[转帖]目标心率练习法

如果你已经开始进行有氧运动，并且也取得了一些进步，比如说，上楼梯不再气喘，拎重物不再心慌，但是围绕着你腰部的脂肪却没有象希望的那样明显减少。这时你所需要的也许是一种能够有效燃烧脂肪但又不会过度剧烈的运动强度，这就是我要在此介绍的目标心率练习法。

　　无论你的锻炼目的是减肥还是提高心血管系统耐力，了解自己的目标心率都是有帮助的。它是根据你的年龄推算出一个最高心率，再划出一个最有效的运动心率范围。在此区域中的运动强度有效而且安全。美国运动医学院的建议心率区是60%-90%。计算方法很简单，公式如下（以30岁的人为例）：

　　220-30（年龄）=190（推算出的每分钟最高心率）

　　190×0.6=114（目标心率下限）

　　190×0.9=171（目标心率上限）

　　根据这个计算，此人的目标心率区是每分钟114至171，如果运动心率低于114效果较差，高于171则有可能变成无氧代谢运动，不能持久。有了这个数据，你就能够在安全的前提下尽可能提高单位时间内的运动效果，也可以在变化运动方式（比如从跑步改为登台阶）时作为确定运动强度的依据。不同的锻炼者还可以根据自己的运动目的来确定合适的运动心率。比如说，主要目的是减肥的人应该保持运动心率在60%至75%之间，这个强度能允许他坚持较长运动时间，消耗更多脂肪。而75%至90%则更适合于想提高有气代谢功能的人，而且脂肪仍然是主要的能量来源。专家建议在锻炼中经常变化运动强度，以防产生厌倦感，也让身体接受不同的刺激。

　　测量运动心率的最佳时机是开始运动5分钟后与结束运动5分钟之前。可以测腕脉也可以测颈动脉，数10秒后乘以6，就是你的一分钟心率。当然佩戴先进的心率监测仪是最精确方便的，因此，在运动的全过程你都能根据心率调整运动强度了。
如果你从来没有按照心率进行过有氧运动，可以试用以下的计划。你很快就能够根据自己的目的来安排了。

　　星期 锻炼次数 运动时间 运动强度（心率百分比）

　　第1周 3 20分 50%-60%

　　第2周 3 20分 60%-75%

　　第3-4周 4 25分 70%

　　每次锻炼以5分钟低强度热身开始。

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