【薄荷网转贴】四个指标检测你的减肥效果 （单独开一贴）

我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但却不能确切地反映身材的胖瘦。
所以我们说，肥胖 ≠ 体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。


在减肥的时候，体重计往往是我们每天最挂念的东西——指针上的任何小小变动，都成了我们每天心情的风向标。
但由于体重受很多因素的影响，以减轻体重为减肥目的，往往会导致我们的减肥有着很大的偏差——体重的摇摆不定影响我们减肥的信心和决心；单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样减肥很容易反弹。
所以不要再那么依赖你的体重计指针，有的时候它也会骗你哦！
那么，我们如何知道自己是胖是瘦，怎么检验我们的减肥效果呢？

我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。
从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、肌肉、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂！
肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。

我们在减肥的时候，以脂肪率作为另一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。
必须要记住的是，你的每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
衡量减肥效果
从上面我们可以看出，我们的减肥其实是为了减少脂肪含量，而不是减少体重；传统上以体重作为衡量减肥效果的唯一指标，这种方法存在着很大的误区。
为了更好地衡量我们的减肥效果，检验我们的减肥方向是否正确，结合各种测量方法的优缺点，薄荷专家TM建议你以四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化、体重的变化、水分率的变化、身体各部位的围度（特别是腰围）的变化。
如果体重下降，或者身体水分率上升，而脂肪率没有变化（在身体水分正常的情况下，下同），甚至是上升了，可不要欢喜雀跃哦——很有可能你在减的是水分甚至是肌肉，而不是在减少脂肪！
如果你的脂肪率适当下降，那么你的脂肪也就减少了。这时，即使体重暂时没有下降，围度也会持续变小，也就达到了减肥的目的。
如果体重（或者身体水分率）下降过快，你就应该反思你的减肥方法了。因为脂肪的减少一般是没有那么快的，你减的可能更多的是水分或者肌肉。如果每周体重下降超过2斤，通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了——这时，你的新陈代谢会下降，也就是说，在你安静不动的情况下，你的身体消耗会变少。所以从持续减肥和保持体形的角度来说，即使从表面上看来，你的减肥效果还不错，但是如果不及时补充流失的肌肉的话，持续的减肥和保持体重都会变得更困难。
推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体健康的减脂速度。
另外，为了便于我们比较这些指标的变化，在每天（或每周）的同一时段、相同环境及身体状况下测量，才较有意义。
体重受其他因素影响较多，人的身体代谢也较慢，每周一次（固定一天）测量较为合适；脂肪率和水分率是减肥的风向标，每周2-3次的测量可以及时检查减肥方向是否正确。至于围度，更是一个不受时间地点限制的指标，测量较为方便。


传统的用体重来衡量减肥结果存在着很多误区。减肥是为了减少脂肪，体重能客观反映脂肪的变化，但受很多因素的影响。而脂肪率却能更为直接地反映体内脂肪的变化情况，它是反映我们减肥效果最忠实的指标。
脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映身体的脂肪水平（肥胖程度）。
脂肪率可以通过专门的健康秤或者其他方法测量。
从目前的测量技术来看，主要是使用生物电阻法。其原理是肌肉内含有较多血液等水分，可以导电，而脂肪是不导电的。因此可以通过微小电流通过身体来计算电阻，并由此测量出脂肪率。
但由于这种技术的精确测量需要先进的技术，因此薄荷专家TM建议你在购买测量仪器（如健康秤）的时候选择可信赖的品牌。
另外，这种办法受人的身体状态等因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。
结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准，薄荷专家TM 对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定：


对于成年人来说，脂肪率超过标准水平，即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。而对于18以下的儿童或青少年，因为脂肪细胞还未完全发育成熟，此标准不能作为他们的参考。
身体脂肪率测量TIPS：

使用脂肪称应在一天的同一个时段、相同环境及身体状况下量测，观察身体脂肪含量变化的情形，才较有意义；
测量脂肪率时，会受体内水分、饮酒、服用药物、运动状况及环境等因素影响。因此，需要正确看待脂肪率的变化，每周2-3次、在正常情况下测量能比较好的反映脂肪率变化；
受雌性激素影响，女性生理周期间所测得的脂肪率也有可能有高估的情况；
孕妇、植入心律调整器或其他电子式仪器的人不建议使用脂肪称。因为现在的脂肪称一般都是用生物抗阻法测量，会有微弱的电流通过身体，对这些人而言，可能会造成干扰，导致重大伤害。


在减肥的过程中，体重计指针的变动情况总是影响着我们每天的心情。
其实，体重受很多因素的影响，对体重的过分关心往往使我们减肥偏离方向，甚至失去信心。我们需要排除这些干扰因素，让这些调皮的小家伙不再扰乱我们的视线，使我们偏离减脂的方向。
1、结合其他指标看减肥效果
每种胖瘦测量方法都有其优缺点，为了更好的衡量我们的减肥效果，检验我们的减肥方向是否正确，我们可以以四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化、体重的变化、水分率的变化、身体各部位的围度（特别是腰围）的变化。
四个指标的结合，可以更好反映出我们的减肥效果，而避免单一的体重导向的错误的减肥方法（比如减去水分或肌肉的做法，虽然体重下降了，但是对减肥没有好处）。
特别是塑身的时候，体重不会有太多变化，此时应该偏向于用另外三个指标作为参考。
2、在每周的同一时段、相同环境及身体状况下测量
为了排除进食、水分、运动情况、环境影响等，每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候，更能比较出真实的减肥效果。
早餐前是比较好的测量时段，此时身体经过长时间的休息和调整，状况比较稳定，且受进食的影响也比较小。
3、每周测量一次体重
仔细回想一下，就会发现我们的一周其实是一个小周期，生活习惯不同的当然也使体重发生变化。每周一次，固定在某一天（比如说，周一）测量体重，可以避免这种生活习惯的干扰。
另外，身体的代谢是一个比较缓慢的过程，减肥效果不是只受一两天的行为影响的，每天看体重反而会让我们怀疑我们的减肥效果——事实上，每天体重的变化更多的是受各种因素影响的结果。而每周一次测量体重，其变化趋势反而比较清晰。
4、每周减1-2斤
减肥的本质是减少脂肪，每周1-2斤属于健康的减肥速度。
在一般的情况下（没有外力的作用，比如抽脂），身体自身的脂肪分解是没有那么快的。如果超过这个速度，则你减的更多的是水分或者肌肉。
如果每周体重下降超过2斤，通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了——这时，你的新陈代谢会下降（或者紊乱），也就是说，在你安静不动的情况下，你的身体消耗会变少。所以从持续减肥和保持体形的角度来说，即使从表面上看来，你的减肥效果还不错，但是如果不补充流失肌肉的话，持续的减肥和保持体重都会变得更困难。
如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降等情况出现。
5、正确看待女性生理周期对体重的影响
女性的生理周期对体重也有影响。女性往往会发现有些天，体重下降快速一些，有些天体重却会增加。其实我们完全不必如此忽悲忽喜，这完全是我们体内的雌性激素在作祟。
一般来说，经期前一周左右，受激素的影响，体内水分滞留会比较多，这时体重会增加；而其他时间体内水分会回复到正常水平，特别是经期后一周，一般代谢会稍快，体重的变化也会多一些。因而一个生理周期中会有1-6斤的体重波动，但这都不能反映减肥效果的好坏。
6、正确看待各个减肥阶段的体重变化趋势
即使是相同的减肥方法，在不同的减肥阶段，体重的变化也是不一样的。
单一的减肥方法（特别是节食或运动为主的方法）都容易在前期减的比较快，但是随着减肥的减少，由于身体慢慢适应这种方式、新陈代谢的变慢（肌肉流失）、执行情况松懈等原因，消耗会变少，体重下降也变慢了。
另外，身体分解各种物质所结合的水分不同、身体自动调节适应等，也会使得体重在刚开始的时候下降比较快，但是随着体重减去的越来越多，一般来说下降也会变慢。当然，造成这种情况的另一个原因是随着对减肥计划的熟悉，执行情况会有松懈。
7、同一体重下的不同效果
有时会有这样的情况：体重没有怎么变，只是裤子松了，心里很忐忑不安，不知道减肥是不是有效果了。
其实，在同一体重下，体内的物质也可能是不一样的。举个简单的例子，同一重量下，脂肪的体积大概肌肉的4倍，也就是说，相同体重下，肌肉比较多的人会把脂肪比较多的人看起来瘦一些，也更容易减肥。另外，使用脱水法减重的人（如用腹泻、渴了饿了都只吃某种东西来减肥），虽然体重下降了，但是很容易反弹，因为水分很容易补充。
这需要结合其他指标来判断我们的减肥效果，而不仅仅是看体重的变化。


由于水分在身体中占很大比例，对水分率的测量也可以反映出你的胖瘦水平。你可以通过下面这个表来判断你的胖瘦情况，以及减肥是否偏离方向：
                                        水分率测量与水分率水平对照表

 
由上表你可以大概判定你的胖瘦水平。当然，体型较大和肌肉量多的人一般体水分也比较多，这类人的标准水分率范围也会比一般人大一些。
此外，减肥期间水分率测量结果的变化还可以反映你的减肥方向是否正确——减肥过程中一味地减低身体水分率，反而会令身体脂肪率上升。
如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。
因此，在坚持记录体水分和体脂肪变化的同时，需要用健康的方法进行减肥。
 
-- 如果体重下降，或者身体水分率上升，而脂肪率没有变化（在身体水分正常的情况下，下同），甚至是上升了，这时可不要欢喜雀跃哦，很有可能你在减的是水分甚至是肌肉，这些都不是在减少脂肪。
-- 如果体重下降过快，或者身体水分率上升过快，这时你就应该反思你的减肥方法了，因为脂肪的减少一般是没有那么快的，这时你减的可能更多的是水分或者肌肉。如果每周体重下降超过2斤，通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了。推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。
-- 如果，你的脂肪率适当下降，那么你的脂肪也就减少了，这时，也就达到了减肥的目的。


[此贴子已经被作者于2011/5/30 21:45:28编辑过]

great post

这好像是翻译的几本书里的。  薄荷是什么地方？

薄荷网 http://www.boohee.com/ ， 国内很有名的减肥网站。

以下是引用GTAgal在5/30/2011 3:48:00 PM的发言：
薄荷网 http://www.boohee.com/ ， 国内很有名的减肥网站。
我也在里面记录过饮食。。有卡路里计算
 
不过后来懒了。。还是在这里记录下就好了O(∩_∩)O哈哈哈~。。。怕麻烦

哈哈 我也觉得脂肪和鸡肉是 1：3左右。。~~~我的体重125lb，一个是前年状态糟糕，浑身下榻，另外一个是去年夏天8月底。两者同样体重，围度相差太多了。。。腰围少了6厘米，胸围也下来了2厘米，大小腿都有变化。
 
weight loss, and fat loss我们版面上一直强调这两者的区别和处理方法。。
 
 
多谢分享~~~
 
给你银子
[此贴子已经被作者于2011/5/30 20:41:12编辑过]

给收到导读里去。。。。

以下是引用海延在5/30/2011 8:20:00 PM的发言：

    
     哈哈 我也觉得脂肪和鸡肉是 1：3左右。。~~~我的体重125lb，一个是前年状态糟糕，浑身下榻，另外一个是去年夏天8月底。两者同样体重，围度相差太多了。。。腰围少了6厘米，胸围也下来了2厘米，大小腿都有变化。
      
     weight loss, and fat loss我们版面上一直强调这两者的区别和处理方法。。
      
      
     多谢分享~~~
      
     给你银子
     [此贴子已经被作者于2011/5/30 20:41:12编辑过]

    
谢谢海版。。。有钱了。。。哈哈

我自己也有这样的体会，前年减肥比现在还轻，到了112，可是穿衣服明显没有现在松，目前体重在118左右。最近的体会是要沉下心来，减肥塑身不是追求一时半会儿体重轻，是一辈子的健康，所以中间的小波折小起伏就不算什么了，坚持就是胜利！

[此贴子已经被作者于2011/5/30 21:41:46编辑过]

Great post.  It took me a long time to learn many of these important points.

以下是引用睡香香在5/31/2011 1:06:00 AM的发言：

    
    Great post.  It took me a long time to learn many of these important points.
    
嗯，有些东西化到骨子里需要时间，听到了不等于知道了，知道了不等于能去做，能去做不等于形成习惯。。。。

那个脂肪率好像有的体重计可以测。嘿，你新买的那只是不是就是这么先进的？一定要去你那里测一下。

但是身体内的水分含量怎么测呀？你的摘抄里面没有提哦。

以下是引用GTAgal在5/30/2011 9:37:00 PM的发言：

谢谢海版。。。有钱了。。。哈哈

我自己也有这样的体会，前年减肥比现在还轻，到了112，可是穿衣服明显没有现在松，目前体重在118左右。最近的体会是要沉下心来，减肥塑身不是追求一时半会儿体重轻，是一辈子的健康，所以中间的小波折小起伏就不算什么了，坚持就是胜利！

[此贴子已经被作者于2011/5/30 21:41:46编辑过]
Me 是典型的每天称体重 忍不住啊

以下是引用lusi在6/16/2011 1:36:00 PM的发言：
那个脂肪率好像有的体重计可以测。嘿，你新买的那只是不是就是这么先进的？一定要去你那里测一下。

但是身体内的水分含量怎么测呀？你的摘抄里面没有提哦。

我那个称也可以
 
不过我都不太TRUST这些数据 变化太大了

不错，支持

以下是引用Katze在6/17/2011 1:31:00 PM的发言：

    
    不错，支持
    

wow, your icon is erotic!

 身体内的水分含量怎么测呀？

好贴好贴~~~~
可惜我没有仪器测脂测水

以下是引用lusi在6/16/2011 1:36:00 PM的发言：
那个脂肪率好像有的体重计可以测。嘿，你新买的那只是不是就是这么先进的？一定要去你那里测一下。

但是身体内的水分含量怎么测呀？你的摘抄里面没有提哦。

好啊，等我回去你过来测。
 
我的体重计好像没有测水分的，回去再仔细看看。

好贴。。。刚发帖问体脂14%啥意思~~就有解释了。不过，我的水分一直是66%以上。。。这个帖子给的水分最高才66%。是不是我秤有问题啊。。。

以下是引用lusi在6/16/2011 1:36:00 PM的发言：
那个脂肪率好像有的体重计可以测。嘿，你新买的那只是不是就是这么先进的？一定要去你那里测一下。

但是身体内的水分含量怎么测呀？你的摘抄里面没有提哦。

http://www.amazon.com/Escali-High-Capacity-Bathroom-Scale-Monitoring/dp/B000PH2OR0/ref=sr_1_9?ie=UTF8&qid=1314021198&sr=8-9
推荐个正在用的称，可以测体脂和body water...关键是，很好看有木有！！

以下是引用肥肥当在6/16/2011 1:43:00 PM的发言：

Me 是典型的每天称体重 忍不住啊
我早上起来要称一次，晚上洗澡前称，有时侯上了厕所也要上去站一下~

 哈哈，我有一阵子也是老称体重，每天好几次。

现在少多了。可能是近视眼加重了，不带眼镜看不见磅数，很郁闷，就很少称了。

 好贴子, 跳!