健臀操---亲身体验（坑填完了）

虽然这样那样的运动从未中断，近些年发现自己的“海臀”还是逃不过无情的岁月，逐渐下垂了，4月中给嘲笑一次，开始下定决心健臀了。现在在版里搜了搜，发现系统锻炼的文章不多。记得以前做的健身操里的动作不少，当时是生搬硬套，自己的心得并不多。这次遂把动作一一试过，仔细感受，从里面选了几个自己觉得比较有效率的，组合成一套健臀操。每天20分钟左右，两个月下来，根据自己的感觉/照片对比/和旁人的评价，效果显著（BTW, 臀围也难免会减：一个半月下来，我的从91cm减到90cm）。
所以这套操对跟我一样的“海臀”JMs们肯定有效，小PP的JMs酌情考虑哈，练完了告诉我有啥效果。Thanks!  1．俯趴弯腿上举 20 2．俯撑直腿上抬 20 3．俯撑直腿横扫 20 4．俯撑弯腿侧抬 20 5．俯撑后踢腿 10 6．仰卧夹臀上抬 60-80 7．仰卧单腿侧绕 20+20 8．双腿齐绕 10+10 9．拉伸 挖个坑，慢慢填，表急。

[此贴子已经被海延于2007-7-10 19:19:37编辑过]

先从右臀开始：
1．俯趴弯腿上举   20次
  先两手两膝撑地，然后两手交叠，额头置手背上，右腿弯膝从大腿水平开始往上举。 2. 俯撑直腿上抬 20次 恢复两手和左膝撑地，右腿向后伸直，以臀部为轴脚尖从刚刚离开地面开始往上抬至大约水平位置。 3. 俯撑直腿横扫 20次 两手和左膝撑地，右腿向后伸直，以臀部为轴水平从体后（右腿与身体一条线）横扫到体侧（右腿与身体垂直）。
  做这个动作时，刚开始可以放慢节奏，尽量用臀肌带动腿，身体（尤其是腰和左臀）尽量不要晃动，头颈上身始终端正不用力。 4. 俯撑弯腿侧抬 20次 做完上面的动作右腿回到先两手两膝撑地，然后右大腿以臀部为轴往右侧平抬。 5. 俯撑后踢腿 10次 右腿往胸前收紧， 然后向后身后踢到极限。这个动作大家酌情由浅入深哈，表一下子太用力伤了后腰。
好了，俯撑折腾右臀完毕，按以上流程再折腾一遍左臀。 最后用这个拉伸动作来调整调整： 虽然知道JMs都是自觉的革命好青年，我还是来唐僧一句吧：身体摆正，意念放在臀部，做动作的的时候该用力的地方用力，不该用力的地方就歇着哈。

[此贴子已经被作者于2007-7-8 1:49:01编辑过]

6. 仰卧夹臀上抬 60-80次
 
  然后做这个动作，夹臀上抬，60-80次。上面图示的动作有点不正确，脚最好不要乱动，要莫全脚掌着地，要莫踮脚尖，但在全过程中保持不变。啰，应该是介个样子的：   由于太普遍，奏不赘述了。8过，容老夫再聒噪一句：意念要放在臀部。 7．仰卧单腿侧绕 10-〉20次 仰卧，两腿自然伸直并拢，两臂自然摊开在身体两边。抬右腿至与身体垂直，膝盖保持平直（如果右腿抬不到那莫高，就抬到与地面成75度角），然后右腿朝着左-〉下-〉右-〉上大幅度划圆圈， 20 次（圈数可以酌情自己定夺）。然后右-〉下-〉左-〉上划圈20次。 我知道画得很寒碜，大家看着不爽只管砸好了。哇，找到人家画的小人了：   做这个动作时，手臂左腿都不要用力，仅以右臀右腿用力。该动作也可以减大腿。 右腿做完，换左腿，重复相同的动作和圈数。 8．双腿齐绕 10+10 上面动作做完，回复平躺。 屈肘撑地，把上身抬起来，然后两腿抬起，两腿分别向外划圈10次；然后向内划圈10次。 这个动作既锻炼了臀部，同时也锻炼了大腿和下腹部。如果腿在空中举不住，说明下腹部要加强练习；如果腿觉得酸，往内划不动，说明大腿内侧要加强。


[此贴子已经被作者于2007-7-8 10:44:39编辑过]

9．拉伸 最后的拉伸其实就是腿部德拉伸，基本上大腿后侧的拉伸都能同时拉到臀部。JMs可以见仁见智，自己发挥。 我就用的最基本的： 单腿： 双腿：  
站起来：   横劈侧压：   横劈前压：

[此贴子已经被作者于2007-7-8 1:52:11编辑过]

总算更新完了，姐妹们开始行动吧！
[此贴子已经被作者于2007-7-8 1:54:04编辑过]

呵呵，坐mm的沙发啦

板凳板凳～～

谢谢mm!收藏了。

好贴， 好贴，等着，等着

占位子~~~~~ 扁屁股期待~~

我去健身了啊，明天再来填。

来提问了。。。： mm啊，在完美腰腹篇里的这个动作。。我死也做不出。。。不得要领。。。能不能再讲讲。。 就是下面这个。。 纵向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯上左-〉上右-〉下右-〉下左绕圈，20个；再反过来上右-〉上左-〉下左-〉下右绕圈绕20个。
此主题相关图片如下：

赞，众望所归的健臀操终于出炉啦，撒花撒花~~~ mm 辛苦了

mm又出强贴啦，

以下是引用meso在2007-7-5 23:24:00的发言：
来提问了。。。： mm啊，在完美腰腹篇里的这个动作。。我死也做不出。。。不得要领。。。能不能再讲讲。。 就是下面这个。。 纵向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯上左-〉上右-〉下右-〉下左绕圈，20个；再反过来上右-〉上左-〉下左-〉下右绕圈绕20个。 走，到那个贴子里讲解去。
[此贴子已经被作者于2007-7-7 11:21:35编辑过]

好帖啊 等着填坑

小声问一句，什么叫”海臀“。。。

thanks for sharing.

恩恩恩, 这些动作我上课的时候好象都做过....


8过让我自己在家做这动作好象就怎么也做不标准

以下是引用aphrodite在2007-7-6 17:19:00的发言：
恩恩恩, 这些动作我上课的时候好象都做过....


8过让我自己在家做这动作好象就怎么也做不标准
音乐和运动前的warm up必不可少，最好做的时候找些人来帮你看看动作。

强贴，赞！

789节等待中，楼主mm快点写 有一些关于臀部的问题： 如何能让肌肉有形但是又不是硬块呢？就是那种比较软但是又不会下垂的ｐｐ 由于长期坐着，坐围爆增，在骨盆与大腿根部（侧身）有明显的突起，有什么动作能减小并且收缩骨盆么？ 还有什么时候准备介绍一些关于肩部，后背，腿部的动作呀？期待中......

以下是引用Joykk在2007-7-7 17:51:00的发言：
789节等待中，楼主mm快点写 有一些关于臀部的问题： 如何能让肌肉有形但是又不是硬块呢？就是那种比较软但是又不会下垂的ｐｐ 由于长期坐着，坐围爆增，在骨盆与大腿根部（侧身）有明显的突起，有什么动作能减小并且收缩骨盆么？ 还有什么时候准备介绍一些关于肩部，后背，腿部的动作呀？期待中...... 恩，我现在来填坑，这套操会对你说的问题有所改善，坚持两个月，每天的routine运动（哪怕散步）完了做这套。建议你现在全方位给身体拍照，运动一个月两个月后再分别拍照，比较一下就知道区别了。 关于会不会把臀部练成硬块，我觉得这个对女性比较难，估计练成块需要weight training, 不是我们这样简单就能做到的。还有如果锻炼完了紧接着做拉伸，就更不会有这方面的问题了。 肩部后背和腿，不知道你的具体情况，我个人在上面的重点是拉伸，现在也常去上瑜伽和芭蕾课。本来准备回去填那个拉伸的坑的，后来觉得动作都来自瑜伽和芭蕾动作，现在的瑜伽这莫多，不填也罢。MM去看看丸子的瑜伽DVD的review, 可以买一两张在家里锻炼的时候做做。 不过有机会我会把自己经常做的几个拉伸动作贴出来，跟大家交流交流。
[此贴子已经被作者于2007-7-7 22:26:23编辑过]

填完了。

nice post. thanks for sharing.

手臂还没练好呢。这么多新任务看着好有压力

总结很全面，跟我上次上的abt的课上的动作很多一样。

谢谢pipi mm~ 来来来，kiss一个

以下是引用yoyocat在2007-7-9 17:56:00的发言：
总结很全面，跟我上次上的abt的课上的动作很多一样。

谢谢pipi mm~ 来来来，kiss一个

好贴， 今天给一个死活跟着我一起去健身的印度mm show 了几个胳膊的动作， 只见敬仰的目光滔滔滚来， 哈哈， 那叫一个得意。
这个帖子又可以让我show 了。

以下是引用doggy2006在2007-7-9 23:30:00的发言：
好贴， 今天给一个死活跟着我一起去健身的印度mm show 了几个胳膊的动作， 只见敬仰的目光滔滔滚来， 哈哈， 那叫一个得意。
这个帖子又可以让我show 了。
Good job, I'm so proud of you!

好贴 顶一个~~~~~

thanks again, pipi. i tried to do them and certainly felt it.

really good post!

多谢MM, 简单易行，容易坚持  

撒花~~~ kiss pipi mm~~

好贴！我上的yoga课里这些动作基本都有。可是自己回来就不太能记这么全了。

那个劈腿拉伸太强悍了。。。。。。。

好专业啊,好多动作我做不来啊

想象力不够 双腿齐绕 不知道怎么做 555

跳坑， 照着练

行动行动，拯救pp行动开始拉

真的会减臀围吗？本来就UNDERSIZE不想减呀。

试了一下，好累啊…… 恩坚持坚持……

“海豚”一族，嘻嘻我也是91。

该用户帖子内容已被屏蔽

以下是引用flying_pipi在2007-7-7 11:28:00的发言：
音乐和运动前的warm up必不可少，最好做的时候找些人来帮你看看动作。 在家做这些动作的时候，改怎么warm up啊

以下是引用coffeelatte在2008-1-14 0:22:00的发言：
在家做这些动作的时候，改怎么warm up啊 动动脖子动动肩扭扭胯扭扭脚踝，粗粗拉拉腿啊。

mm,刚看了你的这几个帖子。决定开始行动了 mm也说到配合这些动作的音乐很重要 麻烦推荐下做这些运动的时候适合听的音乐巴~ 谢谢
[此贴子已经被作者于2008-3-11 0:16:32编辑过]

以下是引用Jsph在2008-3-11 0:16:00的发言：
mm,刚看了你的这几个帖子。决定开始行动了 mm也说到配合这些动作的音乐很重要 麻烦推荐下做这些运动的时候适合听的音乐巴~ 谢谢
前面有推荐，MM在这个版里拿“音乐”搜一下吧。

very useful!

美女，辛苦了。不错的东西。收藏了。谢谢

以下是引用flying_pipi在2007-7-5 21:21:00的发言：
6. 仰卧夹臀上抬 60-80次

            

            
[快车下载]：
然后做这个动作，夹臀上抬，60-80次。上面图示的动作有点不正确，脚最好不要乱动，要莫全脚掌着地，要莫踮脚尖，但在全过程中保持不变。啰，应该是介个样子的：
            
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由于太普遍，奏不赘述了。8过，容老夫再聒噪一句：意念要放在臀部。 7．仰卧单腿侧绕 10-〉20次 仰卧，两腿自然伸直并拢，两臂自然摊开在身体两边。抬右腿至与身体垂直，膝盖保持平直（如果右腿抬不到那莫高，就抬到与地面成75度角），然后右腿朝着左-〉下-〉右-〉上大幅度划圆圈， 20 次（圈数可以酌情自己定夺）。然后右-〉下-〉左-〉上划圈20次。
[快车下载]：
我知道画得很寒碜，大家看着不爽只管砸好了。哇，找到人家画的小人了：
            
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做这个动作时，手臂左腿都不要用力，仅以右臀右腿用力。该动作也可以减大腿。 右腿做完，换左腿，重复相同的动作和圈数。 8．双腿齐绕 10+10 上面动作做完，回复平躺。 屈肘撑地，把上身抬起来，然后两腿抬起，两腿分别向外划圈10次；然后向内划圈10次。 这个动作既锻炼了臀部，同时也锻炼了大腿和下腹部。如果腿在空中举不住，说明下腹部要加强练习；如果腿觉得酸，往内划不动，说明大腿内侧要加强。

[此贴子已经被作者于2007-7-8 10:44:39编辑过] 这个动作7是练什么的

以下是引用coffeelatte在2008-3-19 1:37:00的发言：
7．仰卧单腿侧绕 10-〉20次 仰卧，两腿自然伸直并拢，两臂自然摊开在身体两边。抬右腿至与身体垂直，膝盖保持平直（如果右腿抬不到那莫高，就抬到与地面成75度角），然后右腿朝着左-〉下-〉右-〉上大幅度划圆圈， 20 次（圈数可以酌情自己定夺）。然后右-〉下-〉左-〉上划圈20次。
[快车下载]：
我知道画得很寒碜，大家看着不爽只管砸好了。哇，找到人家画的小人了：
[快车下载]：
做这个动作时，手臂左腿都不要用力，仅以右臀右腿用力。该动作也可以减大腿。 右腿做完，换左腿，重复相同的动作和圈数。 8．双腿齐绕 10+10 上面动作做完，回复平躺。 屈肘撑地，把上身抬起来，然后两腿抬起，两腿分别向外划圈10次；然后向内划圈10次。 这个动作既锻炼了臀部，同时也锻炼了大腿和下腹部。如果腿在空中举不住，说明下腹部要加强练习；如果腿觉得酸，往内划不动，说明大腿内侧要加强。

[此贴子已经被作者于2007-7-8 10:44:39编辑过] 这个动作7是练什么的 主要是练大腿根部和臀部的。你试试，哪酸练哪。

多出来的一贴。。。。
[此贴子已经被作者于2008-3-19 2:10:04编辑过]

Really good post. LZ MM always share her good stuff . Zan
[此贴子已经被作者于2008-3-19 15:02:21编辑过]

好帖收藏

收藏收藏，楼主mm，你的那么多操，平常应该怎么结合呢：比如每天只做一种，轮流来，还是可以结合起来一起作，或者每段时间集中练？

以下是引用luciferpyu在2008-3-26 12:45:00的发言：
收藏收藏，楼主mm，你的那么多操，平常应该怎么结合呢：比如每天只做一种，轮流来，还是可以结合起来一起作，或者每段时间集中练？ 都行啊，MM, 其实就是给JM些idea哪个部委可以怎样折腾，怎莫结合看各人了。我以前是每天都全部做一遍，现在懒了，想起来就拣一种做做。 你看那些健身操，一次会把所有部位都练一遍。

哇,PIPI,你真是我的偶像!!!虽然这些动作平时都做过,可偶就从来不知道总结!!!!

这帖子一定要顶!谢谢细心的PIPI给我们带来的宝贵资料!

还有,其实,我诚心顶这贴子的另外原因是我经常做这些动作,各种舞蹈课上少不了这些动作,我切身的体验是,臀部确确实实比以前跑步的时候翘多了!而且结实多了.


[此贴子已经被作者于2008-3-26 22:36:33编辑过]

以下是引用Salzburg在2008-3-26 22:35:00的发言：
哇,PIPI,你真是我的偶像!!!虽然这些动作平时都做过,可偶就从来不知道总结!!!!

这帖子一定要顶!谢谢细心的PIPI给我们带来的宝贵资料!

还有,其实,我诚心顶这贴子的另外原因是我经常做这些动作,各种舞蹈课上少不了这些动作,我切身的体验是,臀部确确实实比以前跑步的时候翘多了!而且结实多了.


你有木有搞错？你还来学我的动作？我都恨不得放几天假过去跟你学几招呢。

该用户帖子内容已被屏蔽

哇，好贴！

The information is very useful. I will follow your instructions and try to look better.

太强悍了！！！！！！！！！ 不收藏对不起我自己了。。。。