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[原创]4个半月减肥32lb---Anran07的减肥谈
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最新回复：2009年4月8日 12点27分 PT
共 (13) 楼
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anran07
15 年多
楼主 (北美华人网)
从去年11月到现在减了32lb. body fat从38%降到32%. 本人基数较大, 不知道在减肥前是不是本版出现过的最重的人. 瘦了30lb但是离自己的瘦第二个30lb的目标还很远. 在健身版潜水潜了一个月, 得到大家帮助无数~现在把4个多月来减肥的个人心得贴一贴, 希望对相同情况的jms有所帮助,也是给自己的勉励, 顺便攒人品和魅力~
除了个人经验之外, 很多东西是我从各处收集到的, 看的帖子太多, 我尽量标明出处, 但是不一定都能记得. 忘记引注的请大家提醒.
1. 历史积累
我从高中开始体育活动大量减少, 大概以每年10斤的速度走形长胖 (典型的考试前焦虑症 - 每学期一到考试就狂吃, 每次考完都会胖个2~3斤), 两年前到了美国之后更是因为学习压力暴饮暴食生活规律混乱. 平时是典型的sedimentary lifestyle. 一直也不怎么在乎自己的外貌, 每年体检血压血脂居然还都正好是理想指标, 结果7,8年这么糊里糊涂积累下来到去年冬天的时候是194lb, 已经快要突破200. bmi也快要从overweight跨到obese. 那个时候才真正警醒, 意识到如果不采取点措施就要完蛋了. 正好那个时候遇到帅哥一枚---非常athletic, has the body of a greek god! 天天见面对我刺激不小. 这个时候才完全意识到为什么人家说 "当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对痩的渴望还不够强烈。" ==
2. 有了动力, 接下来就是确定用什么方法. 这里推荐mayo clinic的两个系列:
weight loss和fitness. 介绍了基本的原理和对常见问题的解答.
http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/my00432
http://www.mayoclinic.com/health/fitness/my00396
总结下来就是减肥的科学方法就是要通过控制饮食+坚持锻炼达到calorie的入不敷出. 精华区的很多帖子里有详尽的解释, 比如
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=312404&skin=0
(在这里膜拜一下kittypeny大人)
网上有基于各种计算公式的daily calorie calculator. 几种算法平均下来, 如果保持现有体重的话每天我需要摄入2090cal; 如果想要一周减去2lb, 也就是一周减去7000cal, 那么每天就净的cal摄入量就只能有1000左. 这里还有个resting basic metabolism rate的概念, 就是如果一天什么活动也不做, 完成基本的新陈代谢所需要的cal, 网上也有计算公式/工具. 因人而异. 我是测下来大概是1200cal. 每天吃的东西最好不要低于这个值. 因为担心如果减的太快新陈代谢会自己减缓, 所以定了目标是每天1300cal. 如果认真数cal每天1300cal是能吃的很饱的, 特别是注意fat/carb/protein的平衡的话.
2.1 饮食日记
从三个半月前开始每天尽量详细的记录每天都吃了什么. 最开始用的纸和笔, 在excel里排好表格然后打出来每天晚上总结. 这样试了一个星期, 效果不理想. 因为白天吃的很多东西到了晚上再来总结总会忘掉一两样, 而且用纸笔记就意味着每次都要自己算每项食物的calorie. 对我这个懒人来说是在不合适.
后来找到了一个叫fitday的网站. http://fitday.com/
同样的food diary网上还有很多, 我个人觉得这是比较好用的. 免费. 可以设置自己的基本情况和减重目标. 有食品热量数据库. 种类丰富, 基本上日常生活里吃的都有详细的nutrition information. 而且最方便的是如果连续几天都吃的同样的食物, 可以不用重复输入, 只要选择previous meal在做份量的调整就可以. 还可以同时添加锻炼的项目和时间, 最后会自动计算每天的calorie摄入/消耗量. 还有weekly的nutrition report. 分析出每周fat/carb/protein还有其他微量元素的摄入情况. 非常方便.
一个月前败了ipod touch, 部分原因是为了"lose it!"这个application. 非常好用, 功能和fitday基本一样. 唯一的好处就在于可以像pda一样带在身边, 坐车或者是闲着的时候就可以记录.
我的个人经验是food diary要天天记, 而且尽量详细. 之前用纸笔或者fitday记录的时候总是时不时的会落下1,2天. 日记这个东西只要一放松, 就没有再捡起来的心情. 而且放松的时候特别容易多吃. 为了准确衡量portion, 能用量杯或者量勺的时候还是尽量用, 尤其是做饭时候放油的多少. 有工具的帮助还好不是特别繁琐, 这样每天结束的时候自己都能知道是多吃了还是少吃了. 可以计划明后几天的meal plan. 心里比较踏实.
2.2 饮食习惯
1) 做饭最好用不粘锅. 这样即使放很少的油做出来的菜也有模有样. 一个tablespoon的extra virgin olive oil大概是120cal. 每个菜能省下半勺用来防止粘锅的油, 一天还是能省下不少的. 当然完全不吃油是不行的. 因为很多维生素都是油溶的, 不吃油就没有办法吸收.
2) 饮食一定要注意fat/carb/protein的平衡, 这个前面也有很多人讲过. 我自己试过每周用一天来吃斋(就是蔬菜+水果), 结果低血糖的现象非常明显. 即使坐着从沙发上站起来也会头晕.
3)特别想吃垃圾食品和巧克力的时候就吃, 注意分量就行~只要保持一天的卡路里数不要超过就行了. 这样也吃的开心. 有本叫做intuitive eating的书(http://www.amazon.com/intuitive-eating-recovery-rediscover-pleasures/dp/0312957211)强调不要让自己有特别强的sense of deprivation. 否则一旦松懈下来之后反弹的可能性特别大. desperate housewives里carolyn为了保持身材3年没有吃过1块cookie, 结果最后知道lg出轨后去杂货店里要枪杀他的时候一手拿枪一手抱了个cookie jar. 凄风惨雨的~所以不要把自己搞得太可怜了.
4)冰箱里长备水果. 嘴巴闲的时候可以吃. 当然有的水果热量也是非常高的. 具体可以参见下表
http://www.weightlossresources.co.uk/calories/calorie_counter/fruit.htm
草莓热量最低, 可以多吃.
蓝莓黑莓也还不错, 吃的时候最好配上almond/cashew/pecan. 促进营养相互吸收. 对大脑很好.
葡萄干和甜枣热量最高, 尽量少吃.
5)出去吃, 尤其是很朋友聚餐的时候要特别注意控制. 有时候一开心会把之前打2小时球的热量都吃回来. 另外很多美国店有能在网上找到menu详细的nutrition info. 数起来很方便.
6)每顿饭吃饱了就不要再吃, 特别是不要舔盘子~我一个朋友, 每次吃完饭如果还有一两个菜剩一点, 就一定会把剩菜消灭掉, 美其名曰"从小被教育不浪费"或者"懒得下次再拿出来热一遍". 但是你的肚子不是垃圾桶~有剩菜宁可装到tupperware里下次再吃或者就直接倒掉. 热量是入易出难的. 4个月前我刚开始控制热量摄入的时候觉得一天少700cal好难, 后来慢慢习惯了才从每周计划减1lb, 逐渐加到1.5lb, 然后再到现在的1.7~1.8lb. 之前去las vegas开会一周,天天吃buffet, 结果回来重了7lb.
3. 锻炼
4个月前刚开始去gym的时候特别不好意思. 觉得自己是里面最胖的人. 去踩elliptical的时候也总是找最后一排的器械. 后来听到一个gym queen说: if we see fat people in the gym, we don't think "oh, look at her! so fat. " we think "good for you!" 经常这样暗示自己, 逐渐的也就释怀了.
另外有的人说不能坚持去gym是因为找不到gym buddy~其实我觉得这个无所谓, 你做aerobics或者treadmill/elliptical的时候如果还能跟旁边的人聊天, 说明强度还不够. 如果觉得一个人踩30min的treadmill/elliptical太无聊的话, 挂个mp3, 拿两本杂志, 边踩边看, 30min很快就过去了.
刚开始锻炼的时候强度非常低: 一周二次power yoga, 一到两次30min的elliptical和30min的treadmill; 这里要说一下我发现做yoga对自己睡眠帮助很大. 以前很少有早上一起床就觉得精神饱满, 大多都是昏昏沉沉的. 坚持yoga以后睡得比以前安稳. 早上起床半小时后状态就很好.
两个月前逐渐加强了运动量: 保证每周两次20-30min的muscle work, 我还不太会用器械, 所以就去参加gym的group fitness class. 每周一次abs & lower back muscle work, 基本内容就是crunches/reverse crunches; 再加一次stretch & strengthen, 锻炼四肢和躯干的大块肌肉. lean muscle多了新陈代谢就快, 我自己觉得muscle work能让人更energetic. 前面也有很多人说过有氧要和肌肉训练结合的必要性. 这里我就不多说了. 就强调一点, 做muscle work之前的那顿饭最好以carb/protein为主.
现在每周的运动量基本是:
2次yoga, 每次1hr
2次muscle work, 一次30mins, 一次45mins
剩下3天每天30mins的elliptical
这里补充一下, 每次刚刚运动完要趁肌肉还是热的时候stretch. 一般的gym在treadmill/elliptical器械附近都有一块拉伸区~stretch routine可以到youtube上去搜video. 比如
http://www.youtube.com/watch?v=-iy5v0xiikw
拉伸的时候会狂出汗, 拉完之后会觉得全身都轻松了很多.
另外要注意拉伸的时候不要bounce, 姿势到位就保持15-30sec. 保持呼吸. bounce容易导致拉伤.
4. tips for keeping motivated.
目前给自己的目标是130lb. 还有半年要坚持. 保持动力的方法就是关注成效. 这个大家都知道.
下定决心要减肥后去买了scale(ikea $5)和fat loss monitor (http://www.amazon.com/omron-hbf-306c-fat-loss-monitor/dp/b000fyzmyk)
每一天中喝水吃饭体重变化是很大的. 所以要记录体重变化的话最好选定每天同一个时候称重. 我是每天早上起来什么都没吃没喝的时候称, 把这个时候的体重作为标准. 建议一天其他时候也多称几次,这样比较能搞清楚吃饭, 喝水对体重的变化. 比如在gym每次运动前后我都称一遍, 基本上运动后会重上1lb, 就完全是摄入的水重. 水是新陈代谢必须的, 所以不要克扣喝水的分量. 一天8 cups.
除此之外还在房间装了个穿衣镜---因为胖很多年我都不愿意照镜子, 经常是出去逛街经过店里穿衣镜时被里面那个臃肿的女人吓一跳. 现在意识到多照镜子有助于面对现实. 逐渐发现腰细了; 大腿上原来凸出来的肉现在消下去了. pp的线条也比原来好了. 动力自然就有了.
[此贴子已经被作者于2009-3-29 16:09:57编辑过]
片
片片
15 年多
2 楼
太佩服了。。。。俺现在目标三个月20lb，在努力中。。。
l
lovezz
15 年多
3 楼
除了佩服还是佩服！楼主减肥效果这么明显，一定是吃了不少苦的！
我刚开始还有点成效，最近一个多月体重体形完全没改变
小
小考拉
15 年多
4 楼
太pf了。。。。
牛人
慢慢研读
圆
圆瓜子
15 年多
5 楼
写的真好,谢谢你的分享.
m
meso
15 年多
6 楼
一定要赞！！！
l
lovezz
15 年多
7 楼
LZ可不可以推荐一个计算BASIC METABOLISM RATE CALCULATOR
我在网上找了几个，发现不同的计算器结果相差很大，每天的基本卡路里需求相隔200千卡
Thank you.
a
anran07
15 年多
8 楼
我用的是这两个:
http://www.shapeup.org/interactive/rmr1.php
http://www.24hourfitness.com/resources/fit_tools/rmr.html
准确的RBMR要去医生那里用机器测, 好像挺麻烦的. 算一下几个值的平均数吧
每
每天心晴
15 年多
9 楼
很佩服楼主啊！！
加油，加油！
片
片片
15 年多
10 楼
以下是引用lovezz在2009-3-29 21:44:00的发言：
LZ可不可以推荐一个计算BASIC METABOLISM RATE CALCULATOR
我在网上找了几个，发现不同的计算器结果相差很大，每天的基本卡路里需求相隔200千卡
Thank you.
200千卡？？？那么大差别
l
lovezz
15 年多
11 楼
以下是引用片片在2009-3-29 23:18:00的发言：
200千卡？？？那么大差别
好像默认的就是千卡或者大卡，比如说每天基本的代谢率是1300，就是1300千卡/大卡的意思，不同的工具测出的结果不同，我自己测的最低的不到1100，后来就用了LZ推荐的两个工具取平均值了
l
liangss39
15 年多
12 楼
mm加油!坚持坚持
向你学习控制饮食
w
wldjt
15 年多
13 楼
zan!!!
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除了个人经验之外, 很多东西是我从各处收集到的, 看的帖子太多, 我尽量标明出处, 但是不一定都能记得. 忘记引注的请大家提醒.
1. 历史积累
我从高中开始体育活动大量减少, 大概以每年10斤的速度走形长胖 (典型的考试前焦虑症 - 每学期一到考试就狂吃, 每次考完都会胖个2~3斤), 两年前到了美国之后更是因为学习压力暴饮暴食生活规律混乱. 平时是典型的sedimentary lifestyle. 一直也不怎么在乎自己的外貌, 每年体检血压血脂居然还都正好是理想指标, 结果7,8年这么糊里糊涂积累下来到去年冬天的时候是194lb, 已经快要突破200. bmi也快要从overweight跨到obese. 那个时候才真正警醒, 意识到如果不采取点措施就要完蛋了. 正好那个时候遇到帅哥一枚---非常athletic, has the body of a greek god! 天天见面对我刺激不小. 这个时候才完全意识到为什么人家说 "当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对痩的渴望还不够强烈。" ==
2. 有了动力, 接下来就是确定用什么方法. 这里推荐mayo clinic的两个系列:
weight loss和fitness. 介绍了基本的原理和对常见问题的解答.
http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/my00432
http://www.mayoclinic.com/health/fitness/my00396
总结下来就是减肥的科学方法就是要通过控制饮食+坚持锻炼达到calorie的入不敷出. 精华区的很多帖子里有详尽的解释, 比如
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=312404&skin=0
(在这里膜拜一下kittypeny大人)
网上有基于各种计算公式的daily calorie calculator. 几种算法平均下来, 如果保持现有体重的话每天我需要摄入2090cal; 如果想要一周减去2lb, 也就是一周减去7000cal, 那么每天就净的cal摄入量就只能有1000左. 这里还有个resting basic metabolism rate的概念, 就是如果一天什么活动也不做, 完成基本的新陈代谢所需要的cal, 网上也有计算公式/工具. 因人而异. 我是测下来大概是1200cal. 每天吃的东西最好不要低于这个值. 因为担心如果减的太快新陈代谢会自己减缓, 所以定了目标是每天1300cal. 如果认真数cal每天1300cal是能吃的很饱的, 特别是注意fat/carb/protein的平衡的话.
2.1 饮食日记
从三个半月前开始每天尽量详细的记录每天都吃了什么. 最开始用的纸和笔, 在excel里排好表格然后打出来每天晚上总结. 这样试了一个星期, 效果不理想. 因为白天吃的很多东西到了晚上再来总结总会忘掉一两样, 而且用纸笔记就意味着每次都要自己算每项食物的calorie. 对我这个懒人来说是在不合适.
后来找到了一个叫fitday的网站. http://fitday.com/
同样的food diary网上还有很多, 我个人觉得这是比较好用的. 免费. 可以设置自己的基本情况和减重目标. 有食品热量数据库. 种类丰富, 基本上日常生活里吃的都有详细的nutrition information. 而且最方便的是如果连续几天都吃的同样的食物, 可以不用重复输入, 只要选择previous meal在做份量的调整就可以. 还可以同时添加锻炼的项目和时间, 最后会自动计算每天的calorie摄入/消耗量. 还有weekly的nutrition report. 分析出每周fat/carb/protein还有其他微量元素的摄入情况. 非常方便.
一个月前败了ipod touch, 部分原因是为了"lose it!"这个application. 非常好用, 功能和fitday基本一样. 唯一的好处就在于可以像pda一样带在身边, 坐车或者是闲着的时候就可以记录.
我的个人经验是food diary要天天记, 而且尽量详细. 之前用纸笔或者fitday记录的时候总是时不时的会落下1,2天. 日记这个东西只要一放松, 就没有再捡起来的心情. 而且放松的时候特别容易多吃. 为了准确衡量portion, 能用量杯或者量勺的时候还是尽量用, 尤其是做饭时候放油的多少. 有工具的帮助还好不是特别繁琐, 这样每天结束的时候自己都能知道是多吃了还是少吃了. 可以计划明后几天的meal plan. 心里比较踏实.
2.2 饮食习惯
1) 做饭最好用不粘锅. 这样即使放很少的油做出来的菜也有模有样. 一个tablespoon的extra virgin olive oil大概是120cal. 每个菜能省下半勺用来防止粘锅的油, 一天还是能省下不少的. 当然完全不吃油是不行的. 因为很多维生素都是油溶的, 不吃油就没有办法吸收.
2) 饮食一定要注意fat/carb/protein的平衡, 这个前面也有很多人讲过. 我自己试过每周用一天来吃斋(就是蔬菜+水果), 结果低血糖的现象非常明显. 即使坐着从沙发上站起来也会头晕.
3)特别想吃垃圾食品和巧克力的时候就吃, 注意分量就行~只要保持一天的卡路里数不要超过就行了. 这样也吃的开心. 有本叫做intuitive eating的书(http://www.amazon.com/intuitive-eating-recovery-rediscover-pleasures/dp/0312957211)强调不要让自己有特别强的sense of deprivation. 否则一旦松懈下来之后反弹的可能性特别大. desperate housewives里carolyn为了保持身材3年没有吃过1块cookie, 结果最后知道lg出轨后去杂货店里要枪杀他的时候一手拿枪一手抱了个cookie jar. 凄风惨雨的~所以不要把自己搞得太可怜了.
4)冰箱里长备水果. 嘴巴闲的时候可以吃. 当然有的水果热量也是非常高的. 具体可以参见下表
http://www.weightlossresources.co.uk/calories/calorie_counter/fruit.htm
草莓热量最低, 可以多吃.
蓝莓黑莓也还不错, 吃的时候最好配上almond/cashew/pecan. 促进营养相互吸收. 对大脑很好.
葡萄干和甜枣热量最高, 尽量少吃.
5)出去吃, 尤其是很朋友聚餐的时候要特别注意控制. 有时候一开心会把之前打2小时球的热量都吃回来. 另外很多美国店有能在网上找到menu详细的nutrition info. 数起来很方便.
6)每顿饭吃饱了就不要再吃, 特别是不要舔盘子~我一个朋友, 每次吃完饭如果还有一两个菜剩一点, 就一定会把剩菜消灭掉, 美其名曰"从小被教育不浪费"或者"懒得下次再拿出来热一遍". 但是你的肚子不是垃圾桶~有剩菜宁可装到tupperware里下次再吃或者就直接倒掉. 热量是入易出难的. 4个月前我刚开始控制热量摄入的时候觉得一天少700cal好难, 后来慢慢习惯了才从每周计划减1lb, 逐渐加到1.5lb, 然后再到现在的1.7~1.8lb. 之前去las vegas开会一周,天天吃buffet, 结果回来重了7lb.
3. 锻炼
4个月前刚开始去gym的时候特别不好意思. 觉得自己是里面最胖的人. 去踩elliptical的时候也总是找最后一排的器械. 后来听到一个gym queen说: if we see fat people in the gym, we don't think "oh, look at her! so fat. " we think "good for you!" 经常这样暗示自己, 逐渐的也就释怀了.
另外有的人说不能坚持去gym是因为找不到gym buddy~其实我觉得这个无所谓, 你做aerobics或者treadmill/elliptical的时候如果还能跟旁边的人聊天, 说明强度还不够. 如果觉得一个人踩30min的treadmill/elliptical太无聊的话, 挂个mp3, 拿两本杂志, 边踩边看, 30min很快就过去了.
刚开始锻炼的时候强度非常低: 一周二次power yoga, 一到两次30min的elliptical和30min的treadmill; 这里要说一下我发现做yoga对自己睡眠帮助很大. 以前很少有早上一起床就觉得精神饱满, 大多都是昏昏沉沉的. 坚持yoga以后睡得比以前安稳. 早上起床半小时后状态就很好.
两个月前逐渐加强了运动量: 保证每周两次20-30min的muscle work, 我还不太会用器械, 所以就去参加gym的group fitness class. 每周一次abs & lower back muscle work, 基本内容就是crunches/reverse crunches; 再加一次stretch & strengthen, 锻炼四肢和躯干的大块肌肉. lean muscle多了新陈代谢就快, 我自己觉得muscle work能让人更energetic. 前面也有很多人说过有氧要和肌肉训练结合的必要性. 这里我就不多说了. 就强调一点, 做muscle work之前的那顿饭最好以carb/protein为主.
现在每周的运动量基本是:
2次yoga, 每次1hr
2次muscle work, 一次30mins, 一次45mins
剩下3天每天30mins的elliptical
这里补充一下, 每次刚刚运动完要趁肌肉还是热的时候stretch. 一般的gym在treadmill/elliptical器械附近都有一块拉伸区~stretch routine可以到youtube上去搜video. 比如
http://www.youtube.com/watch?v=-iy5v0xiikw
拉伸的时候会狂出汗, 拉完之后会觉得全身都轻松了很多.
另外要注意拉伸的时候不要bounce, 姿势到位就保持15-30sec. 保持呼吸. bounce容易导致拉伤.
4. tips for keeping motivated.
目前给自己的目标是130lb. 还有半年要坚持. 保持动力的方法就是关注成效. 这个大家都知道.
下定决心要减肥后去买了scale(ikea $5)和fat loss monitor (http://www.amazon.com/omron-hbf-306c-fat-loss-monitor/dp/b000fyzmyk)
每一天中喝水吃饭体重变化是很大的. 所以要记录体重变化的话最好选定每天同一个时候称重. 我是每天早上起来什么都没吃没喝的时候称, 把这个时候的体重作为标准. 建议一天其他时候也多称几次,这样比较能搞清楚吃饭, 喝水对体重的变化. 比如在gym每次运动前后我都称一遍, 基本上运动后会重上1lb, 就完全是摄入的水重. 水是新陈代谢必须的, 所以不要克扣喝水的分量. 一天8 cups.
除此之外还在房间装了个穿衣镜---因为胖很多年我都不愿意照镜子, 经常是出去逛街经过店里穿衣镜时被里面那个臃肿的女人吓一跳. 现在意识到多照镜子有助于面对现实. 逐渐发现腰细了; 大腿上原来凸出来的肉现在消下去了. pp的线条也比原来好了. 动力自然就有了.
[此贴子已经被作者于2009-3-29 16:09:57编辑过]
我刚开始还有点成效，最近一个多月体重体形完全没改变
牛人
慢慢研读
我在网上找了几个，发现不同的计算器结果相差很大，每天的基本卡路里需求相隔200千卡
Thank you.
http://www.shapeup.org/interactive/rmr1.php
http://www.24hourfitness.com/resources/fit_tools/rmr.html
准确的RBMR要去医生那里用机器测, 好像挺麻烦的. 算一下几个值的平均数吧
加油，加油！
LZ可不可以推荐一个计算BASIC METABOLISM RATE CALCULATOR
我在网上找了几个，发现不同的计算器结果相差很大，每天的基本卡路里需求相隔200千卡
Thank you.
200千卡？？？那么大差别
200千卡？？？那么大差别
好像默认的就是千卡或者大卡，比如说每天基本的代谢率是1300，就是1300千卡/大卡的意思，不同的工具测出的结果不同，我自己测的最低的不到1100，后来就用了LZ推荐的两个工具取平均值了
向你学习控制饮食