减腹部的脂肪是运动更有效果还是少吃？

年纪大了觉得可能新陈代谢变慢，并没有多吃但是肚子上肉越来越多。 早饭不吃，晚饭有时吃，有时不吃。每天走一万步，但是肉还是越来越多。
怎么能有效的减腹部的赘肉？ 做集中针对腰腹的锻炼吗？ 还是彻底断掉晚饭？印象中有看过文章锻炼减肉挺难的， 虽然可以少吃加锻炼，但是我有点懒，想知道哪种方法更有效。
比如锻炼更有用我就不用亏待自己的嘴。如果少吃更有用，那我也不想天天腰酸背痛的起针对训练。这两年饮食没变化体重从116磅慢慢爬到123，而且主要在肚子。怎么办呢？如果锻炼更好，有推荐的运动方式吗？

这是BMI链接：https://halls.md/body-mass-index/av.htm
妹妹有多高？你听起来很苗条。30岁以后肌肉逐年萎缩，必须锻炼增肌才能身体健康，而且有肌肉的人新陈代谢快减肥能持久。

腹部的脂肪 first gain, last drop 所以，尽量少吃carb，多吃蛋白质，坚持重训 其他的随缘吧
皮下脂肪是我们的朋友 visceral fat需要检测控制和减少

hrguoke 发表于 2025-07-11 16:57
腹部的脂肪 first gain, last drop 所以，尽量少吃carb，多吃蛋白质，坚持重训 其他的随缘吧
皮下脂肪是我们的朋友 visceral fat需要检测控制和减少

尽量少吃carb，多吃蛋白质

这个最重要，四个月就会有改观

shaohuacrystal 发表于 2025-07-11 16:57
这是BMI链接：https://halls.md/body-mass-index/av.htm
妹妹有多高？你听起来很苗条。30岁以后肌肉逐年萎缩，必须锻炼增肌才能身体健康，而且有肌肉的人新陈代谢快减肥能持久。

我一米6不高，我觉得肚子很大了

有办法 但你未必喜欢 就是严格的重训 （上下身循环，一周4-5次那种） +高蛋白低carb饮食
就是说白了 你吃的糖 会直接被肌肉吸收 可以直接一步到位解决胰岛素抵抗问题
腿的肌肉量和糖尿病是负相关的 练腿是最有用的。就是深蹲+硬拉着两个。

keetkeety 发表于 2025-07-11 17:42
有办法 但你未必喜欢 就是严格的重训 （上下身循环，一周4-5次那种） +高蛋白低carb饮食
就是说白了 你吃的糖 会直接被肌肉吸收 可以直接一步到位解决胰岛素抵抗问题

少吃加锻炼反而不行是吗？有专门针对肚子的运动也不行？要重训？

少吃加锻炼反而不行是吗？有专门针对肚子的运动也不行？要重训？
crystal007 发表于 2025-07-11 17:46

需要少吃加锻炼，不过少吃是高蛋白低碳水，锻炼是重训（我后来补充了，练腿最有用，深蹲和硬拉这两个）
没有局部减脂的办法，所以腰部脂肪要少，就要浑身都少。

一个字， 饿！

肚子还可以减， 我是梨形身材， 最胖的时候也没个肚子， 但是那个腿， 最瘦的时候都没法看， 关键是又不像肚子那么容易减， 做做仰卧起坐就成。

crystal007 发表于 2025-07-11 17:37
我一米6不高，我觉得肚子很大了

妹妹，你的core muscle怎么样？我觉得练瑜伽很减肚子，因为核心肌肉变紧实了。

我运动频率挺高，核心肌群也很有力量，但从不节食，顶多就是喜欢吃得清淡点，少油少盐少糖，还特别爱喝汤。结果就是——马甲线一直深藏不露，只在早上或者没什么胃口的时候露一下面。我的经验就是：吃比练更关键。但我喜欢练完那种“自己很能打”的感觉，不太想为了那几块腹肌天天焦虑吃啥，所以…就这样吧，强壮也是一种美！

游客001 发表于 2025-07-11 17:57
肚子还可以减， 我是梨形身材， 最胖的时候也没个肚子， 但是那个腿， 最瘦的时候都没法看， 关键是又不像肚子那么容易减， 做做仰卧起坐就成。

我退很细就是肚子肥肉越来越多

shaohuacrystal 发表于 2025-07-11 18:00
妹妹，你的core muscle怎么样？我觉得练瑜伽很减肚子，因为核心肌肉变紧实了。

核心很差。仰卧起坐也算核心吧

crystal007 发表于 2025-07-11 19:48
核心很差。仰卧起坐也算核心吧

我做仰卧举腿时，把手压在屁股下面，尽量往90度举，腿放下时很慢很匀速的放，做完后腹肌会疼。当然，我平时锻炼比较少，走路多而已。

keetkeety 发表于 2025-07-11 17:42
有办法 但你未必喜欢 就是严格的重训 （上下身循环，一周4-5次那种） +高蛋白低carb饮食
就是说白了 你吃的糖 会直接被肌肉吸收 可以直接一步到位解决胰岛素抵抗问题
腿的肌肉量和糖尿病是负相关的 练腿是最有用的。就是深蹲+硬拉着两个。

把“糖”字换成“碳水”就好了，不然会以为只需要控摄入的糖。糖属于碳水，碳水就是各种各样的糖的总称，要想减少腹部脂肪，必须严格控制碳水，不仅仅是字面意义上的糖。
很多人说要高蛋白，这是个 tricky issue, 蛋白质也有升血糖的功能，这个能力介于碳水和脂肪之间。减肥的关键是 reverse 胰岛素抵抗，让身体优先消耗脂肪作为平时能量来源。所以调整饮食的应该是以稳定血糖为目的, 会让血糖剧烈波动的碳水需要严格控制，让血糖中等强度波动的蛋白质普通人适量吃就行了，不需要多吃，大强度运动举铁的例外，真正需要重视并且多吃的东西是脂肪

应该都有效。之前我试过少吃不运动，体重减轻了肚子也变小了。不过后来又吃了就又回去了。这次出门玩了两周，每天走很多路，吃的比家里还多点。回家发现体重没变，但是肚子小了。

我很喜欢凉皮之类的，午饭在家上班都是饺子馅饼凉皮，看样要改了？

回复 1楼 crystal007 的帖子
我从130磅减重二十几磅的时候，大概是瘦了十磅开始肚子上的肉开始减少的，腿和胳膊的瘦是最先开始并且持续一直在瘦的。我没有运动，就是吃得很少很少。当然我吃得少是因为打了GLP-1的针。基本上每天除了必须的蛋白质和蔬菜我啥也塞不下去了，很多时候我一整天的饭量就是一盘炒空心菜或者水煮蔬菜🥬外加两瓶蛋白质饮料。我有记录瘦的过程，平均减重1.5-2磅每周。

crystal007 发表于 2025-07-11 22:04
我很喜欢凉皮之类的，午饭在家上班都是饺子馅饼凉皮，看样要改了？

都是碳水原子弹呀！

shoppingspree 发表于 2025-07-11 23:24
回复 1楼 crystal007 的帖子
我从130磅减重二十几磅的时候，大概是瘦了十磅开始肚子上的肉开始减少的，腿和胳膊的瘦是最先开始并且持续一直在瘦的。我没有运动，就是吃得很少很少。当然我吃得少是因为打了GLP-1的针。基本上每天除了必须的蛋白质和蔬菜我啥也塞不下去了，很多时候我一整天的饭量就是一盘炒空心菜或者水煮蔬菜🥬外加两瓶蛋白质饮料。我有记录瘦的过程，平均减重1.5-2磅每周。

妹妹，你为什么打针？你多高？130磅一般来说就是健康体重啊！

shaohuacrystal 发表于 2025-07-11 23:34
妹妹，你为什么打针？你多高？130磅一般来说就是健康体重啊！

166，但我可能属于密度小的人，只有维持在100-105磅的时候才能有那种细胳膊细腿小蛮腰的状态。我是硬把自己吃胖了三十磅，有那么一段时间我家毫无节制的吃吃喝喝，大家都胖到了人生最高体重数值。我从size 2一度飙升到裤子短裙需要穿size 6/8，肚子腰臀部发胖最严重。唯一的好处就是平生第一次拥有C+甚至D cup。后来我们全家集体把减肥当作头等大事，大家一起努力，每天就是水煮菜和蛋，外加蛋白饮料啥的。 我真的不想再回到那种胖的状态了，实在是一胖毁所有。

crystal007 发表于 2025-07-11 19:44
我退很细就是肚子肥肉越来越多

这个危险，糖尿病II型前兆

shoppingspree 发表于 2025-07-11 23:24
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我从130磅减重二十几磅的时候，大概是瘦了十磅开始肚子上的肉开始减少的，腿和胳膊的瘦是最先开始并且持续一直在瘦的。我没有运动，就是吃得很少很少。当然我吃得少是因为打了GLP-1的针。基本上每天除了必须的蛋白质和蔬菜我啥也塞不下去了，很多时候我一整天的饭量就是一盘炒空心菜或者水煮蔬菜🥬外加两瓶蛋白质饮料。我有记录瘦的过程，平均减重1.5-2磅每周。

GLP-1需要医生处方是不是？自己在家天天打还是一周一次那种？

shoppingspree 发表于 2025-07-11 23:24
回复 1楼 crystal007 的帖子
我从130磅减重二十几磅的时候，大概是瘦了十磅开始肚子上的肉开始减少的，腿和胳膊的瘦是最先开始并且持续一直在瘦的。我没有运动，就是吃得很少很少。当然我吃得少是因为打了GLP-1的针。基本上每天除了必须的蛋白质和蔬菜我啥也塞不下去了，很多时候我一整天的饭量就是一盘炒空心菜或者水煮蔬菜🥬外加两瓶蛋白质饮料。我有记录瘦的过程，平均减重1.5-2磅每周。

你喝哪种蛋白质饮料啊？ 能给个链接吗？谢谢