回复 15楼 的帖子 mm没有理解为什么她说women are not small men. 归根结底，女性荷尔蒙profile和男性大大的不同。首先就是有周期，其次几种激素互相促进或者抑制，第三女性对压力cortisol的敏感耐受程度以及恢复能力，都和男性差别巨大，里面有深层次的进化原因。这种周期性的调节反馈，和男性的平稳状态完全不一样，完全是女性生理所决定的，不是外在size上的差别。正因为如此，同样的饮食和运动，男性和女性的身体信号反馈不一样。所以才要结合女性的生理特点设计饮食和运动。至于说亚女和白女的差异，除了size，骨骼肌肉密度之外，从生理机制上我没看出什么本质的区别。
我不完全同意你的说法，有几处关键引用甚至是错的。 比如运动前后的营养摄入是不对的。 她强调不能空腹做高强度训练。这里有两点：一是空腹，二是高强度。首先，不空腹其实非常容易做到。她在Huberman Podcast说过：运动前十几克蛋白质和碳水就足够了，她给的例子是sweetened soy milk 加一点蛋白粉和咖啡，或者一片全麦吐司加花生酱。书里的例子很多，比如吃个酸奶，既有碳水也有了蛋白质。这里的关键不是卡路里而是给大脑一个信号：别担心，有食物，放心大胆地运动吧。Huberman对这点赞不绝口，因为他是neuroscientist，深谙其道。其次，高强度是指强度大的resistance training （full body or lower body days), HIIT/SIT等，不是瑜伽、慢跑。 空腹做中低强度运动问题不大，因为此时身体主要用脂肪，fat oxidation的能量来得慢，但可以支持中低强度。glucose转换为能量是anaerobic过称，不需要氧化。特点是快速，所以能支持高强度、有爆发力的运动。烧脂肪来不及。 高强度运动后强调的是40克蛋白质和适量碳水。40克蛋白质保证2克亮氨酸，开启肌肉蛋白合成。每公斤体重对应0.3克碳水最低，恢复肝脏和肌肉糖原。剧烈运动后营养补充必须在45分钟内。 白女和亚女相似度很高。这两个种族的特点是二型肌肉少、骨骼弱。白女和亚女增肌比黑女难，容易骨质疏松。白女和亚女的跟年期时间接近，症状类似，除了亚女不容易有hot flashes 和盗汗。黑女年期早，症状更重。 访谈里很多细节讲不清，我推荐看书，Next Level。我刚看完，非常棒🎉 realsimplejill 发表于 2025-06-20 16:23
空腹做中低强度的有氧，是不是要在已经吃对的基础上才行？如果是普通人最常见的饮食比例，饿肚子有氧是不行的，因为身体还是处于default 烧碳的 mode，烧不了多少脂肪，所以不可持续。蛋白质尤其是脂肪比例上去了碳水比例下来了，身体才能有能力有效烧脂。很多低碳的人饿肚子踢足球打两场 back to back 篮球轻轻松松, 跑马拉松也是可行的， Peter Attia 就是极低碳条件下横穿 Santa Catalina Island - LA，20多迈
Slou9900 发表于 2025-06-21 14:09 空腹做中低强度的有氧，是不是要在已经吃对的基础上才行？如果是普通人最常见的饮食比例，饿肚子有氧是不行的，因为身体还是处于default 烧碳的 mode，烧不了多少脂肪，所以不可持续。蛋白质尤其是脂肪比例上去了碳水比例下来了，身体才能有能力有效烧脂。很多低碳的人饿肚子踢足球打两场 back to back 篮球轻轻松松, 跑马拉松也是可行的， Peter Attia 就是极低碳条件下横穿 Santa Catalina Island - LA，20多迈
是的，身体会用脂肪，空腹中低强度运动就不难。 Dr. Sims书里提到一个女性trail runner很典型。她一直高碳水、蛋白质摄入不足，比赛靠吃sugar gel补充能量，更年期症状很多而且体力骤减。Dr. Sims帮她作饮食调整，增加蛋白质，减少碳水，用有蛋白质、脂肪的自制能量棒作为长跑时的能量。根本上来说就是让她的身体学会用脂肪和蛋白质，而非单一依靠碳水。
我过去几年一直都是每周两次box&lift，2~4次boxing，两次pilates私教课，但是基本上体重没变，我没控制饮食，每周会吃蛋糕啥的，而且有的时候还变胖了，越努力越辛酸的感觉。。。三个月前，我开始加大strength部分，变成了每周三次box&lift，把ybell变成了15磅，所以现在举铁就是30磅，不确定算不算大重量，但是HIIT肯定是有了，每次心率都是160以上。。。。。关于重训，我也有个疑问，是不是每次都要举个一两百磅的才算大重量训练，还是说只要回头身体有酸痛，就算是训练了，我感觉举这个30磅的做squat lift这些已经快到顶了。。。。
我建议你听一下Stacey Sims关于运动的部分，她把运动强度和频率解释的都很清楚。
Re 正在读Next Level，Dr. Sims给的方案很多种的，看你的起点和生活constraints. 她强调的大重量练法简单来说就是traditional strength training的 5 x 5
而且楼主没搞清SIT和HIIT的关系。SIT是sprint interval training，属于HIIT里强度最大的。有protocol要遵循，比如work rest ratio，做几组，组间休息多少时间。不是单纯心率到160就算数的。书里都有例子。
她书里说过，碳水需要和training匹配。training 强度不够不需要吃那么多。最常见的错误就是做完中低强度训练吃一大碗米饭。中低强度烧的主要是油脂而非碳水。
你的理想意义的“一天摄入量”应该是多少？
不会才1200-1300吧？
我昨晚看了YouTube她讲workout的，但是好像没讲的很细，就只听她说要举大重量的，6+2的那种大重量，但也没说大重量要多少合适，主要是我刚学pilates的时候，教练说的是我们不需要大重量，大重量容易伤到自己，顶多10lb哑铃，如果你想象你现在举起的2lb哑铃是大重量，肌肉会发挥同样的效应，不过我那个club的几个老教练，全都是lean muscle的那种老太太，超级有劲儿而且身材挺拔那种，他们真的可以任意掌控肌肉。。。关于健身这一块，我也不知道谁对，现在这些健身理论可太多了。。。。。而且我很喜欢我现在的健身课，就是不管强度啥样，我精神很愉悦有减压的效果，能坚持，我打算按照我原来的workout routine，但是改变一下饮食安排，我还搞了一个饮食coach，她也说应该要摄入carb fat这些，目前是早上吃一杯燕麦碗，然后中午吃肉，菜，晚上吃点水果和蛋白粉，努力做到14/10这样的禁食吧。。这样就能慢慢debug出来早上不吃饭的IF对皮质醇荷尔蒙啥的对我是好还是坏了，因为别的安排啥的都没变，健身，午饭晚餐食物成分还跟原来差不多
我按照我的手表来的，基本上我这一天在家wfh上班，能燃烧1600cal这样，如果去公司或者pilates课的话就是1900左右，上boxing的话就是2300左右。。。。我的目标是每天摄入1600cal，这样只要我去上健身课我就有能量缺口，在家躺平也是收支平衡。。。我喜欢吃肉，之前吃的那些酸奶，一盒就要200cal以上了，所以午饭随便吃吃就能900cal以上，所以现在早餐吃燕麦碗，晚上健身之后，也就剩200cal左右，顶多就是吃个水果，连酸奶都吃不了
手表算卡路里不准 标准做法是老实track calories 2-4 weeks,可以用app 如果体重没有变化，那么每天平均摄入就是你的maintenance
她的视频我几乎都看过，不如书里讲得细，书里🈶protocol。
饮食上她强调的蛋白质是每顿饭35-45克，一磅体重对应1-1.2克。你没track过应该没吃够。先把这项搞定，卡路里会下来。
10lb哑铃远远不够，普拉提老师不是PHD也不是职业运动员。这点我站台Dr. Sims. 你可以吧普拉提当作Dr. Sims提到的soul food，recovery day做。但要抵抗跟年期前后的巨变，单做普拉提不够。
我这周开始记录
谢谢指导！！我年初的时候的确就是把pilates当成了recovery day来用，那会儿一周两次box&lift 10lb哑铃，两次pilates，剩下的天如果不出差的话基本都上了boxing（算是cardio HIIT吧），但是体重没咋变，还因为出差吃的多了，还胖了。。我是这两个月把box&lift变成了三次 15lb哑铃，两次pilates，剩下两天休息，目前没发现有啥特别明显的变化。。。关于蛋白质摄入，我还真是有同感，好难摄入足够的蛋白质呵！我前天午饭吃了大概能有16oz的烤羊肉，那么多的羊肉但是蛋白质还是不够！感觉除了喝蛋白粉，也没啥更好的法子了，真的是正常食物，蛋白质够的话那么热量肯定爆了，这个我还在摸索，层主有啥best practice不？。。。。。。我昨晚听Sims讲了个很有意思的点，说是大重量的举铁会刺激肌肉有助神经系统啥的，我对这个point挺感兴趣的，接下来可以试试，谢谢你哈，我晚上也去把那本书买了看看，我们可以讨论一下呵！
我打算一点儿一点儿debug，目前这一两个月想debug一下，压力皮质醇到底对我们中年女性影响有多大，我现在早餐也开始吃燕麦carb了，按说应该可以把皮质醇的峰值调低，我之前已经是醒了俩小时之后才开始喝咖啡，所以改的就是IF的时间段调整了一下，跟早上吃carb，还有个大改变就是我戒糖了，不过这个戒糖我也一直是断断续续的，也不确定能不能坚持，先按照这个来，如果体重体脂有啥明显变化的话，我会跟大家update的！如果可以的话，咱们一起讨论试验，攒出来个华人女性的饮食健身best practice~~~
stacy sims 的千言万语总结成一句就是“女性不是小号的男性”。这就是一句废话。
另外你看她的职业生涯就知道了，她主要是给那些练铁人三项，ultra marathon的女性做营养指导，你看见她每次出境都穿无袖上衣露个全是肌肉的大胳膊没有？
如果没有这种运动量，如果没有这种大胳膊，我觉得她的话完全可以打折听。她说女性不能16+8， 女性不能节食，女性锻炼前要吃30克蛋白质锻炼后30克碳水，你最好打折。因为这对她这种锻炼强度的可能是真的有用，但是对我们一般人应该没那么夸张。
用她的理论，“女性不是小号男性”，你可以轻易推断出“亚种女性不是小号白人女性”，“胖子不是大号瘦子”，“少锻炼的人不是小号运动员”，所以她的理论，嗯，打折。
我不完全同意你的说法，有几处关键引用甚至是错的。 比如运动前后的营养摄入是不对的。
她强调不能空腹做高强度训练。这里有两点：一是空腹，二是高强度。首先，不空腹其实非常容易做到。她在Huberman Podcast说过：运动前十几克蛋白质和碳水就足够了，她给的例子是sweetened soy milk 加一点蛋白粉和咖啡，或者一片全麦吐司加花生酱。书里的例子很多，比如吃个酸奶，既有碳水也有了蛋白质。这里的关键不是卡路里而是给大脑一个信号：别担心，有食物，放心大胆地运动吧。Huberman对这点赞不绝口，因为他是neuroscientist，深谙其道。其次，高强度是指强度大的resistance training （full body or lower body days), HIIT/SIT等，不是瑜伽、慢跑。
空腹做中低强度运动问题不大，因为此时身体主要用脂肪，fat oxidation的能量来得慢，但可以支持中低强度。glucose转换为能量是anaerobic过称，不需要氧化。特点是快速，所以能支持高强度、有爆发力的运动。烧脂肪来不及。
高强度运动后强调的是40克蛋白质和适量碳水。40克蛋白质保证2克亮氨酸，开启肌肉蛋白合成。每公斤体重对应0.3克碳水最低，恢复肝脏和肌肉糖原。剧烈运动后营养补充必须在45分钟内。
白女和亚女相似度很高。这两个种族的特点是二型肌肉少、骨骼弱。白女和亚女增肌比黑女难，容易骨质疏松。白女和亚女的跟年期时间接近，症状类似，除了亚女不容易有hot flashes 和盗汗。黑女年期早，症状更重。
访谈里很多细节讲不清，我推荐看书，Next Level。我刚看完，非常棒🎉
关于吃够蛋白质，以前Giovanna mm提过，就是饮食结构大改变。我非常赞同👍
其实原材料还是那些，只是recipes或者每餐的量变了。比如以前吃青菜、米饭加三文鱼，那么现在青菜不变，米饭减半或者改成黑豆加红薯，三文鱼的量翻倍。
关键是要有to-go recipes和backup snacks. 搜一下30g protein recipes，很多选择。我家的to-go就是Costco grass fed beef patties, Walmart 93% lean grass fed ground beef, Costco wild caught salmon patties, chicken breast, 还有鸡蛋。我每天早餐3-4个蛋。一份鱼肉禽大概25-30克蛋白质，再随便吃点酸奶、牛奶、豆腐、豆子就可以到达40克。还得吃够fiber，各类蔬菜、nuts and seeds。总之，很饱人，且营养丰富。
mm没有理解为什么她说women are not small men. 归根结底，女性荷尔蒙profile和男性大大的不同。首先就是有周期，其次几种激素互相促进或者抑制，第三女性对压力cortisol的敏感耐受程度以及恢复能力，都和男性差别巨大，里面有深层次的进化原因。这种周期性的调节反馈，和男性的平稳状态完全不一样，完全是女性生理所决定的，不是外在size上的差别。正因为如此，同样的饮食和运动，男性和女性的身体信号反馈不一样。所以才要结合女性的生理特点设计饮食和运动。至于说亚女和白女的差异，除了size，骨骼肌肉密度之外，从生理机制上我没看出什么本质的区别。
空腹做中低强度的有氧，是不是要在已经吃对的基础上才行？如果是普通人最常见的饮食比例，饿肚子有氧是不行的，因为身体还是处于default 烧碳的 mode，烧不了多少脂肪，所以不可持续。蛋白质尤其是脂肪比例上去了碳水比例下来了，身体才能有能力有效烧脂。很多低碳的人饿肚子踢足球打两场 back to back 篮球轻轻松松, 跑马拉松也是可行的， Peter Attia 就是极低碳条件下横穿 Santa Catalina Island - LA，20多迈
是否空腹训练，涉及到几个方面。你说的这个方面其实是metabolic flexiblity，也就是身体是否能快速switch不同的fuel来源（glucose vs fat）。很多人常年通过快碳供能，几乎不用燃脂，这条通路的开启非常inefficient，所以运动中如果空腹，就没法及时供给所需热量。比如有些人饿肚子就会血糖低，头昏眼花，etc. 都是开启燃脂通路低效的表现。所以平时多开启燃脂功能的通路是对的。具体方法包括但不限于keto diet，三不五时做一下fasting，都是为了保持metabolic flexibility。另一方面，ketosis state，尤其是起始阶段，对于身体是个很大的stress。这就是Dr Stacey Sims所说的空腹会给身体带来饥荒信号，而女性相比于男性对cortisol更为敏感，带来很大的负面影响。。当然如果你已经长期处于ketosis，cortisol会逐渐恢复常态。但这不是绝大多数女性的状态。总的来说，现在fitness和longevity圈非常流行的prolonged fasting, cold plunges，其实都不是特别建议女性去做，归根结底都是因为女性身体对压力非常敏感。
Fasting 或者不吃碳水36-48小时以上才开始启动脂肪这个 fuel source，接下来还需要几天身体才稳定用脂肪来供能。相比较而言，已经处于低碳状态下就算只吃一两顿最普通常见 macro ratio 的饮食就马上进入烧碳模式。每次重新进入烧脂 mode 需要的时间比重新进入烧碳水的时间久多了。普通人，就是一直以来正常比例吃饭的大多数人，时不时做的 fasting (两天以内) 不足以启动并且维持 fat burning mode.
这里比较的不是烧脂模式和烧碳模式的进入速度，而是每次启动烧脂模式，都要比上一次更容易一点，这就达到锻炼的效果了。fasting何时开始启动烧脂，主要取决于体内存有多少glucose，消耗殆尽就必须启动了。当然我也不是很清楚大多数人吃饭的macro比例。我自己绝大多数时间是低碳的，常见的主食米面包括所谓健康的燕麦之类都一律不吃也不馋。尤其在fast之前做饮食准备，务必是要零碳水的，这样糖原很快就消耗光了。
我的意思是大多数人 fasting 两天身体刚进入烧脂模式，马上就结束fasting恢复平时的饮食，身体立即返回烧碳水模式，算两周 fast 一次，只有不到半天大概只有几小时身体是烧脂的，剩余330小时一直烧碳水，barely benefit from fat burning mode。
普通人碳水提供60-80%的能量，蛋白质提供10-15%，脂肪提供10-15%
正解👍 平日须练习，绝大部分人都需要。我不训练几乎不吃淀粉。训练前后吃碳水，这样的carb timing利于performance和恢复，又不容易飙血糖。
是的，身体会用脂肪，空腹中低强度运动就不难。
Dr. Sims书里提到一个女性trail runner很典型。她一直高碳水、蛋白质摄入不足，比赛靠吃sugar gel补充能量，更年期症状很多而且体力骤减。Dr. Sims帮她作饮食调整，增加蛋白质，减少碳水，用有蛋白质、脂肪的自制能量棒作为长跑时的能量。根本上来说就是让她的身体学会用脂肪和蛋白质，而非单一依靠碳水。
你说的对，不改变饮食结构，直接fast，达不到让身体学会开启燃脂通路的效果，反而会放大负面作用，也就是只得到了压力信号。
是啊。另外我现在开始尝试seasonal饮食，更加in tune with circadian rhythm。夏季光照充足，瓜果丰富的时节，尤其是户外活动多，我会多摄入时令瓜果，还自带各种电解质。冬天自古以来就没有粮食作物，只能靠狩猎捕鱼，甚至有上顿没下顿的，最适合keto diet + fasting。 补充一下，我是北方寒冷地带长大的，我妈家族上数几代都是北方人，而mitochondria完全来自母系遗传，所以冬季必须低碳。如果常年大量碳水为主，结果就是糖尿病（我家我妈往上数三代女性都有糖尿病）。如果母系是来自基本四季都有粮食丰收的热带亚热带区域，遗传信息不一样，对碳水的代谢能力不一样。但是这里面不能脱离的因素是光照。也就是说，即使是南方基因，如果常年室内，失去了日照的信息，碳水代谢能力也是大大不如祖先的。
打个比方，暑假期间 teenager 整天盯着 screen, 家长每两周或者一个月带出去 hike 半天时间，是不太可能纠正他的 screen addiction 的。得带出去两周三周或者更久的 wilderness camp 这样的地方，没有电没有 WiFi 彻底不用电子产品，才能让他真正体验没有 screen time 的 benefit. 就是因为从简入奢易，从奢入简难，烧碳 (default fuel source) 变成烧脂 (a Noval fuel source)，需要的调整时间长，所以难。从烧脂变回烧碳模式只需一顿饭，太简单了, 所以从实际操作角度，实现 metabolic flexible 一定得 devote 足够长的时间让身体处于烧脂模式，相当于一定得带有电子产品瘾的孩子长时间隔离 screen 一样的道理。烧碳模式 ：烧脂模式怎么也得1:1吧，我原来是准备每个月三周 keto 一周普通饮食，后来决定一个月只给自己一个周末想吃啥吃啥。
确实也没必要永远低碳，身体不需要也不应该永远处于这一种供能模式。做 keto 的人中很多人提倡时不时变化一下，change up the game
握手🤝 Seasonal eating是适合人类的dna的，执行上难些，毕竟现在蔬果作物不分季节都能买到。我家以前定过local community supported agriculture 的蔬菜盒子，都是local和seasonal。但我们这里冬天不长东西，冬天没有盒子，蔬果靠加州和墨西哥供应。
Circadian rhythm 是个太好的东西了。人体所有细胞都有自己的时钟，胰岛素灵敏程度、进食和作息时间都密切相关。比如我必须早晨运动，下午或者晚上运动就不对劲。我最近跟了一个holistic dentist, 了解到连唾液分泌都有时钟。中午的唾液最浓，修复牙釉质能力最强，下午到晚上逐渐减弱。那么从保护牙齿这点开看，古人过午不食的做法是有道理的。当然我们过午还得吃，不然吃不够蛋白质😂 但一方面从侧面印证了这些年的很多研究结果，比如eating window一样长、吃完全一样的东西，早8点到下午2点吃饭比12点到晚八点效果好，从减肥和胰岛抗拒的角度。
中国人很多都有糖尿病基因。大部分人碳水摄入超过RDA。低碳水是必须的🙏
我看过不少fasting的内容，作过短暂time restricted eating (TRE)也就是16:8。 现在完全不能接受TRE以外的fasting ，因为根本吃不够蛋白质。连Peter Attia也说过，要吃够蛋白质，16:8是必须非常注意的。吃不够的结果就是肌肉流失、身体修复受损。
不肥胖又没病的人，真的不要以为fasting是什么神药。Peter Attia还说过，他很后悔以前fasting的几年，妥妥掉了二十磅肌肉😂
Dr. Attia诊所对病人的要求是fasting要加蛋白质而且做阻抗运动，对抗肌肉的流失，肌肉流失控制在减去的总重的1/4。如果不做阻抗运动和摄入蛋白质，fasting流逝的肌肉高达总重的1/2到2/3，太可怕了😱
与其想着怎么减肥，不如专注增肌。肥包肌比skinny fat大大滴好👌
有人会说：fasting带来autophagy，更新换代细胞如何好。可是他们不知道，运动就能带来autophagy和mitophagy，还不用挨饿😂
不否认在某些人群和某些情况下，fasting可以安全有效达到目的。但如果fasting那么普遍地奇效又安全，那么Peter Attia的书里应该大力推广，但现实并非如此。
我还是想指出，她的书看看可以，不能作为圣经。
reddit讨论里面大家都看出来了，她的书确实有很多好的建议，但是没有列出refer的paper。
还有那40g蛋白质，我觉得实在是匪夷所思，大家锻炼强度不一样，娇小女性和高大女性，比如泰勒，的体重能差一倍，怎么能一个练飞鸟的150，40kg，练后也是40g，一个练臀腿的，180，80kg，练后也是40g。不科学。
她书里面都是这种极限运动的女性，我真的觉得麻了。我们大妈真的能按照这种建议跟着干么？我还是觉得怀疑。 人trail runner一天能跑个30公里山路呢。
你说的不错，她书里的例子都是athletes，recreational athletes 。但是，就physiology来说，所有人都一样。
你需要调整的只是你的训练和营养。比如她说的sprint interval training, 那个跑越野马拉松的女性的强度肯定比我能做的大。那么我做的时候，控制好我自己的强度和频率就好了。我昨天做的是2 on 2 off, 十组二十分钟，强度比她给的几个方案都低，但是心率在她建议的区间85%-95%。HIIT/SIT的关键点正是心率区间和在这个区间的时长。以后逐渐加强就好。而且我现在能保证一周一次，她说的一周两次我没时间，以后再看。
如果从来没做过HIIT，可以从work/rest ratio强度低的开始，少做几轮。总之要理解书的spirit而不是简单重复里面的isolated examples
你没读懂为什么建议40g。书里已经明确说出来了。我给大家再强调一下。
40g蛋白质的科学依据来自于90年代UIUC 营养系教授Dr. Don Norman教授发现的leucine threshold亮氨酸门槛定律。他的研究表明：肌肉蛋白合成的关键条件是，血液里有2克亮氨酸浓度。这个浓度对应30-40克蛋白质。这时，身体得到的信号是，有足够的蛋白质onboard，可以进行非常expensive的肌肉蛋白合成。
不管你的体重多少，至少要吃够2克亮氨酸才能开启这个开关。所以，每餐30-40g克是门槛，可以高过门槛，但不能低。低了开关打不开。
个子大的人每餐可以吃得下更多。但个子小的人不吃够量肌肉蛋白合成是不会进行的。
大家读书要仔细，不然不信其然，因为不知其所以然。讲解蛋白质功能作用最全面的书是Dr. Gabrielle Lyon 的Forever Strong，她是Dr. Layman的学生，强推🙏🙏🙏
你的对比假设就不成立。如果一次训练session只练飞鸟，确定这人有认真在训练吗？随便运动下改善精气神还行，预防全身肌肉衰老退化恐怕是想多了。 两个人起点不同，训练强度肯定不同。但相对本人的力量水平而言，增肌所需的训练容量，大致上应该是差不多的。练飞鸟的那位，需要不同部位小重量高频次的抡个遍，才能达到训练效果。否则跟练臀腿的训练量上就不可比。 1磅体重对应1-1.2g蛋白／天，你说的这个40kg每天也至少要吃下去90g蛋白，一次吃下去40g完全合理。不然怎么达到90g目标？
这个怎么算的准
天天吃鸡蛋确实可以吗