HappyHappyLife 发表于 2025-05-24 21:28 过了四十，我发现只要我不饿着，体重就会上升 我目前的对策是，每个周末饿一饿，把周中涨上去的体重再给饿回去 难道过了四十，就只能时不时地饿一饿？ 我锻炼的，不是光饿，六块腹肌都已经若隐若现了 哪怕周中，我也吃的很节制，好处是真的很省钱
conniecook627 发表于 2025-05-24 23:45我每天吃1500-1800卡，大量运动，晚上都饿着睡觉体重一毛不少，当然我本身也不胖，下降空间很小
黑羊公社 发表于 2025-05-24 22:27 食物中碳水，可能还有糖的比例过高，用蛋白质，蔬菜，低糖水果和其它低热量食物代替 不要有一点点饿感就吃东西，定时好好吃饭，不吃零食
你都是吃什么呢 shady 发表于 2025-05-24 23:41
HappyHappyLife 发表于 2025-05-25 00:40 我糖前，控糖很严格。
Giovanna 发表于 2025-05-25 07:51 锻炼和锻炼不一样。 如果你只是无目标的锻炼，以活动身体跟消耗热量为目的，无法对抗年龄增长跟荷尔蒙变化带来的整体代谢下降。腹肌能不能看出来无关紧要。一个人的肌肉水平，尤其是女生，最主要看臀腿，如果看上身，主要看肩背。 有计划的做增肌运动，反而要刻意多吃，一段时间把代谢拉上去，再来个mini cut，效果立竿见影。重点是减完之后因为肌肉量还在，代谢率依然处在高水平，平时不用挨饿也不会长胖。而且身体对胰岛素非常敏感，基本想吃啥吃啥，完全不担心血糖问题。当然我不是建议你乱吃，而是说容错率非常高。
Ascenk 发表于 2025-05-25 09:55 我牙坏了，一个月一下子掉了10磅。以前觉着为啥自己已经吃得很少了，还带着些运动，居然体重不变。现在看来，还是吃得不够少。
jasminezzy 发表于 2025-05-25 12:12 我是平时weekday饿着，周末放纵一天就能涨一两斤，然后下周继续饿再把涨的体重饿下去，太难了
虾米 发表于 2025-05-25 18:08 其实还是吃太多了，我年初搬家收拾房子累成狗，吃饭有一顿没一顿的，瘦了15磅，然后发现胃给饿小了，吃一点点就饱了。 索性就少吃点。 现在一天两顿，10点和六点，brunch 吃的比较多，蛋白质，粗粮，水果。晚饭只吃蛋白质和蔬菜。 体重没反弹。
shaohuacrystal 发表于 2025-05-25 18:26 妹妹有没有吃蛋白质？
抓住妹子好好学习一下 还记得你的专业知识和实践经验，不是我这种知识有点但不多，而且实践证明知识水平完全不合格的减脂增肌差生。 我一周力量三次，一次一小时，全身吧。跟着peloton的trainer。最喜欢跟着Adrian练。都是free weight，没有器械。练臀和腿都是25lbX2，练上臂是17lbX2，练肩是10lbX2。力量估计能再加个二三磅，但已经力竭了。 请问一下吃怎么改。已经进入perimenopause 。肚子越来越大，虽然一定是有肌肉的，但是肥肉在外，体型根本看不出好的变化。除了臀有一点变化，其他地方尤其是肚子越来越肥。 唯一可以分享大家的好出是腰痛减少了。说明腰部肌肉对腰疼有帮助作用。我是会一直练的。但是想听听妹子意见，加速一下身型的变化。谢谢指教。 Yuanxi 发表于 2025-05-25 15:32
aligning 发表于 2025-05-25 11:45把饮食里面的碳水换成蛋白质帮助特别大，真的，这样就不需要饿着也能保持体重
bystander2023 发表于 2025-05-25 18:44 楼主厉害啊，我随便饿一下可能就会手都
我只吃蔬菜, 高质量蛋白, 沙拉或者炒菜只用盐和胡椒, 碳水吃的很少或者吃粗粮, 一周三四次有氧无氧, 还是没瘦一斤, 肚子还大, 真心觉得这就是基因, 太绝望了 oliveandlemon 发表于 2025-05-25 20:41
abc456 发表于 2025-05-25 10:03 是这样的，我如果过着顿顿吃上饱饭的生活，那就会不停的发胖。 必须得过着吃了上顿没下顿的生活，才能勉强维持体重。
Yuanxi 发表于 2025-05-25 15:32 抓住妹子好好学习一下 还记得你的专业知识和实践经验，不是我这种知识有点但不多，而且实践证明知识水平完全不合格的减脂增肌差生。 我一周力量三次，一次一小时，全身吧。跟着peloton的trainer。最喜欢跟着Adrian练。都是free weight，没有器械。练臀和腿都是25lbX2，练上臂是17lbX2，练肩是10lbX2。力量估计能再加个二三磅，但已经力竭了。 请问一下吃怎么改。已经进入perimenopause 。肚子越来越大，虽然一定是有肌肉的，但是肥肉在外，体型根本看不出好的变化。除了臀有一点变化，其他地方尤其是肚子越来越肥。 唯一可以分享大家的好出是腰痛减少了。说明腰部肌肉对腰疼有帮助作用。我是会一直练的。但是想听听妹子意见，加速一下身型的变化。谢谢指教。
oliveandlemon 发表于 2025-05-25 20:41 我只吃蔬菜, 高质量蛋白, 沙拉或者炒菜只用盐和胡椒, 碳水吃的很少或者吃粗粮, 一周三四次有氧无氧, 还是没瘦一斤, 肚子还大, 真心觉得这就是基因, 太绝望了
HappyHappyLife 发表于 2025-05-25 21:06 我连草也不敢放开了吃，你看河马
Giovanna 发表于 2025-05-26 11:05 不好意思最近出门在外回复不及时哈。在实践方面我也是差生，只能分享一些教训啦。 我觉得如果肚子越来越大（同时肌肉效果不明显），重点还是要改善饮食。高蛋白是non negotiatable，每天1-1.2g/body weight 吃到撑，加些蔬菜。蛋白能达标如果还有余地，再添加碳水。 再来说下举铁，不知道层主mm按照这个重量练了多久，是否有progressive overload。增肌最关键的就是靠progressive overload，如果一直用同一个量，身体适应这个强度和容量之后就不会有效果了。尤其是新手福利期，力量上涨快，真的可以持续加重很久。 最后再来强调一下大重量的重要性。大重量的概念，是说一组3-6次这个区间就已经做不动了。我猜层主mm臀腿训练的重量，6次之后远远没有力感受到竭吧？肩部雕塑可以多次小重量，但对于大肌肉群，上大重量不但增肌效率高，而且对荷尔蒙的影响最大，刺激身体分泌雄激素（这个对女生很重要，负责提高活力，增加motivation，改善抑郁等等），生长激素（增肌必要信号），增加对cortisol的resilience，改善胰岛素敏感度等等。另一方面，最近大家都关心更年期骨密度流失，大重量对骨骼的合成增长也更有效率。如果家里条件有限，哑铃最大重量就是这么多，25x2可以上单腿，lunges, split squats，single leg deadlifts之类的。 最后就是，增肌的过程中确实没法变瘦，能同时增肌减脂的，都是有经验且执行力超强的高手，这个不要有不切实际的幻想。如果想减脂，建议一段时间增肌之后，来几天/几周轻断食/mini cut，同时正常举铁维持肌肉。重点是短平快，不要持续太久，趁着代谢率还比较高的时候尽快结束。这个时候，练了那么久辛苦换来的漂亮的轮廓就会显露出来了。
请问妹妹，你是怎么解决碳水不够导致脑子不工作，情绪不稳定，掉头发等问题的呢？ 我试过吃够蛋白质少吃碳水，但是只要是真的在开工干活的那几天，（就是不摸鱼，需要真的用点脑子的日子），我觉得根本不行啊，尤其是有bug要hotfix的时候，真的少一点碳水脑子就开动不起来的。 还有情绪不稳定和掉头发，我感觉只要吃够一天100g的碳水我就没这个问题，但是如果降低到50g我就完蛋了。每天都很想发火。头发掉多两倍。 mt.everest 发表于 2025-05-26 13:38
碳水很容易就吃够了啊。 比如baby carrot, 中等大小一个里有0.8 克碳水，一袋里有80多只。吃半袋的话就40克了. 一个酸奶里6 克碳水。一杯牛奶里12克。蔬菜里也有碳水。七七八八就很多了 Inferno 发表于 2025-05-26 14:00
mt.everest 发表于 2025-05-26 14:02 吃半袋小胡萝卜，我只能感受到情绪的低落，浑身打不起精神，还有脑雾的感觉。 难道大家上班时间都能这么吃么？我发现我这么吃的话，干点点脑力活动都有力不从心的感觉。 从小我就这样，每次考试前，如果吃块巧克力我就能考的好点儿。高三那年我因为没吃够，周中就浑浑噩噩，回家补一顿有油水的，立刻感觉到脑子像是直接上了油一样，就开始转起来了。
不吃米饭就晕的人表示有同感 fdfwe 发表于 2025-05-26 14:14
不好意思最近出门在外回复不及时哈。在实践方面我也是差生，只能分享一些教训啦。 我觉得如果肚子越来越大（同时肌肉效果不明显），重点还是要改善饮食。高蛋白是non negotiatable，每天1-1.2g/body weight 吃到撑，加些蔬菜。蛋白能达标如果还有余地，再添加碳水。 再来说下举铁，不知道层主mm按照这个重量练了多久，是否有progressive overload。增肌最关键的就是靠progressive overload，如果一直用同一个量，身体适应这个强度和容量之后就不会有效果了。尤其是新手福利期，力量上涨快，真的可以持续加重很久。 最后再来强调一下大重量的重要性。大重量的概念，是说一组3-6次这个区间就已经做不动了。我猜层主mm臀腿训练的重量，6次之后远远没有力感受到竭吧？肩部雕塑可以多次小重量，但对于大肌肉群，上大重量不但增肌效率高，而且对荷尔蒙的影响最大，刺激身体分泌雄激素（这个对女生很重要，负责提高活力，增加motivation，改善抑郁等等），生长激素（增肌必要信号），增加对cortisol的resilience，改善胰岛素敏感度等等。另一方面，最近大家都关心更年期骨密度流失，大重量对骨骼的合成增长也更有效率。如果家里条件有限，哑铃最大重量就是这么多，25x2可以上单腿，lunges, split squats，single leg deadlifts之类的。 最后就是，增肌的过程中确实没法变瘦，能同时增肌减脂的，都是有经验且执行力超强的高手，这个不要有不切实际的幻想。如果想减脂，建议一段时间增肌之后，来几天/几周轻断食/mini cut，同时正常举铁维持肌肉。重点是短平快，不要持续太久，趁着代谢率还比较高的时候尽快结束。这个时候，练了那么久辛苦换来的漂亮的轮廓就会显露出来了。 Giovanna 发表于 2025-05-26 11:05
pistachio717 发表于 2025-05-26 15:17 谢谢分享，我的大重量训练也不够，用的重量都是能做到12次的
Giovanna 发表于 2025-05-26 14:22 我个人没有遇到这些问题呢。 不知道mm你有没有一定程度的胰岛素抵抗。如果有，身体会不容易进入ketogenic state，燃烧脂肪来供能。这是metabolic health受损的标志。坚持重量训练会逐渐改善。 如果没有胰岛素抵抗问题，也许你身体需要一段时间的适应。这也就是为什么keto diet流行，大量摄入脂肪让身体学会用脂肪为能量来源。我不知道你这种情况是否建议低碳，但如果你掉头发，情绪不佳，那么其他macro和micro尤其是omega 3脂肪一定要吃够，避免营养不良。比如我早餐三个鸡蛋起跳加些蔬菜，有时候加条鱼。当然也不需要为难自己，前面层主的诉求是减肚子，肚子大就属于胰岛素抵抗了，低碳非常适合她。如果mm没有这方面问题，也未必非要低碳不可，而且100g也还好啊，不算高。不过，我个人的体质是，如果蛋白质的摄入量达标，再让我吃碳水吃到满足，真的很容易长胖：）
公用马甲7 发表于 2025-05-26 16:48 就是锻炼还节食，甚至很多人低碳，已经把代谢搞坏了
我目前的对策是，每个周末饿一饿，把周中涨上去的体重再给饿回去
难道过了四十，就只能时不时地饿一饿？
我锻炼的，不是光饿，六块腹肌都已经若隐若现了
哪怕周中，我也吃的很节制，好处是真的很省钱
听起来有点惨
不要有一点点饿感就吃东西，定时好好吃饭，不吃零食
那看来不能吃面包那些吧
每天减少300卡路里的摄入，马上就瘦了。
我糖前，控糖很严格。
蔬菜，控糖，鸡蛋鱼虾，少量红肉，少量水果
我上过医院的营养课，知道什么能吃什么不能吃
妹妹Insulin resistance？我也是糖前，喝水都长膘。
必须得过着吃了上顿没下顿的生活，才能勉强维持体重。
手动点赞👍
是的，人其实真的不需要太多食物，想要减重，要吃得很少很少才行。现代社会，食物太方便也太好吃了，一不小心就吃多了。
weekday如果工作压力大，饿着真得不行。
抓住妹子好好学习一下 还记得你的专业知识和实践经验，不是我这种知识有点但不多，而且实践证明知识水平完全不合格的减脂增肌差生。
我一周力量三次，一次一小时，全身吧。跟着peloton的trainer。最喜欢跟着Adrian练。都是free weight，没有器械。练臀和腿都是25lbX2，练上臂是17lbX2，练肩是10lbX2。力量估计能再加个二三磅，但已经力竭了。
请问一下吃怎么改。已经进入perimenopause 。肚子越来越大，虽然一定是有肌肉的，但是肥肉在外，体型根本看不出好的变化。除了臀有一点变化，其他地方尤其是肚子越来越肥。
唯一可以分享大家的好出是腰痛减少了。说明腰部肌肉对腰疼有帮助作用。我是会一直练的。但是想听听妹子意见，加速一下身型的变化。谢谢指教。
现在一天两顿，10点和六点，brunch 吃的比较多，蛋白质，粗粮，水果。晚饭只吃蛋白质和蔬菜。 体重没反弹。
妹妹有没有吃蛋白质？
对对对，一模一样
吃各种肉，鱼，色拉里面加cheese， 最喜欢马苏里拉cheese，还有煎豆腐。
Adrian 粉在这里
举铁十年，少吃和举铁是不可兼容的。想要瘦，就控制饮食+小重量稍微练一下，饿了就吃黄瓜。举铁重量一上来，那就必须要大量补充蛋白质，吃的也多。
赞👍🏻
抖，是不？我也是。哈哈。
后来我就选择了运动，2个半月快三个月瘦了10磅，基本没节食，只是特别高卡路里的零食不怎么吃了，一直都没再反弹，偶尔波动，但现在再也不怕胖回去了。有减肥困难的姐妹私信我，我一定能帮你瘦下去，不能靠节食的千万别那么搞，会晕倒和精神不好的，碳水要控制但不是不吃哦。
我连草也不敢放开了吃，你看河马
哈哈哈🤣 人类好可怜好不容易吃饱饭没几年新问题就来了
两年前开始早上喝一杯加了少量牛奶的咖啡，一个煮鸡蛋。中午不吃，或者吃一点小黄瓜有时候是小西红柿。晚上吃蛋白质，沙拉或者凉拌蔬菜。勉强维持了体重。
下肢可以加重了 买更重哑铃（手可能有点受不了）或者去练杠铃 估计可以轻松上100lbs
mm, 你除了力量，没有一点有氧吗？还有平时除了锻练的时间，是长期坐着办公吗？
不好意思最近出门在外回复不及时哈。在实践方面我也是差生，只能分享一些教训啦。 我觉得如果肚子越来越大（同时肌肉效果不明显），重点还是要改善饮食。高蛋白是non negotiatable，每天1-1.2g/body weight 吃到撑，加些蔬菜。蛋白能达标如果还有余地，再添加碳水。 再来说下举铁，不知道层主mm按照这个重量练了多久，是否有progressive overload。增肌最关键的就是靠progressive overload，如果一直用同一个量，身体适应这个强度和容量之后就不会有效果了。尤其是新手福利期，力量上涨快，真的可以持续加重很久。 最后再来强调一下大重量的重要性。大重量的概念，是说一组3-6次这个区间就已经做不动了。我猜层主mm臀腿训练的重量，6次之后远远没有力感受到竭吧？肩部雕塑可以多次小重量，但对于大肌肉群，上大重量不但增肌效率高，而且对荷尔蒙的影响最大，刺激身体分泌雄激素（这个对女生很重要，负责提高活力，增加motivation，改善抑郁等等），生长激素（增肌必要信号），增加对cortisol的resilience，改善胰岛素敏感度等等。另一方面，最近大家都关心更年期骨密度流失，大重量对骨骼的合成增长也更有效率。如果家里条件有限，哑铃最大重量就是这么多，25x2可以上单腿，lunges, split squats，single leg deadlifts之类的。 最后就是，增肌的过程中确实没法变瘦，能同时增肌减脂的，都是有经验且执行力超强的高手，这个不要有不切实际的幻想。如果想减脂，建议一段时间增肌之后，来几天/几周轻断食/mini cut，同时正常举铁维持肌肉。重点是短平快，不要持续太久，趁着代谢率还比较高的时候尽快结束。这个时候，练了那么久辛苦换来的漂亮的轮廓就会显露出来了。
深有同感。 周末通常一天锻炼，一天休息躺平/饿着 躺平不需要太多能量，是饿瘦的最好时机。平时上班不敢不吃饱。
新时代的心酸哈哈
蛋白质脂肪碳水过剩最后都会转化成脂肪。 所以量也很重要
哈哈哈
请问妹妹，你是怎么解决碳水不够导致脑子不工作，情绪不稳定，掉头发等问题的呢？
我试过吃够蛋白质少吃碳水，但是只要是真的在开工干活的那几天，（就是不摸鱼，需要真的用点脑子的日子），我觉得根本不行啊，尤其是有bug要hotfix的时候，真的少一点碳水脑子就开动不起来的。
还有情绪不稳定和掉头发，我感觉只要吃够一天100g的碳水我就没这个问题，但是如果降低到50g我就完蛋了。每天都很想发火。头发掉多两倍。
碳水很容易就吃够了啊。 比如baby carrot, 中等大小一个里有0.8 克碳水，一袋里有80多只。吃半袋的话就40克了. 一个酸奶里6 克碳水。一杯牛奶里12克。蔬菜里也有碳水。七七八八就很多了
吃半袋小胡萝卜，我只能感受到情绪的低落，浑身打不起精神，还有脑雾的感觉。
难道大家上班时间都能这么吃么？我发现我这么吃的话，干点点脑力活动都有力不从心的感觉。
从小我就这样，每次考试前，如果吃块巧克力我就能考的好点儿。高三那年我因为没吃够，周中就浑浑噩噩，回家补一顿有油水的，立刻感觉到脑子像是直接上了油一样，就开始转起来了。
小胡萝卜是加餐。午饭吃肉/鱼加蔬菜，挑爱吃的。 加餐可以吃小胡萝卜黄瓜西红柿酸奶奶酪坚果之类的。黑巧也可以。喜欢什么就吃什么。我是最近吃小胡萝卜上瘾，很快就能吃掉半袋。一般买的是Wholefoods最便宜非有机的小胡萝卜，贵的或者其他店的试了都不稳定，要不不够甜要不没洗干净倒胃口。 总之加起来碳水很容易就到量了。
我个人没有遇到这些问题呢。 不知道mm你有没有一定程度的胰岛素抵抗。如果有，身体会不容易进入ketogenic state，燃烧脂肪来供能。这是metabolic health受损的标志。坚持重量训练会逐渐改善。 如果没有胰岛素抵抗问题，也许你身体需要一段时间的适应。这也就是为什么keto diet流行，大量摄入脂肪让身体学会用脂肪为能量来源。我不知道你这种情况是否建议低碳，但如果你掉头发，情绪不佳，那么其他macro和micro尤其是omega 3脂肪一定要吃够，避免营养不良。比如我早餐三个鸡蛋起跳加些蔬菜，有时候加条鱼。当然也不需要为难自己，前面层主的诉求是减肚子，肚子大就属于胰岛素抵抗了，低碳非常适合她。如果mm没有这方面问题，也未必非要低碳不可，而且100g也还好啊，不算高。不过，我个人的体质是，如果蛋白质的摄入量达标，再让我吃碳水吃到满足，真的很容易长胖：）
我长期不锻炼的时候，就容易低血糖。重新routine锻炼之后，就再没低血糖过。现在我可以早上喝杯咖啡就上跑步机跑半小时三个mile，完全不会有低血糖症状。不锻炼的时候，午饭吃晚了吃少了都会低血糖，心慌手抖出冷汗。
对我个人来说，跑步改善胰岛抵抗。每天跑步，人才能抗饿。
Mark
多谢妹子悉心指导！这个重量我确实练了很久了。主要是怕受伤。家里有Bowflex，可以再上量的。我感觉如果加到30X2的话，我可能完成不了四组。虽然但是，今天我就试试！吃的方面我早晨不饿，所以绝大多数时候不吃，只喝热水或是非洲茶。中午吃两个白煮蛋，有时候加个能量棒。晚上因为大家都在，吃的多。一般就是烤牛排，烤三文鱼，盐水煮西兰花，夏天正合适各式色拉不加色拉酱。我不会做其他的，肉菜大多以烤为主。主食不吃。但仔细想想，一定是零食吃太多。喜欢吃黑巧克力，上星期还莫名其妙的喜欢吃薯片。简直跟被上头一样。
我这个月加大力量，看看效果和身体反应。再次多谢妹子！真是不想练成一个有劲儿的胖子。
谢谢分享，我的大重量训练也不够，用的重量都是能做到12次的
我觉得在家锻炼，如果上重量做5x5，还是有一定危险性的。
还不如就12呢，虽然见效慢，但是也不是完全不见效啊。
谢谢，我也不知道是不是胰岛素抵抗，我研究一下。
身体吸收功能好
很赞, 谢谢! 发现自己蛋白还是吃的太少了,还得多吃
糖前，不得不低碳，不然后果是不能承受的严重。
不客气。看你的正餐，蛋白质不够的。一块牛排也就是60g，两个大号鸡蛋算14g，不知道mm体重是多少，怎么也有100磅吧？这个量对于增肌来说不太够哈。这也是为什么不建议增肌期间轻断食，进食窗口内蛋白质很难吃够。薯片这种确实得少吃。如果很想吃咸味零食，换成牛肉干更好。