腹部运动？
 
我是可以。呵呵。。

以下是引用懒当当在7/11/2011 11:06:00 PM的发言：
那我赶紧去


刘老师花了好多力气编的。。听的我很向往。。。
 
狗崽专业一点啊！！！

这个月就快完了啊 555
我赶紧去啊
以下是引用海延在7/11/2011 11:08:00 PM的发言：

    
    
     刘老师花了好多力气编的。。听的我很向往。。。
      
     狗崽专业一点啊！！！
    

以下是引用懒当当在7/11/2011 11:10:00 PM的发言：
这个月就快完了啊 555
我赶紧去啊

不专业就打断腿。哈哈。。
又跟他说了一次，说你被外派了。。

以下是引用海延在7/10/2011 1:23:00 PM的发言：

    
     注：腹肌训练，lower back必须跟上。在完成以上所有练习后，最后都要补充一组刺激后腰部lower back的动作。
      
     譬如 俯卧挺身，健身球挺身等等。。。
      
      
     这一套做下来，大概会需要15-20分钟了，其中每个动作完成后反向拉伸肌肉，线条更漂亮，更有保护意义。
      
      
      
     [此贴子已经被作者于2011/7/11 19:55:29编辑过]

动作都有图示范,能具体说说完成动作后的拉伸吗?做多久?力度?多谢好帖.


    

别说爆啊
 
 
 
 

好好好我出差刚回来
以下是引用海延在7/11/2011 11:13:00 PM的发言：

    
     别说爆啊
      
      
      
      
    

以下是引用絮儿妈在7/11/2011 11:12:00 PM的发言：

？？有什么建议？？

以下是引用絮儿妈在7/11/2011 11:12:00 pm的发言：
动作都有图示范,能具体说说完成动作后的拉伸吗?做多久?力度?多谢好帖

    
    

    
海版有个帖子是关于拉伸的 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=750830, 具体情况同等斑斑答案．

负重什么概念？举在手里？

我好像目前so far so good

以下是引用海延在7/11/2011 10:20:00 PM的发言：

    
    
     你那个对后腰要求更高。
      
     如果觉得没有压力，可以继续做。
      
     我现在twsit crunch用的和你一个姿势，手里还有6lb的负重。
    

对，虽然v up我也可以做起来，哈哈，但是为啥肚子上还是都肥肉啊

不过我不敢做v up。。老幺不行
以下是引用海延在7/11/2011 10:19:00 PM的发言：

    
    
     v up 你不能做。
      
     平躺举腿可以试下。
    

以下是引用小开心果果在7/11/2011 11:37:00 pm的发言：

海版有个帖子是关于拉伸的 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=750830, 具体情况同等斑斑答案．
谢谢美美~~ 这个帖子里面都可以用。。。。
 
就补充一点：之所以建议每个动作完成后立刻拉伸，这样出来的线条更流畅，而不是比较楞的线条。

以下是引用silverbullet在7/11/2011 11:46:00 PM的发言：

负重什么概念？举在手里？

我好像目前so far so good


 
可以用大哑铃，实心球。我用的球。两手不抱头，捧一个球，跟随core 的动作在胸前走。

以下是引用小开心果果在7/11/2011 11:37:00 pm的发言：

    
    海版有个帖子是关于拉伸的 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=750830, 具体情况同等斑斑答案．
谢啦!

以下是引用silverbullet在7/11/2011 11:47:00 PM的发言：

对，虽然v up我也可以做起来，哈哈，但是为啥肚子上还是都肥肉啊

不过我不敢做v up。。老幺不行

 
肌肉造就体型，修正骨骼，脂肪是让肌肉显露出来。体型更加漂亮。两个工作。去膘仍然需要有氧。

恩这个不错，拿负重的目的是？

以下是引用海延在7/11/2011 11:50:00 PM的发言：

    
    
      
     可以用大哑铃，实心球。我用的球。两手不抱头，捧一个球，跟随core 的动作在胸前走。
    

以下是引用絮儿妈在7/11/2011 11:51:00 PM的发言：

呵呵。。长短跟个人韧带有关，跟动作强度有关。大概你觉得肌肉拉的不要发麻的程度就可以了。
 
 
需要温柔的拉，静止几秒，然后放松。
 
继续下一次重复这样的。

以下是引用silverbullet在7/11/2011 11:51:00 PM的发言：

恩这个不错，拿负重的目的是？


 
这个都要问？！哈哈。。自己想去。。。好歹也是混了很久gym的人。

以下是引用海延在7/11/2011 11:49:00 PM的发言：

    
    
     谢谢美美~~ 这个帖子里面都可以用。。。。
      
     就补充一点：之所以建议每个动作完成后立刻拉伸，这样出来的线条更流畅，而不是比较楞的线条。
    
又学习了，谢！俺以为是全套做完了才拉伸呢，多问问有好处啊～～～

55。。羞愧的退下了
以下是引用海延在7/11/2011 11:53:00 PM的发言：

    
    
      
     这个都要问？！哈哈。。自己想去。。。好歹也是混了很久gym的人。
    

以下是引用小开心果果在7/12/2011 12:04:00 AM的发言：

又学习了，谢！俺以为是全套做完了才拉伸呢，多问问有好处啊～～～
也可以的。。。
 
锻炼跟做菜一样，调料久那么多，步骤也那么多。看自己想先放什么再放什么。什么和什么象克，什么和什么相互提味！

以下是引用silverbullet在7/12/2011 12:04:00 AM的发言：

55。。羞愧的退下了

 
哈哈。。。加负重，更刺激肌肉生长啊。你不喜欢的。
 
俺好这口！！！

以下是引用海延在7/12/2011 12:11:00 AM的发言：

    
    
     也可以的。。。
      
     锻炼跟做菜一样，调料久那么多，步骤也那么多。看自己想先放什么再放什么。什么和什么象克，什么和什么相互提味！
    
呵呵，觉得海版已经到了游刃有余，咋练都成的境界了，向往！:)

以下是引用iamfifa在7/11/2011 2:44:00 PM的发言：

    
    这个要顶！腹部掺不忍睹的人留。。。。。。
    
同惨～～～

以下是引用GTAgal在7/12/2011 12:14:00 AM的发言：

呵呵，觉得海版已经到了游刃有余，咋练都成的境界了，向往！:)
哪有~~~
 
就是一嘴把势~~~~ 还经常乱说~~~~

倒是希望退休了可以去做PT
 
当作兴趣来enjoy!!!! 

以下是引用海延在7/12/2011 12:30:00 AM的发言：

    
    
     哪有~~~
      
     就是一嘴把势~~~~ 还经常乱说~~~~
    
不准谦虚！要不bar太高，咱咋赶得上？

以下是引用海延在7/12/2011 12:31:00 AM的发言：

    
     倒是希望退休了可以去做PT
      
     当作兴趣来enjoy!!!! 
    
听着很不错，让俺想起那个80多岁的黑人健美冠军。。。。

以下是引用GTAgal在7/12/2011 12:32:00 AM的发言：

听着很不错，让俺想起那个80多岁的黑人健美冠军。。。。
呵呵 过了60还敢走健美路线的 绝对是超级偶像级。
 
我只想当trainer，train别人。。

以下是引用海延在7/12/2011 12:37:00 AM的发言：

    
    
     呵呵 过了60还敢走健美路线的 绝对是超级偶像级。
      
     我只想当trainer，train别人。。
    
她也是trainer，估计比赛就是个动力而已，她过了50才开始练的，呵呵，给了俺很大的动力。不过，带她的人说她是所有人中最努力的，大概是雷打不动天天泡积木的样子，这个，恐怕真的是要等退休了才行。

以下是引用GTAgal在7/12/2011 12:43:00 AM的发言：

她也是trainer，估计比赛就是个动力而已，她过了50才开始练的，呵呵，给了俺很大的动力。不过，带她的人说她是所有人中最努力的，大概是雷打不动天天泡积木的样子，这个，恐怕真的是要等退休了才行。
结果还是个女的？
 
让我想起了里根的吸毒女儿的故事，  58岁裸照上时尚杂志。。传奇啊
 
 
 
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身为前《花花公子》杂志海报女郎的达薇丝，对裸露身体一点都不陌生。但以五十八岁高龄拍裸照，对任何人都是一项大胆的壮举，尤其她的另一身分为已故美国总统里根的女儿，更加引人侧目。
　　行事作风经常引起物议、偏自由派的达薇丝，裸体登上美国More杂志，目的是庆祝自己拥有引以为荣、且费时甚久才达到与接纳的胴体。
　　达薇丝自十五岁起染上毒瘾、和家人闹僵，后来她在父亲与阿兹海默症搏斗时，与家人和好。她说，自己的“身体一度被糟蹋掉，骨瘦如豺，全身看不到肉。”她在快三十岁时戒毒，并且找到心灵寄托，决心恢复身材与健康。
　　戒毒健身练肌肉 自信线条漂亮
　　一九八六年当时三十四岁的达薇丝，一心想要有更多肌肉与更好体能，但她一走进加州一家健身俱乐部，第一眼看到的是一名健美小姐的裸照。她说：“我发现自己的眼睛为之一亮，体认到这才是我想要的样子，对方自信且容光焕发，肌肉无多余赘肉，线条漂亮。”
　　达薇丝经年累月地锻链身体，但时常不喜欢镜头前的自己。她后来改为欣赏自己的身体，虽然已五十八岁，但健身对她就像刷牙一样自然，而身体也成了她的治疗师。
　　本身是演员、作家的达薇丝，因为在里根家族中特立独行而出名。她抱持自由派观点，经常和保守派老爸闹意见。在里根当总统时，媒体圈早就晓得她主张堕胎问题合法化、支持同性恋者平权及反对核武。而且在老爸竞选总统时，她就和男友未婚同居。她曾和老鹰合唱团吉他手伯尼李登热恋，最后嫁给瑜伽老师，但又离婚。
 
 
 
 

以下是引用海延在7/12/2011 12:54:00 AM的发言：

    
     抱下GTgal
      
     要去忽忽拉。聊的很开心。。nite nite
    
回抱美人～～～

大晚上的又看到了励志贴，支持一个。女人当妈实在是牺牲太大了，腹肌这里，生完一个娃还能靠腹壁本身的肌肉绷回去看不太出来，生完第二个。。。象我这样以前还是有腹肌的，都悲剧了，不知道有啥好方法挽救没有。（为啥换回mac以后，又不能分段了，求救）

 nice. thanks.

 这个帖子好！！！！！！！！！！！！

 楼主，想问问怀孕期间妇女有可能做肌肉锻炼吗？虽然有游泳那些运动，但如果不想停掉腹部肌肉锻炼有可能吗？如果之前一直都在做无氧加有氧锻炼的妇女怀孕以后都可以坚持做哪些运动强度的锻炼呢？